Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo dove voglio parlarti di esercizi per interno/esterno coscia.
Se ti alleni da tempo o sei nuova del mondo del fitness probabilmente ti sei ritrovata in una di queste 2 situazioni:
- ti alleni in palestra e almeno una volta sei andata dall’istruttore a chiedergli di mostrati qualche esercizio specifico per rassodare e tonificare interno ed esterno coscia;
- ti alleni a casa, o comunque vai in palestra ma ti piace arrangiarti senza chiedere, hai cercato su youtube qualche esercizio specifico per rassodare e tonificare interno ed esterno coscia;
Ecco nel 1° caso con molta probabilità ti è stata indicata la classica adductor machine (il macchinario per l’interno coscia) o l’abductor machine (il classico macchinario per l’esterno coscia)…
Nel 2° caso avrai visto qualche video dove la bella ragazza di turno ti mostrava i soliti esercizietti a terra dove alza la gamba.
Ti ci ritrovi?
Se ti è capitato di vivere almeno una di queste 2 situazioni, o hai qualche amica a cui è successo, ti invito a leggere fino in fondo questo articolo in cui ti parlo:
- Del FALSO Mito degli esercizi specifici per interno/esterno coscia
- 7 Esercizi per rassodare e tonificare anche queste zone critiche
- 9 Fattori alimentari determinanti per dimagrire e sgonfiare le gambe
- E molto altro
VIDEO | ESERCIZI INTERNO/ESTERNO COSCIA
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba lateralmente
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi possono funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
PERCHE’ ANCORA OGGI PALESTRE, GRANDI CENTRI FITNESS E ALCUNI ISTRUTTORI PROPONGONO QUESTE COSE?
Non sono qui per accusare nessuno…
penso che abbiano i loro motivi e, avendo lavorato anche come istruttore in sala attrezzi, sono giunto a 2 conclusioni principali:
- Il grande centro fitness è un business, e come tutti i business lavora sui grandi numeri e ha poco tempo da investire nel singolo cliente
- All’interno della palestra ancora oggi c’è la cultura obsoleta che la donna non deve fare pesi ma al massimo esercizietti da “ballerina”
Queste sono le motivazioni principali a cui sono arrivato in questi anni.
Puoi anche non essere d’accordo, magari scrivi sotto nei commenti che altre motivazioni ci trovi.
Scambiarsi idee e alla base della crescita.
COME RASSODARE L’INTERNO/ESTERNO COSCIA IN MODO VELOCE, EFFICACE E FUNZIONALE?
Dopo questa premessa, e perdonami se sono stato un po’ lungo ma lo trovavo doveroso e rispettoso anche nei tuoi confronti informarti, andiamo dritti al sodo.
Seguimi.
Se hai capito che tutti quegli esercizietti con i macchinari sopra elencati e gli esercizi in quadrupedia a terra non funzionano secondo te cosa potrà mai funzionare?
Brava!
Le care vecchie basi…
Gli esercizi che funzionano meglio sono i classici affondi, squat, stacco e tutte le loro varianti.
Ora ti mostro quelli che in questi anni ho riscontrato essere i 9 esercizi più Veloci, Efficaci e Funzionali per avere gambe toniche e snelle senza ritenzione idrica o cuscinetti nei punti critici (non perché lo dico io ma perché l’hanno dimostrato i risultati di decine e decine di donne).
9 ESERCIZI CHE FUNZIONANO DAVVERO
- Posizionati eretta con i piedi larghezza spalle;
- Inspira dal naso e abbassati arretrando col bacino;
- Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. Nella fase di discesa abbassati quanto meno al parallelo (guarda il video tutorial sopra per capire meglio l’esecuzione corretta).
Il ginocchio rimane entro la punta del piede.
- Posizionati eretta, piedi alla larghezza doppia delle spalle, con un peso in mano (va bene anche uno zaino o delle bottiglie d’acqua);
- Inspira dal naso e scendi arretrando col bacino;
- Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. Questa è una variante del classico squat che enfatizza il lavoro sull’interno coscia.
Le punte dei piedi seguono il naturale prolungamento della tibia.
- Posizionati eretta, piedi uniti, con un peso in mano;
- Inspira dal naso e scendi arretrando col bacino;
- Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. Questa è una variante dello squat che enfatizza il lavoro sull’esterno coscia.
Per eseguirlo correttamente hai bisogno di una buona mobilità di anche e caviglie e spalle qualora volessi usare un bilanciere (a tal proposito puoi tornarti utile lo stretching globale)
Le punte dei piedi seguono il naturale prolungamento della tibia.
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle, con in mano una kettlebell
- Inspira dal naso e abbassati arretrando col bacino;
- Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. è una variante del classico squat con bilanciere, molto comoda soprattutto se sei una donna e vuoi tonificare anche le braccia con un unico esercizio. Il peso della kettlebell lo decidi tu in base al tuo grado di allenamento.
