Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo ancora una volta di ectomorfo, massa e digiuno intermittente.
Scrivo quest’articolo poiché nelle settimane passate molti di voi mi hanno chiesto se è possibile andare a fare massa con il digiuno intermittente…
Preciso che la maggior parte di voi che mi ha scritto mi precisava che apparteneva al somatotipo ectomorfo (se sei anche tu ectomorfo puoi dare un’occhiata al >> materiale gratuito di FORMULA ECTOMORFO che ho preparato per te).
In questo articolo andremo a:
- Rispondere a questa domanda guardando gli studi presenti in letteratura scientifica
- Supportare il tutto in modo Pratico con un rapido calcolo in 3 step (e lo potrai fare anche tu)
- A darti ulteriori consigli se anche tu desideri fare massa ed eliminare quel fastidioso grasso addominale
Sei pronto?
Seguimi!
CHE COS’E’ IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Come sempre partiamo dalle care vecchie basi!
Che cos’è il digiuno intermittente?
Questo è un tipo di alimentazione riscoperta negli ultimi anni che si basa sul meccanismo alimentare ancestrale dell’uomo.
La solita storia che ti vendono è che l’uomo delle caverne non era solito fare colazione perché doveva cacciarselo il cibo (ed è verissimo infatti).
Esso quindi alternava periodi di digiuno assoluto a periodi di sovrabbondanza di cibo.
Da qui la forma più classica di digiuno intermittente che è il classico 16/8 (ma ne esistono altri come il 20/4).
Tale meccanismo prevede di alternare una finestra di digiuno assoluto (è consentito solo bere) a 8 ore di alimentazione.
Per adesso questo è l’essenziale da sapere riguardo questo tipo di alimentazione
Per approfondire puoi scaricare >> 6 Video Gratuiiti della Digiuno Intermittente Academy
CORTISOLO E RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Sei sei un appassionato di allenamento sai gli effetti devastanti per la massa muscolare di questo ormone.
Il cortisolo è il principale antagonista del testosterone (ha effetto catabolico sui muscoli)
E’ secreto dalle ghiandole surrenali:
- Quando siamo a digiuno
- Nei periodi di stress
Più cortisolo abbiamo in circolo meno testosterone c’è!
Gli ectomorfi hanno per natura tendono a stressarsi molto facilmente e quindi ad avere il cortisolo alto.
Di conseguenza tendono ad avere resistenza all’anabolismo.
Tuttavia è possibile diminuire naturalmente come spiego in quest’articolo.
STUDI A SUPPORTO DEI MECCANISMI SALUTARI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Riguardo alla salute sono diversi gli studi che dimostrano i benefici sulla salute di questa tipologia di alimentazione (per esempio i 130 Studi randomizzati del JAMA Networks):
- Diminuzione del BMI
- Riduzione dei fattori di rischio delle patologie dismetaboliche (colesterolo, trigliceridi, pressione, ecc…)
- E altri
Il caso più famoso è quello di Okinawa.
Quest’ultima è un’isola giapponese dove la maggior parte dei suoi abitanti sono ultracentenari.
La loro longevità si deve alla loro alimentazione fatta essenzialmente di alghe, pesce e gofu.
FATTORI FONDAMENTALI PER FARE MASSA MUSCOLARE
Dopo tutta questa premessa, sul fatto che il digiuno intermittente sia salutare e faccia dimagrire (quest’ ultimo è abbastanza scontato ma funziona al pari di moltissime altre diete) ora vediamo se il digiuno intermittente serve a fare ipertrofia muscolare (massa).
Ti anticipo che la risposta in teoria potrebbe essere si!
Nella Pratica però è più no che si (senza contare che NON Esiste alcuno studio che dimostra che il digiuno faccia aumentare la massa muscolare (concetto diverso è migliorare la composizione corporea e quindi la percentuale di massa magra).
Per fare massa muscolare i 2 fattori chiave sono:
- Allenamento (in questo articolo non ci soffermeremo perché ne abbiamo già ampiamente parlato in “Scheda MASSA MUSCOLARE: 5 Principi GUIDA”
- Alimentazione (che dovrà essere ipercalorica – ci soffermeremo qui con un Esempio Numerico in 3 step, molto semplice)
ESEMPIO PRATICO SULL’ALIMENTAZIONE IPERCALORICA IN FASE DI IPERTROFIA
Troppo spesso sento frasi come:
“in massa devi mangiare tanto”
È vera questa affermazione però è troppo vaga e le cose vaghe NON misurabili molto spesso portano dubbio, incertezza, frustrazione.
