Articolo a cura di Mattia Dalla Casa, chinesiologo clinico.
Profilo IG : dallacasapt
Nel seguente articolo, tratteremo in 5 capitoli gli argomenti principali legati al diabete, esercizio fisico e come poter unire queste due tematiche per trarne benefici.
Spero che la lettura possa essere per voi utile.
L’intento di questo articolo è di farvi capire perché l’esercizio fisico è il migliore farmaco naturale per il diabete.
Nello specifico il contenuto del seguente articolo darà un’infarinatura generale sul diabete, differenza nel tipo 1 e 2, e qualche piccola strategia e accorgimenti da adottare per migliorare la vostra situazione glicemica!
Buona lettura a tutti!
COMPRENDERE IL DIABETE
Diabete, esercizio fisico, comprendiamo ora cosa sia il diabete e le varie tipologie in modo da capire perché l’esercizio fisico sia un vero e proprio farmaco naturale !
Comprese le definizioni dei diversi tipi di diabete, i fattori di rischio e le cause, parleremo del diabete e dell’esercizio fisico, il miglior farmaco naturale. Vengono anche discussi gli effetti del diabete sul corpo e sulla salute generale.
Il diabete, una condizione cronica sempre più diffusa nella società moderna, è oggetto di studio e ricerca costante.
In questo capitolo, ci immergeremo nel mondo del diabete, esplorando le sue definizioni, i vari tipi, i fattori di rischio e le cause sottostanti.
Inoltre, approfondiremo gli effetti che questa malattia può avere sul corpo umano e sulla salute generale.
Partiamo con le definizioni di base. Il diabete, conosciuto anche come diabete mellito, è una patologia metabolica caratterizzata da alti livelli di glucosio nel sangue, noti come iperglicemia.
Questa condizione si verifica quando il pancreas non produce abbastanza insulina o quando il corpo non riesce a utilizzare correttamente l’insulina prodotta. L’insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Esistono diversi tipi di diabete, i più comuni dei quali sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2.
Il diabete di tipo 1 si sviluppa quando il sistema immunitario attacca e distrugge le cellule beta del pancreas, causando una produzione insufficiente di insulina.
Questo tipo di diabete si manifesta solitamente in età giovanile o nell’adolescenza, e le persone affette da questa condizione dipendono dall’assunzione di insulina esterna per tutta la vita.
Il diabete di tipo 2, invece, è più comune tra gli adulti ed è spesso associato a fattori di rischio come l’obesità, la mancanza di attività fisica e una dieta poco salutare. In questo caso, il corpo produce ancora insulina, ma le cellule diventano meno sensibili all’azione dell’ormone, un fenomeno chiamato resistenza all’insulina.
Col tempo, la produzione di insulina può diminuire, portando a un deficit relativo di questo ormone nel corpo. Oltre ai tipi di diabete sopra menzionati, esistono anche altre forme meno comuni come il diabete gestazionale, che si verifica durante la gravidanza, e il diabete monogenico, una forma genetica di diabete di cui si conoscono specifiche mutazioni genetiche associate.
I fattori di rischio per lo sviluppo del diabete includono l’obesità, la storia familiare di diabete, l’età avanzata, uno stile di vita sedentario, l’ipertensione arteriosa e l’appartenenza ad alcune etnie come afroamericani, ispanici, nativi americani o asiatici.
Le cause precise del diabete non sono ancora completamente comprese, ma si ritiene che sia una
combinazione di fattori genetici e ambientali a contribuire alla sua insorgenza.
La predisposizione genetica può aumentare la suscettibilità a sviluppare il diabete, mentre l’ambiente, come lo stile di vita e l’alimentazione, può fare progredire o regredire la situazione patologica fungendo da fattore limitante o scatenante.
BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO NEL DIABETE.
Qui vengono esplorati in dettaglio i benefici dell’esercizio fisico per le persone con diabete, tra cui la riduzione dei livelli di glucosio nel sangue, l’incremento dell’insulino- sensibilità, il controllo del peso corporeo, il miglioramento della salute cardiovascolare e il benessere generale.
