Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di definizione muscolare ESTREMA.
Chi non desira un fisico più muscoloso e super definito?
Avere una bassa percentuale di massa grassa è fondamentale per mettere in risalto la muscolatura.
Se ci pensi, una persona “meno grossa” ma più definita appare molto più fisicata di una persona “più grossa” ma con un alta percentuale di massa grassa.
Ho deciso di scrivere quest’articolo per spiegarti qual è la realtà dei fatti.
Innanzitutto voglio:
- spiegarti perché è assolutamente inefficace (e controproducente) aumentare le ripetizioni in fase di definizione;
- mostrarti gli UNICI 2 Fattori grazie ai quali puoi ottenere una Definizione Estrema e scolpire i tuoi muscoli.
PERCHE’ TANTE RIPETIZIONI PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
Come ti accennavo sopra, purtroppo ancora oggi dilaga la credenza che quando si entra in definizione muscolare bisogna:
- abbassare i carichi e aumentare le ripetizioni
- aumentare il cardio
queste 2 cose potrebbero anche starci!
Ma non ai fini della Definizione!
Sono 2 cose che fanno più male che bene (in termini di definizione muscolare).
Cerchiamo di capirne subito il perché.
COME FARE DEFINIZIONE A 50 ANNI
Stai avanzando verso i 50 anni?
Allora troverai di certo utili queste preziose indicazioni:
AUMENTARE LE RIPETIZIONI TI FA PERDERE MASSA MUSCOLARE
Proprio così!
Se prendi un qualunque libro di metodologia dell’allenamento troverai scritto che l’ipertrofia muscolare (ossia l’aumento di massa muscolare) si ha lavorando con carichi tra le 8 e le 12 ripetizioni.
Più si aumentano le ripetizioni (e quindi si abbassano di conseguenza i carichi di lavoro) più lo stimolo ai fini dell’ipertrofia è nullo .
Questo vale ancora di più in soggetti che hanno dedicato i mesi precedenti a “sputare sangue” per mettere massa muscolare (e quindi hanno lavorato sulle 8-12 ripetizioni).
Non credo che tu voglia perdere la massa muscolare che hai sudato nei mesi precedenti.
Capisci adesso perché aumentare le ripetizioni è deleterio?
Ma andiamo avanti perché purtroppo non è tutto!
AUMENTARE IL CARDIO SERVE ZERO PER LA DEFINIZIONE
Oltre ad aumentare le ripetizioni, aleggia ancora il falso mito che:
“per fare definizione devi aumentare il cardio”,
ci tengo a premetterti che fare “troppo cardio” non ti fa perdere massa muscolare (parlo approfonditamente di questo argomento in: L’allenamento cardio fa dimagrire? Perdi la massa muscolare?).
Fare 30-40 minuti di cardio (camminata, corsa, ciclette, ellittica, ecc…) per 2-3 volte alla settimana NON “brucia” i grassi.
Un piccolo dettaglio scientifico (che la maggior parte degli addetti ai lavori in palestra ignora – molti trainer inclusi) – è che prima di 30-35 minuti il corpo “brucia” essenzialmente zuccheri nelle attività cardio a causa di una lipasi ormono sensibile.
L’azione di tale lipasi viene progressivamente neutralizzata solo dopo questo tempo.
Di conseguenza, se veramente volessi perdere grasso facendo “cardio” occorrerebbe farlo per 2-3 ore per 2 3-4 volte la settimana.
Ma qui poi sorgerebbe un altro problema!
Bruceresti massa muscolare.
Tanto per farti un esempio visivo, basta che guardi gli atleti che corrono la maratona o la mezza maratona.
Sono magri “scarni” e non hanno muscoli (e non sono per nulla definiti).
Se vuoi una Definizione Estrema (con buone masse muscolari) sono solamente 2 i fattori fondamentali.
TEST SOMATOTIPO: COME (E PERCHE’) SCOPRIRE IL TUO TIPO DI CORPO
Ancora oggi molte persone lo ignorano…
Già il 7 volte Mr Olympia Arnold Schwarzenegger diceva:
“quello che funziona per un fisico potrebbe non funzionare per un altro”
Alla base di questa affermazione ci sono i somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Essenzialmente si prende come riferimento i 3 “puri”:
- mesomorfo
- endomorfo
- ectomorfo
Ognuno di noi è per lo più un mix di questi 3 (in molti però c’è prevalenza di 1 o 2 di questi).
