Benvenuto in questa Guida Pratica in 4 Passi dove ti mostro come fare correttamente la dieta low carb (con menù settimanale).
Per chi è utile questa dieta?
- Per chi ha bisogno di perdere fino a 10-15kg
- Per i classici soggetti magri, longilinei che fanno fatica a crescere muscolarmente ma che tendono ad accumulare sulla cintura addominale (detto anche ectomorfo atrofico)
- Per chi desidera mantenere un corpo tonico e asciutto
All’interno di questa Guida vedremo:
- Che cos’è, i meccanismi bio-chimico e ormonale della dieta low carb (e cosa la differenzia dal lasua cugina dieta chetogenica)
- I 4 step fondamentali per metterla in Pratica (con esempio di dieta low carb menù settimanale)
- La Strategia AVANZATA per mantenere i risultati acquisiti (e non essere vittima del tanto comune effetto yo-yo e mon “bruciare” preziosa massa muscolare
- Moltissimo altro
Sei pronto a tuffarti all’interno di questa incredibile Guida?
CHE COS’E’, PRINCIPI DI FISIOLOGIA, BIOCHIMICA E ENDOCRINOLOGIA (con 3 benefici per Mantenersi Attivi e Giovani dopo i 40)
La dieta LOW CARB è un regime alimentare dove l’apporto di carboidrati è ristretto (generalmente si rimane entro i 90-100g di carboidrati/die, però ci possono essere diverse sfumature con apporto più alto o più basso a seconda della fase e delle esigenze della persona).
Nella ricerca costante di modi per mantenere una salute vibrante e un’energia giovanile oltre i 40 anni, la dieta low-carb emerge come una strategia potente.
Conosciuta per i suoi impatti sulla biochimica e l’endocrinologia del corpo, questa dieta può essere un alleato per coloro che desiderano sentirsi e apparire giovani e prestanti.
La dieta low-carb, come suggerisce il nome, limita l’apporto di carboidrati, spingendo il corpo a cercare alternative energetiche.
Quando i carboidrati sono scarsamente disponibili, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Qui, i grassi vengono scomposti in chetoni, che diventano una fonte di energia alternativa per il cervello e i muscoli.
BENEFICIO #1: MIGLIOR GESTIONE DEL GRASSO CORPOREO
L’endocrinologia, lo studio delle ghiandole e delle loro secrezioni ormonali, è profondamente influenzata dalla dieta low-carb.
Questa dieta aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali che possono causare fatica e irritabilità.
Inoltre, aiuta a regolare l’ormone insulina, favorendo una migliore gestione del grasso corporeo.
BENEFICIO #2: PROMUOVE LA LONGEVITA’
Per coloro che amano la salute e desiderano una vita attiva oltre i 40, la dieta low-carb offre prospettive interessanti.
Riducendo i picchi di zucchero nel sangue, si può ridurre il rischio di infiammazioni croniche e malattie legate all’invecchiamento.
Questa dieta può anche preservare la massa muscolare, che diminuisce con l’età, contribuendo a mantenerci forti e prestanti.
BENEFICIO #3: MIGLIORA LA COMPOSIZIONE CORPOREA
La dieta low-carb può facilitare la perdita di peso e il mantenimento di una composizione corporea sana.
Riducendo l’insulina, il corpo è spinto a bruciare grassi per energia, favorendo la riduzione dell’adipe corporeo.
Mantenere una composizione corporea equilibrata è fondamentale per la salute delle articolazioni e la postura, contribuendo al mantenimento di un aspetto giovane e vitale.
In uno degli ultimi paragrafi trovi un esempio dieta low carb con menù settimanale.
DIETA ADDOMINALI IN FISIOLOGIA
Ti anticipo già che NON ESISTE una miglior dieta per avere addominali definiti (e so benissimo anchio – in quanto prima di tutto nasco come appassionato di allenamento che il web invece pullula di titoli ingannevoli come “la miglior dieta per…”).
Esistono alcuni Principi Fondamentali che sono:
Validi universalmente (in quanto riconosciuti nei vari studi in letteratura)
Una soggettività individuale dettata da Biotipo, sesso, età e altri fattori (ma ogni persona prima o poi ci arriva se segui questi Principi)
Detto questo, in quest’articolo partiremo da 2 concetti base di Fisiologia che occorrono per Ridurre il Grasso Corporeo, fino ad arrivare a capire quali sono i Principi Fondamentali che messi in Pratica costantemente ti permetteranno di guardarti allo specchio e vedere finalmente che cio’ che hai fatto è stato si faticoso ma è contato realmente.