L’esercizio fisico rappresenta un pilastro fondamentale nella gestione del diabete. In questo capitolo, esploreremo in dettaglio i numerosi benefici che l’attività fisica regolare può apportare alle persone affette da diabete. Dal controllo del glucosio nel sangue al miglioramento dell’insulino-sensibilità, passando per la gestione del peso e la prevenzione delle complicanze, l’esercizio fisico nel diabete si rivela un potente strumento per migliorare la salute generale e il benessere delle persone.
1. Controllo del glucosio nel sangue:
L’attività fisica regolare è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue, sia nel diabete di tipo 1 che in quello di tipo 2. Durante l’esercizio, i muscoli in attività richiedono energia, che viene ottenuta principalmente dal glucosio presente nel sangue. Di conseguenza, l’esercizio favorisce l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, riducendo così la concentrazione di zucchero nel sangue.
2. Miglioramento dell’insulino-sensibilità:
L’esercizio fisico aumenta la sensibilità delle cellule del corpo all’insulina, consentendo un utilizzo più efficiente dell’ormone. Ciò significa che i muscoli e gli altri tessuti diventano più reattivi all’azione dell’insulina, facilitando il trasporto del glucosio dalle cellule del sangue ai tessuti stessi. Di conseguenza, l’esercizio può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, un fattore chiave nel diabete di tipo 2.
3. Controllo del peso:
L’esercizio fisico è uno strumento efficace per la gestione del peso, un aspetto cruciale per le persone con diabete. L’attività fisica aiuta a bruciare calorie in eccesso e a migliorare la composizione corporea, riducendo la quantità di tessuto adiposo. La perdita di peso o il mantenimento di un peso sano può contribuire a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il rischio di complicanze associate al diabete.
4. Riduzione del rischio cardiovascolare:
Le persone con diabete hanno un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre questo rischio migliorando la salute del sistema cardiovascolare. L’attività fisica favorisce la circolazione sanguigna, abbassa la pressione arteriosa, aumenta il colesterolo “buono” (HDL) e riduce il colesterolo “cattivo” (LDL) e i trigliceridi. Questi benefici contribuiscono a mantenere il cuore e i vasi sanguigni sani, riducendo il rischio di complicanze cardiache.
5. Aumento della forza e della resistenza:
L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento di resistenza o il sollevamento pesi, aiuta a sviluppare la forza muscolare e la resistenza fisica
TIPI DI ALLENAMENTI ADATTI AI DIABETICI :
Ecco alcuni tipi di allenamento adatti per i diabetici, con esempi pratici:
1. Esercizi cardiovascolari:
• Camminata: Una delle opzioni più accessibili ed efficaci. Puoi iniziare con una camminata di 30 minuti al giorno e aumentare gradualmente il ritmo e la durata.
• Ciclismo: Sia su una bicicletta da strada che su una cyclette stazionaria. Regola l’intensità in base alle tue capacità e obiettivi.
• Nuoto: Un’attività a basso impatto che coinvolge tutti i gruppi muscolari. Nuota per almeno 30 minuti a un ritmo confortevole.
2. Allenamento di resistenza:
• Sollevamento pesi: Puoi utilizzare pesi liberi, macchine da palestra o elastici di resistenza per eseguire esercizi per tutti i principali gruppi muscolari. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente.
• Esercizi a corpo libero: Push-up, squat, affondi e plank sono solo alcuni esempi di esercizi che puoi fare senza l’uso di attrezzi. Concentrati sulla corretta forma e aumenta il numero di ripetizioni man mano che ti senti più forte.
3. Allenamento ad intervalli:
• Corsa ad intervalli: Alterna brevi scatti di corsa veloce con periodi di recupero lento. Ad esempio, corri per 1 minuto a un ritmo intenso, quindi cammina o corri lentamente per 2 minuti. Ripeti per 15-20 minuti.
• Circuit training: Combinazione di esercizi cardiovascolari e di resistenza in una serie di stazioni. Ad esempio, puoi fare 1 minuto di salto con la corda, seguito da 1 minuto di sollevamento pesi e 1 minuto di burpees. Ripeti il circuito per 15-20 minuti.
4. Yoga e stretching:
• Yoga: Aiuta a migliorare la flessibilità, la forza e la consapevolezza del corpo. Scegli stili di yoga adatti alle tue esigenze e segui le istruzioni di un insegnante esperto o utilizza video tutorial.
