Hai mai desiderato avere braccia più grandi e muscolose in poco tempo? Se sì, non sei solo.
Molte persone che frequentano la palestra o che praticano il fitness a casa sognano di aumentare la circonferenza delle loro braccia in modo rapido ed efficace.
Ma è veramente possibile ottenere un guadagno di 2 cm di circonferenza delle braccia in soli 30 giorni? La risposta è sì, con la giusta combinazione di allenamento mirato, nutrizione adeguata e un programma di recupero ottimale.
Ovviamente non dobbiamo sottovalutare i fattori che influenzano la capacità di guadagnare massa muscolare, come il livello di partenza, la genetica e l’importanza di un approccio equilibrato e sostenibile.
In questo articolo, esploreremo come raggiungere questo obiettivo ambizioso. Ti forniremo una guida completa che include un programma di allenamento specifico per le braccia, consigli nutrizionali e strategie di recupero fondamentali per massimizzare la crescita muscolare.
Che tu sia un principiante che vuole iniziare con il piede giusto o un atleta esperto alla ricerca di nuovi stimoli, troverai utili suggerimenti e indicazioni per migliorare la tua routine di allenamento e ottenere risultati visibili in breve tempo.
Ricorda, l’impegno e la costanza sono la chiave del successo in qualsiasi programma di fitness. Con dedizione e un piano ben strutturato, puoi ottenere braccia più grandi e forti in appena un mese. Preparati a trasformare il tuo fisico e a sorprendere te stesso con i progressi che puoi fare in così poco tempo.
Scopriamo insieme come fare!
Fattori che influenzano la crescita muscolare
Per aumentare la circonferenza delle braccia, come di qualsiasi altra parte del corpo, entrano in gioco numerosi fattori che influenzano la crescita muscolare.
Circonferenza braccia e livello di allenamento
Il primo di questi numerosi fattori di cui parleremo è il livello di partenza e di allenamento del soggetto.
I soggetti neofiti, ovvero coloro che intraprendono per la prima volta un programma di allenamento, sono in grado di guadagnare una notevole massa muscolare in breve tempo. Questo è dovuto al fatto che i muscoli non sono abituati allo stimolo dell’allenamento e rispondono rapidamente.
Ma quanto possono effettivamente guadagnare?
Secondo uno studio pubblicato dal “British Journal of Sport Medicine”, tramite un allenamento di resistenza muscolare, tre soggetti, allenandosi tre volte a settimana, hanno guadagnato 4,2 kg di massa muscolare totale, di cui 2,6 kg di massa magra, in 16 settimane.
Purtroppo, soggetti con un buon livello di allenamento, non possono avere guadagni così significativi, ma comunque buoni se associati ad un’alimentazione in surplus calorico.
Questi fattori sono determinati anche dall’età e dal sesso.
I soggetti giovani hanno guadagni muscolari notevolmente maggiori dei soggetti anziani e le donne hanno una crescita muscolare minore rispetto agli uomini.
Secondo un altro studio pubblicato dall’ “Human Movement Science”, le donne sono in grado di guadagnare dai 0,5 ai 0,7 kg di massa muscolare nelle prime quattro settimane di allenamento.
Circonferenza braccia e fattori genetici
Oltre alla differenza di genere, anche la genetica gioca un ruolo chiave tra i fattori che influenzano la crescita muscolare.
Alcune persone sono naturalmente predisposte a costruire muscoli più facilmente grazie a una serie di vantaggi genetici.
Questi includono una composizione favorevole delle loro fibre muscolari, con una maggiore proporzione di fibre a contrazione rapida (tipo II), che sono più efficienti nella generazione di forza e nell’ipertrofia muscolare. Inoltre, la loro produzione di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, può essere più elevata, favorendo ulteriormente la sintesi proteica e la crescita dei muscoli.
Altri fattori genetici, come una risposta più efficiente ai nutrienti e un tasso metabolico ottimale, contribuiscono anche a questa predisposizione naturale, rendendo il processo di costruzione muscolare più rapido e meno impegnativo rispetto ad altre persone.
