Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo di dieta e allenamento per morfotipo (altri sinonimi di morfotipo sono somatotipo o biotipo).
Ti sei mai chiesto perché ognuno di noi risponde in modo diverso a un determinato protocollo di allenamento e alimentazione?
Ci sono persone che mettono su massa muscolare molto in fretta, altre che fanno una fatica assurda, altre ancora che ingrassano appena “sgarrano” e altre che al contrario possono mangiare quanto gli pare e non prendono un etto.
Questa differenza dipende dai 3 morfotipi base:
- Mesomorfo
- Ectomorfo
- Endomorfo
Ne esistono oltre 76 ma per semplificare le cose in questo articolo andremo ad analizzare solamente i 3 basilari poco fa citati.
Andando per ordine vedremo:
- Come riconoscerli;
- Le caratteristiche base di ciascun morfotipo;
- I principi base di dieta e allenamento per ciascuno di essi.
VIDEO: DIETA E ALLENAMENTO PER MORFOTIPO
PANORAMICA 3 MORFOTIPI
Il mesomorfo è il morfotipo più sportivo e il più geneticamente predisposto all’allenamento.
Lo riconosci bene fisicamente perché ha un fisico armonico, muscoloso e asciutto.
Solitamente ha spalle larghe e rotonde, vita stretta (per questo in genere è rappresentato con un triangolo), braccia muscolose e una medio-bassa percentuale di grasso corporeo indipendentemente da come mangia e si allena.
Nei paragrafi successivi andremo a vedere quali tipi di allenamento funzionano meglio;
idem per l’alimentazione.
L’endomorfo è il morfotipo “più cicciotello”.
Lo riconosci perché è un soggetto robusto, ha spalle strette, vita più larga e tende ad accumulare adipe abbastanza facilmente (proprio per questo è rappresentato simbolicamente con un cerchio).
Generalmente ha una percentuale medio-alta di grasso corporeo, tuttavia seguendo una buona dieta e solidi principi di allenamento può ottenere buoni risultati come tra poco vedremo.
L’ectomorfo è un morfotipo in genere molto “secco”.
E’ rappresentato simbolicamente con un rettangolo poiché ha le spalle più o meno larghe quanto il punto vita, è magro (mette su a fatica massa muscolare come vedremo tra poco).
E’ la classica persona che può mangiare qualsiasi cosa ma rimane sempre magra.
Esistono 2 tipi principali di ectomorfo:
– L’ectomorfo muscolare, così chiamato per via delle caratteristiche un po’ più simili al mesomorfo (come vedremo tra poco);
– L’ectomorfo atrofico, così chiamato per via delle caratteristiche un po’ più simili all’endomorfo.
Questi 3 morfotipi e le loro caratteristiche valgono sia per uomo che per donna.
E’ molto difficile trovare un soggetto “puro” (ossia al 100% mesomorfo o endomorfo o ectomorfo), la maggior parte delle persone è un mix di almeno 2 di questi 3 (come ti dicevo sopra ne esistono oltre 76).
ESISTE UN ALLENAMENTO SPECIFICO PER MORFOTIPO?
Ti rispondo chiaro dicendoti che non esiste un allenamento specifico per morfotipo, anche in virtù del fatto che è difficilissimo trovare un soggetto “puro” ma nella stra grande maggioranza dei casi ciascuno di noi è un mix di questi.
Esistono delle linee guida che ti consiglio di seguire ma la cosa migliore rimane comunque sempre provare e testare direttamente.
Mettiamo per esempio che ti accorgi di essere un meso-endomorfo (questo biotipo ha delle caratteristiche sia del mesomorfo che dell’endomorfo) e provi un tipo di allenamento consigliato per questi soggetti…può capitare che funzioni solo in parte…senti subito l’efficacia di alcuni esercizi mentre in altri fai molta fatica…il mio consiglio è di sfruttare in più situazioni quegli esercizi che vedi su di te molto efficaci e continuare a sperimentarne altre tipologie!
ESISTE UNA DIETA SPECIFICA PER MORFOTIPO?
La risposta è la stessa che ti ho detto sopra.
