Allenamento COMPLETO con manico di scopa

Ciao e ben ritrovato/a in questo articolo dove ti mostro un allenamento completo con un manico di scopa.

Se ti interessa qui trovi un esempio di allenamento a casa con 2 bottiglie.

Durante il lockdown dovuto al covid-19 sono state tantissime le persone, oltre gli appassionati, che hanno iniziato ad allenarsi a casa.

Spesso si pensa che per allenarsi bene siano necessari attrezzi e macchinari.

Niente di più sbagliato!

Il miglior strumento che hai per allenarti e metterti in forma è innanzitutto il tuo corpo!

Lascia perdere gli attrezzi che cercano di rifilarti per mezzo delle televendite.

Inizialmente puoi allenarti senza spendere soldi.

Se sei sedentario e vuoi iniziare a rimetterti in forma ho qui per te un allenamento completo con un manico di scopa.

VIDEO | ALLENAMENTO COMPLETO CON UN MANICO DI SCOPA

PER CHI E’ QUESTO ALLENAMENTO?

Questo allenamento è per te se:

  • Sei sedentario/a e vuoi iniziare a rimetterti in forma senza spendere subito soldi in palestra o in attrezzatura per allenarti a casa;
  • Desideri iniziare a perdere qualche kg
  • Vuoi accelerare il metabolismo
  • Vuoi rassodare la muscolatura e avere un corpo più tonico in generale;
  • Vuoi migliorare l’apparato linfatico e cardio-circolatorio del tuo corpo;
  • Vuoi maggiore flessibilità e scioltezza nei movimenti;
  • Vuoi ricondizionare il tuo corpo dopo un periodo di stop
  • Vuoi essere più in salute, più in forma e performante ogni giorno.

E’ ideale sia per uomo che per donna.

PER CHI NON E’ QUESTO ALLENAMENTO?

Questo allenamento non fa al caso tuo se ti alleni costantemente da almeno 6 mesi.

Questo allenamento non te lo consiglio se vuoi fare ipertrofia (massa muscolare), se vuoi capire come massimizzare l’aumento di massa muscolare allora leggi l’articolo QUI.

In ogni caso nulla ti impedisce di provare questo allenamento in prima persona e poi trarre tu le tue conclusioni.

Al massimo puoi condividerlo con qualcuno a cui pensi sarebbe utile per iniziare.

A COSA SERVE L’ALLENAMENTO CON IL MANICO DI SCOPA?

Questo allenamento con manico di scopa ti può essere molto utile se sei sedentario/a, come abbiamo visto, perché grazie a questi esercizi inizierai a muovere il tuo corpo in modo funzionale.

Funzionale a che cosa?

Funzionale ai movimenti quotidiani.

Con questi esercizi vedrai il tuo corpo essere più in forma, in salute e libero di muoversi.

Vedrai diminuire la percentuale di massa grassa e i muscoli tonificarsi e rassodarsi.

MA COS’E’ L’ALLENAMENTO FUNZIONALE?

Se non sei un abituè del mondo delle palestre probabilmente pensi a qualcuno fissato con i muscoli, la bellezza e l’apparire in generale che solleva dei gran pesi.

A parte che questa immagine richiama più che altro il classico palestrato che ha ancora le foto di Arnold Schwarzenegger in posa da gara attaccate sul muro in camera (massimo rispetto per lui che è stato un grandissimo campione di bodybuilding), ma l’allenamento funzionale è ben altro che sollevare solo dei pesi.

L’allenamento funzionale potremmo definirlo una sorta di allenamento “intelligente” che rende il corpo più armonioso, più tonico, più agile, elastico, in salute e performante nei movimenti di ogni giorno.

Poi se vuoi approfondire qui trovi l’articolo “esercizi funzionali:dal core training al functional training”.

COSA TI SERVE PER ALLENARTI?

Quello che ti serve è:

  • un manico di scopa
  • un tappeto (eventualmente)
  • l’app gratuita smartwod (o un timer d’allenamento qualsiasi)

Se decidi di allenarti utilizzando l’app gratuita SmartWod qui sotto ti lascio un video tutorial su come scaricarla e impostarla in pochi secondi (personalmente la ritengo molto utile e comoda anche per allenamenti diversi dai soliti 3×10).

VIDEO TUTORIAL SMARTWOD

SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETO CON MANICO DI SCOPA

ESERCIZIO TWMPO DI LAVORO RECUPERO
Rematore

Superman Pulldown

Russian Twist

Crunch

Piegamenti Quad

(facilitati)

Affondi laterali

Stacco+Tirata

Thruster

30’’

30’’

30’’

30’’

30’’

 

30’’

30’’

30’’

ESEGUI GLI ESERCIZI IN CIRCUITO UNO DOPO L’ALTRO.

 

RECUPERA 1 MINUTO.

 

RIPETI IN TUTTO 4-5 VOLTE.

Sopra trovi il video-tutorial della scheda di allenamento.

rematore esercizio scoparematore corpo libero

  1. Posizionati piedi larghezza spalle, gambe leggermente piegate e busto flesso avanti con le mani che impugnano il manico di scopa;
  2. Espira dalla bocca e porta il manico di scopa a toccare l’ombelico;
  3. Ripeti

N.B. Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori durante tutta la durata dell’esercizio.

esercizi dorsali a terra 

  1. Distenditi a terra pancia in basso gambe e braccia distese avanti che impugnano il manico di scopa;
  2. Contrai forte glutei e addominali e stacca gambe e braccia da terra;
  3. Espira dalla bocca e porta il manico a toccare il petto;
  4. Inspira dal naso e ridistendi le braccia avanti.
  5. Ripeti

N.B. Se senti eccessiva pressione sulla zona lombare puoi eseguire l’esercizio con i piedi a terra;

russian twist con scopamiglior esercizio addome

  1. Posizionati seduto con il manico in mano.
  2. Contrai forte l’addome e stacca i piedi da terra;
  3. Effettua delle torsioni del busto prima da un lato poi dall’altro.
  4. Ripeti.