Circonferenza braccia e altri fattori
Oltre a questi due fattori principali, ovvero il livello di allenamento e la genetica, ci sono molti altri fattori che influenzano la crescita muscolare.
Uno tra questi è il programma di allenamento. Avere un programma di allenamento adatto alla crescita muscolare è indispensabile se si vuole incrementare la massa muscolare e di conseguenza anche la circonferenza delle braccia.
È importante includere nel proprio programma una combinazione di esercizi multiarticolari e di isolamento. Inoltre, è necessario modulare il volume (numero di serie e di ripetizioni) e l’intensità (carico sollevato), permettendo un costante progresso nel tempo.
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Altro fattore importante e spesso sottovalutato è la nutrizione. Il corpo per sostenere l’allenamento e al tempo stesso permettere il guadagno di massa muscolare deve avere una nutrizione adeguata.
Con questo intendiamo il giusto apporto di proteine, carboidrati, grassi e di micronutrienti come vitamine e minerali.
Anche il giusto recupero è fondamentale. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Incorporare giorni di riposo attivo o completo aiuta a prevenire il sovrallenamento e favorisce il recupero muscolare.
Inoltre, bisogna fare attenzione allo stress. Lo stress, soprattutto quello cronico, può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può inibire la crescita muscolare. Tecniche di gestione dello stress come la meditazione, il rilassamento e il tempo libero possono aiutare a mantenere l’equilibrio ormonale e promuovere la crescita muscolare.
Programma di allenamento per le braccia
Come abbiamo detto in precedenza, un giusto programma di allenamento è fondamentale se l’obiettivo è quello di aumentare la circonferenza delle braccia.
Questo, come detto poco fa, deve includere esercizi multiarticolari e di isolamento.
Gli esercizi multiarticolari hanno lo scopo di stimolare, oltre al muscolo target, diversi muscoli sinergici, permettendo di sollevare carichi elevati, fondamentali per l’aumento della massa muscolare. Gli esercizi di isolamento, invece, permettono di sfinire il muscolo e di colpirlo da diversi angoli di lavoro, massimizzando così la crescita muscolare e migliorando la definizione.
GIORNO 1
DIP / PIEGAMENTI STRETTI 4×6/8 Rec. 1’30”
CURL MANUBRI 10
FRENCH PRESS MANUBRI 10 x3 Rec. 1’30”
HAMMER CURL MANUBRI 12
KICK BACK MANUBRI 12 x3 Rec. 1’30”
GIORNO 2
TRAZIONI SUPINE PRESA STRETTA 4×6/8 Rec. 1’30”
DIP PANCHETTA / SEDIA 10
CURL CONCENTRATO MANUBRIO 10 x3 Rec. 1’30”
FRENCH PRESS MANUBRIO 12
CURL PRESA INVERSA MANUBRI 12 x3 Rec. 1’30”
Il primo esercizio di ciascuna sessione è un multiarticolare, da eseguire con 4 serie da 6-8 ripetizioni e 1 minuto e 30 secondi di recupero tra le serie. Successivamente, si svolgeranno due superserie per bicipiti e tricipiti, con 3 serie ciascuna: una da 10 ripetizioni e una da 12 ripetizioni, mantenendo sempre 1 minuto e 30 secondi di recupero tra le serie.
Partire prima di ogni sessione di allenamento con 5/10 minuti di riscaldamento e mobilità. Concludere sempre con dello stretching.
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Nutrizione per la crescita muscolare
Un aspetto da non sottovalutare quando si parla di crescita muscolare, oltre all’allenamento, è proprio quello dell’alimentazione.
Un’alimentazione adeguata e strutturata appositamente per sostenere gli allenamenti è fondamentale per guadagnare massa muscolare e, di conseguenza, aumentare anche la circonferenza delle braccia.
Essa gioca un ruolo cruciale poiché fornisce i nutrienti necessari per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare.
I principali aspetti nutrizionali da considerare per ottimizzare la crescita muscolare riguardano proprio i macronutrienti, ovvero, proteine, carboidrati e grassi.
