Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo del trainer Mattia Farania in cui parliamo di core training e vedremo come fare ad allenarlo al meglio grazie a 3 esercizi.
Innanzitutto dobbiamo domandarci: “CHE COS’È IL CORE?””
Il core è definito come un box muscolare costituito dalla muscolatura addominale anteriormente, glutei ed erettori spinali posteriormente, diaframma come tetto e pavimento pelvico come base.
Questi rappresentano solamente i distretti più conosciuti, infatti il core essendo posto al centro del nostro corpo rappresenta il crocevia tramite cui fluiscono le forze sprigionate dalle catene cinetiche, dunque una sorta di centro di connessione tra upper e lower body.
Da quanto esposto comprendiamo l’importanza che riveste un corretto equilibrio di forze al centro del nostro corpo, infatti la funzionalità di questa regione è importante soprattutto perché va a stabilizzare la colonna lombare, preservandola da eventuali traumi ed infortuni tipici del mondo sportivo ma anche lavorativo: il vecchio detto “addome forte, schiena sana” trova così conferma.
Naturalmente avere un core performante è solamente una delle prerogative per prevenire gli infortuni, non solo alla schiena ma anche nelle articolazioni distali come il ginocchio; tuttavia è uno dei primi aspetti che deve essere allenato e non a caso nei programmi di preparazione atletica professionistica riveste un ruolo chiave, in particolare in off season.
In questo articolo rifacendomi ai principi di uno dei top coach del functional training quale Michael Boyle cercherò di presentarvi una metodica di core training ideale per l’ambito fitness, in ottica salutistica ed estetica, ovvero anche volta ad ottenere il tanto agognato “six packs”.
Dopo aver parlato di “six packs” sono sicuro di avere la vostra attenzione:-P
SE QUANTO COMUNEMENTE SVOLTO FOSSE SBAGLIATO?
Questa anonima citazione esprime perfettamente la metodologia con cui il core viene quasi sempre allenato, ovvero con movimenti dinamici come crunch e varianti.
Non fraintendetemi, eseguire qualche serie di crunch non vi farà male, anzi; il problema innanzitutto è la tecnica con cui vengono svolte, tuttavia vi sono esercizi ben più efficaci.
Quanto al discorso sulla tecnica di esecuzione prendiamo per esempio un altro esercizio abusato quale il leg raise (che se ben eseguito sarebbe ottimo invece..).
La maggior parte delle persone lo esegue senza mantenere la lombare “appiattita” e aderente al suolo, piuttosto inarcandola e concentrando il movimento sulla flessione dell’anca.
Che cosa deriva da questo?
Uno stress eccessivo a livello lombare esacerbato dalla contrazione dell’ileopsoas che favorirà ancor di più l’estensione del tratto lombare.
Dunque, vi domanderete, come dobbiamo allenarlo “questo core” ?
Pensiamo alla funzione anatomica dei muscoli addominali, essi in primis stabilizzano il corpo nei vari gesti, preservandone le strutture anatomiche come il rachide lombare.
Questa loro azione sarà possibile attraverso una contrazione isometrica la quale stabilizza e preserva il movimento piuttosto che crearlo.
Come espresso dai celebri McGill e Sahramann molte problematiche alla schiena sono dovute ad un core debole che non riesce a prevenire l’eccessivo stress sulla colonna lombare, dovuto a movimenti per essa anomali come le rotazioni.
Detto ciò abbandonate tutti quegli esercizi detti “twist” con macchinari, bastoni, in piedi o peggio ancora seduti, che prevedono di effettuare una torsione a livello lombare.
Anzi, se il vostro trainer ve li propone non solo variate esercizio ma anche coach!!
Oltre a questo anche nei popolari esercizi eseguiti con sovraccarichi importanti, come lo stacco, è possibile infortunarsi alla schiena se il core è debole, tuttavia in questo caso il problema non è l’esercizio ma, come spesso accade, la tecnica scorretta o il sovraccarico ancor esagerato per la capacità di carico delle strutture anatomiche dell’individuo.
