Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo dove parliamo di donna ginoide e cellulite, cosa fare e cosa non fare.
Se hai deciso di leggere quest’articolo molto probabilmente:
- Sei una donna
- Soffri in un qualche modo di ritenzione idrica
- Ti sta venendo il dubbio che l’allenamento con i pesi non ti faccia più male che bene
Lavoro nel settore da oltre 12 anni e ti dico che l’informazione media dei tecnici è molto bassa.
Molti trainer infatti pensano, in buona fede, che l’allenamento sia fondamentalmente uguale per tutti – e in parte è vero poiché i Principi Fondamentali del Corretto Allenamento sono quelli (lo puoi verificare su qualsiasi libro di Fisiologia Applicato allo Sport).
Tuttavia ci sono differenze legate ad alcuni fattori come:
- Profilo ormonale
- Postura
- Morfologia
- E altri
Di cui non tenerne conto è un grave errore.
Uno di questi è infatti il primo che ho elencato (il profilo ormonale) che, in molti soggetti ha un “peso” non da poco.
Pronta a scoprire tutto quello che di Fondamentale c’è da Sapere sulla donna con profilo ginoide e cellulite?
CELLULITE: CHE COS’E’? COME SI FORMA? PERCHE’?
La formazione della cellulite è un processo complesso che coinvolge diversi fattori. Il principale meccanismo riguarda l’accumulo di adipociti, le cellule che immagazzinano grasso, nello strato sottocutaneo. Quando queste cellule aumentano di volume, premono verso l’alto contro la pelle. Contemporaneamente, i setti fibrosi, strutture di tessuto connettivo che ancorano la pelle ai muscoli sottostanti, tirano verso il basso. Questo contrasto tra spinta e trazione crea le caratteristiche fossette della cellulite.
Gli ormoni, soprattutto estrogeni, giocano un ruolo chiave, influenzando la distribuzione del grasso e la microcircolazione. Una circolazione compromessa può portare a ritenzione idrica e infiammazione, aggravando l’aspetto della cellulite. Anche la genetica può predisporre una persona allo sviluppo della cellulite, così come uno stile di vita sedentario e una dieta ricca di grassi e zuccheri, che possono favorire l’accumulo di grasso e la disfunzione del tessuto connettivo. In sintesi, la cellulite è il risultato di un’interazione complessa tra fattori biologici, genetici e ambientali.
2 TIPOLOGIE DI RITENZIONE IDRICA (ECW VS ICW)
Tutto parte da qui.
Immagina di avere un contenitore.
Lo puoi riempire di acqua o lo puoi immergere nell’acqua (senza fare in modo che l’acqua entri all’interno) – mi segui?
Bene:
- il contenitore rappresenta la cellula
- l’acqua che sta dentro è l’acqua intracellulare (ICW)
- l’acqua che sta fuori è l’acqua extracellulare (ECW)
Fino a qui direi tutto chiaro (e se hai fatto una bioimpendenziometria in farmacia o dal nutrizionista hai tutto ancora più chiaro).
Il dato importante (fondamentale) che moltissimi ignorano?
La cellulite riguarda più che altro l’acqua extracellulare.
Chi soffre di ritenzione idrica ha quasi sempre troppa acqua fuori dalla cellula.
La soluzione è far entrare quell’acqua all’interno della cellula!
Come si fa a farlo in modo Naturale.
Si può fare agendo in modo specifico su:
- allenamento
- alimentazione
- integrazione (se vuoi ma non è obbligatorio
ALLENAMENTO CON I PESI E CELLULITE
Se ti alleni in palestra e hai detto all’istruttore che il tuo obiettivo è quello di snellire le gambe, probabilmente ti avrò fatto una scheda con:
- i classici 3 x 15
- qualche macchinario interno/esterno coscia
- qualche circuito
- un po’ di cardio in mezzo
questo funziona? O è controproducente?
