Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro alcuni esercizi posturali per il mal di schiena che potrai fare a casa tua in totale autonomia.
PER CHI E’ ADATTA QUESTA ROUTINE DI ESERCIZI POSTURALI PER IL MAL DI SCHIENA?
Fanno al caso tuo se:
- Senti la zona della bassa schiena rigida e vorresti degli esercizi specifici di stretching per questi muscoli;
- Vorresti rinforzare la muscolatura della schiena;
- Vorresti anche aprire le spalle e migliorare la tua postura in generale.
COME E’ MEGLIO FARE QUESTI ESERCIZI POSTURALI PER IL MAL DI SCHIENA?
Questi esercizi che ti sto per mostrare potrai svolgerli sia singolarmente sia in una scheda vera e propria come tra poco ti mostrerò.
In modo particolare potrai:
- Eseguirli in qualsiasi momento della giornata dove riesci a ritagliarti 10/15 minuti per te;
- Se ti alleni potrai svolgerli a fine allenamento al posto del solito stretching.
QUALI SONO I MUSCOLI PIU’ INTERESSATI QUANDO SI PARLA DI MAL DI SCHIENA?
Come probabilmente sai il mal di schiena può avere più cause o con-cause.
Indipendentemente da quale siano le cause, è bene sapere che ci sono solitamente alcuni muscoli più interessati.
Vediamoli insieme per poi capire meglio gli esercizi posturali specifici per il mal di schiena che ti mostrerò tra poco.
MUSCOLO 1: DIAFRAMMA
Il primo muscolo di cui voglio parlarti è proprio il diaframma.
Spesso è ampiamente sottovalutato e non gli si dà l’importanza che merita (almeno nel mondo occidentale, diverso è nel mondo orientale).
Per la sua importanza è anche chiamato muscolo dell’anima.
Esso è a contatto con i principali organi del corpo umano (cuore, polmoni, pancreas, intestino, ecc…).
Nelle persone di oggi questo muscolo è spesso accorciato e retratto soprattutto a causa dello stress.
Tra i problemi legati al diaframma e alla respirazione diaframmatica troviamo anche il mal di schiena.
Se vuoi approfondire di seguito trovi l’articolo dedicato:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”
MUSCOLO 2: ILEOPSOAS
Un altro muscolo molto importante per la salute della schiena è il muscolo ileopsoas.
Forse ne avrai già sentito parlare…
Spesso se ne parla un po’ a sproposito…
Ciò non toglie la sua importanza, visto il contatto anche con alcuni importanti organi interni.
L’ileopsoas può accorciarsi a causa di uno stile di vita troppo sedentario e per il mantenimento di posture viziate (ad esempio quella che si assume stare spesso seduto davanti al PC).
Per questo motivo è fondamentale dedicare il tempo necessario per mantenere forte, flessibile ed elastico questo muscolo con adeguati esercizi.
Tra poco ne vedremo uno in particolare.
Se poi vuoi approfondire l’argomento ileopsoas puoi farlo leggendo l’articolo dedicato:
“Ileopsoas e mal di schiena: 2 Esercizi SALVASCHIENA”
MUSCOLO 3: PIRIFORME
Il muscolo piriforme è conosciuto soprattutto dai soggetti che hanno, o hanno avuto, la famosa sciatica (anche detta per l’appunto sindrome del piriforme).
Il piriforme è un muscoletto che si trova in profondità al di sotto del gluteo.
Una contrattura di questo muscolo può causare la compressione del nervo sciatico e, per l’appunto, relativo dolore lungo la gamba interessata.
Se soffri di sciatalgia, o comunque ti interessa l’argomento puoi approfondire con:
“4 esercizi per il nervo sciatico – SCHEDA COMPLETA”
MUSCOLO 4: CATENA POSTERIORE
A dir la verità qui non parliamo di un muscolo, parliamo di un insieme di muscoli, o ancora meglio dire, di una catena muscolare.
Il nostro corpo funziona più che altro per catene muscolari (queste sono composte da singoli muscoli).
Una di queste catene è per l’appunto la catena posteriore.
La catena posteriore si estende da sopra alla testa, scende lungo collo, spalle, schiena e a livello del bacino si divide in 2 per scendere posteriormente lungo le gambe per terminare sotto la piante del piede.
L’uomo moderno ha molto spesso accorciata questa catena per via dello stile di vita che conduce.
Un accorciamento della catena posteriore provoca diverse problematiche, tra cui il mal di schiena.
Proprio per questo è importante tenerla forte ma anche elastica grazie all’impiego di semplici esercizi quotidiani.
Tra poco te ne mostrerò uno.
Comunque se desideri approfondire il tema delle catene muscolari e la loro importanza per una corretta postura ti consiglio di leggere l’articolo dedicato:
“Rieducazione posturale globale: stretching globale decompensato”
ESERCIZI POSTURALI MAL DI SCHIENA: 3 ESERCIZI MAGICI
A questo punto eccoti 3 esercizi magici per allungare questi muscoli.
1° ESERCIZIO MAGICO: STRETCHING PIRIFORME
- Sdraiati a terra pancia in alto con le gambe piegate;
- Posiziona una caviglia sul ginocchio opposto;
- Con le mani trazione verso il petto la gamba che poggia a terra;
- Mantieni la posizione per il tempo suggerito nei prossimi paragrafi;
- Ripeti sull’altro lato.
N.B. Questo esercizio è specifico per allungare il muscolo piriforme e decomprimere il nervo sciatico.