E il tuo corpo a quale somatotipo appartiene?
Scoprirlo può letteralmente mettere il turbo e rivoluzionare i tuoi allenamenti (e quindi risultati).
Scopri il tuo somatotipo con:
“TEST SOMATOTIPO: 2 Misure per capire a quale somatotipo appartieni”.
2 FATTORI BASE PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
Ed eccoci finalmente alla vera essenza di questo scritto.
Se metterai in pratica (per davvero) questi 2 fattori fondamentali ti prometto che otterrai risultati straordinari.
Voglio solo essere al 100% sincero con te.
Molto probabilmente quando leggerai questi 2 fattori potresti esclamare tra te e te:
“Beh è tutto qui? Già li ho sentiti mille volte…è troppo difficile”
Assolutamente si!
E’ assai difficile mettere in pratica con costanza e disciplina questi 2 fattori.
Ma ti ricordo 2 cose:
1.la maggior parte delle persone è indisciplinata (e fuori forma)
2.tu in fondo sei disciplinato se vuoi
Ora tocca solo a te decidere:
in quali delle 2 categorie di persone rientrare (che poi in realtà potresti già essere nella seconda se soltanto lo volessi).
PRIMO FATTORE FONDAMENTALE: ALIMENTAZIONE IPOCALORICA
Cosa si intende per alimentazione ipocalorica?
Definiamo il tutto prima dal punto di vista scientifico e poi passiamo a qualche esempio pratico.
Dicesi alimentazione ipocalorica (o dieta ipocalorica) quando l’apporto calorico giornaliera che introduci è inferiore al tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Eccoti un esempio numerico che traduce quanto appena detto.
Mettiamo che tu al giorno consumi mediamente 2.000 Kcal (tra attività corporee per la sopravvivenza e muoverti per andare al lavoro e tutte le altre attività).
Per definirti (quindi perdere grasso) avresti bisogno di introdurre leggermente meno di quanto consumi mediamente (per esempio 1900 Kcal).
Questo gap è chiamato Deficit Calorico (2.000 – 1900 = 100Kcal)
DI QUANTO DEVE ESSERE IL DEFICIT CALORICO PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE AFFINCHE’ SIA SOSTENIBILE?
Questa è una domanda che in apparenza sembra banale ma che in realtà nasconde un valore inestimabile!
Se trovi il Deficit Calorico per TE Sostenibile hai fatto bingo.
Avrai in mano la Formula per ottenere un fisico più asciutto e definito senza impazzire dietro a giganteschi attacchi di fame.
Penso che avrai visto o sentito di palestrati che dall’oggi al domani vanno in definizione eliminando tutti i carbo e tagliando in modo brutale le calorie…
Questa strategia non è affatto sostenibile nel tempo (di solito chi la attua rimane definito per qualche mese o settimana poi si “riappanna” alla velocità della luce).
Visto la natura umana, in linea di massima, il deficit calorico dovrebbe essere abbastanza piccolo.
Questo perché:
1.la tua mente deve vederlo possibile (e qui devi essere molto onesto con te stesso)
2.se tagli troppo o troppo in fretta le calorie rischi di perdere massa muscolare.
EPISODIO REALE DI FALLIMENTO DELLA DEFINIZIONE MUSCOLARE
Torniamo indietro di circa 10 anni.
Non ero ancora laureato i scienze motorie e avevo relativamente poca esperienza nel campo dell’allenamento.
All’epoca mi allenavo in una palestra old style (uomini grossi, sudore, bilancieri arrugginiti, ecc…).
Quando si arrivava a maggio/giugno si sentivano i primi “falsi miti” sulla definizione aleggiare nell’aria (aumenta le ripetizioni, cala i carichi, fai cardio…grazie a dio tutte cose che sapevo già essere false come una moneta greca).
Quello che ancora non mi era ben chiaro, era questa storia del deficit calorico.
Influenzato da quello che facevano tutti, tagliai dal giorno alla notte le calorie e i carbo.
Risultato?
