Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo ancora una volta di Fisico Ectomorfo e come mettere MASSA MUSCOLARE attraverso 3 Strategie basate su Fisiologia.
CHI E’ L’ECTOMORFO? 5 CARATTERISTICHE
Gli ectomorfi, secondo la teoria dei somatotipi sviluppata da H. Sheldon, sono individui caratterizzati da una struttura fisica slanciata e una magrezza intrinseca.
Questa classificazione divide il corpo umano in tre somatotipi principali:
Concentrandoci sugli ectomorfi, essi presentano 5 caratteristiche chiave che delineano la loro predisposizione fisica.
#1 ARTI LUNGHI E SOTTILI
Prima di tutto, hanno arti lunghi e sottili, conferendo loro un aspetto snodato.
#2 SPALLE STRETTE E VITA STRETTA
Il rapporto vita fianchi poi dipende dalle varie sfumature di ectomorfismo (nessuno è un puro al 100%), se vuoi capire di più sul tuo tipo di corpo ti invito a fare questo >> TEST GRATUITO
#3 GRASSO UNIFORME O LOCALIZZATO SULL’ADDOME
Il tessuto muscolare e adiposo è distribuito in modo uniforme, risultando in una magrezza costante (eccetto gli ectomorfi atrofici – detti anche skinny fat)
#4 RESISTENZA ALL’ANABOLISMO MUSCOLARE
Inoltre, gli ectomorfi possono avere difficoltà nel guadagnare peso o massa muscolare a causa di un metabolismo accelerato, caratteristica fondamentale della loro biochimica.
#5 SENSIBILITA’ ALLO STRESS E AL CORTISOLO
Dal punto di vista fisiologico, gli ectomorfi tendono a possedere una maggiore sensibilità agli stimoli nervosi, il che può influire sulla loro capacità di sviluppare e mantenere la massa muscolare.
La loro endocrinologia è spesso caratterizzata da livelli più elevati di cortisolo, un ormone associato allo stress, che potrebbe ostacolare la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Comprendere queste componenti biochimiche e fisiologiche è cruciale per gli ectomorfi che cercano di ottimizzare i loro risultati nel fitness, soprattutto quando si esplorano diverse discipline come il bodybuilding e la calisthenics.
FISICO ECTOMORFO COME METTERE MASSA: 3 STRATEGIE
Entriamo subito nel vivo e pratico.
Strategia #1: LAVORA SUL VOLUME
Questa strategia è importantissima.
Il Volume è uno dei Principali Parametri Allenanti.
Che cos’è il Volume?
E’ la Somma Totale di LAVORO.
Per fartela semplice uso questa immagine.
Pensa di dover correre una maratona.
42,125km è il volume totale.
Poi quei km (appunto volume) puoi scegliere di correrli più o meno velocemente (e qui introduciamo il concetto chiave di intensità, parametro che vedremo al punto 2).
Se nella corsa il volume sono i km, nella palestra il volume è rappresentato dalla serie.
Prendiamo per esempio gli esercizi di trazione (lat machine, pulley, ecc…)
Mettiamo per esempio che Pinco Pallo inizia ad allenarsi facendo un volume totale di 20 serie settimanali.
A questo Volume Corrisponde un lavoro X.
Secondo Fisiologia un Muscolo, aumenta di Forza e Dimensioni solo se è sottoposto via via a una quantità di Lavoro Maggiore.
Mi segui fino a qui?
E’ logico quindi che se voglio aumentare:
- forza
- dimensioni
del muscolo, mi occorre aiìumentare il lavoro.
Il modo più semplice di aumentare il lavoro è aumentare il Volume.
Quindi, per esempio passare da 20 a 26 serie totali “macinate” durante la settimana.
Tradotto in termini ancora più semplici:
se il mio piano di allenamento prevede di allenare i muscoli di trazione 3 volte a settimana, mi basterà fare una 2 serie in più a seduta (tradotto in termini di tempo va dai 3 ai 5 minuti).
Ma basta Veramente Così poco Mattia?
Si
E allora perché non lo fanno tutti?
Perché in pochi conoscono questi concetti BASE e, anche i Tecnici del settore o non lo sanno o non se lo ricordano.
Per cui ATTENTO a chi ti Rivolgi.
Fagli domande e mettilo alla prova.
Strategia #2: LAVORA SULL’INTENSITA’
L’abbiamo introdotta al punto precedente.
Riprendendo l’esempio della maratona di prima, posso correrla:
- in 3 ore
- in 4 ore
- sotto le 2 ore
Da cosa dipende?
Dalla velocità!
