Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo un tutorial su come imparare la human flag (detta più comunemente “bandiera”).
La human flag è una skills molto diffusa tra chi pratica Calisthenics mentre molto raramente si vede fare nelle comuni palestre.
Immagina infatti di poter sfoggiare dal nulla la “bandiera” quando magari sei al parco o in palestra ad allenarti coni tuoi amici.
E’ semplice impararla?
Per una persona che improvvisa no di certo!
Se segui un percorso fatto di esercizi propedeutici tendenzialmente lo è!
Certo ci saranno degli esercizi per te più faticosi di altri, questo è poco ma sicuro.
Tuttavia se segui per filo e per segno questo tutorial (fatto in collaborazione con un tecnico di ginnastica artistica & Calisthenics) la impari di sicuro se perseveri fino alla fine!
MUSCOLI COINVOLTI NELLA HUMAN FLAG
Prima di mostrarti ogni singolo step per riuscire a imparare in sicurezza la bandiera, voglio spendere 2 parole veloci su quelli che sono i muscoli coinvolti.
E’ una skills mista. Partendo dall’alto ad arrivare in basso verso i piedi abbiamo:
- il braccio superiore in tirata (primo tra tutti lavora moltissimo il gran dorsale, il bicipite e tutta la muscolatura di tirata);
- il braccio inferiore in spinta (lavora attivamente il deltoide, il tricipite e tutta la muscolatura di spinta);
- il busto (stabilizzato dalla muscolatura addominale e del core in generale – soprattutto la parte dal lato superiore);
- Le gambe che si contraggono isometricamente per mantenere la posizione allineata;
i 7 PASSI PER IMPARARE LA BANDIERA
Come ti ho anticipato nell’introduzione, ho realizzato questo tutorial assieme ad un docente di ginnastica artistica e calisthenics per:
- chiarezza tecnica su come imparare facilmente questa skills
- evitarti comuni errori (a volte anche non banali) in cui facilmente si incorre nell’impararla (errori che ahimè fanno anche alcuni atleti di elitè);
1°PASSO: I PREREQUISITI
Prima di attaccarci a un palo (o ancora meglio una spalliera) occorre che padroneggiamo alcuni semplici esercizi che adesso vediamo.
L’obiettivo di questi esercizi è:
- padroneggiare l’allineamento laterale del busto perchè questo è fondamentale nella human flag;
- condizionare il braccio superiore a “essere in tirata”
- condizionare il braccio inferiore a essere in extra rotazione e spinta,
SIDE PLANK ISOMETRICO
- Posizionati a terra posizionato lateralmente in appoggio su una mano e i piedi;
- Contrai forte addominali e glutei e mantieni la posizione di allineamento;
N.B. Per renderlo ancora più propedeutico alla bandiera occorrerebbe svolgere questo esercizio con la mano extra-ruotata che impugna una maniglia
Dovresti riuscire a mantenere questa posizione per 3 serie da 60 secondi da entrambi i lati.
SIDE PLANK CON BRACCIO IN TIRATA
- Assumi la posizione di side plank vista sopra;
- Posiziona il braccio superiore in tirata (in una spalliera è l’ideale);
- Mantieni la posizione.
N.B. Il braccio superiore deve essere attivo in tirata.
Dovresti riuscire a mantenere questa posizione per 3 serie da 60 secondi da entrambi i lati.
RECUPERI IN SIDE PLANK
- Assumi la posizione di side plank vista sopra;
- Scendi verso terra col bacino;
- Riportati in posizione di allineamento;
- Ripeti prima su un lato poi sull’altro.
N.B. Questo esercizio serve a sensibilizzarti nel “trovare” la posizione di allineamento.
Dovresti padroneggiare agevolmente 4 serie da 15 ripetizioni su ogni lato.