Non esiste una dieta specifica in quanto pochissime persone sono dei morfotipi “puri”, la maggioranza è un mix.
Per esempio se ti accorgi di essere in buona parte un soggetto ectomorfo atrofico, che quindi ha difficoltà a mettere massa muscolare e al contempo tende a mettere su grasso soprattutto a livello addominale, dovrai trovare un tuo equilibrio.
Un’alimentazione ipercalorica che, associata ad un dato allenamento, ti consenta di mettere massa muscolare ma senza “sporcarti” troppo, mantenendo una bassa percentuale di massa grassa.
In questo caso dovrai trovare gli alimenti che funzionano meglio su di te.
Nei prossimi paragrafi andremo a vedere alcune linee guida su dieta e allenamento nei 3 morfotipi.
ALLENAMENTO NEI 3 MORFOTIPI
Iniziamo dall’allenamento.
ALLENAMENTO MESOMORFO
Come detto sopra, il soggetto mesomorfo, per la sua genetica, è quello più portato agli sport.
Risponde bene un po’ a tutti i tipi di allenamento.
Restando in tema palestra, un famoso mesomorfo è Arnold Schwarzenegger, l’8 volte Mr.Olympia, che molti di noi conoscono…oppure il calciatore Cristiano Ronaldo, che tutti conosciamo per la sua fisicità oltre che per la sua bravura.
Personalmente ho conosciuto soggetti mesomorfi che hanno ottenuto grandi risultati sia con allenamenti di 2 ore al giorno, sia allenandosi 1 ora 3 volte a settimana…sia allenandosi in multifrequenza sia in monofrequenza (all’allenamento in mono e multifrequenza ho dedicato un paragrafo nel mio ultimo articolo).
Se vuoi capire come estremizzare la crescita muscolare ti consiglio di leggere il mio articolo “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.
ALLENAMENTO ECTOMORFO
L’ectomorfo è un soggetto che fatica a mettere su massa muscolare, ciò non toglie che anche lui con dedizione, metodo e costanza non possa ottenere grandi risultati.
Restando in ambito palestra, un esempio di ectomorfo che ha ottenuto grandi risultati è Frank Zane, lo statunitense 3 volte detentore del titolo di Mr.Olympia…oppure, andando ai giorni nostri, l’attore Chris Hemswort divenuto famoso per il suo ruolo nel film Thor.
L’ectomorfo è il classico hard gainer (soggetto che fatica a crescere muscolarmente), i suoi allenamenti dovranno essere brevi (non più di 40/45 minuti) e molto intensi, il tutto affiancato a un alimentazione ipercalorica.
Dovrà concentrarsi per un buon 80-85% su gli esercizi fondamentali dell’allenamento, i cosiddetti costruttori di massa muscolare.
Magari leggiti bene il mio articolo massa muscolare funzionale con gli esercizi base dell’allenamento.
ALLENAMENTO ENDOMORFO
L’endomorfo risponde bene agli allenamenti, in particolare a quelli di forza, mette su massa abbastanza facilmente però, come detto, tende a mettere su anche massa grassa, per questo motivo è importantissimo curare molto l’alimentazione.
Per farti un esempio, rimanendo in ambito palestra un famoso culturista endomorfo è Jay Cutler, 4 volte Mr.Olympia, mentre nel mondo dello spettacolo un famoso endomorfo che conoscerai per i suoi film “di botte” era Bud Spencer.
Nonostante la genetica non sia proprio il Top anche questo soggetto può ottenere grandi risultati se si allena costantemente e segue una buona alimentazione come vedremo tra poco.
Dal punto di vista dell’allenamento si andrà ad introdurre settimanalmente qualche lavoro metabolico a circuito in modo da migliorare ancora di più la composizione corporea e abbassare la percentuale di massa grassa.
DIETA NEI 3 MORFOTIPI
Prima di darti le linee guida per ciascun morfotipo, buona regola per tutti è cercare di suddividere le calorie introdotte in 5/6 pasti al giorno.
