Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo per la prima volta di Dieta Low Carb, ENDOMORFO e Grasso ADDOMINALE.
Oggi questa tipologia di dieta è particolarmente famosa per i suoi effetti dimagranti (e spesso viene confusa con l’altrettanto famosa dieta chetogenica).
In quest’articolo partiremo come sempre dai Pilastri della Fisiologia per capire insieme quali sono i Reali PRO E CONTRO di quest’approccio alimentare, vedendo:
- Il rapporto tra dieta low carb e resistenza insulinica
- Come la dieta low carb può essere utile in soggetti endomorfi e ectomorfi atrofici
- Perché è sconsigliata per Fare IPERTROFIA
- Moltissimo altro
CHE COS’E’? A COSA SERVE?
La dieta a basso contenuto di carboidrati, comunemente nota come dieta low carb, è un approccio alimentare che mira a ridurre l’apporto di carboidrati nella dieta e aumentare l’assunzione di proteine e grassi sani.
L’obiettivo principale di questa dieta è indurre il corpo a passare da utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia a utilizzare i grassi, un processo noto come chetosi.
La dieta low carb si concentra sulla riduzione dei carboidrati raffinati come zuccheri, farine bianche e cereali, bevande zuccherate e prodotti a base di amido.
Invece, si incoraggia il consumo di:
- proteine magre
- grassi sani come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva
- carboidrati tramite l’assunzione di alimenti a bassa densità energetica (frutta e verdure)
Fin qui niente di nuovo (sono un po’ i principi di qualsiasi approccio alimentare che si può definire sano.
Quello che devi sapere è che questa dieta induce una veloce perdita di peso dovuta alla perdita di liquidi (quest’approccio può essere molto utile anche nelle donne ginoidi che tendono naturalmente ad avere ritenzione idrica).
La perdita di acqua è dovuta al repentino calo di introduzione dei carboidrati (1g di carboidrati per essere stoccato ha bisogno di 2,7g di acqua).
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
DIETA LOW CARB IN FISIOLOGIA: COME MANTENERE DEFINITIVAMENTE I CHILI PERSI
Possiamo parlare di dieta low carb quando l’apporto energetico derivante dai carboidrati è di circa il 40% (o comunque intorno ai 90-120g).
Personalmente utilizzo molto l’approccio low carb con soggetti che desiderano perdere peso in modo efficace (tale approccio è particolarmente utile con soggetti che tendono ad avere un’elevata resistenza insulinica come gli endomorfi e gli ectomorfi atrofici – ci torniamo sopra in un prossimo paragrafo).
Per perdere grasso in modo SOSTENIBILE è necessario prevedere un approccio in 2 fasi:
- tagliare i carboidrati e portarli a un 40% (a volte anche meno) del fabbisogno calorico
- prevedere una reintroduzione parziale di essi in modo molto graduale tramite la Strategia denominata RESET METABOLICO
Molti influencer del web, pseudo nutrizionisti e fantomatici guru ti vendono la dieta low carb come un approccio nutrizionale da seguire Per SEMPRE.
Questo è sbagliatissimo perché:
- il Corpo necessita fortemente di carboidrati (soprattutto se ti alleni)
- i carboidrati sono il Principale Marker Tissutale dell’IPERTROFIA Muscolare (su questo punto ci torniamo sopra dopo)
Un approccio low carb con 90/120g di carboidrati andrebbe adottato per dai 3 ai 7 giorni in modo rigoroso al fine di svuotare gli adipociti e immettere gli acidi grassi in circolo.
In questa fase è importante fare attività fisica (soprattutto cardio) per stimolare le cellule corporee a metabolizzare gli acidi grassi.
Dopo questa prima fase vanno reintrodotti gradualmente i carboidrati (all’incirca 15-20 grammi a settimana).
Fare questo ha l’obiettivo di:
- conservare/aumentare la tolleranza glucidica (ossia la capacità del corpo di utilizzare bene i carboidrati a scopo energetico)
- stimolare il trofismo della massa magra (o l’ipertrofia muscolare se è presente uno stimolo allenante adeguato)
Se fino a qui mi hai seguito avrai ben capito che questi 2 punti appena menzionati sono direttamente correlati e sono fondamentali per l’aumento di massa muscolare in soggetti endomorfi e ectomorfi atrofici (se ancora hai qualche dubbio sulla tua tipologia di corpo di seguito trovi -> TEST GRATUITO SOMATOTIPO
Come con qualsiasi dieta, è importante consultare un professionista sanitario prima di intraprendere la dieta low carb, specialmente se si hanno problemi di salute preesistenti o si seguono determinati farmaci.
Un esperto può fornire una consulenza personalizzata e aiutare a determinare se la dieta low carb è appropriata per te e come adattarla alle tue esigenze individuali.
IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
Desideri perdere cm sul Punto Vita?