• Stretching: Esegui esercizi di stretching per tutto il corpo per migliorare la flessibilità e prevenire lesioni. Concentrati su muscoli specifici come polpacci, quadricipiti e muscoli della
schiena.
DIABETE E TRASPORTATORE GLUCOSIO GLUT 4 INSULINO INDIPENDENTE
L’esercizio fisico può influenzare il trasportatore GLUT-4 INSULINO INDIPENDENTE e avere un impatto positivo sulla gestione del diabete. Il trasportatore GLUT-4 è una proteina che facilita l’assorbimento del glucosio nelle cellule, riducendo così i livelli di glucosio nel sangue.
Durante l’esercizio fisico, i muscoli in attività richiedono energia, e questo stimola il trasporto del glucosio attraverso il trasportatore GLUT-4 verso le cellule muscolari.
Come conseguenza, l’esercizio fisico può contribuire a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina.
1. L’allenamento aerobico :
come la camminata veloce, la corsa o il ciclismo, è particolarmente efficace nello stimolare il trasporto del glucosio tramite il trasportatore GLUT-4. L’aumento dell’attività muscolare durante l’allenamento aerobico richiede una maggiore disponibilità di energia, che viene soddisfatta attraverso l’assorbimento del glucosio. Questo processo può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue durante e dopo l’esercizio.
2. L’allenamento di resistenza:
come il sollevamento pesi, può anche influenzare il trasportatore GLUT-4. Gli esercizi di resistenza aiutano ad aumentare la massa muscolare e migliorare la sensibilità all’insulina.
Aumentando la quantità di massa muscolare, si crea una maggiore capacità di assorbire il glucosio attraverso il GLUT-4, contribuendo così a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
È importante notare che l’effetto dell’esercizio fisico sul GLUT-4 può variare da individuo a individuo, a seconda di fattori come l’intensità e la durata dell’esercizio, la tipologia di diabete e la risposta individuale all’attività fisica. È sempre consigliabile consultare un medico o un professionista qualificato per determinare il tipo di esercizio più adatto alle tue esigenze e per monitorare attentamente i livelli di glucosio nel sangue durante e dopo l’attività fisica.
Il trasportatore GLUT-4 è principalmente coinvolto nel trasporto del glucosio nelle cellule muscolari e adipose. Sebbene l’esercizio aerobico sia generalmente considerato più efficace nel stimolare il trasporto di glucosio attraverso il GLUT-4, l’attività anaerobica può comunque avere un impatto sulla gestione del diabete.
Durante l’attività anaerobica ad alta intensità, come l’allenamento di resistenza o gli esercizi ad alta intensità a breve termine, i muscoli richiedono energia in modo rapido e intenso.
Poiché il metabolismo anaerobico non dipende principalmente dal trasporto di ossigeno, il glucosio viene scomposto senza la necessità di un’elevata disponibilità di ossigeno.
Questo processo di scomposizione del glucosio durante l’attività anaerobica può contribuire a una riduzione temporanea dei livelli di glucosio nel sangue.
Tuttavia, l’effetto può variare da persona a persona e dipende da fattori come l’intensità e la durata dell’attività, l’equilibrio tra glucosio nel sangue e riserve di glicogeno muscolare, e la risposta individuale all’attività fisica.
È importante notare che l’attività anaerobica può anche innescare un aumento temporaneo dei livelli di glucosio nel sangue a causa dell’aumento dell’adrenalina e del cortisolo , ormoni che possono stimolare la produzione di glucosio dal fegato (glicogenolisi) per soddisfare le esigenze energetiche del corpo.
GESTIRE IL DIABETE DURANTE L’ALLENAMENTO
NO ALLENAMENTO IN CASO DI GLICEMIA INFERIORE A 100mg/dl superiore a 250mg/dl
L’allenamento e l’esercizio fisico sono elementi essenziali per la gestione del diabete, ma richiedono una pianificazione accurata e una gestione attenta per mantenere un controllo glicemico ottimale. In questo capitolo, esploreremo in dettaglio le strategie per gestire il diabete durante l’allenamento, concentrandoci sul monitoraggio dei livelli di glucosio, la gestione dell’ipoglicemia e dell’iperglicemia, e l’importanza dell’idratazione e dell’alimentazione bilanciata.