Leggi l’Articolo: “Dieta ADDOMINALI in Fisiologia (Esempio Completo)”.
3 DIFFERENZE FONDAMENTALI TRA DIETA LOW CARB E DIETA CHETOGENICA
Nella continua ricerca di approcci dietetici per preservare la salute e la vitalità dopo i 40 anni:
- la dieta low-carb
- la dieta chetogenica
emergono come strategie promettenti.
Sebbene entrambe si concentrino sulla riduzione dei carboidrati, differiscono significativamente dal punto di vista biochimico e ormonale.
Esaminiamo le tre principali differenze per comprendere meglio quale approccio potrebbe essere il più adatto.
DIFFERENZA #1: METABOLISMO DEI CARBOIDRATI E CHETOSI
La differenza fondamentale tra le due diete risiede nella quantità di carboidrati consentita.
Nella dieta low-carb, l’obiettivo è ridurre l’assunzione di carboidrati, ma non abbastanza da indurre uno stato di chetosi profonda.
Al contrario, la dieta chetogenica è progettata per spingere il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il fegato produce chetoni come principale fonte di energia.
Questo processo richiede una restrizione rigorosa dei carboidrati (il massimo generalmente è 5g/die), inducendo il corpo a utilizzare i grassi come combustibile primario.
DIFFERENZA #2: IMPATTO SU INSULINA E GLICEMIA
La dieta low-carb tende a moderare l’insulina e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è vantaggioso per controllare l’appetito e favorire la perdita di peso.
D’altra parte, la dieta chetogenica ha un impatto più marcato sulla sensibilità insulinica e sulla riduzione dell’insulina circolante.
Questo può essere utile per coloro che cercano di gestire condizioni come il diabete di tipo 2. In entrambi i casi, la riduzione dei picchi di zucchero nel sangue è benefica per la salute metabolica.
DIFFERENZA #3: FORNITURA DI NUTRIENTI E LONGEVITÀ
Mentre entrambe le diete favoriscono il consumo di grassi sani e proteine, la dieta chetogenica può essere più restrittiva nel fornire una varietà di nutrienti essenziali.
La dieta low-carb, d’altra parte, potrebbe offrire un maggiore spettro di opzioni alimentari, consentendo una gamma più ampia di vitamine e minerali.
Per coloro che mirano a una longevità sana, è importante bilanciare l’apporto nutrizionale a lungo termine.
DIETA LOW CARB, RESISTENZA INSULINICA E GRASSO ADDOMINALE
La resistenza insulinica è una condizione in cui le cellule del corpo diventano meno sensibili all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
La dieta low-carb si dimostra vantaggiosa in questo contesto.
Riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati, si limita la quantità di zucchero nel sangue, alleviando lo stress sulla produzione di insulina.
Questo può migliorare la sensibilità insulinica, contribuendo a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue e a diminuire il rischio di diabete di tipo 2.
Per gli ectomorfi che desiderano aumentare la massa muscolare, la riduzione del grasso addominale è fondamentale.
La dieta low-carb può rivelarsi utile anche in questo ambito.
La riduzione dell’apporto di carboidrati promuove una diminuzione dei picchi di zucchero nel sangue e dell’insulina, favorendo la lipolisi, il processo in cui il corpo scompone i depositi di grasso per ottenere energia.
Di conseguenza, il grasso addominale può diminuire, rivelando i contorni muscolari sottostanti.
Riducendo l’insulina e promuovendo la lipolisi, il corpo si trova in uno stato metabolico ideale per costruire e conservare il tessuto muscolare.
Inoltre, l’apporto proteico adeguato all’interno di una dieta low-carb fornisce gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il recupero muscolare.
In uno degli ultimi paragrafi trovi un esempio dieta low carb con menù settimanale.
ECTOMORFO ATROFICO, ENDOMORFO E DIETA LOW CARB
Le diete low-carb si dimostrano adattabili e rilevanti per 2 soggetti particolari:
- ectomorfi atrofici
- endomorfi
A livello scientifico, questa adattabilità deriva dalla capacità delle diete low-carb di influenzare il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Per i soggetti ectomorfi atrofici, l’approccio low-carb riduce l’insulina, migliorando la sensibilità cellulare e preservando la massa muscolare.