Ecco quella è l’intensità.
Se lo traduciamo nell’allenamento sono le ripetizioni (con relativo carico) che esegui in una serie.
Questo è il secondo modo di aumentare il lavoro.
Quindi di aumentare
- Forza
- Massa
Un esempio pratico?
Prendiamo un esercizio classico come la panca piana.
Posso svolgere una serie da 8 ripetizioni con 80 Kg
(e avrò un lavoro X)
Se voglio aumentare il lavoro a X+1 posso introdurre per esempio una tecnica di intensità come il Rest Pause.
Ecco che con il medesimo carico da 80 Kg posso arrivare a completare un 3×10.
+ VOLUME = + LAVORO = + FORZA = + MASSA
Strategia #3: LAVORA SULLA DENSITA’
Ultima Strategia (ma NON ultima per importanza, anzi per la sua efficacia il Coach Umberto Miletto la utilizza nel suo Nuovo Programma Fisico Da Spiaggia)
Questo parametro dell’allenamento consta di aumentare il Lavoro Totale nell’Unità di tempo.
Facciamo un esempio pratico diretto sull’allenamento.
Riprendiamo l’esempio della panca piana fatto sopra.
Mettiamo che per svolgere un classico 3 x 8 recupero 60 secondi tra le serie.
Per aumentare la Densità, e quindi il lavoro, posso pormi l’obiettivo di arrivare a completare il medesimo:
- 3 x 8
- Con lo stesso carico
- Con recupero più breve (per esempio 45 secondi anziché 60)
Quando sono in grado di fare questo sarò via via
- Più Forte
- Più Grosso
Se vuoi approfondire meglio I principi Fisiologici dietro al parametro densità >> QUI ARTICOLO APPROFONDITO
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
PER FARE MASSA MEGLIO PESI O CORPO LIBERO? | 3 DIFFERENZE
L’allenamento con i pesi e a corpo libero rappresentano due approcci distinti nel mondo del fitness, ognuno con vantaggi unici che coinvolgono differenze fisiologiche e biochimiche significative.
DIFFERENZA 1: STIMOLO DELLA FORZA
Innanzitutto, l’allenamento con i pesi, tipico del bodybuilding, implica l’uso di attrezzature come pesi liberi e macchine per creare resistenza esterna.
Questo stimola la tensione meccanica sui muscoli, promuovendo la risposta ormonale attraverso il rilascio di testosterone e ormone della crescita.
La fisiologia di questo tipo di allenamento è incentrata sull’incremento della massa muscolare, grazie alla ripetuta contrazione dei muscoli sotto pesi significativi.
D’altra parte, l’allenamento a corpo libero, come il calisthenics, si basa su esercizi che utilizzano il peso del corpo come resistenza.
Questo approccio stimola la:
- forza funzionale
- Coordinazione
- Flessibilità
coinvolgendo una maggiore attivazione del sistema nervoso.
DIFFERENZA 2: BIOCHIMICA
A livello biochimico, l’allenamento a corpo libero tende a generare meno stress ossidativo rispetto a quello con i pesi, poiché non coinvolge carichi esterni elevati (poi ovviamente dipende dal tipo di allenamento spercifico).
DIFFERENZA 3: VARIETA’ STIMOLI MUSCOLARI
L’allenamento con i pesi consente un controllo preciso della resistenza, permettendo di mirare specificamente a gruppi muscolari.
D’altra parte, l’allenamento a corpo libero spesso coinvolge movimenti multi-articolari, sviluppando la forza in modo integrato e favorendo l’attivazione di muscoli stabilizzatori.
ALTRI 2 PARAMETRI ALLENANTI SU CUI DEVE CONCENTRARSI UN HARDGAINER
Per un hardgainer determinato a perseguire l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare, la focalizzazione su specifici parametri allenanti è cruciale per superare le sfide metabolico-fisiologiche connesse alla difficoltà nel guadagnare massa muscolare.
PARAMETRO #1: TENSIONE MECCANICA
Innanzitutto, la tensione meccanica, ottenuta attraverso pesi significativi e intensità di allenamento elevate, è fondamentale per stimolare la risposta ormonale essenziale all’ipertrofia.
La concentrazione su esercizi multi-articolari e movimenti composti, che coinvolgono più gruppi muscolari, può massimizzare la produzione di testosterone e ormone della crescita, due elementi chiave per la sintesi proteica e la crescita muscolare.
PARAMETRO #2: TONNELLAGGIO
Il tonnellaggio, rappresentato dalla quantità totale di peso sollevato durante una sessione, deve essere progressivamente incrementato per favorire l’adattamento muscolare.
