Vuoi dei glutei di acciaio in 90 giorni? Scopri il programma completo per ottenere il massimo dal tuo corpo!
Sono il coach Daniel Dragomir ed all’interno di questo articolo ti spiegherò tutto quello che devi sapere per ottenere dei glutei di acciaio come hai sempre desiderato. Tutto ciò che ti spiegherò oggi e valido sia per le donne che per gli uomini!
Ps: per qualsiasi dubbio o domanda ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
I 3 fattori per dei glutei di acciaio
Ci sono 3 fattori fondamentali per avere dei super glutei:
- La programmazione di allenamento ed alimentazione; che devono essere personalizzate in base al tuo punto di partenza e al tuo obiettivo finale
- L’utilizzo sia di carichi alti, che intermedi, che bassi; perché se per le braccia bastano pochi chili ti ricordo che il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo umano
- Un sufficiente volume di allenamento; perché se i tuoi glutei non ricevono una costante e progressiva quantità di stimoli non diventeranno come li hai sempre sognati
Voglio essere sincero come sempre, e ti dico subito che non ho per te nessun metodo miracoloso! E sai perché? Perché non esiste alcun metodo miracoloso!
“C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora.
Sappi che non esiste la ricetta magica! La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste!
Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente. Un mix unico dei migliori allenamenti utilizzati nel BodyBuilding.
E tutti provati e sperimentati prima su me stesso e poi sui tanti clienti che ho avuto la fortuna di allenare in questi anni.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)
L’esercizio magico per i glutei
Sarebbe bello scoprire qual è l’esercizio magico per i glutei e come inserirlo in un programma vincente per i tuoi risultati…ebbene si, puoi scoprire tutto in meno di 10 minuti all’interno del video che trovi qua sotto!
La programmazione per i glutei
La programmazione per dei glutei di acciaio in 90 giorni è molto particolare. In questi 3 mesi potrai ottenere delle buone soddisfazioni, ma per ottenere dei risultati concreti ti consiglio di ripetere questi 3 mesocicli per più volte.
Infatti la programmazione che ti creerò viene definita PERIODIZZAZIONE CICLICA 3X.
Questo significa che potrai (e dovrai!) ripetere questa programmazione quante volte vorrai, possibilmente alzando i carichi una volta ricominciato il percorso.
La prima cosa che ti consiglio di fare, se non sei preparato fisicamente, è quella di eseguire un mesociclo di adattamento anatomico. Se hai poca attrezzatura e non sai da dove incominciare, ecco una guida che attraverso la teoria e i programmi pratici fa al caso tuo >> Calisthenics Guida Gratuita
Il programma che ti mostrerò è suddiviso in 3 fasi:
- Tonificazione, una fase composta dai primi 30 giorni che ti permetterà di dare rafforzare e fortificare il tuo fisico ed i tuoi glutei
- Forza Ipertrofica, una fase che darà volume e compattezza ai tuoi glutei
- Ricomposizione Corporea Shock, una fase che ti permetterà di aumentare ulteriormente la condizione dei tuoi glutei andando a minimizzare la percentuale di grasso
Il programma che ti mostrerò sarà completo per tutto il corpo, in modo da renderti la vita più semplice. Non dovrai cercare in giro ulteriori programmi per allenare anche gli altri muscoli oltre i glutei…ci ho già pensato io!
Avrai bisogno sicuramente di una coppia di manubri per tutto il percorso (almeno una coppia leggera e una più pesante). L’ideale sarebbe avere a disposizione anche un bilanciere con dei dischi, specialmente per i metodi di forza.
Ho creato questo programma per darti la possibilità di adattarlo a te: avrai 3 giorni alla settimana obbligatori e 2 giorni facoltativi (di cui almeno il primo è caldamente consigliato).
Ogni allenamento durerà 35-45 minuti, quindi dai il massimo in poco tempo!
La fase di Tonificazione dei Glutei
I glutei devono essere tonici, forti e robusti. Questo è lo scopo dei primi 30 giorni, per riuscire a partire con il piede giusto. Utilizzeremo un metodo semplice ed efficace definito Superset 15/15.
