HIIT con Kettlebell

EMOM significa “Every Minute On the Minute”: inizi un esercizio all’inizio di ogni minuto, fai le ripetizioni previste e il tempo che avanza è recupero. Risultato: ritmo alto, concentrazione massima, e progressi reali su resistenza, fiato e forza.

👉 In fondo all’articolo trovi il video completo del Giorno 1 del 6° Mesociclo EMOM.

Perché l’EMOM funziona (anche se ti alleni a casa)

L’EMOM ti “costringe” a essere efficiente:

Ti dà una struttura (niente pause infinite, niente perdite di tempo)
Ti fa spingere senza perdere la tecnica
Alleni cardio + muscoli insieme
È facilmente regolabile: stessa scheda, livelli diversi

In pratica: è uno dei modi migliori per ottenere tanto… in poco tempo.

A chi è adatto questo allenamento

Questo Giorno 1 è perfetto se vuoi:

migliorare la resistenza senza correre
rinforzare core + parte alta
fare un lavoro “serio” anche con poco equipaggiamento

✅ Adatto anche se sei intermedio e vuoi “metterti alla prova”.
Se sei all’inizio, ti spiego sotto come scalare gli esercizi.

La sessione completa (Giorno 1 – 6° Mesociclo EMOM)

1) Attivazione Core (prima degli EMOM)

Plank: 4 x 60” (rec 60”)
Sit-up: 3 x 15 (rec 60”)

Perché qui? Perché un core attivo ti fa lavorare meglio in push-up, burpees e stabilità generale.

2) EMOM #1 – 12 minuti

Alterni un esercizio per minuto:

Minuto 1: 12 Wide Y Back
Minuto 2: 8 Push-up
Ripeti fino a 12’.

⏳ Obiettivo: finire le reps e restare con 10–20 secondi di recupero.

Recupero: 3 minuti

Respira, sciogli le spalle, prepara la seconda parte.

3) EMOM #2 – 12 minuti

Alterni un esercizio per minuto:

Minuto 1: 8 Burpees
Minuto 2: 8 French Press
Ripeti fino a 12’.

Qui sale la componente metabolica: fiato + braccia + tricipiti sotto fatica.

Come capire se stai facendo il livello giusto

Regola semplice:

Se finisci le reps con 0–5 secondi di recupero → troppo alto (o tecnica a rischio)
Se ti restano 25–30 secondi fissi → troppo facile (aumenta difficoltà o qualità)

Il punto ideale è 10–20 secondi: lavori forte, recuperi poco, migliori.

Varianti per principianti (senza rovinare l’allenamento)

Se sei agli inizi o oggi non sei al top:

Push-up → push-up inclinati (mani su panca/box) o ginocchia
Burpees → senza push-up / senza salto (step-back + step-in)
French press → carico più leggero o range più controllato
Reps → dimezza (es. 6 push-up, 6 burpees)

L’EMOM non è “quanto soffri”: è quanto sei costante minuto dopo minuto.

Errori comuni che ti fregano i risultati

Partire troppo aggressivo e crollare dopo 5 minuti
Fare reps “sporche” per battere il timer
Recuperi lunghi fuori minuto (così non è più EMOM)
Non segnare i progressi (e poi non sai se migliori)

Come progredire settimana dopo settimana (senza confonderti)

Questo è un mesociclo: l’idea è aumentare il carico in modo intelligente.

Progresso semplice:

migliora la tecnica
riduci le pause “mentali”
alza la qualità delle reps
quando stabile, aumenta difficoltà (variante / carico / controllo)

Se vuoi, nei commenti del video dimmi quanto recupero ti resta mediamente: ti dico subito come progredire.

Guarda il video (allenati con me)

🎥 Video completo: 6° Mesociclo EMOM – Giorno 1

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Buon allenamento!

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Ci vediamo al prossimo allenamento!

Lorenzo Mortaruolo

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