Esercizi Spalle Manubri: i MIGLIORI 7

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 7 Esercizi Spalle con 2 Manubri.

L’allenamento delle spalle con i manubri è cruciale per sviluppare una parte superiore del corpo equilibrata e potente. Spalle forti e ben definite non solo migliorano l’estetica generale, ma contribuiscono anche alla stabilità e alla prevenzione degli infortuni. Oltre alla semplice esecuzione degli esercizi, è fondamentale considerare la propria morfologia quando si pianifica un programma di allenamento.

Se sei qui molto probabilmente stai cercando qualche nuovo esercizio per stimolare i tuoi muscoli per:

• Aggiungere un po’ di varietà al tuo allenamento
• Aumentare la massa muscolare
• Entrambe

Infatti molto spesso chi allena le spalle non vede grandi risultati in termini di IPERTROFIA perché si allena:

1. Con scarsa intensità
2. Con poca variabilità negli esercizi
3. Non tenendo conto del setting scapolare

Quest’ultimo è il più sottovalutato (quasi ignorato) ma è quello che determina il 90% del risultato.

Ecco quindi che in quest’articolo andremo a vedere:

• 2 tipologie di soggetti in base alla morfologia del cingolo scapolo-omerale
• differenza nel setting scapolare tra i 2 biotipi
• 7 esercizi spalle con 2 manubri
• Molto altro

 

 

2 TIPOLOGIE DI SOGGETTI IN BASE ALLA MORFOLOGIA DEL CINGOLO SCAPOLO-OMERALE

Quando si parla di allenamento delle spalle, non basta considerare solo il tipo di fibre muscolari o il metabolismo individuale; è altrettanto importante tener conto della propria conformazione fisica, in particolare della struttura del cingolo scapolo-omerale. Questa struttura, che comprende le clavicole e le scapole, varia da individuo a individuo e può influenzare significativamente l’efficacia degli esercizi per le spalle.

Quando si intraprende un percorso di allenamento:

• Si personalizza poco e niente (molto comune in palestra)
• Si personalizza molto superficialmente (al massimo si tiene conto di eventuali problematiche articolari)
• Chi ha un approccio più evoluto personalizza anche in base alla propria morfologia

Soffermandoci su questo  terzo punto, non è solo capire se si è per la maggior parte mesomorfi, ectomorfi o endomorfi, ma anche stilare l’allenamento in base alla propria morfologia.

Una classificazione importante è proprio in base alla conformazione del cingolo scapolo omerale (più semplicemente ci riferiamo alla lunghezza delle clavicole):

1. Soggetto clavicolare
2. Soggetto trapezoidale

Soggetto clavicolare

Un soggetto clavicolare presenta clavicole lunghe e spalle naturalmente più larghe. Questa conformazione è tipica dei mesomorfi e offre un vantaggio in termini di estetica e capacità di carico durante l’allenamento. I soggetti clavicolari tendono a rispondere bene agli esercizi con carichi pesanti e volume elevato, poiché la loro struttura consente una maggiore leva e stabilità.

Soggetto trapezoidale

Il soggetto trapezoidale, invece, ha clavicole più corte e una struttura complessivamente più compatta. Questa morfologia può limitare l’ampiezza delle spalle, rendendo necessario un approccio diverso nell’allenamento. Per questi individui, è importante concentrarsi su esercizi che enfatizzano il deltoide laterale e il deltoide posteriore, per creare l’illusione di spalle più larghe e bilanciare la figura.

 

 

 

7 ESERCIZI SPALLE MANUBRI

Di seguito sono descritti alcuni dei migliori esercizi per le spalle coi manubri, con suggerimenti specifici per adattarli alle diverse conformazioni fisiche.

Se prendo un esercizi spalle classico con 2 manubri come le alzate laterali riferito ai 2 soggetti, ecco le situazioni che si possono presentare:

1. Nel caso del soggetto CLAVICOLARE, facilitato per natura nel mantenere un corretto setting scapolare (in questo caso spalle depresse con scapole neutrali), esso potrà innalzare facilmente i carichi e mantenere una corretta attivazione del sovraspinato e del deltoide (quest’ultimo è il muscolo esterno della spalla che quando ben ipertrofico da la classica “spalla a palla di cannone”);
2. Nel caso di un soggetto TRAPEZOIDALE avremo invece una situazione opposta, sarà più facile perdere il corretto setting scapolare e, quindi, compensare con l’attivazione dei muscoli trapezi (e quindi ottenere ancora di più l’effetto visivo “a bottiglia”;

In quest’ultimo caso per mantenere ben attivo il deltoide (e quindi avere buoni risultati in termini di ipertrofia delle spalle) sarà necessario mantenere bassi carichi e agire su un numero più alto di reps (12,15 o anche 20);

i soggetti clavicolari possono invece spingersi su carichi medio-alti a basse medie reps (8-10).

Lo so che questo non è un argomento facile, se hai domande puoi scrivermi tranquillamente un’email a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.

 

 

7 ESERCIZI SPALLE CON 2 MANUBRI

Vediamo ora 7 Esercizi.