1. Monitoraggio dei livelli di glucosio:
Prima dell’inizio dell’allenamento, è fondamentale controllare i livelli di glucosio nel sangue per assicurarsi che siano nella gamma target. Se i livelli di glucosio sono troppo alti (iperglicemia) o troppo bassi (ipoglicemia), l’allenamento potrebbe essere compromesso. Utilizzando un misuratore di glucosio, è possibile monitorare i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l’allenamento. Questo aiuta a identificare le variazioni dei livelli di glucosio e ad apportare eventuali modifiche necessarie alla gestione del diabete durante l’esercizio.
2. Gestione dell’ipoglicemia durante l’allenamento :
l’ipoglicemia, bassa concentrazione di zucchero nel sangue, è un rischio durante l’allenamento per le persone con diabete. Per prevenire l’ipoglicemia, è importante assumere un pasto o uno snack contenenti carboidrati a lento rilascio prima dell’allenamento.
Durante l’attività fisica, è consigliabile avere sempre con sé cibi o bevande contenenti carboidrati
rapidamente assorbibili, come una banana o un succo di frutta, per gestire eventuali episodi di ipoglicemia.
Inoltre, è consigliabile regolare l’insulina e/o i farmaci ipoglicemizzanti, sotto la supervisione del medico, in base all’intensità e alla durata dell’allenamento.
3. Gestione dell’iperglicemia durante l’allenamento :
l’iperglicemia ,ossia un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue, può verificarsi durante l’allenamento, specialmente se i livelli di glucosio prima dell’esercizio sono già alti. Per prevenire l’iperglicemia, è importante assicurarsi che i livelli di glucosio siano nella gamma target prima di iniziare l’allenamento. Se i livelli sono elevati, potrebbe essere necessario posticipare l’allenamento o optare per un’intensità ridotta fino a quando i livelli di glucosio non rientrano nella norma. Inoltre, bere acqua e mantenere un’adeguata idratazione durante l’allenamento può contribuire a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
4. Importanza dell’idratazione adeguata durante l’allenamento :
l’idratazione durante l’allenamento è fondamentale per le persone con diabete.
Ecco alcuni punti importanti sull’idratazione per le persone con diabete:
1. Bilanciare l’assunzione di liquidi: Bere una quantità adeguata di liquidi è essenziale per mantenere un equilibrio idrico sano nel corpo. L’apporto giornaliero raccomandato varia da persona a persona, ma in generale si consiglia di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Tuttavia, è importante consultare il proprio medico per determinare l’apporto idrico adeguato in base alle proprie esigenze individuali.
2. Controllo della glicemia: L’idratazione può influire sui livelli di zucchero nel sangue. Bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire la disidratazione, che può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. D’altra parte, è anche importante prestare attenzione all’equilibrio, poiché l’assunzione eccessiva di liquidi può diluire i livelli di zucchero nel sangue.
3. Scegliere bevande sane: Oltre all’acqua, esistono altre opzioni di bevande che possono essere incluse nella dieta di una persona con diabete. Ad esempio, il tè non zuccherato, il caffè senza zucchero, le tisane e le bevande a base di erbe, possono essere scelte sane. Tuttavia, è importante evitare le bevande zuccherate come succhi di frutta, bevande gassate zuccherate e bevande energetiche, poiché possono causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
5. Scelta degli esercizi:
Opta per esercizi a basso impatto sulle articolazioni e in linea con le tue capacità fisiche.
6. Controllo dell’intensità:
Impara a monitorare la tua frequenza cardiaca, l’affaticamento e i segnali del corpo per regolare l’intensità dell’allenamento.
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E DIABETE.
Una dieta equilibrata e consapevole è fondamentale per gestire il diabete in modo efficace. Seguire una corretta alimentazione può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, mantenere un peso sano e prevenire complicanze a lungo termine. Ecco alcuni aspetti chiave da considerare:
1. Carboidrati:
• Scelta dei carboidrati: Preferisci carboidrati complessi a basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi e verdure, che vengono digeriti più lentamente, evitando picchi improvvisi di glicemia.
