Ciao e benvenuto in questo nuovo e interessante articolo in cui parliamo di ectomorfo atrofico e grasso addominale.
Sono sicuro che questo è un argomento per te molto interessante e, per questo, cercherò di portarti informazione pratiche di grande valore per riuscire a farti ridurre il grasso localizzato sulla fascia addominale.
Farò in modo di essere semplice (ma non banale) nella spiegazione di concetti fondamentali di fisiologia e biochimica essenziali da conoscere se vuoi smettere di essere in balia della marea di informazioni che circolano sul web in merito all’argomento.
In particolare in quest’articolo vedremo:
- 2 Concetti Chiave Di fisiologia da conoscere sull’ectomorfo atrofico
- 5 Fattori che inducono l’accumulo adiposo sulla fascia addominale
- La Strategia dei 3 Fondamentali per ridurre la circonferenza addominale nell’ectomorfo atrofico (e non solo)
Ho la tua attenzione?
PROTEINE IN POLVERE: CONCENTRARE, ISOLATE O IDROLIZZATE
Recentemente mi è capitato di parlare con l’ennesima persona che mi ha manifestato i suoi dubbi/perplessità in merito all’integrazione con delle classiche proteine in polvere.
In più oggi il mercato è letteralmente saturo di integratori di proteine.
Ogni giorno nasce una marca nuova di proteine (spesso sponsorizzata dall’influencer di turno)…
Se poi navighi online trovi chi dice:
- che fanno male alla salute (appesantiscono i reni, il fegato, ecc…)
- Che sono meglio le isolate mentre altri le concentrate o le idrolizzate
- Che meglio prenderle in un dato momento piuttosto che l’altro
- E mille altre cose
Ecco perché ho scritto un articolo dettagliato in cui ti parlo:
Proteine in polvere: fanno male? CONCENTRATE, ISOLATE? (umbertomiletto.com)
COME CAPIRE SE SI E’ ECTOMORFO ATROFICO
In questi anni mi è capitato tantissime volte sentirmi dire frasi come:
“Mattia non riesco a capire cosa sono…accumulo facilmente come un endomorfo, faccia fatica a mettere massa sulle braccia come un ectomorfo, ma sul busto metto massa in fretta come un mesomorfo”
Bene!
Devi sapere che NESSUNO di noi appartiene in modo PURO a uno dei 3 somatotipi principali.
Tu sei un mix di tutti e 3, in modo più o meno bilanciato o sbilanciato su uno.
Se vuoi approfondire per bene l’argomento ti rimando alla lettura dell’articolo inerente: “SOMATOTIPO INTERMEDIO di Ectomorfo, Endomorfo e Mesomorfo”.
Dopo questa doverosa premessa:
“come fai a capire se sei tendenzialmente un ectomorfo atrofico?”
Ecco un elenco delle principali caratteristiche:
- È magro ma con un’alta percentuale di massa grassa (per questo è definito anche “falso magro”
- Accumula soprattutto sulla fascia addominale (ha la classica “ciambella” per intenderci
- Ha arti lunghi e magri
- Fatica tantissimo a mettere massa muscolare
- Spesso fatica nell’attivazione scapolare e/o glutea poiché ha una scarsa percezione del suo corpo;
- Percepisce poco il lavoro muscolare (soprattutto su grandi gruppi come pettorali, dorsali, ecc…)
- Quando si allena, anche se si impegna molto, i risultati estetici ci mettono tempo ad arrivare (mediamente 12-18 mesi)
Se ti riconosci in almeno 3-4 di questi punti hai una buona tendenza ad esserlo;
Se ti vedi in almeno 5-6 molto probabile che lo sei.
Se hai ancora dubbi ti dò una mano a capirlo con questo >> TEST GRATUITO CON 9 DOMANDE
Ora vediamo 2 concetti di fisiologia da conoscere inerenti l’ectomorfo atrofico.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
2 CONCETTI CHIAVE DI FISIOLOGIA INERENTI L’ECTOMORFO ATROFICO
I 2 concetti in questione sono:
- Resistenza insulinica
- Resistenza all’anabolismo
Andiamo a vedere un attimo meglio questi 2 punti essenziali al fine di affrontare più tranquillamente dieta e allenamento in questo soggetto.
Per resistenza insulinica si intende che i tessuti corporei faticano a rispondere allo stimolo dell’insulina.
L’insulina è un ormone secreto dal pancreas che ha lo scopo di far entrare il glucosio nelle cellule muscolari.
L’insulina è anche il principale ormone anabolico del corpo umano (non è il testosterone come tanti credono – anche se questo ha certamente un ruolo importante ai fini dell’ipertrofia muscolare).
Da qui arriviamo al 2° concetto chiave:
la resistenza all’anabolismo, ossia la difficoltà a crescere muscolarmente in questo caso!