Proteine
Le proteine sono i mattoni fondamentali dei muscoli, essenziali per la loro crescita e riparazione.
Dopo un allenamento intenso, il corpo entra in un processo di recupero durante il quale le fibre muscolari danneggiate vengono riparate. Questo processo di riparazione e crescita muscolare richiede un adeguato apporto di proteine, poiché forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica.
Senza una quantità sufficiente di proteine, il corpo non può efficacemente riparare i danni muscolari e costruire nuova massa muscolare, compromettendo così i risultati dell’allenamento.
L’apporto proteine in questa fase dovrebbe aggirarsi intorno a 1,5-2 grammi al giorno per chilo di peso corporeo.
È importante ottenere proteine da varie fonti per assicurare un profilo aminoacidico completo. Alcune ottime fonti di proteine includono pollo, tacchino, carne rossa, pesce, uova, latticini, legumi, tofu e proteine in polvere.
Carboidrati
I carboidrati forniscono l’energia necessaria per sostenere allenamenti intensi. Durante l’esercizio fisico, i carboidrati vengono convertiti in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e utilizzato come combustibile.
La quantità di carboidrati necessaria varia a seconda dell’intensità e della durata degli allenamenti, ma una buona linea guida è consumare circa 4-8 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
È meglio preferire fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, riso, pasta integrale, patate dolci, quinoa, frutta e verdura, che forniscono un rilascio di energia costante e duraturo.
Grassi
I grassi sono essenziali per la produzione di ormoni, inclusi quelli anabolici come il testosterone, che supportano la crescita muscolare. Inoltre, i grassi forniscono energia e aiutano nell’assorbimento delle vitamine.
Nella fase di crescita muscolare il loro valore giornaliero dovrebbe variare dai 0,8 a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
Buone fonti di grassi includono avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesce grasso (come il salmone).
Idratazione
L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo e per la performance fisica. Un’adeguata idratazione aiuta a mantenere il volume plasmatico, regolare la temperatura corporea e prevenire crampi e affaticamento.
La quantità d’acqua necessaria varia in base all’attività fisica e al clima, ma una buona linea guida è bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, aumentando l’assunzione durante e dopo l’allenamento.
Integrazione
Oltre a una dieta equilibrata e un allenamento efficace, l’integrazione può aiutare nel supportare la crescita muscolare.
Ovviamente gli integratori non sostituiscono una corretta alimentazione, ma possono aiutare a colmare eventuali lacune nutrizionali e a ottimizzare le performance.
I più utili e utilizzati in un contesto di crescita muscolare sono:
- Proteine in polvere: Costituiscono una rapida fonte di proteine di alta qualità e favoriscono la sintesi proteica e la riparazione muscolare post-allenamento.
- Creatina: Aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la produzione di energia durante esercizi ad alta intensità.
- Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA): Contengono leucina, isoleucina e valina, che sono cruciali per la sintesi proteica muscolare. Inoltre, favoriscono il recupero e riducono il dolore muscolare post-allenamento.
Conclusione
Ottenere un guadagno di 2 cm di circonferenza delle braccia in 30 giorni è un obiettivo ambizioso ma realizzabile, a condizione di seguire un approccio strutturato e ben equilibrato.
Attraverso una combinazione di fattori chiave come un allenamento mirato, una nutrizione adeguata e un recupero efficace, è possibile massimizzare la crescita muscolare. È importante ricordare che ogni individuo risponde in modo diverso all’allenamento e alla dieta, quindi è essenziale personalizzare il proprio piano in base alle esigenze e agli obiettivi specifici.
Con impegno, costanza e un piano ben strutturato, puoi raggiungere risultati sorprendenti e ottenere braccia più forti e muscolose in appena un mese.
Bibliografia
Abe T, Kojima K, Kearns CF, Yohena H, Fukuda J. Whole body muscle hypertrophy from resistance training: distribution and total mass. Br J Sports Med. 2003 Dec.
Stock MS, Olinghouse KD, Drusch AS, Mota JA, Hernandez JM, Akalonu CC, Thompson BJ. Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. Hum Mov Sci. 2016 Feb.
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
