Il GVT è un metodo di allenamento del BodyBuilding. Può essere utile per fare massa nel Calisthenics? Scoprilo in questo articolo!
Sono il coach Daniel Dragomir e oggi ti regalerò anche una super scheda con il German Volume Training!
Cos è il GVT
Il German Volume Training (GVT) è un metodo che veniva utilizzato il secolo scorso dalla nazionale tedesca del sollevamento pesi.
Da quegli anni ad oggi sono cambiate molte cose, ma non la fisiologia umana. Per questo motivo, se un metodo è valido, può essere applicato in qualsiasi periodo e non si ferma alla moda del momento.
Il GVT rientra tra i metodi più validi in assoluto. Come dice il nome, si incentra sul volume di allenamento, che è un parametro fondamentale per l’ipertrofia.
Se vuoi scoprire questo e tantissimi altri metodi (insieme a programmi di allenamento di mesi e mesi per la crescita muscolare a corpo libero), dai pure un occhiata al mio ebook >> IPERTROFIA CALISTHENICS REVOLUTION
In cosa consiste il GVT
Questo metodo consiste nell’eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 60-90 secondi di recupero. Il metodo risulta impegnativo non solo per la quantità di lavoro, ma anche perché il recupero è parzialmente completo e non ti permette di recuperare pienamente tra le serie. Un recupero è completo quando dura 3 minuti o più.
Il German Volume Training può essere praticato sia nella pesistica che nel calisthenics.
L’importante è usare un carico (nella pesistica) o una versione di un esercizio (nel corpo libero) che ti permette teoricamente di fare al massimo 12 ripetizioni. Il carico quindi sarà attorno al 60% dell’RM.
Con il tempo potrai usare anche il 70% del carico massimale e il metodo risulterà ancora più tosto. L’importante è eseguire correttamente dalla prima all’ultima ripetizione.
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Cos è il volume di allenamento?
Il GVT è un metodo ad alto volume. Questo parametro risulta molto importante sia per chi inizia ad allenarsi, che per chi è più esperto. Ovviamente il GVT classico è per i più avanzati, ma scegliendo una versione semplificata di un esercizio può adattarsi a chiunque.
Il volume di allenamento è il prodotto delle ripetizioni totali, delle serie e del carico eseguito in una sessione di allenamento. Fare un 10×10 con 70 chili di un dato esercizio porta più volume rispetto ad un 5×15 con 70 chili per lo stesso esercizio.
Alto volume nel GVT ed ipertrofia
L’ipertrofia sembra essere causata da tre tipi di stimoli: la tensione meccanica (che aumenta con il maggiore carico), lo stress metabolico (che aumenta con l’accumulo di acido lattico) e il danno muscolare (che aumenta con il maggiore carico).
Ovviamente ci sono tanti altri fattori da considerare, che ho approfondito nell’articolo che puoi tranquillamente leggere cliccando qua di fianco >> MASSA MUSCOLARE: ECCO COME IMPOSTARE LA SCHEDA
Secondi diversi studi i protocolli di allenamento ad alto volume come il GVT si sono dimostrati più utili per l’ipertrofia rispetto a quelli a basso volume. Non è però ancora chiaro in letteratura scientifica se il motivo di ciò sia legato alla tensione meccanica, allo stress metabolico, al danno muscolare oppure ad un mix di questi fattori.
Altri studi mostrano anche un aumento del livello di testosterone con l’High Volume Training.
Bisogna però non esagerare con questi metodi perché sembra che le sedute ad alto volume possano portare al sovrallenamento più facilmente delle sedute con alti carichi.
Analizzando il GVT: ha le carte in regola per l’ipertrofia?
Proviamo ad analizzare il German Volume Training per vedere se è utile alla crescita muscolare. Le linee guida che definiscono la “zona ipertrofia” nella quale si andrebbe a massimizzare la crescita muscolare ci spiegano i criteri da seguire.
Zona ipertrofia: 8-12 ripetizioni con carichi dal 60% all’80%.
Si potrebbe dire che il metodo GVT è ideale per crescere muscolarmente perché sono 10 ripetizioni con un carico del 60-70% circa. Infatti, è utilissima come tecnica.