N.B. se senti eccessiva pressione sulla zona lombare puoi eseguire l’esercizio coi piedi a terra.

crunch manico di scopacrunch

  1. Distenditi a terra pancia in alto, gambe piegate e braccia distese sopra al viso che impugnano il manico di scopa;
  2. Espira dalla bocca e solleva le spalle in alto;
  3. Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. Mantieni la zona lombare sempre incollata a terra, solo le spalle si staccano quando sali verso l’alto.

piegamenti quad facilitatiflessioni variante

  1. Posizionati a terra in quadrupedia con le mani sotto alle spalle;
  2. Posiziona il bastone a 2 spanne dalle mani;
  3. Inspira dal naso e porta la fronte verso il manico di scopa;
  4. Espira con forza dalla bocca e risali alla posizione iniziale;
  5. Ripeti

N.B. Nella fase di discesa mantieni i gomiti stretti verso i fianchi.

affondi laterali manico di scopaaffondi laterali con bastone

  1. Posizionati con i piedi ad una larghezza doppia, o anche di più, delle spalle;
  2. Inspira dal naso e scendi lateralmente prima su un lato;
  3. Espira dalla bocca e risali verso il centro;
  4. Ripeti prima da un lato poi dall’altro.

N.B. Mantieni le punte dei piedi sul prolungamento della tibia.

stacco da terra con bastoneesercizio stacco con scopa

  1. Posizionati piedi larghezza spalle, busto eretto, manico di scopa in pugno;
  2. Inspira dal naso e fletti il busto in avanti piegando leggermente le gambe;
  3. Espira dalla bocca e risollevati alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori durante tutta la durata  dell’esercizio.

thruster con bastonethruster bastone

  1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle impugnando il manico di scopa all’altezza del petto;
  2. Inspira dal naso e scendi in squat;
  3. Espira con forza dalla bocca e distendi le braccia in alto sopra la testa;
  4. Ripeti.

N.B. Mantieni la schiena dritta e petto in fuori durante tutta la durata dell’esercizio.

ALLENAMENTO ALTERNATIVO PER I GLUTEI CON IL METODO 50RT

ESERCIZIO RIPETIZIONI RECUPERO
Stacco 50 2 minuti
Overhead Squat 50 2 minuti
Affondi Laterali 50 2 minuti
Affondi 50

 

Questo allenamento specifico per stimolare la muscolatura dei glutei e della muscolatura delle gambe in generale consiste nel completare 50 ripetizioni dell’esercizio preso in considerazione.

Le 50 ripetizioni puoi completarle in unica serie oppure in più serie, l’importante è che arrivi a completare 50 ripetizioni di quell’esercizio prima di passare al successivo.

Questo allenamento con manico di scopa specifico per i glutei puoi abbinarlo al precedente (ad esempio lo fai in un giorno che non fai l’altro) oppure puoi decidere di affiancarlo alla tua attuale scheda di allenamento.

Qua sotto ti metto il video tutorial per chiarire ogni tuo dubbio.

VIDEO | ALLENAMENTO ALTERNATIVO PER I GLUTEI CON IL METODO 50RT

LIMITI DELL’ALLENAMENTO CON MANICO DI SCOPA

Se sei agli inizi e vuoi rimetterti in forma allenarsi con un manico di scopa va benissimo.

Svolgendo questi esercizi che coinvolgono le grandi catene muscolari certamente riuscirai a sbloccare il tuo metabolismo, dimagrire qualche chilo e migliorare il tuo stato di salute in generale.

Dopo un po’ che ti allenerai avrai comunque bisogno di aumentare l’intensità, questo puoi farlo molto bene giocando sui tempi di lavoro e i tempi di recupero oppure applicando il principio delle leve corporee del calisthenics.

Un limite che dopo un po’ troverai si trova nell’allenamento del dorso.

Per allenare il dorso inizialmente possono andare bene gli esercizi che ti ho mostrato, in seguito ti servirà una sbarra (media o alta) perché il dorso, ricordiamolo, è un muscolo che si allena per lo più in tirata.

ALIMENTAZIONE DA ABBINARE PER OTTENERE PIU’ RISULTATI

Se il tuo obiettivo è perdere quei 4/5 chili di troppo, migliorare la composizione corporea diminuendo la massa grassa a favore della massa magra e essere in generale più in salute, in forma e performante allora il mio consiglio è di abbinare anche un’alimentazione corretta (no dieta).

Qui trovi il mio articolo “Alimentazione Corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.

CONCLUSIONI

Anche per oggi siamo giunti al termine di questo articolo.

Se sei sedentario non hai bisogno di nulla per rimetterti in forma se non del tuo corpo e qualche piccolo attrezzo casalingo.

Se hai dubbi o domande puoi scrivermi sotto nei commenti e sarò davvero felice di risponderti.

Grazie dell’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione.

Al prossimo articolo.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com 

guide miletto

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