RECUPERI IN SIDE PLANK CON IL BRACCIO IN TIRATA
- Assumi la posizione di side plank con il braccio in tirata vista sopra;
- Scendi verso terra col bacino;
- Riportati in posizione di allineamento;
- Ripeti prima su un lato poi sull’altro.
N.B. Questo esercizio serve a sensibilizzarti nel “trovare” la posizione di allineamento stando con il braccio superiore in tirata.
Dovresti padroneggiare agevolmente 4 serie da 15 ripetizioni su ogni lato.
TRAZIONI SCAPOLARI CON IMPUGNATURA ASIMMETRICA
- Appenditi a una sbarra con una mano e posiziona lateralmente l’altra mano
- Con un solo braccio eleva e deprimi la scapola omolaterale (stesso lato)
- Ripeti prima su un lato e poi sull’altro;
N.B. Quest’esercizio serve a sensibilizzare il cingolo scapolo-omerale alla posizione depressa delle scapole tenuta nella bandiera (ossia scapole premute verso i glutei).
Come vedi un braccio lavora attivamente e l’altro serve da supporto.
Fare questo è necessario per non rischiare di andare incontro a una fastidiosa sindrome di impingiment e infortuni alle spalle.
Padroneggiare agevolmente 12/15 ripetizioni di questo esercizio è molto buono.
SPRIGIONA TUTTA LA TUA FORZA CON IL MUSCLE UP
Il muscle up è forse l’esercizio più bello e spettacolare del calisthenics.
E’ simbolo di forza.
Per qualche strano motivo è l’esercizio più in voga tra i ragazzi che vogliono apparire.
Fortunatamente imparalo può risultare abbastanza semplice.
Di seguito trovi un tutorial per impararlo:
“Muscle-up: come imparalo in 7 semplici step | GUIDA COMPLETA”
2°PASSO: BANDIERA ASSISTITA ALLA SBARRA
- Posizioniamo una mano in spinta su un palo e una mano in tirata su una sbarra;
- Contai forte addominali e glutei
- Mantieni la posizione di allineamento
N.B. L’assetto del corpo è già quello della human flag finale.
Svolgerla in questo modo è più semplice poiché c’è meno influsso della forza di gravità.
Se inizialmente fatichi a mantenere questa posizione, ti può essere utile svolgerlo in maniera dinamica come vedi sotto.
Semplicemente tieni la posizione di “blocco” delle braccia e “perdi e recuperi” l’allineamento.
Puoi svolgere questo esercizio per 3 serie 10/12 ripetizioni per ogni lato.
PASSO 3: BLOCCO FRONTALE-LATERALE-INVERSO
- Posizionati frontalmente alla spalliera con un braccio in tirata e uno in spinta (i piedi sono leggermente staccati da terra);
- Mantieni la posizione 30” per ogni lato
1. Posizionati lateralmente alla spalliera con un braccio in tirata e uno in spinta (i piedi sono leggermente staccati da terra);
2.Mantieni la posizione 30” per ogni lato
- Posizionati lateralmente alla spalliera con un braccio in tirata e uno in spinta;
- Arrampicati con le gambe sulla spalliera (o fatti aiutare da un compagno) e portati nella posizione finale di blocco inverso
- Mantieni la posizione 30” per ogni lato
PASSO 4: SLANCI BLOCCO INVERSO
- Afferra la spalliera in blocco laterale come abbiam visto sopra
- con uno slancio di una gamba portati nella posizione di blocco inverso visto sopra.
- Ripeti su un lato e poi sull’altro
N.B. Questo step è strettamente correlato al precedente.
Ormai dovresti padroneggiare la posizione di blocco inverso.
Ora è il momento di imparare a portarsi in modo semplice in quella posizione.
QUAL’E’ L’ALIMENTAZIONE MIGLIORE NEL CALISTHENICS?
A dire il vero non esiste un’alimentazione migliore in generale ma un’alimentazione migliore per te.
A tal proposito posso dirti con estrema franchezza che molti atleti hanno tratto un immenso beneficio dalla messa in pratica del digiuno intermittente.
