Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di come fare la dieta plank per 5 giorni.
La dieta plank è un regime alimentare molto restrittivo e rapido, che prevede di mangiare solo proteine e verdure per un certo numero di giorni, generalmente per due settimane.
Il nome deriva dalla traccia di legno che si trova su una spiaggia (non ha nulla a che fare con l’esercizio plank per addominali), che simboleggia la magrezza estrema che si può raggiungere con questa dieta.
La dieta plank prevede un’assunzione giornaliera di circa 800 calorie (all’interno di questo articolo vedremo un esempio di menù), in modo da indurre il corpo a “bruciare” i grassi accumulati.
Ma quali sono i Principi alla Base di questa dieta?
Qual è il beneficio di farla per soli 5 giorni?
È pericolosa per la salute?
Queste sono solo alcune delle domande a cui andremo a rispondere!
PRINCIPI SUI QUALI SI FONDA LA DIETA
Come tutte le Diete questa si basa innanzitutto sul Deficit Calorico.
Ti faccio un esempio per essere chiaro e non fraintendibile.
Se tu hai calcolato che il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) è ad esempio di 2.250 Kcal e vai a introdurre 800 Kcal il deficit calorico è uguale a:
2.250 Kcal- 800 Kcal = 1450Kcal
Quindi per forza che perdi peso!
A conti fatti vai a mangiare quasi 1/3 del tuo fabbisogno…
Ma è salutare tutto questo?
E soprattutto cosa stai perdendo (acqua, muscoli o grasso?)
Ti anticipo che farla per soli 5 giorni non porta alcun tipo di problema (ma un grosso vantaggio se approcciata nel modo corretto – soprattutto nel dopo).
MA DI QUANTO DEVE ESSERE IL DEFICIT CALORICO PRECISAMENTE?
La letteratura scientifica ci dice che il deficit energetico deve essere di circa:
- 350/500 Kcal per un uomo
- 200/350 per le donne
Tanto per farti un esempio, se hai calcolato che il tuo fabbisogno giornaliero (TDEE) è di 2250 Kcal, per dimagrire correttamente avrai bisogno di settare la tua alimentazione su 1900/1750Kcal se sei un uomo, 2.050/1.900 se sei una donna.
IL PESO CHE PERDI CHE COS’E’?
Sicuramente acqua e liquidi.
MA ASPETTA!
La dieta plank è un regime alimentare che consente di assumere solo carne magra, pesce, uova, verdure a foglia verde e frutta a basso contenuto di zuccheri. La dieta plank prevede, inoltre, di bere molta acqua e di evitare alcolici, zucchero e condimenti.
È una dieta iperproteica che manca molto in carboidrati e grassi.
Fa perdere peso molto velocemente poiché si basa su un Principio utilizzato anche nella chetogenica.
La dieta Plank è una dieta (simile alla paleo) che limita fortemente carboidrati e grassi buoni.
Se tu non li introduci (o ne introduci molto pochi), il corpo dovrà:
- Prodursi da solo il glucosio tramite il meccanismo chiamato gluconeogenesi (questo processo ricava glucosio a partire da acidi grassi e dagli aminoacidi – ramificati in particolare)
- Andare a depauperare (consumare) le scorte di tessuto adiposo
Tutto questo sembra positivo ma…lo è davvero o l’apparenza inganna?
CARBOIDRATI, GRASSI E PROTEINE – FUNZIONE NELL’ ORGANISMO
Se i dietologi sconsigliano questa dieta un motivo c’è.
Infatti il corpo ha bisogno di tutti i macronutrienti:
- Le proteine hanno principalmente funzione Plastica ossia vanno a costituire il tessuto muscolare (gli aminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine) e funzione enzimatica (supportano la maggior parte delle reazioni biochimiche);
- I carboidrati hanno principalmente funzione energetica; ti ricordo che il corpo possiede dei meccanismi energetici che funzionano unicamente con i carboidrati (sto parlando della glicolisi anaerobica che interviene in sforzi intensi come ad esempio il sollevamento pesi in palestra)
- I grassi hanno funzione sia energetica, plastica e sono Essenziali per l’assorbimento di alcune vitamine dette liposolubili (come ad esempio i tocoferoli del gruppo E)
Dagli studi in letteratura tuttavia pare che tale dieta non abbia effetti collaterali sulla salute se mantenuta per poco tempo.
Si consiglia al massimo di mantenerla per un paio di settimane.