Esistono diverse varianti (come ad esempio al muro o seduto) tuttavia questa è una delle più semplici a mio avviso.
2° ESERCIZIO MAGICO: STRETCHING ILEOPSOAS
- Posiziona una gamba anteriormente e un ginocchio posteriormente;
- Tieni premuto il bacino verso l’avanti in basso;
- Mantieni la posizione;
- Ripeti sull’alto lato.
N.B. Cerca di mantenere una leggera contrazione dell’addome senza inarcare troppo la schiena.
Se oltre a stirare l’ileopsoas vuoi aprire le spalle puoi svolgere questo esercizio posizionando il braccio (sullo stesso lato del ginocchio che poggia a terra) con il palmo rivolto verso il muro (COME IN FIGURA SOPRA).
In questo modo, oltre all’allungamento della muscolatura della coscia in appoggio a terra, sentirai un piacevo allungamento del muscolo pettorale e bicipite omolaterale (ossia dello stesso lato).
3° ESERCIZIO MAGICO: STRETCHING CATENA POSTERIORE
- Posizionati disteso a terra con le gambe contro a un muro.
- Mantieni le braccia lungo i fianchi;
- Mantieni la posizione.
N.B. Questo esercizio è tanto semplice quanto efficace.
Se per caso senti che il bacino non poggia bene a terra (questo può significare appunto un evidente accorciamento della catena posteriore) distanzia il bacino dal muro finchè non senti che un minimo il bacino aderisce al pavimento.
A forza di ripetere l’esercizio vedrai che potrai avvicinare il bacino al muro e toccherai terra.
Se vuoi anche aprire le spalle ti consiglio di mettere le braccia a candeliere come in figura sopra,
Per ulteriori dettagli puoi guardare il video degli esercizi in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
ESERCIZI POSTURALI MAL DI SCHIENA: SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA!
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Stretching piriforme | 2’ x lato | 30 secondi tra un esercizio e l’altro |
| Stretching ileopsoas | 2’ x lato | 30 secondi tra un esercizio e l’altro |
| Stretching catena posteriore | 2’ |
I 3 esercizi che ti ho mostrato sopra:
- potrai svolgerli o in modo a sé stante prendendo quello che fa di più al caso tuo;
- in successione come ti mostro in questa scheda dalla durata di circa 12 minuti
PERCHE’ MANTENERE COSI’ TANTO IL TEMPO PER OGNI ESERCIZIO?
Uno studio condotto dall’ELAV (Istituto di Alta formazione in scienze motorie) ha dimostrato che il classico stretching può andar bene a fine allenamento per decomprimere e distendere la muscolatura.
Se vogliamo un allungamento permanente tuttavia è necessario andare a deformare il tessuto connettivo che avvolge i muscoli.
Serve dilatare il tempo ad almeno 90 secondi e mantenere una bassa intensità dello stimolo.
Tradotto in termini semplici:
- tenendo 2 minuti superi il tempo minimo da loro indicato, quindi lavori con un margine di sicurezza;
- per bassa tensione significa che devi sentire un leggero allungamento del muscolo in questione (l’eccessiva tensione potrebbe essere controproducente).
QUANTE VOLTE A SETTIMANA FARE QUESTI ESERCIZI POSTURALI PER IL MAL DI SCHIENA?
Un buon inizio potrebbe essere svolgere questa routine di esercizi posturali per il mal di schiena almeno un paio di volte a settimana.
Poi 3, 4, 5 o anche 6 volte va benissimo!
Questo non farà altro che accelerare i risultati.
DOPO QUANTO TEMPO SI VEDONO I RISULTATI?
A questa domanda è difficile rispondere in quanto ogni persona ha un tipo di corpo diverso.
Certo ci sono delle caratteritische comuni (se vuoi approfondire questo aspetto te ne parlo in modo dettagliato nell’articolo: “dieta e allenamento per morfotipo”) ma poi ogni fisico ha una storia diversa.
In linea di massima ti posso dire che se metti in pratica costantemente e in modo corretto per almeno 2 o 3 volte a settimana, puoi aspettarti i primi risultati dopo qualche mese.
Il tutto è sempre soggettivo come ti ho detto.
COME CAPISCO CHE STO FACENDO PROGRESSI?
Capisci che stai facendo progressi perché riesci a mantenere le posizioni più a lungo e senza eccessivo sforzo.
Un altro indicatore è riuscire a tener meglio le posture degli esercizi.
Ti faccio subito un esempio.
Se inizialmente nell’esercizio di stretching della catena posteriore, ti posizionavi a 2 spanne dal muro per far toccare il bacino a terra e ora ti posizioni a 2 dita…cavolo…vuol dire che sei migliorato e hai allungato la catena posteriore.
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo arrivati alla fine.
In questo articolo ti ho mostrato questi 3 esercizi posturali per il mal di schiena.
Se hai domande il mio consiglio è :
- torna verso l’alto, guarda i paragrafi e verifica se c’è già la risposta alla tua domanda (magari ti era sfuggita);
- se non trovi risposta anche rileggendo l’articolo allora puoi lasciare un commento in fondo all’articolo e saremo felici di risponderti.
Ti ricordo che se hai mal di schiena, a brevissimo metteremo a disposizione un video-corso completo con il Metodo SalvaSchiena.
Grazie dell’attenzione dedicatami.
A proposito ti invito caldamente a proseguire la lettura con il mio articolo “allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
Ringrazio Coach Miletto per avermi consentito di pubblicare anche questo articolo.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