Onestamente ho lavorato in palestra per molti anni all’inizio della mia carriera e, in verità, ti dico che potrebbe anche funzionare se:
- hai una buona genetica
- ti alleni già da tempo e sai ascoltarti mooolto bene
- l’allenamento è stato personalizzato sul tuo tipo di corpo (altamente improbabile)
L’istruttore della palestra è dentro a un meccanismo commerciale ed è solo un piccolo ingranaggio e ha veramente poco potere decisionale (e non importa se è bravo ed è laureato, se vuole mantenere il posto deve seguire gli ordini commerciali).
La classica schedina che ti ho menzionato “non è ne carne ne pesce”.
Allenarsi con i pesi può provocare:
- infiammazione dei tessuti
- conseguente ritenzione
se non è adatto al soggetto.
In particolare se produce troppo acido lattico.
https://youtu.be/wtG-UaSMkxk?si=bHf8QRSHfgkE5w1P
CORSA E CELLUITE: DEVI SAPERLO
Se vuoi:
- perdere liquidi
- calare di peso
la cosa più semplice è andare a correre
ma forse non sapevi questo!
Sotto la pianta del piede hai la cosìdeta soletta di Lejars
una fitta rete di capillari posta alla base del piede!
COME FUNZIONA?
La soletta di Lejars agisce da vera e propria pompa, costituendo la prima spinta del sangue venoso verso il cuore.
La soletta di Lejars può essere vista come una spugna piena di sangue, che si svuota con la compressione del tallone al suolo.
Durante la distensione dei muscoli plantari si ha il riempimento dei vasi interni al piede, mentre la contrazione dei muscoli plantari determina lo svuotamento di tali vasi del piede verso il sistema venoso superficiale e profonde della gamba e del polpaccio.
Questo spinge il sangue verso l’alto, dove la pompa del polpaccio continua il lavoro.
IL PUNTO?
se quando corri, o cammini, butti il piede pari, o corri sull’avampiede, tenderai a far ristagnare i LIQUIDI NELLE GAMBE!
Se già di tuo tendi ad avere le gambe gonfie e fai anche questo errore (e se lo fai è perchè ti hanno fatto credere che fosse la soluzione o che quantomeno non ti danneggiasse ulteriormente)
e’ un DISASTRO!
Quindi parti dall’apprendere correttamente la dinamica del passo
TACCO-PIANTA-PUNTA
Fai fare al piede un azione di rullata
così:
– stimoli la soletta di lejars
– dreni naturalmente le gambe
https://youtube.com/shorts/EAgO7n-uT_s
DONNA GINOIDE VS DONNA ANDROIDE
Come per assemblare una qualsiasi automobile sono necessari motore, radiatore, ruote, ecc… lo stesso vale nell’allenamento di qualsiasi donna.
Chiaro che assemblerai il tutto in maniera diversa se vuoi costruire una macchina normale come una Panda o una macchina da corsa come una Ferrari…lo stesso vale per l’allenamento della donna ginoide e androide, gli esercizi sono gli stessi , con alcuni particolari nella metodologia d’allenamento.
Fatta questa premessa cominciamo!
La donna con biotipo androide, anche detto “a mela” per la forma del corpo, tende ad accumulare più adipe (grasso) nella parte superiore del corpo (schiena, spalle, seno, braccia e addome) mentre ha gambe abbastanza snelle.
La donna con biotipo ginoide, anche detto “a pera” per la forma del corpo, tende ad accumulare adipe su addome, fianchi, glutei, cosce e gambe e ad avere spalle strette e ad essere abbastanza magra nella parte superiore;
Tale differenza fisica è dovuta per lo più al profilo ormonale.
Le donne ginoidi, la stragrande maggioranza, hanno un profilo estrogenico e tendono ad accumulare liquidi nelle gambe, a soffrire di gambe gonfie e pesanti con cellulite.
