Oggi parliamo di crescita muscolare lenta. Una situazione che si può verificare per diversi motivi. Come sappiamo ci sono soggetti più favoriti nella crescita muscolare e altri meno. Vediamo oggi i fattori che possono incidere in questo.
Quanto puoi crescere?
Avevo tempo fa scritto un articolo di quanto potevi crescere in un mese in cui ti sottolineavo che in base al tuo somatotipo avevi più o meno possibilità di crescita, in un anno potresti riscontrare:
- mesomorfo: anche 10-12kg di incremento di peso
- ectomorfo: pochi kg di incremento di peso
- endomorfo: in funzione della percentuale di grasso, il peso potrebbe anche non variare ma migliorare la composizione corporea
Questi numeri si riferiscono soggetti che iniziano ad allenarsi, per soggetti già esperti o con qualche anno di allenamento i numeri scendono.
Quali sono i fattori che intervengono nella crescita muscolare?
Sono molti. Primo fra tutti la genetica: ci sono i prototipi fisici più agevolati ad aumentare massa muscolare senza prendere troppo grasso, ovvero i mesomorfi.
Se avete cura di mangiare bene e quindi di introdurre le corrette calorie distribuite tra i vari macronutrienti in modo equilibrato, riuscirete ad ottenere migliori risultati in fatto di aumento di massa muscolare.
Anche il vostro stile di vita complessivo, compresa la vostra attività lavorativa, incide molto sui risulati. È normale che chi studia o ha un lavoro d’ufficio e quindi segue uno stile di vita piuttosto sedentario nel momento in cui si va ad allenare è fresco muscolarmente e potrà dare il massimo; così come è normale che chi ha un lavoro pesante o su turni arriva ad allenarsi già stressato fisicamente.
Se avete dei ritmi lavorativi impegnativi, il mio consiglio è di concentrare nelle settimane in cui siete più liberi le sessioni di allenamento più faticose mentre nelle settimane in cui siete più stanchi organizzate delle sedute di allenamento meno intense.
Non importa se andate ad introdurre una settimana in scarico in più all’interno del mesociclo, anzi questa strategia vi può aiutare a gestire al meglio agli allenamenti. Anche se fate dei lavori stagionali modulate gli allenamenti a seconda del carico di lavoro di ogni giornata.
In entrambi i casi state attenti ad abbinare sempre la vostra alimentazione idonea a quello che spendete a livello energetico durante la vostra giornata.
Cosa fare se tutto questo comporta una crescita muscolare lenta?
L’approccio vincente nel vostro caso è cercare di trovare un ritmo di allenamento sostenibile nei mesi e negli anni. Probabilmente il lavoro che state svolgendo vi accompagnerà per molti anni ed è giusto trovare un equilibrio tra lavoro ed allenamento evitando gli eccessi: se partite troppo carichi con allenamenti troppo pesanti rischierete di mollare tutto presto.
Gestire al meglio la settimana di allenamenti è fondamentale. Il consiglio potrebbe essere:
- 2 allenamenti settimanali per chi ha lavori molto impegnativi e fatica a ritagliarsi dei momenti tranquilli per l’allenamento
- 3 allenamenti settimanali per chi è agli inizi e a ritmi normali
- 4 o più allenamenti per soggetti con esperienza e con lavori che permettano di avere giorni e orari fissi d’allenamento
- sedute più brevi per chi fatica a trovare momenti per allenarsi, il consiglio in questo caso fare sedute anche solo di 20-30 minuti nella prima parte della giornata (mattina presto).
Crescita muscolare lenta: cosa fare?
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