Ti consiglio però di inserire nel tuo programma di allenamento anche i metodi a basse e alte ripetizioni. Questo perché alcuni ricercatori affermano come alcuni tipi di fibre muscolari crescono maggiormente con basse reps e alti carichi mentre altre fibre massimizzano l’ipertrofia con alte reps e bassi carichi.
Dato che ognuno dei tuoi muscoli ha un mix di fibre, per ottimizzare la loro crescita devi inserire i diversi tipi di metodi.
GVT e pressione arteriosa
Nel 2020 su Medicina dello Sport è stato pubblicato un articolo riguardo gli effetti del GVT nei soggetti pre-ipertensivi (con una pressione arteriosa al di sopra della media ma al di sotto dei limiti).
Sia la pressione massima (sistolica) che minima (diastolica) sembrano avere avuto dei miglioramenti con questo metodo.
Il GVT e la variabilità cardiaca
Se uno studio promuove il GVT per i soggetti pre-ipertensivi, un altro studio sempre dello stesso ricercatore (Gambassi, 2019) afferma che non è indicato per gli individui ad alto rischio cardiovascolare.
Lo studio in questione ha valutato gli effetti acuti del GVT sulla variabilità cardiaca, che è un parametro indicatore dello stress cardiaco.
I soggetti sani inclusi nello studio hanno messo in pratica il German Volume Training con esercizi multiarticolari (leg press a 45° e panca piana).
Il metodo era il classico 10×10 ma con il 50% dell’RM. L’intensità doveva essere del 60%, ma dati i soli 30 secondi di recupero tra le serie, durante la seduta di familiarizzazione con il metodo i partecipanti non sono riusciti a portare a termine il protocollo.
Questo studio indica comunque che ogni metodo può essere adattato alle proprie caratteristiche, esigenze ed obiettivi.
I risultati sulla variabilità cardiaca indicavano un’alterazione sul controllo autonomico cardiaco. Ciò significa un maggiore stress sul cuore.
Non bisogna comunque, secondo i ricercatori dello studio, rinunciare per questo motivo all’attività fisica. Bisogna però seguire le linee guida di una delle più autorevoli organizzazioni mondiali sullo sport: l’American College of Sports Medicine.
Questo ente afferma comunque che, se il soggetto è a basso rischio, gli stress provocati da allenamenti intensi sono sicuri.
Modificando volume ed intensità si possono ottenere benefici anche da questi protocolli per chi non è in una condizione fisica ottimale.
Scheda allenamento GVT
Qui di seguito ti propongo una scheda ibrida per un principiante/intermedio. Sarà dedicata all’allenamento della forza con il 4×6 (4 serie da 6 ripetizioni) e dell’ipertrofia con il 10×10. La scheda è a corpo libero e può portare all’ipertrofia, a patto che tu segua tutte le linee guida anche sull’alimentazione.
Ricordati comunque che non esiste la scheda ideale per crescere muscolarmente, perché tutti siamo diversi e abbiamo carenze diverse.
SCHEDA FORZA/IPERTROFIA CORPO LIBERO TIRATA E SPINTA
Riscaldamento 10-15’
Dips alle parallele 4×6 rec. 1’30”
Pull Ups 4×6 rec. 1’30”
Piegamenti sulle braccia classici/ sulle ginocchia 10×10 rec. 1’
Australian Pull Ups 10×10 rec. 1’
Stretching & Mobility 10’
Negli esercizi proposti tieni il gomito abbastanza vicino al fianco e mantieni sempre le spalle lontane dalle orecchie. Nell’ultimo esercizio proposto dovrai trovare l’inclinazione giusta per te: quando arrivi alla decima ripetizione della serie, teoricamente dovresti averne ancora 2-3 reps in canna.
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per la disponibilità e spero di esserti stato utile. Il GVT è un allenamento fantastico non solo per i risultati, ma anche perché è un metodo semplice da mettere in pratica.
Per qualsiasi dubbio o suggerimento, non esitare a scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Buon German Volume Training a tutti!
Bibliografia
Schoenfeld, Brad J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
Gambassi, Bruno Bavaresco, et al. “Acute effect of resistance exercise using the German volume training method on blood pressure of prehypertensive subjects.” Medicina dello Sport 73.3 (2020): 443-452.
Gambassi, Bruno Bavaresco, et al. “Acute effect of German Volume Training method on autonomic cardiac control of apparently healthy young.” J Exerc Physiol online 22.2 (2019): 49-57.