Questo processo non solo stimola la risposta ormonale, ma contribuisce anche a creare microlesioni muscolari necessarie per la crescita.
Un Hardgainer che vuole fare ipertrofia deve assolutamente dare priorità a questi 2 parametri, poi ci si può focalizzare anche sul resto.
Se desideri approfondire >> 6 Fondamentali Allenamento Ectomorfo
ECTOMORFO CALISTHENICS
I classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi Articolo: “CALISTHENICS Ectomorfo | Scheda ALLENAMENTO Completa”
QUANTE VOLTE A SETTIMANA DEVI ALLENARTI?
Il numero di allenamenti settimanali ideale per un soggetto ectomorfo può variare in base a diversi fattori, tra cui il livello di esperienza, la capacità di recupero e gli obiettivi specifici.
Tuttavia, una frequenza di allenamento compresa tra 3 e 4 sessioni a settimana può essere un punto di partenza efficace per gli ectomorfi che cercano di massimizzare l’ipertrofia.
Dal punto di vista biochimico, è importante considerare il bilancio tra stimolazione muscolare e riposo.
Gli ectomorfi tendono a avere un metabolismo più accelerato, il che può richiedere un maggiore periodo di recupero tra le sessioni di allenamento.
Il riposo è cruciale per consentire al corpo di recuperare, adattarsi e crescere.
La metodologia dell’allenamento per gli ectomorfi dovrebbe includere:
- esercizi composti e isolati, con un’enfasi sulla tensione meccanica e sulla stimolazione muscolare.
- un’attenta programmazione che coinvolge la variazione degli esercizi
- l’incremento progressivo del carico e un bilanciato rapporto tra volume e intensità può essere essenziale.
Gli ectomorfi potrebbero beneficiare anche da periodi di riposo più brevi tra le serie per mantenere l’intensità dell’allenamento.
ECTOMORFO ALLENAMENTO A CASA O IN PALESTRA
Per un ectomorfo con poco tempo a disposizione, l’allenamento a casa offre vantaggi come la comodità e la flessibilità degli orari.
Esercizi a corpo libero possono essere eseguiti senza la necessità di spostarsi, consentendo una rapida integrazione nella routine quotidiana.
Tuttavia, la palestra fornisce un ambiente ricco di attrezzature specializzate e pesi, facilitando la progressione e l’intensificazione dell’allenamento.
Se desideri:
- Un Piano di Allenamento ALTAMENTE Specifico
- Indipendentemente se ti alleni a casa o in Palestra
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POSTURA ECTOMORFO: QUELLO CHE NESSUNO TI DICE
Di questo non ne parla quasi nessuno!
Se ormai tutti sanno che oggi viviamo in un mondo dove avere problemi posturali è all’ordine del giorno, quasi nessuno parla di come la postura può favorire l’insorgere di adiposità localizzate.
Un classico?
L’accumulo di grasso sull’addome (specie nel basso ventre).
Con lo stile di vita odierno si tende a “disattivare” l’addome (specie nel suo capo distale).
Un muscolo che non adempie alla sua funzione è stato dimostrato essere anche metabolicamente meno attivo.
Se è metabolicamente meno attivo significa che il corpo stoccherà li le sue riserve energetiche (grasso in particolare).
Ma aspetta…
I problemi non finiscono qui…
Parlando di ADDOMINALI, ci sono altre 2 cose che devi sapere:
- A livello addominale sono presenti dei recettori particolarmente sensibili all’accumulo di acidi grassi
- Il corpo in condizioni di stress secerne un ormone chiamato cortisolo (sicuramente lo conosci almeno in parte) che determina l’accumulo di grasso addominale
Quindi fare lavori di:
- Allenamento posturale
- Respirazione
È FONDAMENTALE per diminuire le adiposità localizzate sull’addome.
Vuoi saperne di più?
Approfondisco il discorso nell’articolo dedicato:
>> Come Togliere il Grasso ADDOMINALE NEL BASSO VENTRE | 3 Fattori
CONCLUSIONIideale per i soggetti che hanno poco tempo libero
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo parlato di fisico ectomorfo come mettere massa.
Ricapitolando per Aumentare la Massa devi Aumentare il LAVORO MUSCOLARE.
Puoi Aumentare questo focalizzandosi suii 3 Parametri visti:
- volume
- intensità
- densità
su quest’ultimo, ideale per chi ha poco tempo, si è concentrato il Coach Umberto Miletto con il suo nuovo Fisico Da Spiaggia.
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e se sei una donna:
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
review scientifiche consultate:
