Nell’articolo di oggi andremo ad analizzare il Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti, adatto a tutti i soggetti in salute, è un ottimo programma per incrementare la massa muscolare eseguendo allenamenti stimolanti!
Questo allenamento ti piacerà e ti farà faticare parecchio. Si lavora in modalità Interval Training con il sistema 5x30secondi. Trenta secondi apparentemente facili, ma di serie in serie ti esauriranno!
Cosa devi fare?
Dovrai eseguire per ogni esercizio 5 serie da 30 secondi di lavoro, con un recupero di 45 secondi. Quindi dovrai nei 30 secondi di lavoro eseguire tutte le ripetizioni corrette che riesci dell’esercizio proposto. Negli esercizi statici dovrai mantenere la posizione per 30 secondi. Se durante il tempo di lavoro sopraggiunge la fatica, interrompi l’esercitazione. Rifiata qualche secondo e riparti fino a terminare i 30 secondi totali di lavoro.
Al termine recuperi 45 secondi e riparti per eseguire tutte e 5 le serie.
Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2 minuti. Se l’esercitazione è particolarmente impegnativa inizia le prime settimane con 25 secondi di lavoro.
Per tenere agevolmente il tempo di lavoro puoi scaricare le App. gratuite tipo Tabatà Timer o Smart WOD. Sono molto comode per conteggiare serie, tempo di lavoro e recupero.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana svolgi la settimana di scarico eseguendo per tutti gli esercizi 3 serie. Se ti rimane un terzo giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.
Il Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti; guarda il video
Se il video ti è piaciuto lasciami un Mi Piace e Condividilo con i tuoi amici. Questo mi farà capire che gradisci e mi permetterà di continuare a fare video. Grazie del tuo aiuto!
PS: Seguimi sui miei canali per essere sempre aggiornato sulle mie novità:
Instagram https://www.instagram.com/lorenzo_mortaruolo_/?igshid=YmMyMTA2M2Y%3D
Esercizi da poter inserire nel Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti
Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto. Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!
NB: SE VUOI, SEI LIBERO DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI
Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):
All’interno del Protocollo puoi inserire gli esercizi che preferisci e che sono più adatti a te.
|
PUSH Bench dips Crawl Dips in quadruped Dumbbells floor press Military press Push ups Push ups jack Quad push ups Side taps Shoulder taps
|
PULL
Floor lat machine Fly Dumbbells row Superman Flappers Superman pull down Bring back Reverse back angel Reachers Wide Y back
|
LEGS
Air squat Front to back hop Goblet squat In-out squat High knee Jumping Jack Lunge jump Lunge runner Predator jack Seal jack
|
CORE Bicycle Cross mountain climber Crunch Crunch stand arm Dynamic reverse plank Double crunch Mountain climber Plank jack Speed walkout Spidermountain climber V-ups
|
Come adattare gli esercizi al proprio livello?
Ecco una tabella che può esserti utile:
| PRINCIPIANTE | INTERMEDIO | AVANZATO |
| SQUAT | SQUAT JUMP | SQUAT JUMP CON CARICO |
| LUNGES (AFFONDI) | LUNGE JUMP | LUNGE JUMP CON CARICO |
| PUSH-UP ADATTATI (GINOCCHIA A TERRA) | PUSH-UP | PUSH UP ESPLOSIVI (STACCANDO LE MANI DA TERRA) CON CARICO |
| PULL-UP CON LOOP BAND A SUPPORTO O AL TRX | PULL-UP | PULL-UP ZAVORRATO |
Esempio di Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti:
RISCALDAMENTO: 10 minuti di mobilità articolare
PROTOCOLLO 5 x 30 secondi 45 MINUTI
COME IMPOSTARE IL TIMER (APP TABATA TIMER): 30”WORK-45”REST X 5 CYCLE X 6 SETS (6ESERCIZI) REST BETWEEN SET 120”
| ESERCIZIO | TEMPI WORK/REST
(REC TRA GLI ESERCIZI 2 MINUTI) |
| Piegamenti sulle braccia
|
5 X 30’’ REC 45’’ |
| Military press loop band verde
|
5 X 30’’ REC 45’’ |
| Rematore con loop band gialla
|
5 X 30’’ REC 45’’ |
| Squat jump o Squat
|
5 X 30’’ REC 45’’ |
| Sit-up
|
5 X 30’’ REC 45’’ |
| Plank
|
5 X 30’’ REC 45’’
|
STRETCHING 10 MINUTI
Buon allenamento.
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
Per una seria programmazione con allenamenti simili a questo ti consiglio>>>
CONTATTI
- Sito webhttps://bit.ly/lorenzomortaruolo
- PaginaFacebook:www.facebook.com/profile.php?id=100091688058084
- Google Mapshttps://maps.app.goo.gl/WyQYCyrttUgKMWst7
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico.
