La Planche è il tuo obiettivo ma parti da zero (o quasi)? Ecco come impararla una volta per tutte!
Sono Daniel Dragomir, laureando in scienze motorie e Coach di Calisthenics.
Non vuoi perdere tempo nel fare errori e non vuoi infortunarti ma ti piacerebbe imparare una volta per tutte la famosa Planche? Allora mettiti comodo e dedicati 3-4 minuti di lettura, perché scoprirai tutta la verità!
E se avrai qualsiasi dubbio o domanda (anche banale) scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Introduzione alla Planche
La Planche è considerata da molti l’esercizio re del calisthenics, per il suo mix tra forza e spettacolarità.
Le sue origini hanno radice nella ginnastica artistica maschile. È stata sviluppata negli anni ’60 dal ginnasta sovietico Viktor Chukarin, vincitore di numerosi titoli olimpici e mondiali.
Chukarin è stato il primo ad eseguire una Planche durante una competizione internazionale, dimostrando la sua straordinaria forza e controllo del corpo.
Negli anni successivi, la Planche è diventata un elemento centrale nelle competizioni di ginnastica artistica maschile. La sua difficoltà e la sua estetica impressionante l’hanno resa uno degli esercizi più ammirati e ambiti nella disciplina.
Con il tempo, questo esercizio ha guadagnato popolarità anche nel mondo del fitness e del calisthenics, dove atleti e appassionati cercano di raggiungere e perfezionare questa abilità. Grazie all’avvento dei social media e dei video online, la Planche è diventata una sfida comune per gli amanti del fitness e dell’allenamento a corpo libero.
Oggi, la Planche è considerata un esercizio avanzato che richiede una notevole forza, equilibrio, coordinazione e controllo del corpo. È spesso incluso nei programmi di allenamento a corpo libero come un obiettivo da raggiungere e può essere progressivamente migliorato attraverso l’allenamento dedicato e la pratica costante.
La Planche continua a ispirare e affascinare atleti e appassionati di tutto il mondo, rappresentando una sfida di forza e controllo che mette alla prova i limiti del corpo umano.
I pre-requisiti della Planche
Andrea Larosa, campione mondiale di calisthenics nel 2016, afferma:
“L’equilibrio è solo una minima parte che entra in gioco durante l’esercizio della Planche…tutto il resto è condizionamento e potenziamento”
Devi sapere che è importantissimo condizionare non solo i muscoli ma anche i tendini (che collegano i muscoli alle ossa).
Durante il processo di allenamento per la planche, è importante sviluppare gradualmente la forza dei muscoli coinvolti e, allo stesso tempo, consentire ai tendini di adattarsi e diventare più forti. Questo viene spesso ottenuto attraverso un programma di allenamento progressivo che include esercizi specifici e graduali.
Il condizionamento dei tendini richiede tempo e pazienza, poiché i tendini hanno una tendenza a svilupparsi più lentamente rispetto ai muscoli. È importante prestare attenzione alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, evitare sovraccarichi eccessivi e ascoltare il proprio corpo per prevenire lesioni.
Cosa può succedere se i tendini non sono condizionati a dovere? Tra i tanti infortuni, uno molto comune è la lesione (o la rottura) al tendine del muscolo bicipite brachiale.
Come esercizi di potenziamento nel corpo libero potresti scegliere Push Up, Dip, Planche Lean Push Up, Pike Push Up ecc…
Come esercizi di condizionamento nel corpo libero potresti scegliere Planche Lean, Frog Stand, Tuck Planche, Loop Band Planche ecc…
Gaggi Yatarov, campione nazionale 2018-2019 e finalista al programma televisivo Italia’s Got Talent, afferma:
“Prima di iniziare ad allenare le skills come la Planche devi avere una buona forza di base in tutto il corpo. Ecco i requisiti che secondo me dovresti avere nel corpo libero:
- 15 trazioni al mento
- 20 dip alle parallele (andando sotto i 90°)
- 3-4 piegamenti in verticale a muro
- 60 secondi di barchetta completa
- 60 secondi di arch body completo”
Il fattore N°1 più importante
Il fattore che secondo me è il più importante nell’allenare questo esercizio è la pazienza.
Sembra una cosa scontata, ma ti assicuro che non lo è assolutamente.
Allenarsi duramente ogni settimana, con costanza e progressione, spendendo tempo e soldi per farsi seguire, per poi ottenere 2-3 secondi di Planche al termine di 1-2 anni di allenamenti con sudore, dolore e fatica. Pensi che non ci voglia infinita pazienza? Ti sbagli!
Spesso le persone vogliono accelerare i tempi saltando alcune tappe o alcune progressioni fondamentali, ma poi finiscono per abbandonare questo esercizio (causa dolori alle spalle, demotivazioni, ecc…).
Il tempo necessario per raggiungere la planche varia da persona a persona e dipende dalla dedizione, dalla frequenza e dall’intensità dell’allenamento, nonché dalle capacità individuali.
