Oggi vi propongo 3 sedute di allenamento che vi consentiranno di lavorare sull’aumento di massa muscolare. Potete mettere in pratica queste sedute sia in casa che in palestra.
Seduta 1: Petto e Bicipiti
Nella prima seduta vi propongo un allenamento classico che richiede l’utilizzo di manubri e bilanciere.
- Panca Piana 3 x 10 recupero 1′
- Croci e Piegamenti sulle braccia in SuperSet: 10 x 3 recupero 1’30”
- Panca Piana/Inclinata in Rest Pause (8+x+x+x) x 1 recupero 2′
- Curl con Bilanciere 3 x 10 recupero 1′
- Curl con Manubri in Rest Pause (8+x+x+x) x 2 recupero 2′
- Esercizi per il core o un 15WORKOUT
Seduta 2: Dorsali e Tricipiti
Per mettere in pratica questa seduta sarebbe bene che abbiate a disposizione dei manubri, un bilanciere, una panchetta e un TRX. Se non li avete potete sostituire gli esercizi che li prevedono con delle varianti a corpo libero.
Anche oggi lavoriamo in monofrequenza con dei carichi che corrispondono al 70-80% del massimale.
- Rematore 3 x 10 recupero 1′
- Volare Prono e Trazioni Orizzontali in SuperSet 10 x 3 recupero 1’30”
- Rematore con impugnatura inversa in Rest Pause (8+x+x+x) x 1 recupero 2′
- Panca Stretta 3 x 10 recupero 1′
- Dip su panchetta in Rest Pause (8+x+x+x) x 2 recupero 2′
- Esercizi per il core o un 15WORKOUT
Seduta 3: Gambe e Spalle
L’ultimo allenamento di questa serie prevede il coinvolgimento di gambe e spalle.
- Squat 3 x 10 recupero 1′
- Stacchi Rumeni e Affondi in SuperSet 10 x 3 recupero 1’30”
- Squat Jump in Rest Pause (8+x+x+x) x 1 recupero 2′
- Military Press 3 x 10 recupero 1′
- Alzate Laterali in Rest Pause (8+x+x+x) x 2 recupero 2′
- Esercizi per il core o un 15WORKOUT
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