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Nel nuovissimo Percorso PUNTO VITA:
- in video-lezioni di 15-20 minuti
- completamente a corpo libero (NO ATTREZZI)
Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
DIETA LOW CARB E RESISTENZA INSULINICA
Questo è molto importante.
Se appartieni ai somatotipi:
- endomorfo
- ectomorfo atrofico
- o comunque tendi ad accumulare per lo più grasso a livello addominale leggi attentamente le prossime righe
Avere resistenza insulinica significa avere un’incapacità parziale a metabolizzare i carboidrati.
Se il tuo corpo non riesce a metabolizzare bene i carboidrati, accumulerà questi ultimi sotto forma di tessuto adiposo (ossia grasso – quello addominale in particolare).
Ecco come ci viene in aiuto una dieta LOW CARB!
Questa, come dice il nome, ha un basso contenuto di carboidrati (generalmente tra i 90 e i 120g poi esistono tante varianti).Avere un basso contenuto di carbo nella propria dieta:
- stimola il corpo a bruciare i grassi (soprattutto quello addominale se accoppiato a particolari strategie di allenamento che stimolano il circolo sanguigno nella zona addominale – come faccio applicare in PUNTO VITA)
- Ridurre il rischio di incappare in resistenza insulinica (e quindi sindrome metabolica…che poi evolve spessissimo in diabete);
DIETA LOW CARB E MASSA MUSCOLARE
Tutti pensano che la prima cosa che serve per fare Ipertrofia (aumento massa muscolare) sono le Proteine.
Questo è parzialmente vero.
Ancora prima servono i carboidrati.
I carboidrati infatti:
- stimolano la secrezione di insulina (ormone anabolico più potente del corpo umano)
- sono loro il principale market tissutale dell’Ipertrofia
e da qui capisci bene che NON Puoi fare massa muscolare con le Diete LOW CARB
e quindi quando sono utili queste diete?
DIETA LOW CARB = NON UTILE PER FARE MASSA
DIETA LOW CARB = UTILE PER ABBASSARE IL GRASSO ADDOMINALE
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
Attenzione però…
So benissimo che in questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
DIETA LOW CARB PER ENDOMORFO E ECTOMORFO ATROFICO
Questi sono 2 somatotipi.
Ovviamente è molto generico “categorizzare” in questo modo una persona.
E’ utile, invece, inquadrare il proprio somatotipo di tendenza senza “fossilizzarsi” troppo in nozioni generali.
Di seguito trovi un Test in 9 domande che guardo personalmente per fornirti indicazioni utili a personalizzare la tua dieta e il tuo allenamento ->-> TEST GRATUITO SOMATOTIPO
La cosa comune in questi soggetti è una più elevata resistenza insulinica rispetto ad altri (e quindi una predisposizione innata ad accumulare grasso addominale).
ATTENZIONE
A volte l’errore è quello di “piangersi addosso” auto-vittimizzandosi per la propria condizione genetica sfavorevole.
In realtà se:
- la conosci e la comprendi
- è molto facile adottare le relative soluzione per perdere grasso in maniera naturale
ESEMPIO DIETA LOW CARB
Ecco un esempio di dieta low carb che apporta circa 1850 Kcal
| COLAZIONE | • 60 gr Tacchino a fette
• 150 gr Albume • 1 uovo intero • Condimento: 1 Cucchiaio di olio Evo, sale, spezie a piacere
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| SPUNTINO
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• 1 banana + 30 gr Noci californiane | ||
| PRANZO | • 200 gr Zucchine (a volontà)
• 150 gr di petto di pollo • 4 wasa integrali o fit • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
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| SPUNTINO | • 1 pesca + 20 gr parmigiano reggiano | ||
| POST ALLENAMENTO | • 30 gr proteine in 200 ml di acqua | ||
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CENA |
• 250 gr. merluzzo al vapore • 2 wasa integrali o fit • 200 gr finocchi in insalata • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
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| SPUNTINO POST
CENA (se necessario) |
• 100 gr Mousse Proteica Muller | ||
Per quanto concerne l’allenamento da adottare ti consiglio di Personalizzare in base al tuo tipo di corpo.
A tal proposito trovi molte info utili nel nuovissimo >> Manuale BIOTIPO FUNZIONALE
Se invece desideri saperne di più su come allenare il tuo ADDOME secondo la tua tipologia di corpo >> ESTRATTO GRATUITO Manuale ADDOME FUNZIONALE
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto sull’utilità della dieta low carb:
- Occorre l’approccio in 2 fasi visto sopra (altrimenti sarai destinato a riprendere tutti i chili persi come avviene in tutte le diete)
- Te la consiglio soprattutto se tendi ad accumulare grasso addominale molto facilmente (sinonimo di una predisposizione a resistenza insulinica)
Se desideri un MODELLO COMPLETO di Dieta Low Carb ne trovi una stilata da un dott.ssa in Nutrizione all’interno del Percorso Fisico Funzionale EXTREME.
Qui invece puoi dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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