Se hai poco tempo ma vuoi un allenamento intenso, misurabile e “senza scuse”, l’EMOM è una delle scelte più furbe: ti dà un ritmo, ti costringe a non perdere tempo e ti fa capire subito se stai migliorando.
In questo articolo ti spiego cos’è un EMOM, perché funziona, e ti lascio la struttura completa dell’Allenamento 2 (quello che trovi nel mio video su YouTube), con dritte pratiche per farlo bene e per adattarlo al tuo livello.
6°MESOCICLO- EMOM
Cos’è l’EMOM (e perché “spacca”)
EMOM significa Every Minute On the Minute:
all’inizio di ogni minuto fai un numero fissato di ripetizioni, e il tempo che resta è recupero. Poi si riparte al minuto successivo.
°MESOCICLO- EMOM
Perché funziona davvero:
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Densità alta: fai tanto lavoro in poco tempo.
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Ritmo e focus: niente “pause infinite” tra una serie e l’altra.
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Progressione semplice: migliori se (a) finisci prima le reps, (b) tieni la tecnica, (c) crolli meno sul finale.
Nota onesta: se pensi “basta spingere sempre al massimo”, rischi di trasformarlo in un circuito “sporco”. Nell’EMOM vince chi resta pulito e costante, non chi esplode al minuto 3.
Guarda il video su YouTube (e allenati con me)
Nel video ti guido minuto per minuto, così non devi pensare a nulla: parti, segui il timer, chiudi l’allenamento.
Allenamento 2 (struttura completa)
Questo è il Giorno 2 del 6° mesociclo EMOM.
6°MESOCICLO- EMOM
Durata totale: circa 30 minuti (core + 24’ EMOM + recupero).
1) Attivazione core (prima degli EMOM)
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Barchetta — 4 × 60” (rec 60”)
6°MESOCICLO- EMOM
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Double Crunch — 3 × 15 (rec 60”)
6°MESOCICLO- EMOM
Obiettivo: accendere addome e controllo del bacino, così nei blocchi EMOM lavori meglio e “sprechi” meno energie.
6°MESOCICLO- EMOM
2) EMOM 12 minuti — Blocco A
Per 12 minuti alterni:
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8 Crunch a libretto
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8 Lunge Jump (4 per lato)
6°MESOCICLO- EMOM
✅ Regola: se chiudi le reps in 35–45 secondi, sei nel range giusto. Se ti servono 55–60”, stai andando troppo forte o con tecnica scadente.
Recupero
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3 minuti
6°MESOCICLO- EMOM
3) EMOM 12 minuti — Blocco B
Per 12 minuti alterni:
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8 Quad Push-up
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8 Alzate posteriori da seduti
6°MESOCICLO- EMOM
Qui il focus è: stabilità spalle + postura (e sì: brucia, anche se “sembra facile”).
Tecnica rapida (le 4 cose che ti fanno migliorare subito)
Crunch a libretto
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Espira forte in chiusura (non “tirare” col collo).
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Lombare “incollata”: se si stacca, riduci ampiezza.
Lunge Jump
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Atterra “morbido” e stabile (ginocchio segue la punta del piede).
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Se perdi equilibrio: step-back lunge (versione senza salto) e tieni ritmo.
Quad Push-up
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Gomiti sotto le spalle, addome attivo.
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Se collassi con la schiena: fai push-up inclinati (mani su panca/box).
Alzate posteriori da seduti
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Spalle basse, petto aperto.
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Movimento controllato: meglio “pulito” che slanciato.
Come adattarlo al tuo livello (senza rovinare l’EMOM)
Principio: mantieni il formato EMOM, cambia la difficoltà.
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Base
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Lunge Jump → affondi indietro senza salto
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Quad Push-up → inclinati
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Crunch a libretto → crunch classico
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Intermedio
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Mantieni le reps, cerca più qualità e recupero maggiore (finire prima).
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Avanzato
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A parità di reps, punta a finire ogni minuto più “presto” senza perdere tecnica.
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L’errore più comune (e come evitarlo)
L’errore: trasformare l’EMOM in “sopravvivenza”, con ripetizioni sporche.
La correzione: scegli una difficoltà che ti permetta di:
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completare tutte le serie
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tenere forma decente fino alla fine
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migliorare settimana dopo settimana
Se al minuto 8 inizi a barare, non sei “forte”: stai solo allenando compensi.
Se ti va di seguire una programmazione completa e avere un percorso guidato (con progressioni, feedback e obiettivi), scrivimi: posso aiutarti con coaching online e con una struttura fatta su misura.
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Buon allenamento!
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Lorenzo Mortaruolo
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