Dieta Mediterranea: evoluzione e scelta degli alimenti

Questo articolo, dal titolo provocatorio, intende analizzare l’evoluzione storica del concetto di Dieta Mediterranea sia dal punto di vista della qualità degli alimenti (cambiamenti a livello di produzione e conservazione di alcuni prodotti), sia in funzione del concetto stesso che si ha di essa.

Inoltre si è cercato di fornire una serie di indicazioni utili su come fare correttamente la spesa e su come alimentarsi in maniera salutare, in particolare per quanto riguarda i prodotti farinacei (carboidrati).

UN PO’ DI STORIA…I VARI STUDI

Il primo ad osservare le caratteristiche di tale stile alimentare è stato il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi, in seguito, numerosissimi scienziati hanno effettuato degli studi mirati per capirne meglio gli effetti.

A metà degli anni ’40, durante una breve esperienza da militare vissuta in un paese del Cilentino caratterizzato da un’estrema longevità della popolazione (ovvero Pioppi di Salerno), Ancel Keys intuì che il segreto di quella “salute di ferro” poteva essere la loro DIETA associata ad uno stile di vita ATTIVO.

A partire dai primi anni ’50, Keys dette inizio ad un esperimento chiamato “Seven Countries Study”, nel quale prese in esame un campione di 12000 persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni residenti in: Giappone, Stati Uniti d’America, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia.

Grazie ad un’osservazione clinica lunga un ventennio, lo scienziato si rese conto che i gruppi etnici colonizzanti il bacino del Mediterraneo, grazie ad un’alimentazione più salutare rispetto a quella americana, avevano una minor incidenza di sovrappeso, diabete, colesterolo alto ecc.

Negli anni ’70, l’esito dell’esperimento fu poi divulgato negli Stati Uniti con la pubblicazione di un libro (Eat well and stay well, the Mediterranean way) tentando di promuovere le abitudini alimentari responsabili della maggior longevità delle popolazioni mediterranee.

In linea di massima, Ancel Keys consigliava soprattutto di: AUMENTARE il consumo di cerali, verdura, frutta, pesce e olio di oliva, e DIMINUIRE quello di carne (soprattutto rossa e grassa) e di zuccheri raffinati. Negli anni 90’ fu proposta la prima “Piramide Alimentare” che sintetizzava i principi cardine della Dieta Mediterranea ufficializzandone il valore salutistico.

Tratto da Fondazione Dieta Mediterranea

I PRINCIPI NUTRIZIONALI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Dieta Mediterranea deve la sua efficacia ad alcuni principi alimentari che sono: meno calorie introdotte e più attività fisica, più alimenti vegetali e meno animali, più carboidrati complessi e meno saccarosio, più pesce, meglio la carne bianca rispetto a quella rossa, più erbe aromatiche, poco vino rosso piuttosto che altri alcolici, e un consumo SOLO occasionale di dolciumi, insaccati, liquori, burro, formaggio grasso, salse caffè ecc.

In termini nutrizionali, tutto ciò si traduce in: una dieta che permette di mantenere il peso normale, un rapporto di proteine e grassi a favore di quelli vegetali sugli animali, più fibre e meno colesterolo, e più antiossidanti.

Dieta Mediterranea è stata integrata dall’UNESCO fra i “Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità”

Sembra evidente che un approccio dietetico di questo tipo determini numerosi benefici all’organismo in termini di salute e di composizione corporea; non a caso il Movimento 5 Stelle, nel 2014, ha avanzato la proposta di legge: “Disposizioni concernenti l’etichettatura delle farine di grano duro non raffinate o integre e dei prodotti da esse derivati e misure per la promozione della loro vendita e del loro consumo”

mirata ad ottenere una facile e netta distinzione tra i prodotti etichettati come integrali (quali pane, pasta, fette biscottate, cracker, prodotti da forno, biscotti e dolci) ma che, per la maggior parte, sono prodotti con farina raffinata industrialmente (la cosiddetta “00”) a cui è aggiunta una crusca devitalizzata e finemente macinata, ossia un residuo della lavorazione di raffinazione. Una lavorazione facilmente identificabile, ad esempio, nel pane che è contraddistinto da un colore chiaro (la farina raffinata) ed è inframmezzato da punti scuri (la crusca aggiunta).

ORA TORNIAMO AL TITOLO PROVOCATORIO…NE SIAMO SICURI?