Resistenza insulinica e resistenza all’anabolismo sono quindi direttamente correlati.
Quindi come comportarsi in questo caso?
- Dobbiamo cercare anzitutto di ridurre la resistenza insulinica (e questo si fà abbassando la percentuale di grasso addominale – tra poco vedremo i 5 fattori su cui dovremo andare ad agire);
- Quando si vedrà una “bozza” degli addominali, e quindi diminuita la resistenza insulinica e aumentata la nostra capacità anabolica, avremo le condizioni ottimali per orientarci maggiormente alla crescita muscolare.
Ti ricordo che ho creato un Percorso Specifico dove ti Guido Personalmente a fare tutto questo per risparmiarti errori e perdite di tempo:
Ora che abbiamo compreso questi 2 Principi Fondamentali sul funzionamento del corpo umano, prima di vedere nella Pratica la strategia per:
- Ridurre il grasso addominale (e quindi aumentare la sensibilità insulinica – che è l’opposto della resistenza insulinica)
- Creare le condizioni ottimali per un miglior anabolismo muscolare
andiamo a vedere i 5 fattori che inducono l’accumulo adiposo nella fascia addominale.
IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
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Nel nuovissimo Percorso PUNTO VITA:
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- completamente a corpo libero (NO ATTREZZI)
Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
5 FATTORI CHE INDUCONO L’ACCUMULO ADIPOSO SULLA FASCIA ADDOMINALE
- PROFILO ORMONALE, su questo purtroppo abbiamo uno scarso controllo poiché è genetico.
L’uomo per natura ha tendenzialmente un profilo ormonale androgenico e, per questo, tende ad accumulare soprattutto nella parte alta del corpo, soprattutto sulla fascia addominale.
L’altro profilo ormonale è quello estrogenico (tipico delle donne e della donna ginoide soprattutto) che vede un accumulo di adipe e liquidi soprattutto nella parte inferiore;
Molte persone hanno infine un profilo ormonale misto tra i appena citati.
- RESISTENZA INSULINICA, abbiamo appena visto che cos’è, questa condizione tende purtroppo a creare difficoltà a far entrare il glucosio (zucchero) all’interno delle cellule muscolari.
Per ora devi sapere che c’è una correlazione diretta tra resistenza insulinica e accumulo di grasso addominale.
Se andiamo a vedere in letteratura quello che causa resistenza insulinica è sempre l’eccesso energetico protratto troppo a lungo (come avviene in chi soffre di sindrome metabolica, prima, e diabete, dopo).
Esistono anche casi dove la resistenza insulinica però si ha dalla nascita (o dai primi anni di vita e non dipende dall’eccesso calorico (questo è il caso del diabete di tipo 1).
Qui la soluzione è il tanto famoso Deficit Calorico (ci torneremo sopra quando parleremo della strategia per ridurre il grasso addominale).
- SCARSA IRRORAZIONE DEL TESSUTO ADIPOSO, questo è un po’ come un cane che si morde la coda.
Il tessuto adiposo è scarsamente vascolarizzato.
Se già per natura tendi ad accumulare a livello addominale (ad esempio a causa del profilo ormonale) e non fai allenamenti specifici per cercare di vascolarizzare un po’ questa zona, entri in un circolo vizioso per cui “il grasso richiamo altro grasso”.
Fare dei lavori di vascolarizzazione ti consente di rendere più semplice l’immissione nel torrente ematico degli acidi grassi e, quindi, un loro utilizzo a scopo energetico nel ciclo di Krebs;
- POSTURA, in quanto per le abitudini di vita che abbiamo tendiamo ad utilizzare poco l’addome e il Core in generale.
Si tende a stare le maggior parte del tempo seduti (a una scrivania al lavoro, a pc, a casa in poltrona, ecc…);
Occorre uno stile di vita molto più attivo;
- STRESS (E PROFILO PSICOLOGICO), la marea di informazioni, problemi, situazioni da risolvere crea una quantità di stress gigantesca.
Viviamo nel momento storico peggiore da questo punto di vista.
Quando siamo stressati, per via di un meccanismo ancestrale, il nostro corpo secerne un ormone chiamato cortisolo;
tale ormone favorisce l’accumulo adiposo (soprattutto a livello addominale).
Come se non bastasse gli ectomorfi tendono ad avere naturalmente un profilo psicologico ansiogeno e a stressarsi ancora più facilmente (detta in modo molto semplice “hanno la testa sempre in frullo”)
Per questo punto sono molto utili esercizi che si focalizzano sulla respirazione (ne parleremo tra poco).
LA STRATEGIA A 3 FATTORI PER RIDURRE IL GRASSO ADDOMINALE NELL’ECTOMORFO ATROFICO
Ora è il momento di vedere nella Pratica come fare a ridurre l’accumulo adiposo a livello addominale.