Tale tecnica alimentare, molto naturale rispetto ad altre filosofie alimentari, secondo gli studi scientifici permette anche di vivere più in salute e più a lungo.
Di seguito puoi accedere Gratuitamente ad alcune video lezioni tenute dal Nutrizionista Cristian Moletto specializzato nel digiuno intermittente
PASSO 5: DISCESE ECCENTRICHE IN STRADDLE
- Portati nella posizione di blocco inverso
- Scendi lentamente alla posizione di bandiera in posizione straddle (ossia con le gambe divaricate)
- Ripeti 4/5 volte su un lato, poi ripeti sull’altro
N.B. Mi raccomando poni attenzione a tenere in extra-rotazione il braccio inferiore che è in spinta.
Se non lo fai probabile che quando inizi la fase eccentrica il corpo tenda a ruotare e “chiudersi”.
Altrettanto importante tenere la posizione bella compatta di tutto il core.
PASSO 6: ISOMETRIE PROPEDEUTICHE ALLA BANDIERA
Arrivati a questo punto dove siamo in grado di gestire anche delle discese eccentriche in straddle della human flag, dobbiamo proseguire lavorando in isometria.
Per impararare altre skills a questo punto si è soliti lavorare in one leg e in half lay (come nel caso del front lever), in questo caso invece consigliamo di lavorare sull’isometria della variante straddle, cercando via via di chiudere sempre di più le gambe.
La versione one leg si può fare ma in un secondo momento (nella human flag questa variante è più difficile per via del piano d’esecuzione e, quindi, delle forze di torsione presenti.
PASSO 7: BANDIERA COMPLETA
A questo punto dovremmo essere in grado di tenere, per almeno qualche secondo, la bandiera
I
MPARA IL FRONT LEVER
Il Front Lever è una skills del calisthenics che prevede di mantenere il corpo parallelo a terra appendendosi a una sbarra.
Di seguito trovi un tutorial, con un tecnico del settore, per impararlo facilmente passo a passo.
HUMAN FLAG A CASA: COME IMPARARLA?
Tutti gli step che abbiamo visto sono applicabili sia se hai una spalliera (quindi se ti trovi in palestra o in un’area sportiva), sia se ti alleni a casa e hai solo un palo a disposizione!
DIFFERENZE TRA LA BANDIERA ALLA SPALLIERA E UN NORMALE PALO
Imparare la bandiera alla spalliera risulta sicuramente più semplice per via della presa delle mani e quindi dalla possibilità di sviluppare maggiormente forza (soprattutto nel braccio sopra in tirata).
Se hai la possibilità ti consiglio inizialmente di allenarti con una spalliera per innalzare velocemente i livelli di forza e, appena te la senti, di passare gradualmente a utilizzare un palo (se desideri imparala lì).
CHE COS’E’ IL DRAGON FLAG?
Il Dragon Flag è un esercizio del calisthenics che prevede di stendersi a terra in appoggio solo sulla parte alta della schiena, ancorarsi a una spalliera e scendere e salire con il corpo in allineamento.
E’ un esercizio che sviluppa forza soprattutto nei dorsali e in tutto il core, utile nelle fasi intermedie per l’apprendimento del front lever.
VIDEO TUTORIAL HUMAN FLAG (con tecnico Calisthenics)
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se hai dubbi o domande su come fare a mettere in pratica al meglio questi passi utili all’apprendimento in sicurezza della human flag, lascia tranquillamente un commento qua sotto.
Se oltre a imparare la human flag desideri un fisico al top:
- muscoloso al punto giusto
- asciutta con una bassa percentuale di grasso
allora la scelta migliore è quella di allenarti con le incredibili nuove programmazioni annuali del Coach Miletto (trovi sia percorsi calisthenics che bodybuilding all’interno).
Per saperne di più vai alla pagina di presentazione cliccando sull’immagine qua sotto.
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Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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