ALZATE LATERALI CON MANUBRI

1. Posizionati eretto piedi larghezza spalle con 2 manubri in mano;
2. Espira e porta le braccia, semi-flesse, altezza spalle
3. Inspira e ritorna lentamente in posizione iniziale
4. Ripeti

LENTO CON MANUBRI

1. Porta i manubri appena sopra le spalle
2. Espira e distendi verso l’alto
3. Inspira e ridiscendi in posizione iniziale in modo controllato
4. Ripeti

N.B. L’esercizio può essere svolto sia da in piedi che da seduto

ALZATE FRONTALI

1. Posizionati con 2 manubri in mano
2. Espira e solleva frontalmente un braccio fino a portare il pugno altezza viso
3. Ridiscendi in maniera controllato inspirando
4. Ripeti prima con un braccio poi con l’altro

N.B. L’esercizio può essere svolto con una presa a martello (pollice rivolto verso l’alto) per agevolare il movimento.

FLY

1. Posizionati in piedi con il busto flesso in avanti, mani sotto il petto
2. Espira e apri verso l’alto
3. Ridiscendi in posizione iniziale inspirando
4. Ripeti

VOLARE PRONO

1. Posizionati disteso su una panchetta (pancia rivolta verso il basso)
2. Espira e apri le braccia verso l’alto
3. Ridiscendi in maniera controllata
4. Ripeti

ALZATA NUBRET

1. Posizionati steso lateralmente su una panchetta, con un manubrio in mano
2. La mano che afferra il manubrio fa un movimento da verso terra a  verso il soffitto
3. Ripeti per il numero di reps che hai predeterminato
4. Ripeti sull’altro lato

ARNOLD PRESS

1. i manubri sono appena sopra le spalle
2. Espira e distendi verso l’alto
3. Scendi in maniera controllata e fai un’intrarotazione delle braccia
4. Torna in posizione iniziale
5. Ripeti

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER SPALLE CON I MANUBRI

Integrare questi esercizi in un programma settimanale ben strutturato è essenziale per ottenere spalle forti e definite. Ecco un esempio di scheda di allenamento spalle con manubri.

Scheda settimanale

• Giorno 1: Arnold Press – 4 serie da 8 ripetizioni
• Giorno 2: Alzate Laterali – 4 serie da 12 ripetizioni
• Giorno 3: Volare Prono – 4 serie da 10 ripetizioni
• Giorno 4: Lento con Manubri – 4 serie da 8 ripetizioni

Suggerimenti per l’ipertrofia

Per chi punta all’ipertrofia, è importante aumentare progressivamente il carico e variare le tecniche di allenamento, come il tempo sotto tensione (TUT) e le ripetizioni lente e controllate.

ERRORI COMUNI DA EVITARE NELL’ALLENAMENTO SPALLE CON MANUBRI

Anche i migliori esercizi per le spalle con manubri possono risultare inefficaci se eseguiti in modo scorretto. Ecco alcuni errori comuni da evitare:

Eccessiva enfasi su un solo esercizio

Concentrarsi solo su uno o due esercizi può portare a uno sviluppo squilibrato delle spalle. È importante variare glivarietà degli esercizi per stimolare tutte le porzioni del deltoide è fondamentale. Assicurati di includere esercizi che lavorano in modo equilibrato sui deltoidi anteriori, laterali e posteriori, e fai attenzione a non trascurare alcuna parte delle spalle.

Mancanza di controllo nei movimenti

Usare slanci o movimenti bruschi può ridurre l’efficacia dell’allenamento e aumentare il rischio di infortuni. Mantieni sempre il controllo durante ogni fase del movimento, specialmente durante gli esercizi spalle con pesi. Evita di sovraccaricare il trapezio e concentrati sull’isolamento del deltoide.

TRAPEZOIDALE E CLAVICOLARE NEGLI ALTRI ESERCIZI DEL BODYBUILDING

Ora che abbiamo visto questi 7 esercizi spalle con 2 manubri, cerchiamo di capire come:

• trapezoidale
• clavicolare

devono allenarsi anche negli altri esercizi del bodybuilding per ottenere risultati eccezionali in base alla loro morfologia.

Per una questione di leve, la cui origine sta appunto nelle differenze morfologiche, il tipo clavicolare lavora molto bene negli esercizi svolti sul piano frontale (ad esempio il military press o le trazione alla sbarra).

E’, invece, svantaggiato in esercizi sul piano sagittale (tipo le classiche distensioni su panca piana).

Il soggetto trapezoidale, al contrario, ha molta facilità ad eseguire gli esercizi sul piano sagittale mentre risultata svantaggiato per quelli sul piano frontale.

Per approfondire leggi l’articolo dedicato:

“Biotipo clavicolare e trapezoidale: 3 DIFFERENZE NELL’ALLENAMENTO”.

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente abbiamo visto:

• 2 tipologie di soggetti in base alla morfologia del cingolo scapolo-omerale
• differenza nel setting scapolare tra i 2 biotipi
• 7 esercizi spalle con 2 manubri
• Moltissimo altro

Detto questo se vuoi approfondire hai fondamentalmente 3 opzioni

1. contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri
2. Fai il Test per scoprire il tuo tipo di corpo (GRATUITO) di 9 domande
3. Valutare la programmazione annuale BEST WORKOUT del Coach Miletto

A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

---

Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Trovi Mattia Babetto anche su:

• pagina ufficiale Facebook
• canale YouTube
• profilo Linkedin
• profilo Instagram
• profilo Tik Tok

oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.