Con l’avanzare dell’età, mantenersi attivi diventa fondamentale per preservare autonomia, forza e qualità della vita. Tuttavia, non tutti gli allenamenti sono adatti a persone anziane o sedentarie: è qui che entra in gioco l’Attività Fisica Adattata (AFA).
In questo articolo ti presento una seduta completa di 15 minuti, semplice ma strutturata, pensata per la terza età, facilmente eseguibile anche da seduti e con carichi leggeri.
👉 Alla fine dell’articolo trovi il video completo guidato.
Perché l’attività fisica è fondamentale nella terza età
Numerosi studi confermano che un’attività fisica regolare, anche di breve durata, aiuta a:
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ridurre il rischio di cadute
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mantenere la forza muscolare
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migliorare equilibrio e coordinazione
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contrastare rigidità articolari e sedentarietà
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favorire il benessere psicofisico
L’aspetto più importante è che l’allenamento sia adattato, progressivo e sicuro.
Una seduta AFA completa in soli 15 minuti
Il video propone una struttura chiara e facilmente replicabile, ideale anche per:
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anziani
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persone poco allenate
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programmi di prevenzione
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contesti di attività fisica adattata
🔹 1️⃣ Mobilità articolare (5 minuti)
La prima fase è dedicata alla mobilità dolce delle principali articolazioni:
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spalle
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colonna vertebrale
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anche
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ginocchia
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caviglie
Questa fase serve a preparare il corpo al movimento, migliorare la fluidità e ridurre il rischio di fastidi o rigidità.
🔹 2️⃣ Circuito di forza controllata (4 serie)
Il cuore dell’allenamento è un circuito semplice ma efficace, composto da due esercizi alternati:
✔ Squat su cubo con carico leggero
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eseguito con 2 bottiglie d’acqua o 2 manubri da 1 kg
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movimento controllato di seduta e risalita
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coinvolge gambe, glutei e controllo posturale
✔ Curl con manubri da seduti
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eseguito da posizione seduta
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rinforza le braccia in sicurezza
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favorisce la funzionalità negli gesti quotidiani
👉 10 ripetizioni per esercizio, alternati per 4 serie totali.
🔹 3️⃣ Stretching finale da seduti (3–5 minuti)
La seduta si conclude con una fase di stretching dolce, fondamentale per:
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rilassare la muscolatura
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migliorare la mobilità
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favorire il recupero
Tutti gli esercizi vengono eseguiti da seduti, in modo sicuro e accessibile.
Sicurezza e adattamento: due parole chiave
Durante l’allenamento è importante:
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rispettare i propri tempi
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respirare in modo naturale
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interrompere l’esercizio in caso di dolore o affaticamento eccessivo
In presenza di patologie o condizioni particolari, è sempre consigliato confrontarsi con un professionista del movimento o con il medico.
Guarda il video completo 🎥
Nel video trovi tutta la seduta guidata passo dopo passo, con spiegazioni chiare e ritmo adatto alla terza età.
👉 Allenamento per la Terza Età – 15 Minuti di Attività Fisica Adattata
Conclusione
Allenarsi non significa “fare fatica”, ma muoversi in modo intelligente e continuo.
Anche 15 minuti, se ben strutturati, possono fare una grande differenza nel tempo.
Questo tipo di allenamento rappresenta una base ideale per:
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mantenere l’autonomia
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prevenire il declino funzionale
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migliorare il benessere quotidiano
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Il messaggio più importante
Il movimento è uno strumento di salute.
Non serve essere “atleti”, serve muoversi nel modo giusto.
Anche da seduti, anche con poco, anche iniziando piano.
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Muoversi è possibile. Sempre. Basta adattare il movimento alla persona. 💙
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
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