Credo proprio che tu sia una persona che non ama brancolare nel buio…
Perché andare a casaccio se puoi seguire una strada precisa?
Anchio AMO IL PIACERE DELLA SCOPERTA (ma devi capire se realmente ne vale la pena qui).
Adesso facciamo un esempio numerico molto semplice (consiglio di farlo anche per la tua situazione specifica).
#1 – SI INIZIA DAL TUO TDEE
Il primo passo è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Una formula molto semplice per calcolarlo consiste nel partire dal tuo metabolismo basale (BMR) dove:
BMR = 1kcal/(kg x h) x IL TUO PESO ATTUALE x 24 ore
A questo valore di BMR devi addizionare un 30% (che comprende un 10% dell’azione termodinamica indotta dai cibi e un 20% dell’attività fisica).
Ti faccio un esempio pratico su una persona che pesa 71 Kg:
BMR = 1kcal/(kg x h) x 71 x 24 ore = 1.704 Kcal (metabolismo basale
TDEE = 1704 + 30% = 2215,2 Kcal
Questo è il nostro fabbisogno giornaliero (per comodità arrotondiamo per difetto a 2215 Kcal)
PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
#2 – MONITORA COSA INTRODUCI PER 7-10 GIORNI
A questo punto che abbiamo calcolato il nostro TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) è necessario capire quanto effettivamente stiamo introducendo di queste calorie con la nostra dieta.
Come si fa?
Con una qualsiasi APP Contacalorie!
Ma come Mattia mi fai contare le calorie anche tu?
Certo!
E a riguardo ho 2 cose da dirti:
- Lo faremo per 7-10 giorni soltanto in modo da farti “capire” quanto effettivamente introduci realmente
- La maggior parte delle persone pensa di mangiare troppo (o poco) ma è una sensazione falsata dalle proprio percezioni
Misurare è l’UNICA STRADA che ti toglie ogni dubbio.
Perché non basta monitorarsi 1 giorno?
Perché potrebbe essere un giorno che sei particolarmente indaffarato e mangi poco o al contrario un giorno in cui sei più libero e mangi tanto!
Per avere una stima il più reale possibile serve almeno una settimana (anche perché il corpo non ragiona per introito calorico giornaliero ma per di più settimanale (e questo è anche più flessibile per te).
Ti lascio un tutorial di quella che a mio avviso è una delle App GRATUITE più semplici e funzionali da utilizzare
#3 – AGGIUNGI 300/350Kcal DI SURPLUS CALORICO
A questo punto dopo esserti monitorato per questi 7-10 giorni, e aver capito come stai realmente mangiando dovrai capire se è il caso di fare un “reset metabolico” (se ti accorgi che eri molto sotto il tuo TDEE probabile che il tuo metabolismo sia “rallentato” e occorre riattivarlo innalzando gradualmente le calorie).
In questo caso diamo per scontato che tutto sia ok.
Quindi procediamo ad aggiungere un surplus calorico di 300/350Kcal al tuo TDEE (diversi studi confermano che questa sia la quota ottimale per favorire l’incremento di massa magra – circa 2/3 dell’incremento ponderale, se vai oltre questo valore si innesca resistenza insulinica e quindi un maggior accumulo negli adipociti – ossia maggior incremento di massa grassa).
Tradotto in numeri:
2.215Kcal + 300/350 Kcal= 2515/2575 Kcal
Per avere un approccio più flessibile possiamo considerare un errore del 3% ( quindi il valore di riferimento diventa 2450- 2640 Kcal – le calorie che dobbiamo puntare a introdurre giornalmente)
OSSERVAZIONI FINALI SU QUESTI NUMERI?
Ora ho una domanda da farti:
“secondo te è facile con 1 o 2 pasti al giorno introdurre queste calorie?”
Teoricamente sarebbe anche possibile ma nella Pratica:
- È difficile (vorrebbe dire abbuffarsi continuamente – e considera che molte persone arrivano tranquillamente ad un fabbisogno di 3.000kcal)
- Quando fai un pasto che va oltre le 600-800kcal l’insulina tende a dirottare i nutrienti negli adipociti (in parole semplici aumenti di più la massa grassa)
RIPARTIAMO DAL PRINCIPIO: L’UOMO DELLE CAVERNE AVEVA UNO STILE DI VITA MOLTO DIVERSO
All’inizio di questo articolo ho detto:
“La solita storia che ti vendono è che l’uomo delle caverne non era solito fare colazione perché doveva cacciarselo il cibo”
E verissimo come ho detto, peccato che la vita del 99,9% di noi è molto diversa da un uomo delle caverne.