Se non hai una kettlebell puoi usare anche un manubrio.
Nella fase di discesa abbassati quanto meno al parallelo (guarda il video tutorial sopra per capire meglio l’esecuzione corretta).
- Posizionati eretta, piedi larghezza doppia delle spalle;
- Inspira dal naso, piega leggermente le gambe e fletti in avanti il busto;
- Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Ottimo esercizio per rassodare e lavorare molto bene i glutei e tutta la muscolatura posteriore della coscia.
E’ importante che lo esegui correttamente mantenendo schiena dritta e spalle aperte (ti consiglio vivamente di guardare il tutorial sopra ai fini di non farti male).
Per impararlo correttamente all’inizio puoi utilizzare un semplice manico di scopa.
- Posizionati eretta piedi larghezza doppia delle spalle con un peso in mano;
- Inspira dal naso, piega leggermente le gambe e fletti in avanti il busto;
- Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Variante dello stacco rumeno classico visto sopra.
Questo esercizio enfatizza il lavoro sull’interno coscia.
Le punte dei piedi seguono il naturale prolungamento della tibia.
- Posizionati eretta piedi larghezza spalle;
- Inspira dal naso e effettua un affondo posteriore;
- Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
- Ripeti alternando le gambe.
N.B. Esegui un passo indietro sufficientemente lungo (guarda il video tutorial sopra).
L’affondo puoi eseguirlo o per avanti o per indietro è indifferente.
Bada bene che il ginocchio anteriore rimanga entro la punta del piede.
- Posizionati eretta di fronte a un gradone, con un piede sopra;
- Espira dalla bocca e sali con forza spingendo sulla gamba appoggiata sopra;
- Inspira dal naso e ridiscendi;
- Ripeti alternando le gambe.
N.B. variante dei classici affondi visti sopra molto molto efficace.
Te la consiglio soprattutto se fai fatica a gestire l’equilibrio.
Durante l’esecuzione alterna le gambe (guarda il tutorial sopra).
- Posizionati piedi larghezza spalle con in mano una kettlebell;
- Piega leggermente le gambe e fletti il busto in avanti;
- Estendi le anche in maniera esplosiva contraendo fortissimo i glutei;
- Ripeti
N.B. Questo è un esercizio utilizzato molto anche nelle preparazioni atletiche.
E’ decisamente ottimo per lo sviluppo di tono e forza nei muscoli glutei.
Tecnicamente può non essere semplice all’inizio.
Ti consiglio di guardare un tutorial accurato e di partire con un peso che riesci a gestire bene per evitare di farti male alla schiena.
9 FATTORI PER DIMAGRIRE E PERDERE L’ACQUA IN ECCESSO
Oltre che l’allenamento hai bisogno di curare l’alimentazione.
L’Errore che più spesso vedo fare è iniziare una dieta rigida.
Migliaia di volte ho sentito dire:
“cascasse il mondo da domani mi metto a dieta”
Questo può essere un grave errore
Pensaci
Se pensi alla dieta ferrea probabilmente pensi a un regime alimentare rigido dove non hai libertà.
Ti senti bene a vederti imprigionata in questa situazione?
Probabilmente no…
E infatti quasi tutte le diete falliscono miseramente dopo un paio di settimane.
Quello che ti serve è un piano alimentare sostenibile nel tempo.
Serva che tu lo veda fattibile…
Magari si ci sarà qualche difficoltà (quella c’è ovunque quando inizi un percorso nuovo per arrivare a un livello in cui non sei mai stata)
Sei convinta?
Se si qui di seguito puoi leggerti il mio articolo “Alimentazione Corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.
TRATTAMENTI ESTETICI PER RASSODARE INTERNO COSCIA: FUNZIONANO?
Ti dico subito che questo non è il mio settore.
Benchè recentemente abbia anche collaborato con un centro estetico non voglio sbilanciarmi troppo.
Quello che posso dirti con assoluta certezza è che non ce niente di più Veloce, Efficace e Funzionale di quanto ti ho appena detto sul binomio allenamento e alimentazione.
I trattamenti estetici con fanghi o pressoterapie possono funzionare come trattamento complementare.
Da soli ho grossi dubbi siano alla lunga efficaci.
Magari provali in sinergia con quanto ti ho detto sopra.
CONCLUSIONI
Molto bene anche per oggi è tutto.
So che alcune cose che ti ho detto probabilmente hanno smontato alcune tue convinzioni.
Se sei arrivata fino a qui a leggere il mio istinto mi dice che sei una persona curiosa e intelligente.
Se vuoi saperne di più su argomenti affini allora ti consiglio di leggere:
- Esercizi per eliminare le culotte de cheval
- Scheda allenamento completo con 2 bottiglie d’acqua
- Scheda allenamento braccia
- Scheda allenamento con un manico di scopa
- Scheda allenamento donna ginoide
- Scheda Glutei Perfetti a corpo libero
Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti.
Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
