Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo ancora una volta di come imparare la planche.
In un articolo precedente ti ho parlato di come imparare la planche con l’aiuto del Coach di Calisthenics Federico Fignagnani, in particolare qui trovi la GUIDA: “Come imparare la planche – PARTE#1” – oggi proseguiamo con Federico e andiamo ancora più in profondità.
In questa 2° PARTE vedrai ulteriori 10 step più avanzati su come imparare la planche.
Pronto?
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
A questo punto è importante riscaldarti molto bene.
Occorre un riscaldamento:
- Generale, il cui scopo è quello di attivare il SnC in generale e innalzare la temperatura corporea;
- Specifico, dove puoi andare a fare esercizi più specifici per la planche
Di seguito trovi un video per il riscaldamento nel calisthenics.
STEP 1: TUCK ADVANCED PLANCHE
- Posizionati su 2 parallele;
- Sbilanciati in avanti e porta il bacino altezza spalle;
- Distacca le cosce dalla pancia fino a circa 90° con il busto;
- Mantieni la posizione.
N.B. Cerca di arrivare a mantenere questa posizione per circa 30 secondi.
Fondamentale è la protrazione e depressione scapolare e la retroversione del bacino.
Importante è mantenere le scapole protratte e depresse (alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni, trovi il TUTORIAL Approfondito per chiarirti ogni dubbio).
VERTICALE FACILE IN 5 STEP
Sei anche tu un’amante della verticale?
Questa skills basica dell’allenamento a Corpo Libero è una grande espressione di Equilibrio.
Con l’aiuto di Federico, tecnico specializzato in Calisthenics e ginnastica artistica, abbiamo realizzato una Guida per imparala al meglio.
Eccola di seguito:
“Come imparare la VERTICALE nel Calisthenics – GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”.
STEP 2: PUSH UP TUCK ADVANCED PLANCHE
- Assumi la posizione di tuck advanced planche
- Effettua dei piegamenti sulle braccia mantenendo salda questa posizione.
N.B. prima di approcciare questo step ti consiglio di riuscire a mantenere 4 serie da 25/30 secondi di tuck advanced planche.
STEP 3: L-SIT TO PLANCHE
- Posizionati su 2 parallele alte;
- Portati nella posizione di L-Sit;
- Mantieni 1 secondo e poi portati nella posizione di tuck planche;
- Mantieni 1 secondo poi torna alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. Questo esercizio ti aiuta:
– ad aumentare la consapevolezza dinamica del tuo corpo
– a rinforzare l’addome
STEP 4: MOUNTAIN CLIMBER PLANCHE LEAN
- Posizionati in planche lean
- Porta alternativamente le ginocchia al petto.
N.B. con questo esercizio vai progressivamente a sentire lo stacco dei piedI.
L’obiettivo è scaricare tutto il peso più che riesci sulle braccia e le spalle sentendo “lo stacco” dei piedi da terra.
SPRIGIONA LA TUA POTENZA CON IL MUSCLE-UP
La skills che manifesta in assoluto più forza e dinamicità?
Credo che sia il muscle-up!
Una combinazione tra tirata e spinta, il muscle-up, è anche un grandissimo esercizio per costruire:
- Schiena a V
- Petto e spalle imponenti
- Braccia massicce
Scopri come impararlo al meglio!
Di seguito trovi:
STEP 5: STACCHI E TENUTA IN ONE LEG PLANCHE
- Posizionati a braccia distese su 2 parallele basse
- Sbilanciati in avanti e portati in one leg planche;
- Ritorna a terra;
- Ripeti sull’altro lato
- Alterna
N.B. L’obiettivo è cercare di mantenere l’isometria gradualmente sempre di più finchè a forza di allenarti arriverai a 10/15 secondi.
Mi raccomando guardo il tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni perché è fatto molto bene e Fede ti spiega e mostra tutto.
STEP 6: STACCHI E TENUTA IN STRADDLE PLANCHE
- Posizionati a braccia distese su 2 parallele basse
- Sbilanciati in avanti in alto distese divaricate entrambe le gambe;
- Ritorna a terra;
- Ripeti
N.B. L’obiettivo è cercare di mantenere l’isometria gradualmente sempre di più finchè a forza di allenarti arriverai a 10/15 secondi.
STEP 7: ONE LEG PLANCHE PUSH UP
- Portati nella posizione di one leg planche
- Effettua dei piegamenti sulle braccia
- Ripeti sull’altro lato.
N.B. Per approcciare questo step in modo corretto è necessario tu sia in grado di mantenere l’isometria della one leg planche per almeno 15” o 20 secondi.
I push up saranno svolti con un movimento parziale in virtù della posizione del ginocchio raccolto al petto.
Lo stesso step puoi ripeterlo per la straddle planche.
COME IMPARARE LA LEGGENDARIA HUMAN FLAG
Forse da bambino hai visto anche tu qualcuno mettersi a “bandiera” attaccato un palo.
Magari hai provato anche tu qualche volta a replicare questa forzutissima posizione ma con scarsi risultati.