Se ti guardi allo specchio e non vedi nemmeno l’ombra dei tuoi addominali significa che molto probabilmente hai una percentuale di massa grassa di superiore al 16-17%;
In questa condizione è molto probabile che tu soffra in una qualche maniera di resistenza insulinica;
sopra abbiamo visto che la resistenza insulinica è direttamente correlata con la resistenza all’anabolismo…
Il primo passo sarà dunque quello di abbassare la percentuale di massa grassa (e quindi il grasso addominale) al fine di:
- Ridurre la resistenza insulinica
- Creare le condizioni favorevoli per l’anabolismo muscolare
Per fare tutto questo occorre:
- DEFICIT CALORICO, ossia avere un deficit energetico di almeno 500/550 Kcal (la letteratura scientifica ci dice che questo è il miglior valore per ottenere un buon dimagrimento);
Se ad esempio hai calcolato che il tuo fabbisogno giornaliero (TDEE) corrisponde a 2.250Kcal un alimentazione per dimagrire correttamente dovrebbe essere impostata su 1.700/1750 Kcal/die.
Non è detto che tu debba assumere sin da subito queste calorie;
Tornando al TDEE precedente, se per esempio vieni da una fase di massa con una dieta ipercalorica di 2.600 Kcal potresti optare per una diminuzione graduale dell’introito calorico nelle settimane.
Il deficit energetico è la cosa in assoluto più importante se desideri ridurre la percentuale di massa grassa.
- ATTIVITA’ FISICA, una componente fondamentale per favorire la perdita di grasso riducendo il più possibile la perdita di massa magra (per fare questo ti viene in aiuto anche l’alimentazione, ne parlo dettagliatamente nel Training Gratuito di FORMULA ECTOMORFO – i fondamentali da sapere sono che ti occorre tenere abbastanza alta la quota glucidica – i carboidrati – e la quota proteica).
Per quanto riguarda l’attività fisica ti occorrerà mixare l’allenamento muscolare (in particolare allenandoti in multifrequenza, nel training di FORMULA ECTOMORFO regalo anche una scheda in multifrequenza su 4 giorni la settimana) con un paio di sedute cardio un paio di volte a settimana;
l’allenamento muscolare ti occorre per conservare il più possibile la massa muscolare , come saprai, mentre l’allenamento cardio per migliorare l’utilizzo degli zuccheri e diminuire la resistenza insulinica grazie a un miglioramento della capacità ossidativa dei tuoi mitocondri (a tal riguardo ti invito a capire di più leggendo l’articolo approfondito “Cardio & Ectomorfo: 5 Reali BENEFICI”).
Servono tutte e 2.
- ESERCIZI DI RESPIRAZIONE che hanno lo scopo di generare un rilassamento globale e, quindi, aiutarti a diminuire il cortisolo (ormone che come abbiam visto anche in articoli precedenti, ha sia l’effetto di “cannibalizzare” il muscolo sia di favorire l’accumulo adiposo in particolar modo a livello addominale;
ATTENZIONE!
La stragrande maggioranza delle persone ignora e/o sottovalutata tantissimo questo punto che è invece di cruciale importanza (gli effetti e come viene stimolato il cortisolo è ormai chiaro in letteratura).
Se non vuoi metterti a fare esercizi di respirazione da solo puoi frequentare un corso di yoga o pilates che va benissimo.
Anche curare la POSTURA è un fattore molto sottovalutato (sarà forse perché gli esercizi per migliorare la postura sono nell’immaginario collettivo associati all’anziano);
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
VIDEO – ECTOMORFO ATROFICO E GRASSO ADDOMINALE | LEZIONE COMPLETA
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto, lo stretching:
- Nell’ectomorfo atrofico c’è di base una maggior resistenza insulinica e resistenza all’anabolismo (2 fattori fisiologicamente direttamente correlati)
- Occorre lavorare come prima cosa sulla diminuzione del grasso addominale con una strategia a 3 fattori che ti ho parlato sopra)
- Quando la massa grassa è diminuita allora puoi orientarti verso una strategia che punti all’incremento della massa muscolare (buon indicatore per iniziare a lavorare sull’ipertrofia muscolare è essere in grado di vedere l’ombra degli addominali – questo corrisponde grosso modo ad una percentuale di massa grassa del 15-16%)
A questo punto hai 2 strade:
- Fai tutto in autonomia sapendo Training GRATIS Formula Ectomorfo (fisicofunzionale.com)che probabilmente andrai per tentativi prima di trovare la strada che meglio funziona per te
- Se desideri il mio supporto diretto, ho creato un percorso specifico (in quanto io stesso sono in buona parte ectomorfo, QUI puoi accedere comunque ad un training di approfondimento Gratuito
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Di seguito ti consiglio anche di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