DIETA MESOMORFO
Come anticipato sopra, i soggetti mesomorfi tendono a restare sempre muscolosi e asciutti nonostante quello che mangiano (certo che sei mangi fast food ogni giorno la cosa inizia a farsi diversa).
Se sei un soggetto mesomorfo e ambisci a mettere su massa muscolare, abbina un buon allenamento ipertrofico a un regime alimentare ipercalorico ricco di carboidrati e proteine.
Se per esempio il tuo fabbisogno giornaliero è di 2.000 Kcal potresti adottare un’alimentazione con un surplus calorico del 25-30% o anche di più arrivando sulle 3.000/3.100 Kcal introdotte.
Ci sono soggetti che in fase di ipertrofia pura fanno anche un più 100% ma lo reputo un po’ esagerato.
Se il tuo obiettivo è aumentare il volume muscolare e al contempo mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo allora il range che ti ho detto sopra va benissimo e i risultati sono garantiti.
DIETA ECTOMORFO
Come detto sopra il soggetto ectomorfo è il classico hard gainer che fatica a mettere su massa muscolare, questa cosa è un po’ più lieve negli ectomorfi muscolari in virtù di alcune loro caratteristiche tendenzialmente mesomorfe e molto accentuata negli ectomorfi atrofici che invece faticano tantissimo a mettere su muscoli e tendono anche a “sporcarsi” a causa di alcune loro caratteristiche tendenzialmente endomorfe.
Nonostante ciò, anche entrambi i tipi di ectomorfi possono raggiungere buoni risultati.
Se ti accorgi di essere un ectomorfo muscolare allora via alle calorie.
Abbinato ai tuoi allenamenti intensi qui ti servirà davvero assumere un 80-90% di surplus calorico.
Se per esempio il tuo fabbisogno giornaliero è di 1800 Kcal potresti davvero assumere fino a 3.200/3.300 Kcal.
Se ti accorgi di avere caratteristiche più simili all’ectomorfo atrofico dai il via alle calorie che introduci ma tieni sotto controllo la percentuale di massa grassa poiché come detto, le sue caratteristiche tendenzialmente endomorfe tendono a fargli aumentare anche la massa grassa.
DIETA ENDOMORFO
Anche i soggetti che si accorgono di essere più verso l’endomorfo, è possibile che ottengano buoni risultati se abbinano un buon allenamento con un’alimentazione equilibrata.
Ti faccio subito un esempio pratico:
se il tuo fabbisogno è 2.000 Kcal e vuoi aumentare la massa muscolare parti con l’introdurre un surplus calorico del 10/15% e tieniti monitorato mensilmente con foto, circonferenze e pliche.
Sulla base dei risultati valuta se è il caso di incrementare di un altro 5% le calorie introdotte oppure di calarle leggermente.
Se desideri approfondire ulteriormente l’argomento alimentazione e avere subito altre linee guida allora ti consiglio di leggerti l’articolo “Alimentazione Corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE RISULTATI?
Se sei un neofita e sei in buona parte mesomorfo ti accorgerai che, in virtù della tua genetica, con il dovuto allenamento metterai su massa muscolare (e anche abbastanza “pulita”) in relativamente poco tempo.
In 3 mesi potresti già vedere un paio di chili in più, in 1 anno di allenamento anche 10 e più Kg.
Se sei un ectomorfo ti ci vorrà più tempo, dai 6 ai 12 mesi più o meno, concentrandoti su allenamenti brevi e intensi supportati da un’adeguata alimentazione ipercalorica.
Se sei un endomorfo ti ci potrebbero volere dai 10 ai 18 mesi per apprezzare buoni risultati, allenandoti costantemente e curando molto bene l’alimentazione.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero davvero di averti chiarito un po’ più le idee su quale morfotipo sei per lo più e quindi cosa può funzionare di più per te inerente a dieta e allenamento.
Nonostante queste linee guida ricorda sempre che la cosa migliore è sperimentare e mettere passione e dedizione in quello che stai facendo e i risultati sono assicurati.
Se hai dubbi o domande scrivili pure sotto,h sono a disposizione.
Grazie per l’attenzione dedicatami e grazie come sempre a Coach Miletto.
A presto.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