1.attacchi di fame immani (soprattutto alla sera)
2.perdita di massa muscolare (praticamente tutto il lavoro dell’inverno passato era andato in fumo);
3.pessima definizione muscolare (il mio fisico era solo un po’ più magro di aspetto malato).
ESEMPIO SCHEDA ALIMENTARE PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
Arrivato a questo punto ti faccio un piccolo esempio di scheda alimentare per la definizione basata sui 6 classici pasti giornalieri (senza indicare grammature).
COLAZIONE (ore 7/7.30)
- ciotola di yogurt greco bianco
- 5 pugni di avena
- 8/9 mandorle sgusciate
- 7-8 fette di tacchino affettato
- 1 bicchiere di succo di frutta
SPUNTINO META’ MATTINA (ORE 10/10.30)
- 1 frutto
- 1 yogurt magro
- 2/3 noci
PRANZO (ORE 12/12.30)
- Pasta o riso (una porzione media condita a piacimento)
- Carne o pesce con verdure verdi in abbondanza
SPUNTINO META’ POMERIGGIO (ORE 15.30/16.00)
- 1 frutto
- 1 yogurt greco
- 2/3 noci
PRANZO (ORE 19/19.30)
- Pasta o riso (condita con olio e parmigiano)
- Carne o pesce con verdure in abbondanza
SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE (ORE 22.30/23.00)
- 1 frutto
- 1 pezzetto di ricotta o formaggio magro
- 5/6 anacardi
DEFINISCITI CON IL DIGIUNO INTERMITTTENTE
Gli ultimi studi sembrano essere tutti d’accordo sull’efficacia del digiuno intermittente per migliorare enormemente la composizione corporea.
Nella sua forma classica 16/8 è particolarmente indicato a soggetti che tendono ad accumulare peso molto facilmente.
Scopri come puoi definirti grazie alla semplice pratica del digiuno intermittente (e i suoi numerosi benefici a livello di Salute.
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SECONDO FATTORE FONDAMENTALE: ALLENAMENTO CONIUGATO
Devo essere sincero…
In questi anni in cui faccio il personal trainer ho sperimentato tantissimi metodi di allenamento (dai grandi classici del bodybuilding al calisthenics, crossfit, ecc…) e ho capito una cosa fondamentale:
la miglior tipologia di allenamento ai fini della definizione muscolare NON ESISTE!
Potresti svolgere anche un allenamento classico per l’ipertrofia muscolare che, se adotti un’alimentazione ipocalorica, ti Definisci.
Tuttavia voglio comunque fornirti alcune linee guida di punti che dovresti tenere a mente per i tuoi allenamenti se desideri una definizione muscolare estrema ma senza vanificare i tuoi sforzi per la forza e la massa (fatti nei mesi precedenti).
ALLENAMENTO DEFINIZIONE IN SOGGETTI TENDENZIALMENTE MESOMORFI
Quando parlo di mesomorfo, mi riferisco alla teoria dei somatotipi fatta per la prima volta dal medico statunitense Sheldon negli anni ’40 del secolo scorso.
Il soggetto mesomorfo è quello più geneticamente portato alle attività sportive.
E’ forte, ha buoni volumi muscolari e una buona composizione corporea per natura,
Un buon allenamento per la definizione muscolare dovrebbe prevedere:
1.1/2 fondamentali di esercizi per la forza/massa
2.un circuito HIIT finale per ottimizzare la circolazione e, ancora di più la composizione corporea;
Per saperne di più sul mesomorfo ti consiglio di leggere l’articolo dedicato:
“La Vera Dieta e il Vero Allenamento per il MESOMORFO”.
ALLENAMENTO DEFINIZIONE IN SOGGETTI TENDENZIALMENTE ECTOMORFI
Anche questo è uno dei 3 somatotipi puri classificati da Sheldon.
L’ectomorfo è per natura tendenzialmente asciutto (in particolar modo l’e.muscolare),
In questo caso occorre un allenamento che stimoli in gran parte la forza e la massa muscolare.
Per l’e.atrofico invece è utile inserire anche l’allenamento HIIT.
Per approfondire bene le differenze di e.atrofico e muscolare ti invito a leggere l’articolo approfondito:
“La Vera Dieta e il Vero Allenamento per l’ECTOMORFO”.