È importante essere realistici e non aspettarsi risultati immediati. L’importante è rimanere costanti, seguire una programmazione adeguata e ascoltare il proprio corpo per evitare infortuni.
Ricorda che l’allenamento della planche è un percorso personale e che ogni progresso fatto lungo il cammino è un successo. La pazienza e la perseveranza saranno le chiavi per raggiungere i tuoi obiettivi nel tempo.
Ecco come imparare ad avere pazienza durante il tuo percorso:
- Imparare a goderti ogni allenamento
- Riuscire a valorizzare ogni piccolo progresso
- Condividere con una persona fidata il tuo prossimo obiettivo entro una certa data
- Impostare obiettivi realistici
- Filma i tuoi progressi (vedere in video i propri progressi nei mesi è davvero soddisfacente!)
- Celebra ogni piccolo successo
- Trova ispirazione o supporto (da atleti o professionisti del settore)
7 cose da fare per prevenire gli infortuni
La prevenzione degli infortuni è un aspetto importantissimo per questa skill che stressa molto il tuo corpo e le tue articolazioni (in particolare spalle, gomiti e polsi).
Ecco 7 punti fondamentali che dovrai approfondire per evitare infortuni:
- Riscaldamento adeguato (Video >> Quanto Deve Durare?)
- Progressione graduale (Video >> Da Tuck Planche ad Advanced)
- Tecnica corretta (Video >> Stacco in Planche)
- Allenamento del Core (Video >> Plank Workout)
- Stabilizzazione delle spalle (Video >> Risolvere Problemi alla Spalla)
- Mobilità (Video >> Stretching&Mobility Spalle)
- Stretching (Video >> Stretching Parte Alta)
SuperMassa Calisthenics per la Planche
Vuoi allenare la Planche con dei metodi straordinari, seguendo una corretta progressione ed allenandoti seriamente per una anno intero, ma senza spendere centinaia e centinaia di euro?
La soluzione si chiama SuperMassa Calisthenics, la programmazione annuale per gli uomini che cercano risultati fisici straordinari.
L’obiettivo principale di questo programma è permetterti di crescere muscolarmente, un requisito che può dare un transfer di forza nell’apprendere la Planche.
A proposito di skills, troverai in questo programma varie periodizzazioni, tra cui quella che prevede l’allenamento di esercizi come Planche, Front Lever, ecc…
All’interno di SuperMassa Calisthenics creato da Umberto Miletto:
- Allenamenti strutturati con i migliori esercizi di muscolazione a corpo libero
- 30 schede d’allenamento con cui allenarti un anno intero in modo professionale
- Anche senza un Personal Trainer potrai ottenere il massimo dal tuo fisico
- Diventerai tu il Personal Trainer di te stesso
- Imparerai come si costruisce una programmazione annuale di successo
- Ti spiegherò esattamente cosa fare per allenarti seriamente
- In base al percorso che sceglierai troverai tutti gli esercizi spiegati in foto o in video
- Nel percorso Premium ti verranno forniti anche i modelli alimentari da seguire
- Potrai decidere se allenarti in casa o in palestra secondo le tue esigenze
- Se ti alleni in casa può bastare una sbarra e una coppia di parallele alte 70cm
- SuperMassa è un percorso unico che ti accompagnerà verso la tua migliore forma fisica di sempre
- Otterrai un fisico muscoloso, forte e con una bassa percentuale di grasso
- SuperMassa richiede impegno, serietà e tanta voglia di allenarsi
Se vuoi scoprire tutto il percorso clicca qui >> SUPERMASSA CALISTHENICS
La mia esperienza
Penso che sia importante tanto la teoria quanto la pratica, per questo voglio parlarti della mia esperienza con questo esercizio.
Ho incominciato ad allenare la Planche diverso tempo fa, però sono stato costretto ad abbandonare questo percorso a causa dei dolori che mi causava alle spalle.
Il deltoide anteriore viene stressato tantissimo nell’allenare questo esercizio, e non ho voluto proseguire per evitare ulteriori problemi.
Se vuoi imparare una skill devi mettere in conto che questa può essere uno stress per il tuo fisico, specialmente se si tratta di esercizi avanzati come Planche, Iron Cross, One Arm Muscle Up, ecc…
Personalmente nell’ultimo periodo mi sto dedicando agli Handstand Push Up, che per quanto impegnativi li sento molto meno stressanti sui muscoli e sulle articolazioni.
Il consiglio migliore che posso darti? Specialmente per le sessioni di allenamento della Planche, dedica tantissimo tempo al riscaldamento dei muscoli coinvolti in questo esercizio (soprattutto le spalle). Se hai tempo anche 20-30 minuti di tempo tra riscaldamento generico e riscaldamento specifico, falli!
Spero di averti aiutato e ti ringrazio per avermi dedicato questi minuti e avermi dato fiducia. Ricorda che, per qualsiasi cosa, la mia mail è danieldragomir8@gmail.com
Alla tua miglior forma fisica
Il Tuo Coach Daniel Dragomir