CORE TRAINING: COME ALLENARE IL CORE
Alla luce di quanto esposto saranno gli esercizi isometrici ad avere un ruolo cruciale.
Essi sono parte integrante della seduta di allenamento, dunque meriteranno la stessa attenzione riservata a tutte le altre esercitazioni, starà poi a voi o al vostro coach inserirli all’inizio, alla fine oppure nella pausa tra le serie, a seconda delle vostre esigenze.
N.B: “massacrarvi” di esercizi per l’addome tutti i giorni, siano i soliti crunch ma anche gli esercizi che vi presenterò, non vi farà “sparire magicamente” il grasso addominale, per quello serve anche una scrupolosa attenzione all’alimentazione!
Tornando al discorso sull’addome, abbiamo 3 tipologie di esercizi:
1. Anti-estensione: la primaria funzione dei muscoli della parete addominale, verrà allenata ad inizio del programma.
2. Anti-rotazione: la progressione dell’anti-estensione, stando a Boyle è la reale funzionalità del core.
3. Anti-flessione/inclinazione laterale: volta a stimolare il quadrato dei lombi e gli obliqui in veste di stabilizzatori laterali.
Prima di partire con la pratica è doveroso sottolineare l’importanza della respirazione diaframmatica quale processo attivo piuttosto che passivo, che si sposa divinamente con il core training; infatti, come esposto all’inizio, anche il diaframma fa parte del sistema descritto essendo un antagonista degli addominali profondi.
Una respirazione corretta prevede l’alternanza di inspirazioni lente e profonde in cui il diaframma si contrae alternate ad espirazioni altrettanto pronunciate in cui, invece, si contraggono gli addominali profondi.
Come recita un famoso detto americano:
“Se vuoi allenare gli stabilizzatori devi dargli il tempo di stabilizzare”.
Perciò dovremo eseguire entrambe le fasi respiratorie lentamente, in particolare l’espirazione partendo da 5” e progredendo man mano fino a perpetrarla anche per 15”, uno sforzo davvero degno di nota.
Senza la necessità di ulteriori spiegazioni immaginate di gonfiare e sgonfiare un palloncino senza staccarlo dalla bocca: inspirando con il naso dovrete gonfiare la pancia mentre espirando con la bocca gonfiare il palloncino, svuotando il basso ventre come se “risucchiaste l’ombelico”, contraendo così gli addominali profondi come il trasverso.
Seppur esposta in modo riassuntivo questa è la respirazione diaframmatica, da cui la conferma che il core non è solo un questione estetica ma un vero e proprio sistema funzionale.
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Passiamo ora a mettere in pratica quanto detto finora; per ognuno dei 3 step menzionati vi mostrerò un esercizio con la relativa regressione affinché tutti voi possiate fin da subito metterli in pratica.
ANTI-ESTENSIONE
Questo è il punto di partenza del programma di allenamento, consiste nell’educare la muscolatura addominale anteriore ad opporsi alla forza di gravità dalla cui “dominanza” deriverebbe l’iper-estensione delle vertebre lombari.
Avete presente tutti quei soggetti che eseguono il plank enfatizzando la curva lombare?
Ecco, essi stanno effettuando l’esatto opposto di quanto dovrebbero e appunto il plank è l’esercizio “clou” per correggere questo scompenso.
PLANK SCORRETTO (con eccessiva estensione lombare)
PLANKI CORRETTO
Non parlando esclusivamente di calisthenics non dovrete eseguire il plank con una hollow eccessiva ma, come insegna il trainer Alessandro Mainente, mantenendo tutto il corpo in asse, concentrandovi sul tenere le spalle depresse, gli avambracci paralleli, l’addome ed i glutei attivi.
Puntate a raggiungere 30/40” nella variante scelta prima di progredire.
Direte voi : “solo 30-40 ?”