Le donne androidi hanno una secrezione maggiore di testosterone, ormone presente abbondantemente nel sesso maschile, per questo motivo tendono a essere più forti, atletiche e a mettere su massa muscolare molto facilmente.
Attenzione non sto assolutamente dicendo che le donne che hanno un profilo androide sono degli uomini, hanno anche loro gli estrogeni, ma solo che presentano alcuni aspetti maschili e, anzi, sono facilmente più allenabili rispetto a una donna ginoide.
Ecco questa è la primissima grande differenza.
Se ti alleni senza prendere in considerazione questo aspetto è un po’ come guidare l’automobile con i vetri sporchi.
Adesso vediamo le linee guida per quanto concerne dieta e allenamento di questi 2 biotipi.
DONNA GINOIDE: 3 PUNTI CHIAVE SU CUI SI DEVE BASARE L’ALLENAMENTO
Per una donna con profilo ormonale ginoide, un programma d’allenamento efficace dovrebbe basarsi su 3 pilastri fondamentali:
- Allenamento con i pesi: Questo tipo di allenamento è cruciale per migliorare la composizione corporea, aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo.
Gli esercizi con i pesi mirano a sviluppare la forza e la tonicità muscolare, aiutando a contrastare l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, come cosce, glutei e fianchi.
Inoltre, l’allenamento con i pesi stimola la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone, che può favorire la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.
- Cardio: L’esercizio aerobico è essenziale per migliorare il metabolismo lipidico e favorire la perdita di grasso corporeo.
Il cardiovascolare aiuta a bruciare calorie in eccesso e a migliorare la salute cardiovascolare.
In particolare, l’allenamento cardiovascolare ad intensità moderata può contribuire a ridurre l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, migliorando la circolazione sanguigna e linfatica in queste regioni.
- Stretching: Il lavoro di stretching è importante per mantenere l’elasticità muscolare e prevenire l’insorgenza di tensioni e dolori muscolari.
Inoltre, lo stretching aiuta a migliorare la mobilità articolare e a ridurre il rischio di infortuni durante l’allenamento con i pesi e il cardio.
Un programma di stretching mirato può anche favorire il rilassamento muscolare e alleviare la sensazione di pesantezza nelle gambe, comune nel profilo ginoide.
DONNA GINOIDE ALLENAMENTO: CARDIO VS PESI
L’allenamento cardio e l’allenamento con i pesi rappresentano due approcci fondamentali per le donna ginoide.
Iniziamo con l’allenamento cardio, noto per i suoi benefici nella promozione della salute cardio vascolare..
Questo tipo di attività, che comprende:
- Corsa
- Ciclismo
- Nuoto
- E altri di questo tipo
può aumentare il dispendio calorico complessivo, contribuendo così a una riduzione del grasso corporeo.
Tuttavia, bisogna fare attenzione perché l’eccesso di cardio può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, noto come l’ormone dello stress, che potrebbe, a lungo termine, ostacolare la costruzione muscolare e influenzare negativamente il metabolismo.
Ti interessa saperne di più su allenamento e ormoni?
Leggi l’articolo approfondito: >> 6 ORMONI Ipertrofia Palestra
D’altro canto, l’allenamento con i pesi si concentra sulla costruzione della massa muscolare.
Questo è particolarmente vantaggioso per le donne ginoide, poiché un aumento della massa muscolare può contribuire a ridistribuire il grasso corporeo, creando una silhouette più tonica.
Gli esercizi di resistenza aiutano a stimolare la produzione di ormone della crescita e testosterone, che sono cruciali per la costruzione muscolare e il miglioramento del metabolismo.
Inoltre, più muscoli significano un maggior dispendio calorico a riposo (ma non così tanto come spesso si crede poiché un aumento di muscolo di 1Kg corrisponde ad un aumento di 17/24Kcal), il che favorisce la gestione del peso a lungo termine.
Le 2 tipologie di allenamento sono importanti anche per un discorso di CAPILLARIZZAZIONE delle gambe nella donna ginoide.
