Quando si tratta di voler allenare a corpo libero le gambe con alte intensità la strategia migliore è eseguire lavori monolaterali. In questo articolo ti illustro 5 interessanti esercizi da poter eseguire ovunque descrivendone i punti chiave per un’esecuzione corretta.
A differenza dell’upperbody e del core, è appurato che l’allenamento delle gambe a corpo libero è limitato nel campo dell’allenamento della forza pesante.
Infatti per un atleta intermedio/avanzato gli effetti che si producono a corpo libero non sono equiparabili agli effetti ottenuti con un sovraccarico esterno.
Quest’ultimi risultano essere di gran lunga più efficaci nello sviluppo della forza pesante e massimale.
Tuttavia se si è dei principianti è molto facile ottenere dei risultati di forza soddisfacenti esclusivamente allenandosi a corpo libero.
Diverse sono le strategie che possono essere adottate, la mia preferita è l’utilizzo di esercizi monolaterali!
Per cui di seguito ti mostro 5 esercizi monolaterali che mi piace proporre ai miei clienti (soprattutto in vista del pistol squat):
- Squat box ad una gamba
- Squat con adduzione di gamba
- Squat jump laterale
- Squat monolaterale con gamba flessa a 90°
- Shrimp squat
Squat box ad una gamba
Lo squat box è sicuramente tra i primi step nell’apprendimento del pistol squat. Chiaramente per semplicità lo si indica con il nome di Box ma può essere utilizzato qualsiasi supporto, anche una sedia.
È un esercizio che offre diversi vantaggi soprattutto in chi è carente di mobilità nella caviglia e nella parte posteriore delle cosce. Infatti il box può essere posto a diverse altezze, più è basso maggiore è la difficoltà dell’esercizio.
Per cui se si è carenti di mobilità basta porre il box ad altezza ginocchio così da non dover eseguire ampi range di movimenti. È chiaro che necessiterebbe di un lavoro di mobilità apposito.
Ma analizziamo la tecnica nelle diverse fasi del movimento.
Partenza: la partenza avviene dalla stazione eretta su un solo piede, in questo modo si trova l’equilibrio già prima di eseguire lo squat. Le braccia assistono il movimento aiutando nell’equilibrio.
Eccentrica: nella fase eccentrica, quindi nella discesa, la gamba opposta si flette per far si che il piede sia sempre staccato dal pavimento. Ci si ferma quando con i glutei si tocca il ‘’Box’’.
Concentrica: nella fase concentrica è importante che le spalle si trovino sopra il piede in appoggio prima di cominciare a salire. Durante il movimento è importante controllare per bene la posizione del ginocchio, facendo attenzione che non verga portato troppo verso l’interno.
Quando si arriva in buca, ovvero quando ci s appoggia sul box, si può scegliere o di toccare solamente oppure si sedersi sul box e successivamente risalire. Personalmente preferisco la prima versione, ma nel caso in cui è troppo intenso come sforzo la seconda va bene comunque come propedeutica.
Squat con adduzione di gamba
Questa variante dello squat è molto interessante in quanto, oltre ad allenare i muscoli più grandi della coscia e i glutei, recluta molto bene i muscoli adduttori della coscia.
Infatti seppur vedendolo dall’esterno si percepisce il movimento come un abduzione di gamba, il focus è sull’adduzione che si produce in salita.
Vediamone l’esecuzione nelle diverse fasi:
Partenza: la partenza avviene da in piedi come fosse uno squat.
Eccentrica: nella fase eccentrica una gamba si flette mentre l’altra è tenuta tesa. È importante che il peso venga distribuito sulla gamba che viene flessa, mentre la gamba opposta slitta verso il lato fungendo da assistenza.
Concentrica: nella salita in squat è chiaro che a spingere è la gamba flessa, ma questa è assistita in maniera importante dalla gamba tesa che spinge verso il basso effettuando una vera e propria adduzione. Maggiore è la spinta a terra della gamba tesa e maggiore è il reclutamento degli adduttori.
Appare chiaro che per poter eseguire questo esercizio è importante che la gamba di assistenza abbia qualcosa su cui poter scivolare. Nel mio caso ho utilizzato uno slider ma può benissimo essere utilizzato anche un panno o, perché no, può essere fatto con i calzini.
Squat jump laterale
Questo è un particolare tipo di squat jump in cui non si produce uno spostamento nello spazio ma si rimane sempre sullo stesso punto con un piede sempre a terra.
Infatti l’obiettivo di questo esercizio è quello di eseguire uno squat laterale tanto esplosivo da portare il corpo in alto sfruttando come punto fermo la gamba opposta. Se fatto nel modo corretto e per un numero ampio di ripetizioni gli effetti che produce sulla muscolatura non sono indifferenti.
Come va eseguito?
Partenza: la partenza avviene da in piedi come se fosse uno squat Sumo, dove il passo dei piedi è ampio.
Eccentrica: nella fase eccentrica una gamba si flette mentre l’altra è tenuta tesa. Il questo movimento il busto descrive una traiettoria obliqua verso il lato con cui si effettuerà lo squat. Ci si ferma quando il bacino raggiunge un’altezza inferiore a quella del ginocchio.
Concentrica: Questa è la fase dove si esegue la spinta vera e propria. La direzione della forza deve essere verso l’alto e il lato. Come anticipato, la spinta deve essere rapida, per cui, specie nella prima parte, l’accelerazione deve essere tanta.
Squat monolaterale con gamba flessa a 90°
Questo è un tipo di squat che proviene per lo più dalla preparazione fisica dell’atletica o di tutti quei sport di squadra dove sono richiesti corse, scatti e balzi.
Quando eseguito nel modo corretto diventa un vero e proprio spacca glutei!
Di seguito le linee guida!
Partenza: si parte dalla stazione eretta su un solo piede. La gamba opposta è flessa a 90° sull’anca con il ginocchio alla stessa altezza del bacino e la tibia perpendicolare al pavimento.
Eccentrica: nella fase eccentrica ci si porta in basso fin quando non si arriva a sfiorare il pavimento con il piede della gamba flessa. Per avere il corretto range di movimento la gamba deve rimanere flessa a 90° per tutto il movimento, altrimenti si arriverebbe troppo presto a toccare terra avendo un ROM ridotto.
Concentrica: in questa fase ci si riporta nella posizione di partenza facendo attenzione al corretto appoggio del piede a terra.
Shrimp squat
Lo shrimp squat è molto popolare soprattutto negli allenamenti di animal flow. Il nome letteralmente significa ‘’squat a gambero’’ perché la forma che assume la gamba ricorda proprio il gambero.
Anche in questo caso spezziamo il movimento in 3 parti.
Di seguito le linee guida!
Partenza: si parte dalla stazione eretta su un solo piede, il ginocchio della gamba opposta è flesso. È importante che le ginocchia siano l’uno accanto all’altro. Qui abbiamo due scelte, possiamo decidere di tenere con le mani il piede così da aiutarci oppure no, è indifferente.
Eccentrica: nella fase eccentrica ci si porta in basso arrivando a toccare quasi il pavimento con il ginocchio. È importante che il ginocchio abbia una traiettoria pressoché verticale.
Concentrica: nella fase concentrica si effettua lo squat ad una gamba e ci si riporta nella posizione di partenza.
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
