Il Calisthenics di Arnold Schwarzenegger per allenarti come, dove e quando vuoi, ottenendo risultati straordinari.
Scopri l’approccio di Arnold Schwarzenegger al fitness e al corpo libero in un articolo emozionante che ti porterà nell’universo dell’allenamento di uno degli iconici campioni del bodybuilding.
“Torni in palestra e lo fai di nuovo e ancora di nuovo fino a quando non ci riesci” afferma Arnold, invitandoti ad abbracciare una mentalità vincente.
Attraverso la sua esperienza e saggezza, scoprirai i segreti per raggiungere la tua migliore forma fisica.
Lasciati ispirare da una leggenda vivente e preparati a trasformare il tuo corpo e la tua vita. Non perdere l’opportunità di seguire le orme di Schwarzenegger, leggi l’articolo e fai il primo passo verso una straordinaria trasformazione fisica.
PS. Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer pronto ad aiutarti nel tuo percorso, e se avrai qualsiasi dubbio o domanda, puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
11 Consigli per Fare Massa a Corpo Libero
Il tuo obiettivo è crescere muscolarmente a corpo libero? Non riesci o non sai come raggiungere un fisico statuario? Allora ascoltami bene!
Ho preparato per te un video con 11 consigli fondamentali per fare massa muscolare a corpo libero, e sono dei punti chiave che poche persone conoscono!
Attraverso questi 11 passaggi riuscirai ad allenarti bene per trasformare una volta per tutte il tuo corpo.
Guarda il video dall’inizio alla fine, perchè ci sarà anche una bella sorpresa che si chiama Calisthenics Mastery!
Calisthenics, Bodybuilding e Arnold Schwarzenegger
La storia di Arnold Schwarzenegger e il bodybuilding hanno profondamente influenzato il mondo del fitness e dell’allenamento fisico. Arnold è diventato un’icona grazie al suo fisico e alla sua mentalità straordinaria. Ma cosa c’entra tutto questo con il corpo libero? Bene, le due discipline sono in realtà molto più connesse di quanto si possa pensare.
Il Bodybuilding si concentra sull’allenamento con i pesi per sviluppare la massa muscolare e raggiungere una forma fisica ottimale. Arnold Schwarzenegger ha portato questa disciplina ad un livello completamente nuovo, dimostrando che con la dedizione, il duro lavoro e la disciplina si possono ottenere risultati straordinari.
Il Calisthenics è un metodo di allenamento che si basa sull’uso del peso corporeo per eseguire esercizi di forza e resistenza. Questa disciplina affonda le sue radici nell’antica Grecia, dove gli atleti si allenavano utilizzando solo il proprio corpo. Nel corso dei secoli, il calisthenics è stato tramandato come una forma di allenamento funzionale e versatile, in grado di sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e agilità.
Ora, perché queste due discipline non dovrebbero essere in contrasto, ma piuttosto andare a braccetto? Semplice, entrambe si concentrano sull’obiettivo di raggiungere una forma fisica straordinaria. Mentre il bodybuilding si concentra sulla costruzione di massa muscolare e sulla definizione, il Calisthenics mira a sviluppare la forza funzionale e l’abilità di eseguire movimenti complessi utilizzando solo il proprio corpo.
La costruzione della massa muscolare (raggiungibile sia col Cali che col BB) può supportare e migliorare le performance nel Calisthenics, consentendo di eseguire movimenti più avanzati e di raggiungere livelli di forza straordinari. Allo stesso tempo, il Calisthenics può fornire un’ottima base di forza funzionale che può essere sfruttata nel Bodybuilding per migliorare l’esecuzione degli esercizi e prevenire gli infortuni.
E poi, ricordiamoci che Arnold iniziò il suo percorso allenandosi a corpo libero…
Il Calisthenics di Arnold
L’attore ultrasettantenne nel periodo di quarantena ha diffuso il suo programma, definito “No-Gym”, utilizzato quando era un giovane campione del culturismo.
Il workout proposto da Schwarzy è il seguente:
Piegamenti sulle braccia: Principianti: 25 ripetizioni – Esperti: 50.
Dips tra due sedie: Principianti: 20 ripetizioni – Esperti: 50.
Row tra due sedie: Principianti: 30 ripetizioni – Esperti: 50.
Addominali: Principianti: 30 ripetizioni – Esperti: 100.
Sollevamenti bent-leg: Principianti: 25 ripetizioni – Esperti: 50.
Rotazioni del tronco: Principianti: 25 ripetizioni – Esperti: 50.
Squats: Principianti: 25 ripetizioni – Esperti: 50-70.
Sollevamenti polpaccio: Principianti: 25 ripetizioni – Esperti: 50.
Chin-ups: Principianti: 10 ripetizioni – Esperti: 30.
L’obiettivo è quello di completare le ripetizioni indicate nel minor numero di serie possibili!
Secondo la mia esperienza da Trainer, questo allenamento è molto generico e non ha una linea guida per poterlo adattare. E’ vero che c’è qualche indicazione in base alla propria esperienza, ma nulla di specifico…
Il mio consiglio invece è quello di scegliere un numero di ripetizioni totali per ogni esercizio pari al triplo del tuo massimale.
In altre parole, se il tuo massimale di Dip è 25 ripetizioni dovrai puntare a farne 75 totali in meno serie possibili, se il tuo massimale di Chin Up è 15 ripetizioni dovrai puntare a farne 45 totali in meno serie possibili, e così via…
In questo modo il protocollo diventa molto più interessante!