• Porzioni e distribuzione: Controlla le dimensioni delle porzioni e distribuisci l’assunzione di carboidrati durante la giornata per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Riscaldamento: Prima dell’allenamento, dedicati a un adeguato riscaldamento
NO ALLENAMENTO IN CASO DI GLICEMIA INFERIORE A 100mg/dl superiore
a 250mg/dl
2. Proteine:
• Fonti proteiche magre: Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi, come pollo, tacchino, pesce, latticini magri e legumi. Le proteine aiutano a mantenere la sensazione di sazietà e contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
3. Grassi:
• Grassi sani: Favorisci grassi insaturi come olio d’oliva, avocado, noci e semi, che sono benefici per la salute cardiovascolare.
• Limita i grassi saturi e trans: Riduci l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa grassa, formaggi e cibi fritti. Evita anche gli alimenti contenenti grassi trans, come snack confezionati e prodotti da forno commerciali.
4. Fibre:
• Aumenta l’apporto di fibre: Le fibre alimentari possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la sazietà. Consuma abbondanti quantità di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi.
5. Controllo delle porzioni:
• Attenzione alle dimensioni delle porzioni: Monitora le porzioni degli alimenti, utilizzando tazze di misurazione o una bilancia per alimenti per avere un’idea accurata delle quantità.
• Equilibrio calorico: Mantieni un equilibrio calorico adeguato in base alle tue esigenze individuali per raggiungere o mantenere un peso sano.
GESTIONE DELLO STRESS NEL DIABETE E I SUOI EFFETTI.
Lo stress e l’equilibrio emotivo possono influenzare significativamente il diabete, sia nel controllo glicemico che nella gestione generale della malattia. Ora, esploreremo in maniera scientifica gli effetti dello stress sul diabete, le tecniche di gestione dello stress e l’importanza di riposo e sonno adeguati per le persone affette da diabete.
1. Effetti dello stress sul diabete:
Lo stress può avere un impatto significativo sul diabete a diversi livelli. In primo luogo, lo stress può innescare il rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Questo può rendere più difficile il controllo glicemico per le persone con diabete.
Inoltre, lo stress può influenzare le abitudini alimentari, portando a scelte alimentari meno salutari, e può interferire con la regolarità dell’attività fisica, entrambi fattori importanti nella gestione del diabete.
Infine, lo stress può contribuire all’insorgenza di sintomi psicologici come l’ansia e la depressione, che a loro volta possono influenzare negativamente l’adeguata gestione della malattia.
2. Tecniche di gestione dello stress:
Esistono varie tecniche di gestione dello stress che possono essere utili per le persone con diabete. La respirazione profonda e consapevole è una tecnica semplice ma efficace per ridurre lo stress. Si tratta di inspirare profondamente attraverso il naso, trattenere il respiro per alcuni secondi e quindi espirare lentamente attraverso la bocca.
Questo tipo di respirazione può attivare il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento.
La meditazione è un’altra pratica utile per gestire lo stress.
La meditazione mindfulness, ad esempio, consiste nel concentrarsi consapevolmente sul momento presente, senza giudicare i pensieri o le sensazioni che si presentano. Questa pratica può aiutare a ridurre l’ansia e a promuovere un senso di calma interiore.
L’attività fisica e il coinvolgimento in attività ricreative possono anche aiutare a ridurre lo stress. L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche che inducono una sensazione di benessere.
L’attività fisica regolare può contribuire a ridurre l’ansia e la depressione, migliorando l’equilibrio emotivo complessivo.
3. Importanza del riposo e del sonno adeguati:
Il riposo e il sonno adeguati svolgono un ruolo cruciale nella gestione del diabete. La mancanza di sonno può influire negativamente sul controllo glicemico, portando a livelli di glucosio nel sangue più elevati. Inoltre, il sonno insufficiente può aumentare l’appetito e favorire scelte alimentari meno salutari, compromettendo ulteriormente la gestione del diabete.
Spero che l’articolo possa essere stato di vostro interesse e aiuto. Per ulteriori chiarimenti o dubbi non esitate a contattarmi ai seguenti indirizzi:
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