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
COSA VUOL DIRE ALLENAMENTO DI CAPILLARIZZAZIONE?
All’epoca non capii l’importanza di quello che mi successe.
Lo feci perché non sapevo cos’altro fare.
Al terzo anno di scienze motorie (quindi parliamo ormai di più di una decade fa) fui mandato in un ospedale nel reparto che si occupava di rivascolizzare in modo naturale le gambe di pazienti affetti da claudicatio intermittens (questa è una patologia dove i pazienti sono “zoppi” e hanno crampi e dolore alle gambe a causa di un deficit circolatorio negli arti inferiori.
Non riuscivo a credere come con un attività fisica blanda-moderata si potesse instillare la neo-genesi (nuova formazione) di vasi sanguigni (o aprire quelli chiusi (che è il caso della donna ginoide arteriosa).
Fui talmente colpito da questa incredibile scoperta che decisi di farci la tesi di laurea (ispirato anche da questo studio sperimentale -> QUI)
COME SI TRADUCE NELLA PRATICA?
Per migliorare il micro-circolo occorre sottoporre la zona interessata (le gambe in questo caso) ad un lavoro:
- Aerobico (o comunque senza accumulo eccessivo di acido lattico – te ne accorgi quando senti bruciore alle gambe)
- intermittente (alternare periodi di lavoro a periodi di recupero diretto o indiretto
- Con alta frequenza (almeno 1 volta al giorno)
Questo è possibile farlo sia con la camminata (come dimostrato ampiamente in questo >> studio dell’università di Ferrara) sia con esercizi di muscolazione come faccio nel Programma SLIM FIT:
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QUANDO E’ MEGLIO FARE CARDIO? QUANDO PESI?
L’allenamento cardio è un elemento chiave nella routine di fitness della donna ginoide, ma la sua posizione strategica all’interno dell’allenamento può fare una grande differenza nei risultati.
Esistono tre principali opzioni per includere l’allenamento cardio nel proprio programma di fitness.
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PRIMA O DOPO LA SEDUTA DI ALLENAMENTO CON I PESI
Molti professionisti del fitness suggeriscono di eseguire l’allenamento cardio dopo l’allenamento con i pesi, in quanto questo permette di massimizzare la forza e la resistenza muscolare durante l’allenamento con i pesi.
L’allenamento cardio post-pesi può contribuire a bruciare il grasso in eccesso, poiché il glicogeno muscolare è stato precedentemente utilizzato per sostenere l’allenamento con i pesi.
D’altra parte, alcune persone preferiscono eseguire il cardio prima dell’allenamento con i pesi per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.
Questo può essere utile per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni, ma potrebbe comportare una leggera riduzione della forza durante l’allenamento con i pesi.
NEI GIORNI IN CUI NON SI FA L’ALLENAMENTO CON I PESI
Per chi desidera concentrarsi sul cardio senza l’interferenza dell’allenamento con i pesi, dedicare giorni specifici alla sola attività cardio può essere una scelta efficace.
Questo approccio consente una maggiore attenzione all’allenamento cardio, consentendo di raggiungere obiettivi di resistenza e bruciare calorie in modo più efficiente.
IN UN MOMENTO DIVERSO DELLA GIORNATA
Alcune donne ginoide preferiscono eseguire il cardio in momenti separati dalla sessione di allenamento con i pesi.
Ad esempio, eseguire l’allenamento cardio al mattino presto può contribuire a accelerare il metabolismo per l’intera giornata, mentre l’allenamento con i pesi può essere programmato in un momento diverso, come nel pomeriggio o alla sera.
Questo approccio permette una maggiore flessibilità nell’organizzazione della giornata.
La scelta migliore tra queste opzioni dipende dagli obiettivi personali e dalla preferenza individuale.
Sperimentare con ciascuna di esse può aiutare a determinare quale approccio si adatta meglio alla tua routine e ai tuoi risultati desiderati.