ALLENAMENTO DEFINIZIONE IN SOGGETTI TENDENZIALMENTE ENDOMORFI
Anche questo è uno dei 3 somatotipi puri.
L’endomorfo è molto forte e ha un metabolismo per natura lento (di conseguenza tende ad accumulare massa grassa molto facilmente.
Per definirsi ha bisogno:
- Di allenamenti in multifrequenza per la forza/massa
- Di inserire dei grandi circuiti HIIT.
“La Vera Dieta e il Vero Allenamento per l’ENDOMORFO”.
ESEMPIO SCHEDA PALESTRA PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni alla sbarra | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Stacco Rumeno con manubri | 3 x 10 | 1’ |
| Pulley con triangolo | 3 x 10 | |
| Squat Jump
Push up Bicycle Crunch Step up Trazioni orizzontali Sit-up Burpees
|
25”
25” 25” 25” 25” 25” 25” |
RIPETI IL CIRCUITO 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Questa scheda per una definizione muscolare estrema va benissimo.
Poi apporta gli accorgimenti del tuo somatotipo.
Se ancora non lo conosci, di seguito puoi trovare un semplice TEST.
15 MINUTI DI ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE
Hai poco tempo?
Vuoi ottenere una definizione muscolare estrema?
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ALCUNE DOMANDE COMUNI
Ed eccoci ad alcune domande comuni in merito all’argomento definizione.
Quanto tempo occorre per definire i muscoli?
Non esiste una regola fissa.
Dipende da molti fattori come:
- Anzianità d’allenamento
- Somatotipo
- Sesso
- Età
- Ecc…
In linea di massima se metti in pratica una strategia corretta, tra alimentazione e allenamento, potrebbero volerci dai 3 ai 18 mesi.
Se hai altre domande scrivimi pure in fondo nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Cosa bisogna mangiare per definire i muscoli?
Non esistono alimenti magici.
Per chiunque voglia definirsi vige la regola d’oro del Deficit Calorico.
Sopra ne ho parlato ampiamente di come fare a calcolarlo (trovi anche un video per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero senza formule).
Quanto dura la fase di definizione?
Non esiste un lasso di tempo preciso ma solo il tuo obiettivo in relazione al tuo tipo di corpo.
Ho conosciuto persone (molto geneticamente fortunate) che non sono praticamente mai in definizione.
Altre che invece erano perennemente in definizione.
La strategia più utile, funzionale e sostenibile a lungo termine è di alternare diverse metodologie di allenamento e alimentazione adatte a te.
Tante o poche reps in definizione?
Da anni è stato smentito il falso mito che in definizione serve aumentare le ripetizioni (e sopra nei paragrafi dedicati ti ho parlato in maniera molto chiara del pericolo a cui vai incontro se alzi troppo le reps).
Rileggili pure e se hai domande sarò felice di risponderti.
Che esercizi bisogna fare in definizione?
Non esistono esercizi magici ma solo una buona strategia che coniughi dieta e allenamento (e tenga conto delle tue esigenze personali e stile di vita).
Sopra trovi tutto nei paragrafi dedicati, oppure se gradisci il supporto di un esperto puoi contattarmi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com.
Come non perdere massa muscolare in definizione?
Occorre fare essenzialmente 2 cose:
1.Tagli calorici non troppo marcati (e comunque graduali);
2.prevedere di inserire lavori dalle 12-8 reps
Sono obbligatori gli integratori in definizione?
Non per forza!
Come dice la parola “integrazione”, di questo si tratta.
Se noti che a livello alimentare fatichi a starci dietro (o comunque fatichi a recuperare come si deve) gli integratori possono essere molto utili.
In commercio ne trovi di molto validi.
L’importante è che siano validati OMS (Organizzazione Mondiale Salute).
ADDOMINALI SCOLPITI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è quella di mettere in pratica queste linee guida per ottenere una definizione muscolare estrema.
Ricorda che sono solo 2 i fattori fondamentali:
- Alimentazione ipocalorica
- Allenamento in base al tuo tipo di corpo
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi la miglior programmazione per definirti del Coach Miletto:
Grazie per l’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
