Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui parliamo delle differenze tra le 2 varianti back squat e front squat.

Sono tantissimi gli appassionati di allenamento che si chiedono:

• Quali sono le differenze sostanziali tra queste 2 varianti
• Quali muscoli sono coinvolti maggiormente nell’uno e nell’altro

All’interno di questo articolo analizzeremo quindi le 2 varianti e, in particolar modo vedremo:

1. Le 3 Differenze FONDAMENTALI tra back e front Squat
2. I muscoli motori principali e stabilizzatori nell’una e nell’altra variante
3. Alcuni consigli utili per l’una e l’altra variante inerenti MASSA e FORZA

 

DIFFERENZA 1: POSIZIONE DEL BILANCIERE

La prima grande differenza tra le 2 tipologie di squat è proprio la posizione del bilanciere.

Nel classico back squat esso è posto in appoggio sui trapezi (più in alto o più in basso a seconda della scuola di pensiero) mentre nel front squat è posto anteriormentetra spalle e clavicole (tecnicamente di parla di solco delto-pettorale).

E’ proprio dalla posizione del bilanciere che parte tutto.

E’ questa che condiziona:

• Postura dell’esercizio
• Muscoli coinvolti (enfatizzati) nelle 2 varianti

Ora vediamo la relativa postura e, partendo dal basso, la posizione dei vari segmenti ossei.

DIFFERENZA 2: POSTURA DEL CORPO

Nel back squat tende ad esserci un’inclinazione del busto più marcata in avanti mentre nel front squat tendiamo ad avere una posizione del busto leggermente più eretta.

Andiamo comunque ad analizzare il tutto.

POSIZIONE DEI PIEDI

Nel classico squat con il bilanciere posto posteriormente sulle spalle la posizione dei piedi è di solito larghezza spalle (ma è possibile anche stringerla se la mobilità dell’articolazione coxo-femorale (le anche) e tibio-tarsica (caviglia) lo consente.

Nel front squat la posizione anteriore del bilanciere di solito “forza” l’utente a tenere una posizione dei piedi leggermente più larga (e questo cambia leggermente la muscolatura enfatizzata durante l’esecuzione di questo esercizio – lo vedremo tra poco).

POSIZIONE DEL FEMORE

Nello squat in generale di solito si dice:

“ginocchio sul prolungamento della punta del piede”

Anche se spesso l’istruttore di turno non ci spiega il motivo questo è un concetto di economia articolare (ossia una prassi utile a salvaguardare le articolazioni – specie se sono già presenti dei deficit in loco)

In conseguenza alla posizione dei piedi, nel front squat, il femore sarà maggiormente abdotto verso l’esterno.

 

 

POSIZIONE DELLA SCHIENA

A causa della posizione del bilanciere (e quindi per dover mantenere l’equilibrio):

• Nel back squat il busto è inclinato in avanti (l’inclinazione può variare anche a seconda di quanto vogliamo più o meno coinvolgere glutei e lombari – lo vedremo tra poco)
• Nel front squat il busto è molto più eretto (causa la posizione del bilanciere) e l’inclinazione dovrà rimanere sempre più o meno quella (se no rischiamo di sbilanciarci e farci seriamente male)

Questo è un punto molto importante su cui tra poco dedicheremo il paragrafo SQUAT E SCHIENA.

POSIZIONE DELLE SPALLE-SCAPOLE

Nello squat frontale tende a esserci una protrazione maggiore delle scapole (soprattutto se utilizziamo la presa tipica della pesistica con il palmo rivolto in alto);

Nel classico back squat le scapole tendono invece ad essere addotte (incollate).

Questa differenza sembra interessare maggiormente l’attivazione di:

• Dorsali
• Core

Nel ruolo di muscoli stabilizzatori dell’esercizio.

In entrambi i casi le scapole dovrebbero essere depresse verso i glutei per NON agire negativamente sulla spalla (e attivare al massimo il gran dorsale).

 

 

DIFFERENZA 3: MUSCOLI TARGET

Ora veniamo alle differenze dal punto di vista muscolare (che è quasi sempre la parte che interessa di più);

In entrambe le varianti i muscoli motori principali (quelli che ci permettono di abbassarci e sollevarci) sono:

1. Quadricipiti
2. Glutei
3. Femorali
4. Adduttori

Mentre i muscoli stabilizzatori (una loro attivazione corretta ci permette anche di esprimere più forza in sicurezza) sono:

• Muscoli del Core (Retti Addominali, Obliqui, Trasverso, Lombari, Erettori spinali, pavimento pelvico, ecc…)
• Gran Dorsale (per alcuni autori è visto muscolo facente parte del core vista la sua funzione di stabilizzazione in esercizi come questo)

E le differenze sui muscoli coinvolti quali sono quindi?