QUANTI KG SI PERDONO CON LA DIETA PLANK PER 5 GIORNI | 3 benefici
Con la dieta plank fatta per 5 giorni ci sono persone che hanno perso tranquillamente Dai 3 ai 5 kg.
Fare una dieta plank per 5 giorni per certi versi otteniamo gli stessi benefici di una dieta low carb o chetogenica.
BENEFICIO #1: RIDUZIONE DEI LIVELLI DI INSULINA
Tutte e tre le diete tendono a ridurre i livelli di insulina nel corpo.
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che regola il metabolismo degli zuccheri e dei grassi nel corpo.
Riducendo l’assunzione di carboidrati, come avviene nelle diete Plank, low carb e chetogenica, si riduce la necessità di produzione di insulina.
Questo può favorire la perdita di grasso corporeo, poiché livelli elevati di insulina sono associati alla conservazione del grasso e all’accumulo di grasso addominale.
BENEFICIO #2: PROMOZIONE DELLA CHETOSI
La dieta chetogenica è progettata per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a utilizzare i corpi chetonici come principale fonte di energia anziché i carboidrati.
Anche se la dieta Plank e le diete low carb non sono progettate specificamente per indurre la chetosi, riducono comunque l’assunzione di carboidrati, il che può portare a livelli più bassi di glucosio nel sangue e all’eventuale produzione di corpi chetonici.
La chetosi può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e ad aumentare l’ossidazione dei grassi, contribuendo così alla perdita di peso e alla riduzione del grasso corporeo.
BENEFICIO #3: MAGGIORE SAZIETÀ E RIDOTTA ASSUNZIONE CALORICA
Le diete Plank, low carb e chetogenica spesso incoraggiano il consumo di alimenti ricchi di proteine e grassi, che tendono ad essere più sazianti rispetto ai carboidrati.
Inoltre, la riduzione dell’assunzione di carboidrati può influenzare i livelli di alcuni ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito, come la leptina e il peptide YY, favorendo una sensazione di sazietà più duratura e una riduzione spontanea dell’assunzione calorica complessiva.
Questo può facilitare il rispetto del deficit calorico necessario per la perdita di peso e la modifica della composizione corporea.
In conclusione, la dieta Plank, la dieta low carb e la dieta chetogenica condividono diversi benefici dal punto di vista della composizione corporea, agendo attraverso meccanismi biochimici, fisiologici ed endocrinologici che influenzano l’insulina, la chetosi e la sazietà. Tuttavia, è importante tenere presente che queste diete possono non essere adatte a tutti e che è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione.
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DEFICIT GIORNALIERO O SETTIMANALE
Per molte persone che lavorano e fanno i turni è molto difficile rispettare ogni giorno quel target calorico.
Magari hanno dei giorni in cui sono più liberi e riescono a seguire a puntino la dieta, giorni in cui sono più impegnati e mangiano meno o al contrario di più…
NESSUN PROBLEMA!
Il corpo “ragiona” per periodi di tempo più lunghi (settimane e mesi).
Quello che viene più comodo, ed è più flessibile e sostenibile nel tempo è conoscere il proprio deficit calorico settimanale.
Facciamo subito un esempio.
Se sei un uomo e hai calcolato che il tuo deficit calorico giornaliero è compreso tra 350/500 Kcal, dovrai avere un deficit settimanale di 2450/3500 Kcal.
Ecco una tabella ipotetica.
| LUNEDI’ | MARTEDI’ | MERCOLEDI’ | GIOVEDI’ | VENERDI’ | SABATO | DOMENICA |
| 1700 | 2.200 | 1750 | 2.150 | 1700 | 2500 | 2500 |
Come puoi ben vedere ci sono giorni in cui:
- Rispetti il deficit
- Segui un regime più o meno normocalorico
- Altri che lo superi ampiamente
Ma se tu fai un calcolo comunque hai un deficit calorico settimanale di circa 3.200 Kcal.
Se mantieni questo deficit settimanale nel medio- lungo termine riuscirai a dimagrire (e a mantenere un buon tono muscolare soprattutto se ci abbini un giusto quantitativo di attività fisica, a tal riguardo puoi leggerti questi articoli di approfondimento:
2 EFFETTI INDESIDERATI DELLA DIETA PLANK – 6 STEP
Il blocco metabolico (meglio dire crollo metabolico) è un effetto che si ha purtroppo quando l’alimentazione che seguiamo è molto restrittiva.