SIAMO SICURI DI CONSUMARE PRODOTTI CHE DAVVERO CORRISPONDONO AI PARAMETRI SOPRACITATI?

Vediamo come poter orientarci per non commettere errori…

INDICE E CARICO GLICEMICO

Tra i tanti, un metodo molto efficace per capire la qualità di un alimento è dato da questi due concetti:

INDICE GLICEMICO: L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione, misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. In pratica indica di quanto ci innalza la glicemia (> insulina) il singolo alimento (Alcuni esempi nella Tabella N.1)

TABELLA N.1

Tratto da Dieta e Diete

CARICO GLICEMICO: Il carico glicemico o CG (dall’inglese Glycemic load, abbreviato in GL) è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. In pratica indica di quanto ci innalza la glicemia (> insulina) l’intero pasto (più alimenti associati).

COME CALCOLARLO: IG X grammi nella porzione /100

Di seguito vediamo una classificazione delle farine “ migliori ” dal punto di vista dell’indice glicemico:

Farina integrale di farro

Viene prodotta dalla macinatura del farro e mantiene tutte le proprietà benefiche di questo cereale; soprattutto è ricchissima di fibre.

Farina integrale di avena

L’apporto calorico che fornisce è minore rispetto alle altre ma la quantità di nutrimenti è maggiore e soprattutto ha anche una buona percentuale di proteine. La farina integrale di avena è molto ricca di fibre utili al nostro corpo. La si può utilizzare per preparare ad esempio degli ottimi pancake proteici all’avena per colazione.

Farina di ceci

Conosciuta in quanto impiegata per preparare piatti tipici regionali, può essere ricavata anche in maniera casalinga macinando i ceci secchi e può sostituire molto bene il pangrattato nelle impanature e nelle gratinature, conferendo al piatto una migliore croccantezza. Utilizzabile anche da persone celiache.

Farina di riso

L’uso di questa farina conferisce a torte e crostate una consistenza delicata e soffice. Può essere impiegata per la preparazione di creme e salse e per addensare creme di verdure e vellutate. Ottima per la preparazione di ricette per celiachi.

Farina integrale di orzo

Il cereale viene prima decorticato per eliminare la sua parte non digeribile e successivamente macinato. Viene spesso utilizzata nella preparazione di pasta fresca.

Farina integrale di segale

L’impiego conosciuto da tutti è certamente quello del pane nero, consigliato spesso nelle diete ricche di fibre, utili in particolar modo al nostro intestino.

Farina di quinoa

Ricca di sali minerali come calcio, ferro e potassio, la quinoa è una valida alternativa alle farine raffinate e integrali. Anche questa è senza glutine.

Farina di castagne

Questa farina è completamente priva di glutine e impiegata nel dolce conosciuto come castagnaccio. L’utilizzo in cucina in sostituzione a farine più usate vi darà buoni risultati, in particolare per il suo caratteristico sapore un po’ dolciastro. Ovviamente non si intende demonizzare le altre farine, piuttosto lo scopo è quello di capire la differenza tra di esse.

ATTENZIONE

Le informazioni riportate di seguito comprendono esclusivamente pareri personali dello scrittore e non intendono in alcun modo sostituire pareri medici!

CONCLUSIONI PERSONALI

Come già accennato l’articolo non intende puntare il dito contro nessun alimento, lo scopo è solo quello di informare il lettore su alcuni principi nutrizionali che caratterizzano la VERA DIETA MEDITERRANEA.

Ci si è soffermati quasi esclusivamente sui prodotti farinacei ma è opportuno precisare che tutti gli alimenti hanno un proprio indice glicemico e insieme influenzano il carico glicemico dell’intero pasto. Inoltre, prima di intraprendere qualsiasi strategia alimentare, è assolutamente necessario informare il proprio medico di fiducia e, se necessario, decidere di intraprendere un percorso con uno specialista del settore.

Alcuni degli alimenti sopracitati, nonostante siano definiti di “alta qualità”, potrebbero, in alcuni casi particolari, essere controindicati (ad esempio: stipsi, meteorismo).

Inoltre gli zuccheri semplici non vanno sempre visti come dei nemici da combattere se provenienti da fonti naturali, ad esempio dalla frutta, o se assunti in determinati momenti della giornata e in funzione dell’allenamento (ad esempio per l’immediato recupero post-esercizio fisico).

Per informazioni utili sul digiuno intermittente si consigliano: