Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo 2 Strategie Pratiche su come aumentare le trazioni alla sbarra.
Perché scrivo quest’articolo?
Perché la scorsa settimana ho ricevuto l’ennesimo commento sul mio canale youtube di un ragazzo che da anni sta provando ad aumentare il suo numero di trazioni alla sbarra ma non ci riesce.
So bene che il web pullula di tutorial dove ti mostrano come fare ad aumentare il numero di trazioni.
Analizzando i video però noto che manca una cosa:
LA VARIETA’!
Queste 2 Strategie che ti propongo sono la risposta a questo problema.
Vedremo che:
- Una è più consona se l’obiettivo è PURAMENTE di Performance (ad esempio per superare un concorso dove è richiesto x numero di trazioni
- Uno è più adatto a chi desidera aumentare il numero di trazioni alla sbarra ma esaltando anche la parte estetica (esaltare i volumi muscolari)
- Una scheda completa splittata su 3 giorni la settimana per entrambe le strategie
- Molto altro
Pronto?
INDICE
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
REQUISITO ESSENZIALE
Se sei qua a leggere questo articolo:
- Probabile che tu sia in grado già di eseguire le trazioni alla sbarra
- Riesci a farne almeno 1 o 2 correttamente
In tal caso non avrebbe molto senso andare avanti.
Prima occorre soddisfare i 2 punti che ho menzionato sopra.
In tal caso puoi leggere la mia >> GUIDA Gratuita su come imparare le Trazioni alla Sbarra
IMPARA LE TRAZIONI ALLA SBARRA CON IL COACH MILETTO
Desideri Imparare ad eseguire le trazioni alla sbarra con la Guida Diretta del Coach in video?
Allora ti presento il primo corso creato appositamente per raggiungere questo obiettivo:
DURATA, FREQUENZA E DOVE E’ IDEALE INSERIRE QUESTE SEDUTE DI SPECIALIZZAZIONE
Come detto vedremo il processo per riuscire ad aumentare il numero delle trazioni che riesci a fare:
- O con la Prima Strategia incentrata puramente sulla Performance
- O con la seconda dove si ricerca un compromesso ideale tra Performance ed Estetica
In entrambi i casi:
- Le sedute hanno durata 20-25 minuti
- Sono da ripetere almeno 3 volte a settimana (o anche di più se ne hai la possibilità)
- Consiglio di collocarle o prima del tuo allenamento classico o in un momento differente della giornata
LE 3 FASI DI CIASCUNA STRATEGIA
Le 2 strategie si articolano in 3 fasi:
1 FASE
Questa vale per entrambe.
Dovrai:
- Riscaldarti 10/15 minuti
- Andare ad eseguire un test massimale di quante trazioni alla sbarra sei in grado di fare
Il mio consiglio è di articolare il tuo riscaldamento in questo modo:
- Fai un riscaldamento generico di 8/10 minuti (magari puoi fare qualche esercizio di mobilità articolare a intermittenza con qualche esercizio cardio a corpo libero)
- Fai un riscaldamento specifico di qualche minuto dove esegui un paio di serie di pull up tenendo un alto buffer (ossia tenendoti molto lontano dal cedimento muscolare (se ti interessa l’argomento ti invito a leggere l’articolo >> BUFFER O CEDIMENTO MUSCOLARE: quale per fare massa muscolare)
A questo punto sei pronto ad eseguire 1 singola serie a cedimento di trazioni spingendo al massimo!
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
2 FASE
Qui il tutto si divide.
Se desideri aumentare le trazioni:
- solo al fine della Performance
- oppure anche a scopo estetico (aumentare i volumi di schiena e braccia)
Nel primo caso:
- andrai a suddividere per 3 il risultato del tuo test massimale
- eseguire una seduta di specializzazione facendo 15 serie del risultato che hai ottenuto sopra
Per esempio se nel test massimale sei riuscito a fare 9 trazioni dovrai fare 15 serie da 3 ripetizioni (comunque nel paragrafo dedicato troverai un esempio di scheda di allenamento).
Per quanto concerne la seconda strategia (che ha lo scopo sia di aumentare le trazioni alla sbarra ma anche di esaltare i volumi muscolari) parti sempre dalla suddivisione per 3 del risultato del tuo test massimale e imposterai però 3 diverse sedute settimanali:
- nella prima vai ad eseguire 15 serie di trazioni eseguendo per ognuna il numero che hai ottenuto sopra
- nella seconda ti concentri sul T:U.T. (time under tension) prendendo come unità di misura 1 minuto per 15 serie (ogni singola ripetizione va svolta molto lentamente, per esempio con una fase di discesa di 4 secondi e una fase di risalita di 2 secondi)
- nella terza fai un lavoro puramente metabolico, cerchi di “macinare” il maggior numero di trazioni possibili in 15 minuti
In questa seconda strategia andiamo quindi ad allenarci sempre in multifrequenza ma con stimoli muscolari diversi.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
FASE 3
Dopo che avrai messo in pratica:
- 3 volte a settimana quanto visto appena sopra (devi applicare solo la strategia che hai scelto)
- Per un minimo di 3 o 4 settimane
Vai ad eseguire un nuovo test massimale
Eseguito nuovamente questo test potrai decidere se:
- Ripartire da capo (ed effettuare un nuovo periodo di 3 o 4 settimane)
- Fermarti e magari ripetere tale metodica su un altro esercizio di cui vuoi aumentarne le ripetizioni (Flessioni, Dip alle parallele, Muscle Up, ecc…)
ESEMPIO SCHEDA TRAZIONI SU 3 GIORNI LA SETTIMANA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra | 15 x (reps TEST/3) | 1’ |
Per la strategia puramente Performante dovrai ripetere questa specializzazione 3 volte la settimana
SCHEDA 2 – ALLENAMENTO A
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra | 15 x (reps TEST/3) | 1’ |
SCHEDA 2 – ALLENAMENTO B
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra | 15 x 1’ (T.U.T. 4-0-2) | 1’ |
SCHEDA 2 – ALLENAMENTO C
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra | AMRAP 15’ |
Questi 3 invece sono i 3 allenamenti differenti per la strategia “estetica”.
Potrai fare per esempio l’allenamento A il lunedì, il B il mercoledì e il C venerdì (in quest’ultimo la metodica AMRAP intende che dovrai fare più ripetizioni possibili di trazioni nei 15 minuti, scegli tu ogni quanto recuperare).
COME IMPARARE LE TRAZIONI AD 1 BRACCIO
Magari sai già eseguire bene le trazioni alla sbarra classiche e vorresti imparare ad eseguire le trazioni ad 1 braccio.
Beh…ti capisco
Proprio per questo ho realizzato un Tutorial molto dettagliato con un super Tecnico di Calisthenics.
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Hai provato anche tu ad allenare gli addominali ma con scarsi risultati?
Ti piacerebbe:
- ridurre/eliminare il grasso localizzato sull’addome
- aumentare seriamente il volume dei tuoi muscoli addominali
Siccome io per primo ci sono passato (e mosso anche da questo mi sono laureato in scienze motorie) ho deciso di parlarne in modo chiaro, rendendo più semplici concetti difficili.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente:
- ti ho mostrato 2 strategie per riuscire ad aumentare le trazioni
- quale strategia scegliere dipende in gran parte dal tuo obiettivo principale (se puramente performante oppure anche estetico)
Detto questo, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
- Scopri tutti i percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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