Cerco di spiegarti nella maniera più semplice possibile quello che accade tramite un esempio numerico:
Mettiamo infatti che tu hai calcolato che il tuo fabbisogno giornaliero è pari a 2450 Kcal e hai impostato una dieta da 1440 Kcal, ecco cosa accade:
- Nel corso delle settimane il tuo fabbisogno giornaliero diminuisce notevolmente (questo per un meccanismo di sopravvivenza ancestrale – in poche parole il tuo corpo va in uno stato di ALLERTA CIBO e per sopravvivere si adegua)
- 1440 Kcal da dieta ipocalorica quindi diventa normocalorica (o addirittura ipercalorica) e i risultati stallano o addirittura comincia ad ingrassare
- La maggior parte delle persone pensa che quindi la soluzione sia “tagliare” ancora calorie;
- Il metabolismo si abbassa ulteriormente per lo stesso meccanismo visto sopra (praticamente è un cane che si morde la coda)
- Ad un certo punto esplodi a livello psicologico e inizi a mangiare di più (ma il tuo corpo ti ricordo che nel frattempo ha abbassato “di brutto” il suo fabbisogno giornaliero)
- In un batter d’occhio riprendi tutti i chili persi (con gli interessi magari)
A questo punto la domanda che sorge spontanea è:
“ma allora tutte le diete non servono a niente?”
Se fai le diete con la mentalità “di privazione” classica è meglio che ne stai alla larga…ma se vuoi perdere peso, perdere massa grassa e migliorare la tua composizione corporea in modo salutare allora hai bisogna di inserire delle piccole fasi di ricarica all’interno della tua dieta (per saperne di più ti sarà molto utile l’articolo approfondito sul >>RESET METABOLICO in 5 step)
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
MENU’ DIETA PALNK
Se proprio vuoi seguirla per perdere peso velocemente ti consiglio di farlo al massimo per un paio di settimane.
Eccoti un esempio di menù
| GIORNO | COLAZIONE | PRANZO | CENA |
| Lunedì | Caffè amaro | 2 uova sode e spinaci | Bistecca alla griglia, insalata e sedano |
| Martedì | Caffè nero e un panino | Una bistecca, insalata e frutta | Prosciutto cotto |
| Mercoledì | Caffè nero e un panino | 2 uova sode, insalata e pomodori | Prosciutto cotto e insalata |
| Giovedì | Caffè , succo di limone e carote | 1 uovo, insalata e verdure crude | Yogurt bianco con frutta fresca |
| Venerdì | Caffè nero e un panino | Pesce al vapore e carote bollite | Bistecca e insalata |
| Sabato | Caffè nero e un panino | Pollo alla griglia | 2 uova sode |
| Domenica | Thè con succo di limone | Bistecca alla griglia e frutta a piacere | Pasto Libero |
CONFRONTO CON ALTRE DIETE
Se vuoi confrontare la dieta plank con altre diete come:
- La chetogenica
- La paleo
- La zona
- Il digiuno intermittente
- E altre
Ti invito alla lettura dell’articolo dettagliato:
“Qual è la Dieta Migliore? Analisi 8 DIETE”
DIMINUISCI LA RESISTENZA INSULINICA IN 15 MINUTI AL GIORNO
L’attivita fisica aiuta a diminuire la resistenza insulinica.
E’ stato visto infatti che grazie ad essa il glucosio ematico viene naturalmente fatto entrare nelle cellule muscolari.
Ma se hai poco tempo per allenarti?
Se non hai tempo di andare in palestra?
E se non sei un’amante dell’attività cardio?
Nessun Problema!
La soluzione si chiama 15 WORKOUT!
Migliaia di Italiani già dall’epoca della Pandemia si allenano:
- A Casa
- A corpo libero
- In video con il Coach Umberto Miletto
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo visto che la dieta plank:
- non ha nulla a che fare con il classico esercizio plank per addominali
- 3 benefici dal fare la dieta plank per 5 giorni
- i meccanismi comuni con le diete low carb e chetogenica
Detto questo l’argomento diete è davvero molto vasto, si potrebbe scrivere un manuale a riguardo (magari dedicherò qualche altro articolo prossimamente) ma intanto se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Se ti sei accorto di avere in un qualche modo resistenza insulinica ti consiglio di inizia ad allenarti con costanza.
Hai poco tempo libero per farlo?Come si senza andare in palestra?
Nessun Problema!
La soluzione si chiama 15 WORKOUT!
Migliaia di Italiani già dall’epoca della Pandemia si allenano:
- A Casa
- A corpo libero
In video con il Coach Umberto Miletto
> Prova anche tu GRATIS IL 15 WORKOUT
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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