Da elettromiografia (analisi biomeccanica con elettrodi) si può vedere come:

1. Nel Front Squat ci sia un lavoro maggiore sui muscoli quadricipiti (questo per la verticalità maggiore del busto “obbligata”);
2. Nel Back Squat c’è un lavoro maggiore dei glutei (più assumo una posizione sbilanciata in avanti più posso enfatizzarlo – a tal proposito potrebbe esserti utile la lettura di: “Squat e Donne”)
3. Nel front squat c’è tendenzialmente un coinvolgimento maggiore dei muscoli adduttori (muscoli dell’interno coscia) ma questo può esserci anche nello squat classico svolto con una larghezza maggiore dei piedi (lo squat svolto in questo modo – in particolare la variante sumo è particolarmente utilizzata per le donne – se vuoi approfondire leggi >> 8 Esercizi per tonificare l’interno coscia in modo efficace.
4. Nel back squat c’è un coinvolgimento maggiore della zona lombare data dall’inclinazione anteriore del busto

Il motivo principale per cui il front squat è utilizzato nel bodybuilding è comunque per la grande enfasi sul muscolo quadricipite.

SQUAT, MASSA, FORZA IN PALESTRA

Ma quali delle 2 varianti è più consigliata per l’allenamento della forza?

E per l’allenamento dell’ipertrofia (massa muscolare)?

Per l’allenamento della forza con:

• Carichi molto alti (tra l’85 e il 95% di 1 RM “Ripetizione massimale)
• Ripetizioni basse (comprese tra le 2 e le 6)

Si tende a consigliare il back squat per la sua maggior possibilità di gestione del carico (questo è se ti alleni in palestra mentre diverso è per gli atleti di weighlifting che allenano il front squat, con carichi massimali, in affiancamento al clean & Jerk).

Per l’ipertrofia (in particolar modo contrattile) con:

• Carichi tra il 75-80% 1 RM
• medio-basse reps (tra le 8 e le 12)

Si possono alternare entrambi le varianti di squat a seconda del gruppo muscolare che si vuole enfatizzare (se desideri approfondire l’argomento massa muscolare leggi >> Le 4 Regole Vere Per Fare Massa Muscolare in Palestra”).

Per chi si allena in palestra e ricerca un ottimo sviluppo muscolare è comunque consigliato alternare mesocicli con il front squat a mesocicli con il classico back squat al fine di avere il massimo ben equilibrato.

SQUAT E SCHIENA: QUALE DELLE 2 VARIANTI E’ MEGLIO?

Se tendi a soffrire di qualche problemino lombare, o comunque desideri prevenirli perché tendi a esserne soggetto, allora cerca di limitare il back squat e alternarlo più frequentemente con il front Squat.

Non ti sto assolutamente dicendo di “bannarlo” dalla tua routine di allenamento.

Anche perché se:

• lo fai bene
• il tuo mal di schiena NON è Patologico (ma dovuto a uno squilibrio del core)

Eseguire il back squat può nel giro di poco tempo aiutarti a ridurre/prevenire il mal di schiena.

Tratto l’argomento in modo approfondito in:

“SQUAT E SCHIENA: Lo squat fa realmente male alla schiena?”

SQUAT, DONNE E GLUTEI

Molte donne che vanno in palestra e “squattano” dopo un po’ si lamentano perché anziché snellire le cosce le hanno ingrossate.

E’ colpa dello squat?

No!

Questo effetto è dovuto essenzialmente:

• Alla sua esecuzione
• Al profilo ormonale della donna

Da elettromiografia si è visto come uno squat parziale (dove si scende poco) enfatizza il lavoro del muscolo quadricipite (muscolo della parte anteriore della coscia);

Se vogliamo coinvolgere il Gluteo in modo Massivo occorre scendere al di sotto del parallelo (tecnicamente si dice “in buca”) ed effettuare quindi uno squat profondo.

La maggior parte delle persone in palestra esegue uno squat parziale coinvolgendo per di più il quadricipite.

Ecco spiegato il perché si ingrossano le cosce.

Non solo!

Se desideri approfondire l’argomento puoi leggere l’articolo dedicato:

“SQUAT DONNE: quanto peso? Come eseguirlo?”

 

 

VIDEO RIASSUNTIVO

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Riassumendo, in quest’articolo su front squat e back squat abbiamo visto:

1. Le 3 principali differenze a livello biomeccanico delle 2 varianti
2. Che a livello muscolare essenzialmente nel back squat c’è un lavoro maggiore a carico dei glutei (in particolare se lo squat è “profondo”, mentre nel front squat c’è un coinvolgimento maggiore del muscolo quadricipite (dato dalla maggior verticalità del busto)
3. Che nelle programmazioni annuali in palestra, ai fini ipertrofici è bene alternare l’una e l’altra variante nei vari mesocicli (per l’allenamento della forza, invece, potrebbe essere meglio il back squat)

Se hai ancora dubbi ti consiglio anche di guardare il video integrativo all’articolo che trovi qui sopra.

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.

Ora, se ci vuoi veramente dare dentro con gli allenamenti per ottenere la tua miglior forma fisica di sempre:

QUI PROGRAMMAZIONI ANNUALI DONNA

> QUI PROGRAMMAZIONI ANNUALI UOMO

A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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