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
DONNA GINOIDE E CELLUITE: IN DEFINITIVA COSA FARE E COSA NON FARE?
Riassumiamo ora per punti che cosa fare e non fare.
Cose da fare:
- Esercizio aerobico per capillarizzazione: Iniziare con allenamenti aerobici a bassa intensità e lunga durata (come camminata veloce, ciclismo leggero) per stimolare la capillarizzazione, migliorare l’ossigenazione dei tessuti e favorire la mobilizzazione dei grassi nelle aree critiche.
- Allenamento di resistenza: Integrare esercizi di resistenza con pesi moderati e alte ripetizioni, concentrandosi su gambe e glutei, per potenziare il tono muscolare e accelerare il metabolismo basale.
- Dieta ipocalorica bilanciata: Adottare un regime alimentare ipocalorico, ma ben bilanciato, con un’adeguata assunzione di proteine per sostenere la massa muscolare, e carboidrati complessi per energia prolungata.
- Aumento dell’assunzione di antiossidanti: Consumare cibi ricchi di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo, migliorare la microcircolazione e supportare la salute dei capillari.
- Strategie di drenaggio linfatico: Utilizzare tecniche come massaggi linfodrenanti o esercizi specifici per migliorare la circolazione linfatica e ridurre l’accumulo di liquidi.
Cose da non fare:
- Evitare allenamenti ad alta intensità nella fase iniziale: Gli esercizi anaerobici intensi possono aumentare il catabolismo muscolare senza favorire adeguatamente la capillarizzazione nei tessuti adiposi.
- Non sottovalutare l’importanza del recupero: Evitare di trascurare il riposo, poiché il recupero è essenziale per la rigenerazione dei tessuti e l’ottimizzazione della risposta ormonale.
- Limitare l’assunzione di carboidrati raffinati: Evitare alimenti ad alto indice glicemico, che possono promuovere picchi insulinici e favorire l’accumulo di grasso nelle aree ginoidi.
- Evitare stress prolungato: Il cortisolo elevato per lunghi periodi può incrementare la lipogenesi, in particolare nella parte inferiore del corpo.
- Non eccedere con il sale e i conservanti: Questi possono causare ritenzione idrica e peggiorare l’aspetto della cellulite e del gonfiore.
E COME BISOGNA MANGIARE?
Se tendi ad accumulare liquidi ti consiglio un’alimentazione ricca di cibi drenanti (come ad esempio il cetriolo) ma ancora più in generale ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e di limitare il consumo di cibi complessi e merendine.
Assolutamente bevi molta acqua.
Se in questo momento hai ritenzione idrica è perchè:
- i tessuti sono infiammati
- bevi poca acqua e i tessuti la trattengono (visto che è poca)
Bere almeno 2L d’acqua al giorno ti aiuterà a drenare e eliminare le scorie dai tessuti con questa scheda per donna ginoide.
Per il resto un’alimentazione sana si basa sui 9 punti che puoi trovare in:
“Alimentazione Corretta: 9 Fattori determinanti per dimagrire”
QUANTO CONTA REALMENTE IL PROFILO ORMONALE (SECONDO LA SCIENZA)
Verissimo che contro la genetica si può fare ben poco MA…lo sapevi che la genetica ha un peso del 10-12%?
Il restante 78-80% su cui tu puoi agire lo fa:
- Il modo in cui mangi
- L’attività fisica (il come la fai)
- Atteggiamento posturale
- Stile di vita in generale
Non lo dico io ma lo dicono i vari studi in letteratura (Te ne lascio uno recente >> dell’università di Cambridge).
Per approfondire leggi:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo trattato l’argomento donna ginoide e cellulite.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Ti ricordo anche di provare l’allenamento di capillarizzazione delle gambe di seguito
In un secondo momento potremmo andare invece su esercitazioni classiche (mantenendo comunque un lavoro di capillarizzazione per gambe, glutei e addome.
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
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e se sei una donna:
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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