La tecnica Superset 15/15 consiste nel pratico di:
- Visualizzare in scheda gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa
- Parti ed esegui 15 ripetizioni del primo esercizio
- Riparti ed esegui 15 ripetizioni del secondo esercizio
- Recupera 1 minuto e ripeti i punti 2 e 3
- Esegui per 4 volte totali ogni blocco di Superset
Nei giorni facoltativi metterai in pratica la tecnica Double Rep Method (D.R.M.):
- Scegli un carico o un esercizio con il quale faresti tra 10 e 20 ripetizioni massimali
- Inizia ed esegui tutte le ripetizioni che riesci (memorizzati il numero di reps fatte)
- Pausa di 5-10 secondi
- Riparti ed esegui tutte le ripetizioni che riesci
- Pausa di 5-10 secondi
- Riparti e fai la stessa cosa
- Pausa 5-10 secondi
- Continua fino a raggiungere il doppio del numero delle ripetizioni della prima serie
Esempio pratico D.R.M. : nello squat scelgo un carico con il quale faccio 15 ripetizioni massimali. Parto la prima serie e ne eseguo 15 arrivando al limite. Recupero 10” e ne faccio altre 3. Recupero 10” e ne faccio altre due. Continuo così fino a quando non arrivo a 30!
Fase di Forza Ipertrofica
I tuoi glutei ora saranno già al livello successivo e pronti per essere massacrati a dovere. In questa fase ci concentreremo sulla forza dei tuoi glutei e del tuo corpo, per modellare i tuoi muscoli a dovere.
Il metodo principale utilizzato è il 3-1 x Time che ho scoperto all’interno del programma Calisthenics Metodo Coniugato, un super programma che ti consiglio di scoprire cliccando qua >> Calisthenics Metodo Coniugato
Con questo metodo avrai tre esercizi di seguito da eseguire in circuito per 30 minuti, e dovrai utilizzare un carico attorno al 90% con il quale faresti 5 ripetizioni massimali.
Nel pratico dovrai:
- Visionare in scheda i tre esercizi concatenati dalla parentesi graffa
- Per ogni esercizi il lavoro proposto è 3-1 che significa che dovrai fare 3 o 2 o 1 ripetizioni in base a quello che ritieni più opportuno
- Fai 3-1 ripetizioni del primo esercizio, poi pausa 30 secondi
- Esegui 3-1 reps del secondo esercizio, poi pausa 30 secondi
- Fai 3-1 ripetizioni del terzo esercizio, poi pausa di 45-60 secondi
- Riparti dal primo esercizio e riparti fino alla fine del minutaggio totale (es. 40 minuti)
Fase Ricomposizione Corporea Shock
Benvenuto nell’ultima fase! In questi ultimi 30 giorni cercheremo di consolidare il lavoro fatto in precedenza e di ottenere il massimo dal nostro corpo. Sarà una fase “Shock” per i tuoi muscoli, se lo vorrai.
Dico se lo vorrai perché, oltre al programma classico che ti illustrerò, avrai la possibilità di accedere alla Challenge per dei Glutei d’Acciaio. Sarà una sfida di 30 giorni nella quale dovrai, oltre al programma che trovi qui sotto, eseguire un allenamento extra di 20 minuti al giorno per 1 mese.
Potrai scegliere tu se inserire questi 20 minuti all’inizio o alla fine del classico allenamento, oppure in un momento a parte della giornata. Non inserisco le sedute extra in questo mesociclo, perché sarà già distruttivo così!
Clicca qua per scoprire ed eventualmente accedere alla sfida >> Challenge Glutei d’Acciaio
Noi utilizzeremo il metodo Tempo Lattacido in questo mese:
- Scegli un carico dell’esercizio in scheda che ti permetta di fare 15 ripetizioni massimali circa
- Fai partire un Timer di 2 minuti
- Esegui tutte le ripetizioni possibili nei 2 minuti (puoi rifiatare 10-15” quando vuoi)
- Recupera 2’ e ripeti un’altra volta
- Passa all’esercizio successivo