In realtà impararla è più semplice di quello che credi, se segui con cura certi step-
Di seguito trovi il tutorial su:
STEP 8: HALF LAY PLANCHE
- Posizionati su 2 parallele basse,;
- Sbilanciati Avanti sollevando sia il busto che le gambe piegate;
- Mantieni la posizione
N.B. per mantenere correttamente la posizione è fondamentale la contrazione dei glutei;
Guarda attentamente il video tutorial dove Fede ti spiega e mostra per bene questo ottavo step
STEP 9: FULL PLANCHE
- Posiziona le mani su 2 parallele basse;
- Sbilanciati in avanti e portati nella posizione di full planche
- Mantieni la posizione
N.B. Ed eccoci finalmente alla nostra planche completa.
Mi raccomando alla:
- Protrazione e depressione scapolare
- Retroversione del bacino e contrazione glutei
- Tenuta addominale
STEP 10: OSCILLAZIONI CON FERMO IN FULL PLANCHE
- Posizionati su 2 parallele alte;
- Esegui delle oscillazioni del busto fermandoti in full planche.
N.B. Questo esercizio è ottimo per migliorare il controllo motorio nella tenuta in full planche.
RIASSUMENDO: ERRORI DA EVITARE
Tra gli errori da evitare nelle varie propedeutiche ci sono:
- Perdere l’estetica e l’armonia del gesto (visto nel singolo step);
- Mantenere i gomiti semiflessi (tranne negli step in cui è detto di farlo, come ad esempio il frog stand);
- Perdere protrazione e depressione scapolare (assetto fondamentale per mettere in sicurezza l’articolazione della spalla);
MUSCOLI COINVOLTI
Ora facciamo un elenco dei principali muscoli coinvolti nella planche e negli step che abbiamo visto in questa prima parte d’articolo su come allenare la planche:
- Deltoide (fasci anteriori e laterali);
- Bicipite brachiale
- Gran dentato
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Tricipite brachiale
- Core Addominale
- Grande e piccolo pettorale
- Erettori spinali
- Muscoli arti inferiori in toto (nelle propedeutiche one leg e straddle)
- Flessori del carpo
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ora rispondiamo ad alcune comuni domande che potrebbero esserti sorte.
E’ più facile fare la planche a terra o alle parallele?
Alle parallele inizialmente è più facile!
Questo in virtù della presa della mano che facilità l’attivazione di tutta la cintura addominale.
A terra è più difficile, inizialmente soprattutto.
Se hai a disposizione una coppia di parallele basse te le consiglio vivamente.
Quanto tempo ci vuole per mettere su la planche?
Bella domanda, varia molto da persona a persona a seconda anche delle sue caratteristiche morfologiche e frequenza di allenamento specifico.
In linea di massima il tempo utile può essere compreso tra i 6 e 18 mesi.
Con quali altre skills è consigliato allenarla?
E’ consigliato allenarla con skills di spinta come ad esempio la verticale.
Tra l’altro ci sono alcune esercitazioni avanzate che prevedono le cosidette “presse”, dove dalla posizione di verticale cerchi gradualmente di portarti in full planche (o una sua variante più semplice).
Nulla ti vieta di abbinare gli allenamenti per la planche ad altri esercizi invece di tirata per l’apprendimento ad esempio del front lever.
Ci vuole solo una strategia a lungo termine.
E’ più difficile la planche o la bandiera?
Anche qui la risposta è dipende!
Dipende dalle tue caratteristiche morfologiche.
La Planche è una skills di spinta mentre la bandiera è una skills mista (un braccio in tirata e uno in spinta).
Quante volte a settimana devo allenare la planche?
Personalmente in questi anni ho constatato che il numero di allenamenti settimanali ideali è 4 o 5.
Ovviamente dovrai allenarti a buffer (ossia a margine) senza mai raggiungere il cedimento tecnico ma puntando ad eseguire più ripetizioni di qualità.
VIDEO TUTORIAL COME IMPARARE LA PLANCHE
LA CHALLENGE DELL’ESTATE PER RESTARE IN FORMA SENZA STRESS
Desideri mantenerti in forma senza stress?
Allora sono certo che 3FIT Challenge possa fare al caso tuo!
Ascoltami bene.
Ogni anno quando arriva questo periodo dell’anno c’è la voglia di “lasciarsi andare” e godere dei frutti del duro allenamento della stagione che sta per terminare.
Il problema?
Che troppo spesso c’è la paura di farlo perché si ha paura di perdere definizione muscolare tra uno sgarro e l’altro.
Siccome ci sono passato anchio e so cosa si prova ho deciso di creare 3FIT Challenge!
Un concentrato di quello che ho trovato essere un rimedio eccezionale per allenarsi e mantenersi in forma (o addirittura migliorarla) senza stress.
CONCLUSIONI
Per questa seconda parte della GUIDA su come imparare la Planche è tutto!
Se non hai visto la PARTE 1 valla a vedere così da avere un quadro completo sulla planche:
“Come imparare la planche – PARTE#1”
Mi raccomando guarda il video tutorial qua sopra per chiarirti ogni dubbio (se ne hai altri dopo la visione del video ti basta scrivere nei commenti qua sotto e saremo felici di risponderti).
Se ami allenarti in modo calisthenico sono sicuro amerai il CALIWORKOUT del Coach Miletto:
A presto con la seconda parte del tutorial della planche.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
