Le migliori varianti di flessioni possono portarti ad un livello successivo nel calisthenics. Vuoi sapere quali sono e perché? Scoprilo in questo articolo!
Sono il coach Daniel Dragomir e ti aiuterò con questo articolo a scoprire quali sono le migliori (e anche le peggiori) varianti di flessioni!
E se vuoi scoprire una challenge straordinaria sulle flessioni, dai un’occhiata al mio ebook cliccando qua di fianco >> Super Flessioni in 30 Giorni: sfida i Tuoi Pettorali
Si chiamano flessioni o piegamenti?
Il termine popolare “flessioni” è in realtà sbagliato, ma l’ho inserito all’interno dell’articolo perché nel motore di ricerca viene usato molto spesso. Il termine anatomicamente corretto è “piegamento”, perché l’esercizio prevede un piegamento sulle braccia e non una flessione.
Nonostante questo, probabilmente fino alla fine del mondo verranno chiamate flessioni…ma mi raccomando, se come me ti stai laureando in scienze motorie chiamale sempre “piegamenti sulle braccia”! Altrimenti i tuoi professori potrebbero ricordarselo in sede di esame!
Si può fare massa con le flessioni?
In molti vorrebbero usare le flessioni per crescere muscolarmente. Ma si può fare? Ti spiego tutto ciò che devi sapere in pochi minuti nel video che trovi qui sotto!
I muscoli che alleni nelle flessioni
Nelle flessioni vai ad allenare tutti i muscoli di spinta della parte superiore e i muscoli del core.
Tra i muscoli che allenerai ci sono:
- I tricipiti (gli estensori del gomito)
- Il deltoide (che con i fasci anteriori flette l’omero)
- Il gran pettorale (flessore dell’omero)
Le articolazioni principali che intervengono nel movimento sono il gomito e la spalla.
Come eseguirle correttamente
Per eseguire correttamente le flessioni, in modo sicuro e con le giuste attivazioni muscolari, devi mettere in pratica i seguenti punti:
- Non alzare eccessivamente il gomito: ciò evita dolori alla spalla
- Contrai glutei e addominali: avrai una maggiore stabilizzazione e non potrai barare con i movimenti del bacino
- Deprimi le scapole: mantenendo le spalle basse allontanandole dalle orecchie in modo attivo, in tutto il movimento, metterai al sicuro le spalle
- Completo range di movimento: devi arrivare con il petto a sfiorare il pavimento e successivamente estendere completamente il gomito
Le flessioni sulle ginocchia: una versione troppo semplice?
Tra le prime tipologie di flessioni nelle quali si cimenta chi inizia ad allenarsi a corpo libero sono le flessioni sulle ginocchia. Per chi ormai già “mastica bene” nel mondo dell’allenamento sembra sia un esercizio troppo semplice. Ma è davvero così?
Uno studio del 2005 pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research mostra che, tra i vari partecipanti testati con una piastra di forza, la percentuale rispetto al peso corporeo totale sulle braccia nelle flessioni classiche era del 66,4%.
Invece, nelle flessioni con le ginocchia appoggiate, la percentuale del peso si abbassava al 52,9%.
Questi dati ci indicano che nonostante una netta differenza di carico, la versione sulle ginocchia non ha un carico proprio nullo sulle nostre braccia.
A parer mio, questa versione semplificata può essere usata sia dai principianti con dei metodi classici che da soggetti più esperti con metodi più avanzati.
Metodi per principianti con le flessioni sulle ginocchia:
- 4×10 con 60-90” di recupero
- EMOM (10 ripetiz. ogni 60” per 10 minuti)
Metodi per intermedi ed avanzati:
- I.T.(60” work – 60” rest)x20 min
- Ladder(4-8-12-16-20-16-12-8-4)x2 rec. 10 secondi dopo ogni livello e alla fine della serie 2’
Flessioni presa stretta: attivi di più il tricipite?
Nelle dicerie popolari del fitness troviamo spesso quella del “con la presa più stretta lavora di più il tricipite”. Dei ricercatori (Cogley ML et al.) hanno provato ad indagare l’attivazione del tricipite brachiale e del gran pettorale attraverso l’elettromiografia (EMG) in tre tipi di piegamenti sulle braccia: presa larghezza spalle, presa ampia e presa stretta.
I risultati hanno dimostrato che entrambi i muscoli monitorati elettromiograficamente venivano maggiormente attivati con la presa stretta.
In definitiva lo studio suggerisce che per una maggiore attivazione di questi muscoli la base stretta risulta più efficace.
Secondo il mio parere, la scelta migliore è mixare nei propri allenamenti i tipi di presa per lavorare nel modo più completo possibile.
Metodi per principianti con le flessioni a presa stretta:
- I.T.(20” work – 60” rest)x20 min
Metodi per intermedi ed avanzati:
- EDT 15’ (max reps in 15 minuti)
La versione di piegamenti per fare più ripetizioni
Cambiando la posizione delle mani nei push up può cambiare anche il numero di ripetizioni che riesci a fare fino all’esaurimento. Ma esiste una versione che ti permette di fare più ripetizioni delle altre? Secondo uno studio (Brickey et al.) sembrerebbe di si.