Gli endomorfi beneficiano della riduzione dell’apporto di carboidrati, che limita gli accumuli di grasso e controlla l’insulina, facilitando la gestione del peso corporeo.
In sintesi, le diete low-carb si adattano attraverso meccanismi metabolici specifici, contribuendo al benessere di ectomorfi, atrofici ed endomorfi in modi unici e scientificamente giustificati.
In uno degli ultimi paragrafi trovi un’esempio dieta low carb con menù settimanale.
IL PRINCIPALE MARKER TISSUTALE DELL’IPERTROFIA
Diverse ricerche hanno evidenziato che non sono le proteine (come quasi tutti pensano).
Bensì sono i carboidrati.
Adesso ti spiego anche il motivo partendo come sempre da un concetto di Fisiologia ben consolidato e verificato.
Dobbiamo partire dal principale ormone anabolico responsabile dei processi di sintesi proteica.
ALT!
Non è il testosterone (come forse ti avranno detto in palestra).
Il più potente ormone anabolico del corpo umano è l’insulina (e chi si dopa lo sa molto bene).
L’insulina è un ormone di natura peptidica secreto dalle isole pancreatiche.
Ciò che stimola la secrezione insulinica sono i CARBOIDRATI
DIETA LOW CARB IN 4 PASSI
Ecco le 4 fasi essenziali per strutturare una dieta low carb
FASE #1: CALCOLO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (TDEE)
Il primo passo è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Una formula molto semplice per calcolarlo consiste nel partire dal tuo metabolismo basale (BMR) dove:
BMR = 1kcal/(kg x h) x IL TUO PESO ATTUALE x 24 ore
A questo valore di BMR devi addizionare un 30% (che comprende un 10% dell’azione termodinamica indotta dai cibi e un 20% dell’attività fisica).
Ti faccio un esempio pratico su una persona che pesa 71 Kg:
BMR = 1kcal/(kg x h) x 71 x 24 ore = 1.704 Kcal (metabolismo basale
TDEE = 1704 + 30% = 2215,2 Kcal
Questo è il nostro fabbisogno giornaliero (per comodità arrotondiamo per difetto a 2215 Kcal)
FASE #2: DEFICIT CALORICO
A questo punto dopo aver calcolato il tuo TDEE procediamo a togliere un deficit calorico di 500 Kcal al tuo TDEE (diversi studi confermano che questa sia la quota ottimale per favorire un calo ponderale ottimale perdendo almeno 0,5 g di adipe a settimana).
Tradotto in numeri:
2.215Kcal – 500 Kcal= 1715 Kcal
FASE #3: SETTAGGIO DEI CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI
In una dieta low carb classica di solito delle calorie assunte solo un 100g è derivante dai carboidrati.
Quindi se facciamo i calcoli sappiamo che solo 400 Kcal deriveranno dall’apporto di questi (100 x 4Kcal . quest’ultimo è l’apporto calorico di 1g di carbo).
La quota proteica secondo le linee guida dovrà essere di almeno 2g x kg corporeo.
Quindi se consideriamo il soggetto dell’esempio precedente che pesa 71 Kg, la quota proteica sarà di 142g (il cui apporto calorico sarà 142 x 4Kcal – quest’ultimo l’apporto calorico di 1g di proteine)
Per differenza calcoliamo i g di grassi:
1715Kcal – 400Kcal (carboidrati) – 568 Kcal (proteine) = 747 Kcal (grassi)
Per calcolare i g di grassi dobbiamo dividere questo valore ottenuto per 9 (ossia le Kcal che apporta 1g di grassi).
747 Kcal/9Kcal = 83g
Riassumendo i valori ottenuti su comune strutturare la dieta
- proteine: 142g
- carboidrati: 100g
- grassi: 83g
Ora vediamo un esempio un esempio dieta low carb con menù settimanale.
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo chein questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
ESEMPIO DIETA LOW CARB (MENU’ SETTIMANLE)
Ecco un esempio di dieta low carb che apporta circa 1850 Kcal
| COLAZIONE | • 60 gr Tacchino a fette
• 150 gr Albume • 1 uovo intero • Condimento: 1 Cucchiaio di olio Evo, sale, spezie a piacere
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| SPUNTINO
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• 1 banana + 30 gr Noci californiane | ||
| PRANZO | • 200 gr Zucchine (a volontà)
• 150 gr di petto di pollo • 4 wasa integrali o fit • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
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| SPUNTINO | • 1 pesca + 20 gr parmigiano reggiano | ||
| POST ALLENAMENTO | • 30 gr proteine in 200 ml di acqua | ||
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CENA |
• 250 gr. merluzzo al vapore • 2 wasa integrali o fit • 200 gr finocchi in insalata • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
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| SPUNTINO POST
CENA (se necessario) |
• 100 gr Mousse Proteica Muller | ||
DIETA LOW CARB IN FISIOLOGIA: COME MANTENERE DEFINITIVAMENTE I CHILI PERSI
Personalmente utilizzo molto l’approccio low carb con soggetti che desiderano perdere peso in modo efficace (tale approccio è particolarmente utile con soggetti che tendono ad avere un’elevata resistenza insulinica come gli endomorfi e gli ectomorfi atrofici – ci torniamo sopra in un prossimo paragrafo).
Per perdere grasso in modo SOSTENIBILE è necessario prevedere un approccio in 2 fasi:
- tagliare i carboidrati e portarli a un 40% (a volte anche meno) del fabbisogno calorico
- prevedere una reintroduzione parziale di essi in modo molto graduale tramite la Strategia denominata RESET METABOLICO
Molti influencer del web, pseudo nutrizionisti e fantomatici guru ti vendono la dieta low carb come un approccio nutrizionale da seguire Per SEMPRE.
Questo è sbagliatissimo perché:
- il Corpo necessita fortemente di carboidrati (soprattutto se ti alleni)
- i carboidrati sono il Principale Marker Tissutale dell’IPERTROFIA Muscolare
Un approccio low carb di carboidrati andrebbe adottato per dai 3 ai 7 giorni in modo rigoroso al fine di svuotare gli adipociti e immettere gli acidi grassi in circolo.
In questa fase è importante fare attività fisica (soprattutto cardio) per stimolare le cellule corporee a metabolizzare gli acidi grassi.
Dopo questa prima fase vanno reintrodotti gradualmente i carboidrati (all’incirca 15-20 grammi a settimana).
Fare questo ha l’obiettivo di:
- conservare/aumentare la tolleranza glucidica (ossia la capacità del corpo di utilizzare bene i carboidrati a scopo energetico)
- stimolare il trofismo della massa magra (o l’ipertrofia muscolare se è presente uno stimolo allenante adeguato)
Se fino a qui mi hai seguito avrai ben capito che questi 2 punti appena menzionati sono direttamente correlati e sono fondamentali per l’aumento di massa muscolare in soggetti endomorfi e ectomorfi atrofici (se ancora hai qualche dubbio sulla tua tipologia di corpo di seguito trovi -> TEST GRATUITO SOMATOTIPO
Come con qualsiasi dieta, è importante consultare un professionista sanitario prima di intraprendere la dieta low carb, specialmente se si hanno problemi di salute preesistenti o si seguono determinati farmaci.
Un esperto può fornire una consulenza personalizzata e aiutare a determinare se la dieta low carb è appropriata per te e come adattarla alle tue esigenze individuali.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
All’interno di questa Guida vedremo:
- Che cos’è, i meccanismi bio-chimico e ormonale della dieta low carb (e cosa la differenzia dal lasua cugina dieta chetogenica)
- I 4 step fondamentali per metterla in Pratica (con esempio di dieta low carb menù settimanale)
- La Strategia AVANZATA per mantenere i risultati acquisiti (e non essere vittima del tanto comune effetto yo-yo e mon “bruciare” preziosa massa muscolare
- Moltissimo altro
Ora valuta quale programmazione di allenamento inserirgli a fianco:
- Se sei un soggetto magro, longilineo che fatica a crescere muscolarmente ma che tende ad accumulare sulla cintura addominale (detto anche ectomorfo atrofico) allora >> Prova GRATIS Fisico funzionale GOLD
- Se non lo sei allora potresti valutare un altro >> programma del Coach Umberto Miletto
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione.