Loro non:
- Studiavano
- Lavoravano
- Avevano mille impegni e preoccupazioni che abbiamo noi
Gli effetti sulla salute del digiuno intermittente ci sono (sono comprovati a livello scientifico) ma ciò non toglie che questo regime alimentare NON è per tutti (mentalmente può causare stress a molte persone – e direi che oggi altro stress non serve).
ALTRI CONSIGLI UTILI PER FARE MASSA MUSCOLARE NELL’ECTOMORFO
Se desideri conoscere altri consigli realmente utili all’ectomorfo per:
- Fare massa muscolare
- Ridurre il grasso addominale
Allora ti invito a scaricare il materiale gratuito di Formula Ectomorfo:
>> Accedi al materiale gratuito di FORMULA ECTOMORFO
ALLENATI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Sai che ogni persona è diversa da un’altra?
Immagino di si!
Rispettare questo Principio è alla base anche del Corretto Allenamento.
Dal punto di vista morfologico esistono principalmente 3 somatotipi (tipologie di corpo) anche se questa è un po’ una generalizzazione per semplificare come stanno le cose.
Ti lascio di seguito 2 articoli per approfondire l’argomento.
Il primo, da cui ti consiglio di partire al fine di una visione generale:
>> Dieta e Allenamento per Morfotipo”
Il secondo per approfondire per una visione più specifica:
ALTRE DOMANDE UTILI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Cosa fare per far crescere le braccia nell’ectomorfo?
Tenendo presente che dobbiamo applicare i 3 punti fondamentali vista sopra (tonnellaggio, multifrequenza e utilizzo di ripetizioni parziali nella nostra programmazione di allenamento) possiamo ricorrere anche ad un’altra strategia avanzata.
Te ne parlo bene in:
“Braccia ECTOMORFO: Le Migliori Strategie per Prendere cm”.
Come mettere massa sulle gambe?
Gli ectomorfi hanno molto spesso arti lunghi.
Più un muscolo è lungo più farai fatica ad aumentarne il volume.
Quindi come fare?
Utilizza le strategie viste in quest’articolo e prevedi l’utilizzo di metodiche diverse nei vari mesocicli (come ad esempio facciamo in Fisico Funzionale GOLD.
>> Prova GRATIS La metodica 3 allenamenti con la metodica GIRONDA
ECTOMORFO CALISTHENICS
Spesso noi soggetti ectomorfi facciamo fatica ad aumentare di massa muscolare (soprattutto in alcune parti del corpo piuttosto che altre).
Il motivo principale?
E’ che i classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi: “Ectomorfo e Calisthenics: Scheda ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma il cardio brucia massa muscolare?
Probabilmente hai letto o sentito dire qualcosa del tipo:
“gli ectomorfi non devono fare cardio o bruciano la massa”
Questa frase trova origine nel fatto che gli ectomorfi:
- tendono ad avere già di per sé un metabolismo alto
- non hanno bisogno di aumentare il dispendio energetico
- il vecchio “credo” del bodybuilding pensa che fare cardio bruci la massa muscolare
è sicuramente vero che alcuni ectomorfi tendono ad avere il metabolismo alto ma vorrei tranquillizzarti dicendo che puoi tranquillamente farti una corsetta un paio di volte la settimana da 40-45 minuti perché:
- una corsa di questo tipo brucia 250-350Kcal (molto poco)
- se corri per tempi così brevi NON BRUCI affatto massa
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”
Come si deve allenare e mangiare un ectomorfo atrofico?
L’ectomorfo atrofico è il classico hardgainer skinny fat che è:
- Magro (ha pochissima massa muscolare)
- Con un alta percentuale di massa grassa (quasi sempre ha la pancetta da pensionato)
Ha una forte resistenza all’anabolismo (resistenza alla crescita muscolare).
Dovrai ottimizzare al massimo dieta e allenamento in questo soggetto.
Dedico più paragrafi sull’argomento all’interno dell’articolo:
“La Vera dieta e il Vero allenamento ectomorfo”.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
VIDEO INTEGRATIVO ARTICOLO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora le programmazioni annuali del Coach Miletto (ideali se ti alleni in palestra)
Se appartieni anche tu al somatotipo ectomorfo ti invito ad approfondire (e avere subito strumenti Pratici per i tuoi allenamenti)
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione.
BIBLIOGRAFIA
130 Studi randomizzati del JAMA Networks):
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation d Eric R Helms 1, Alan A Aragon 2, Peter J Fitschen 3
Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss di Heitor O Santos 1, Rodrigo C O Macedo 2
The influence of somatotype on anaerobic performance di Helen Ryan-Stewart 1, James Faulkner 1, Simon Jobson 1