Sono stati inclusi 15 femmine e 21 maschi che hanno eseguito dei test massimali di push up in quattro versioni differenti delle posizioni delle mani: auto-selezionata, presa larghezza spalle, presa larga e presa stretta.
Entrambi i sessi sono riusciti a fare più piegamenti sulle braccia con la presa larga rispetto alle altre versioni. Secondo il mio parere, la presa larga semplifica l’esercizio ma crea anche più stress a livello della spalla.
Ti consiglio comunque di usare a volte questa versione ma assicurandoti che il gomito nei piegamenti sulle braccia non sia mai all’altezza delle spalle. Più sarà vicino al fianco, meno stress sentirai sull’articolazione scapolo-omerale.
Fare tante flessioni però può non essere la scelta migliore: per scoprire il motivo, leggi il mio articolo sul record mondiale di flessioni cliccando qua di fianco! >> FLESSIONI RECORD MONDIALE: I TRE MOTIVI PER NON IMITARLO
Le flessioni sulle superfici instabili: a cosa servono?
Aggiungere il fattore instabilità agli esercizi tradizionali o agli esercizi riabilitativi potrebbe aumentare l’attività muscolare, la difficoltà dell’esercizio e la propriocezione articolare.
Un caso studio pubblicato su Dynamic Medicine ha voluto analizzare gli effetti sull’attivazione muscolare dei push up su una superficie instabile (la swiss ball, cioè la palla svizzera) rispetto ad una versione su una superficie stabile.
Secondo i risultati dell’elettromiografia che misurava l’attivazione dei muscoli, il gran pettorale non sembrava influenzato dal tipo di superficie (instabile o non).
Al contrario, il tricipite brachiale e il retto dell’addome hanno mostrato una maggiore attivazione quando le mani erano poste su una superficie instabile.
Invece, quando erano i piedi ad essere posti su una superficie instabile (swiss ball), non è stata rilevata una diversa attivazione di nessun muscolo rispetto alla versione con i piedi su una superficie stabile (panca).
Metodi per principianti con le flessioni su una superficie instabile:
- 5×30” work rec. 1’
Metodi per intermedi ed avanzati:
- AR-7
Le mie varianti preferite di flessioni
Le flessioni sono un esercizio a corpo libero fantastico che consiglio a chiunque. Qui di seguito trovi una lista di alcune tra le mie versioni preferite e il motivo del perché lo sono:
- Push Up classici: come il nero, non passano mai di moda e “stanno bene” su qualunque allenamento
- Diamond Push Up: in questa versione, sentirai il petto “strizzare” come non mai
- Archer Push Up: se ti piace sentire davvero il carico sui muscoli di spinta, devi provarli
- Planche Lean Push Up: se non hai mai sentito le spalle prendere fuoco, è il momento giusto di lavorare ad alte ripetizioni con questa versione di piegamenti sulle braccia
La creatina può aumentare il numero di flessioni?
Per aumentare il numero di flessioni e, in generale, la prestazione sportiva, in tanti ricorrono all’integrazione. Dico in tanti perché diversi studi al giorno d’oggi mostrano che le persone abusano di integratori. Ma saranno utili?
Un articolo pubblicato diversi anni fa (Armentano MJ et al.) ha reso pubblici gli effetti della creatina sui push up. I partecipanti dello studio erano 35 volontari dell’esercito americano (20 uomini e 15 donne).
Per 7 giorni i soggetti hanno integrato 20 g/giorno di creatina. Prima dello studio ogni partecipante ha provato ad eseguire il massimo numero di piegamenti sulle braccia per 2 minuti.
Straordinariamente a quanto si potrebbe pensare, dopo l’assunzione di creatina il numero delle ripetizioni non è aumentato.
Ciò conferma che la base per ottenere i risultati, a mio parere, sono l’allenamento e l’alimentazione corretta. L’integrazione, che risulta marginale nei soggetti comuni, è rivolta specialmente agli sportivi, che devono vincere le gare talvolta di “corto muso” oppure per recuperare al meglio.
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per l’attenzione che mi hai dato. Spero che questo articolo sia stato di tuo gradimento, come lo è stato per me scriverlo con passione e massimo impegno.
Come sempre, se hai bisogno di altro, non esitare un secondo in più a scrivermi sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Metti in pratica i miei metodi e fammi sapere cosa ne pensi!!
Buon allenamento!
Bibliografia
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):628-33. doi: 10.1519/15094.1. PMID: 16095413.
Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS. The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7. doi: 10.7205/milmed.172.3.312. PMID: 17436778.
Gouvali, Marina K., and Konstantinos Boudolos. “Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise.” The Journal of Strength & Conditioning Research 19.1 (2005): 146-151.
Brickey, Gregory Douglas. “The Effect of Hand Position on Maximum Performance of Push-ups in Adults.” (2008).
Lehman, Gregory J., et al. “Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball.” Dynamic Medicine 5.1 (2006): 1-7.