Ebbene sì, ma ricordate quanto detto sulla respirazione diaframmatica?
In caso contrario non vi resta che provare avvalendovi di essa, sentirete la differenza..
Oh eccome se la percepirete!
ANTI-ROTAZIONE
Essa è la vera funzione del core nonché la naturale progressione dall’anti-estensione. L’obiettivo sarà resistere alle forze che cercheranno di far ruotare il busto per via della posizione maggiormente instabile assunta.
Per comprendere basta sollevare un braccio o una gamba dalla posizione del plank ed ecco che la forza di anti-estensione che cercava di farvi estendere il tratto lombare si trasforma in anti-rotazionale.
L’esercizio più famoso è il plank con il braccio avanti (detto reaching) in cui lo scopo sarà quello di mantenere l’allineamento di tutto il corpo nonostante la transizione da 4 a 3 appoggi; proprio essa genererà una forza diagonale che dovrà essere contrastata per impedire che il corpo ruoti lateralmente.
PLANK BRACCIO AVANTI (FACILITATO)
PLANK BRACCIO AVANTI (COMPLETO)
ANTI-FLESSIONE LATERALE
Solitamente la capacità di inclinazione laterale del tronco viene ancora allenata con esercizi quali i side-bending con 2 manubri, ahimè!
Oggi è risaputo, o almeno dovrebbe, che i muscoli flessori e stabilizzatori laterali come il quadrato dei lombi e gli obliqui addominali agiscono isometricamente per impedire che il core collassi lateralmente da cui la dicitura ANTI-FLESSIONE LATERALE.
Uno degli esercizi più famosi in questo contesto è il side plank in cui lo strenght coach Boyle consiglia di partire da 15” per lato abbinando, come nel plank, la respirazione diaframmatica e cercando di “contrarre tutto” il corpo mantenendolo in asse dalla testa ai piedi, come foste “un missile sparato da un cannone..”.
SIDE PLANK (FACILITATO)
SIDE PLANK COMPLETO
Naturalmente gli esercizi esposti sono solo alcuni di quelli che potrete trovare; tuttavia essendo un forte sostenitore di allenamenti semplici ma efficaci reputo che siano i migliori da cui partire per poter impostare un programma di graduale rinforzo della regione del core.
CONCLUSIONI
Nel corso di questo articolo abbiamo appurato quanto sia importante la funzionalità del sistema core, non solo in ambito sportivo ma anche in quello preventivo e quotidiano.
Per citarvi alcune esperienze personali, sono diversi i clienti che in seguito a diverse settimane di core training mi hanno riferito di non avvertire più dolori, fastidi al tratto lombare, sia nelle loro attività sportive che lavorative; queste conferme vanno ad avvalorare quanto scritto.
Mi preme infine sottolineare, in particolare per l’ambito fitness, che seppur questi esercizi siano più “completi” rispetto ai comuni crunch e varianti, anch’essi se abusati saranno più dannosi che benefici e non vi faranno comparire magicamente la tartaruga, anzi con l’eccessiva stanchezza accumulata rischierete di eseguirli scorrettamente o peggio di farvi male..
Insomma dalla padella alla brace!!
Personalmente vi consiglio 3-4 serie da inserire nei vostri allenamenti settimanali, progredendo man mano a varianti sempre più complesse, come dal plank al plank reaching.
Sperando che anche questo articolo sia stato di vostro gradimento, vi ringrazio per l’attenzione ed vi esorto, nonostante il periodo “particolare” che stiamo vivendo, a non interrompere i vostri allenamenti, rimanete attivi e affidatevi alle mani di un coach qualificato che punterà sempre e solo al meglio per voi stessi!
Rubando un’espressione di Amerigo Casadei: “Train like a boss”, il vostro coach Matti !!
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Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
Referenze Bibliografiche:
• Advences in functional training, Michael Boyle.
• Allenamento funzionale applicato allo sport, Michael Boyle.
• Project exercise 2, Andrea Roncari.
