In questa puntata dedicata all’allenamento specifico per le donne vi spiego come potete creare da sole un piano di allenamento sostenibile e concreto che vi permetterà di raggiungere e mantenere i vostri obiettivi.
Per riuscire a organizzarvi un piano di allenamento efficace dovete procedere per step:
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Guardatevi e mettete su carta a quale categoria appartenete
– Inattive: non avete mai fatto sport e dovete perdere tra i 10-30 kg
– Attive: avete fatto sport nel corso della vostra anche se ultimamente siete state ferme e dovete perdere 5-10 kg
– In forma: state praticando attività fisica ma dovete migliorare la vostra composizione corporea o siete sotto peso e dovete lavorare sul prendere o perdere 1-5 kgQueste sono indicazioni di massima, cercate di capire da sole in quale categoria appartenete.
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Misuratevi le circonferenze e pesatevi
Queste due parametri vi daranno delle linee guida importanti per prefissarvi un obiettivo realistico da raggiungere. Create una tabella in cui inserire:
– Data
– Peso
– Circonferenza giro-vita (altezza ombelico)
– Circonferenza bicipite (nel picco massimo)
– Circonferenza giro-glutei (nel punto massimo di spessore)
– Circonferenza coscia (nel punto in cui finisce il gluteo)
– Circonferenza polpaccio (nel punto di massimo spessore)Nell’ultima colonna segnate l’obiettivo che volete raggiungere per ogni categoria.
Aggiornate periodicamente la tabella per monitorare se vi state avvicinando all’obiettivo. -
Strutturate la settimana di allenamento
Stabilite quante sedute di allenamento volete organizzare a settimana. Ricordate che quello che vi premia è la costanza, quindi meglio organizzare poche sedute ma allenarvi per anni piuttosto che allenarvi tutti i giorni solo per un mese.
Se siete inattive va benissimo allenarsi 2 volte a settimana, infatti il vostro fisico risponde bene agli stimoli e ha bisogno di più giorni per recuperare.
Se siete attive vanno bene 3 allenamenti settimanali, anche 4 se riuscite a conciliare l’attività fisica con i vostri impegni.
Se siete in forma 4 sedute sono ottimali, ma se vi piace allenarvi e differenziare l’attività sportiva anche 5 vanno benissimo.
Stabilite in questa fase anche dove volete allenarvi: a casa o in palestra?
A casa potrete lavorare principalmente a corpo libero o con gli attrezzi base del body building come manubri e bilancieri, in palestra avrete più opportunità. Non esiste però un metodo migliore dell’altro, potete raggiungere i vostri obiettivi in entrambi i casi. L’importante è scegliere il metodo che più vi piace e che vi permetta di sostenerlo nel tempo.
Scoprite di più nel video! ⬇️
Donne: Come creare un programma d’allenamento – Dimagrire/Tonificazione/Ipertrofia
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