Il recupero tra ogni serie è soggettivo, può essere costante durante le serie (es. 1 minuto) oppure progressivo (parti da 30 secondi e poi aumenti quando sei più stanco).
Il metodo 4-1-1 di Schwarzy
Una delle tecniche più diffuse dalla leggenda del culturismo era il 4-1-1 Method. In cosa consiste?
Consiste nella suddivisione di ogni singola ripetizione in 3 fasi: la fase eccentrica va fatta in 4 secondi (conta a mente “mille uno, mille due, mille tre, mille quattro”), poi c’è un fermo di 1 secondo (conta “mille uno”), per concludere con 1 secondo di fase concentrica.
Ogni ripetizione quindi durerà circa 6 secondi, in modo da aumentare il tempo sotto tensione del muscolo per un maggiore stimolo ipertrofico.
Il mio consiglio è quello di contare i secondi solo nella prima ripetizione di ogni serie e poi seguire quel ritmo a sensazione, altrimenti impazziresti…tanto non sarà quel mezzo secondo in più o in meno a determinare i tuoi risultati!
L’allenamento in definizione di Arnold
Ormai il periodo estivo è alle porte ed è il momento ideale per un bel periodo di definizione muscolare!
Ovviamente devi valutare il tuo fisico per vedere se hai bisogno o meno di un piccolo taglio delle calorie, perché se hai un corpo con il 7% di massa grassa come Cristiano Ronaldo non ne hai bisogno!
Ora apro una piccola parentesi sulla definizione muscolare che farà la differenza tra il tuo successo e il tuo fallimento!
A uno stimolo costante l’organismo risponde con adattamenti decrescenti (perché pian piano si abitua).
Questo avviene anche per l’alimentazione. Per dimagrire bisogna creare un deficit energetico (mediamente 500 kcal in meno al giorno rispetto al nostro fabbisogno), per mettere su muscolo bisogna creare un eccesso energetico (mediamente 300 kcal al giorno).
Tuttavia, ad una variazione cronica il corpo si adatta. Per questo conviene durante la settimana inserire 2-3 giorni con variazioni caloriche (ricariche in definizione o tagli in massa), anche dopo 6-7 settimane di dieta conviene invertire la rotta per almeno 14-21 giorni.
Così se ci troviamo in un regime ipocalorico torneremo per 2-3 settimane a mangiare secondo il nostro TDEE (Tota Daily Energy Expenditure, fabbisogno energetico totale giornaliero), se invece siamo in una fase ipercalorica inseriremo dei mini-cut dove faremo un breve periodo di ipocalorica.
Questo ci permetterà di tenere i recettori delle nostre cellule muscolari sempre reattivi in superficie, permettendo così al muscolo di captare sempre per primo i macronutrienti.
Detto questo, ecco la Split Routine in definizione di Arnold Schwarzenegger:
1° Giorno – Petto , Schiena e Gambe
2° Giono – Spalle e braccia
3° Giorno – Petto , Schiena e Gambe
4° Giorno – Spalle e braccia
5° Giorno – Petto , Schiena e Gambe
6° Giorno – Spalle e braccia
7° Giorno – Riposo
La GOLDEN SIX ROUTINE stile Calisthenics
La Golden Six Routine era una sessione di allenamento di Arnold, chiamata in questo modo perché ruota attorno a quelli che considerava i sei esercizi fondamentali.
Ogni esercizio andava portato vicino al cedimento (oppure proprio a cedimento come vedremo).
Squat 4×10 rec. 2’
Panca Piana 3×10 rec. 1’30”
Trazioni imp. inv. 3xmax rec. 1’30”
Lento Dietro 4×10 rec. 1’30”
Curl bilanciere 3×10 rec. 1’30”
Sit-Up gambe piegate 3-4xmax rec. 1’30”
Questa scheda in stile Bodybuilding a chi è adatta? Per quale obiettivo? Gli esercizi vanno tutti bene? Come si può migliorare la scheda? Tutte le risposte le trovi nel video di Umberto Miletto >> La MITICA GOLDEN SIX ROUTINE
E se invece volessimo una CALISTHENICS GOLDEN SIX ROUTINE potremmo crearla? Assolutamente si!
Pistols (xlato) 4×10
Archer Push Up (xlato) 3×10
Trazioni imp. inv. 3xmax
Box Pike Push Up 4×10
Bicipiti inversi al TRX/agli anelli 3×10
Crunch a libretto 3-4xmax
1° TIP: se i pistols sono difficili puoi utilizzare le cinghie in sospensione per aiutarti
2° TIP: se i piegamenti dell’arciere danno qualche fastidio ai polsi usa delle piccole paralleline, dette anche push up bars
3° TIP: se le trazioni ad impugnatura inversa sono difficili puoi usare un elastico come assistenza, se sono facili posizionati a squadra formando una L
4° TIP: se i box pike push up sono difficili allora posiziona le ginocchia sul rialzo al posto dei piedi in modo da avere meno carico sulle spalle
5° TIP: se il curl inverso per i bicipiti a corpo libero richiede una mobilità di spalle che non hai sfrutta la versione classica di curl a corpo libero con anelli o cinghie in sospensione
6° TIP: se il crunch è troppo semplice come esercizio puoi tenere un peso in mano come il kettlebell, mantenendo le braccia distese verso l’alto
