Il Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti

 

Nell’articolo di oggi andremo ad analizzare il Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti, adatto a tutti i soggetti in salute, è un ottimo programma per incrementare la massa muscolare eseguendo allenamenti stimolanti!

Questo allenamento ti piacerà e ti farà faticare parecchio. Si lavora in modalità Interval Training con il sistema 5x30secondi. Trenta secondi apparentemente facili, ma di serie in serie ti esauriranno!

Cosa devi fare?

Dovrai eseguire per ogni esercizio 5 serie da 30 secondi di lavoro, con un recupero di 45 secondi. Quindi dovrai nei 30 secondi di lavoro eseguire tutte le ripetizioni corrette che riesci dell’esercizio proposto. Negli esercizi statici dovrai mantenere la posizione per 30 secondi. Se durante il tempo di lavoro sopraggiunge la fatica, interrompi l’esercitazione. Rifiata qualche secondo e riparti fino a terminare i 30 secondi totali di lavoro.

Al termine recuperi 45 secondi e riparti per eseguire tutte e 5 le serie.

Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2 minuti. Se l’esercitazione è particolarmente impegnativa inizia le prime settimane con 25 secondi di lavoro.

Per tenere agevolmente il tempo di lavoro puoi scaricare le App. gratuite tipo Tabatà Timer o Smart WOD. Sono molto comode per conteggiare serie, tempo di lavoro e recupero.

Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana svolgi la settimana di scarico eseguendo per tutti gli esercizi 3 serie. Se ti rimane un terzo giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.

Il Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti; guarda il video

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Esercizi da poter inserire nel Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti

Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto. Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!

NB: SE VUOI, SEI LIBERO DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI

 

Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):

All’interno del Protocollo puoi inserire gli esercizi che preferisci e che sono più adatti a te.

PUSH

Bench dips

Crawl

Dips in quadruped

Dumbbells floor press

Military press

Push ups

Push ups jack

Quad push ups

Side taps

Shoulder taps

PULL

Floor lat machine

Fly

Dumbbells row

Superman

Flappers

Superman pull down

Bring back

Reverse back angel

Reachers

Wide Y back

 

LEGS

Air squat

Front to back hop

Goblet squat

In-out squat

High knee

Jumping Jack

Lunge jump

Lunge runner

Predator jack

Seal jack

 

 

CORE

Bicycle

Cross mountain climber

Crunch

Crunch stand arm

Dynamic reverse plank

Double crunch

Mountain climber

Plank jack

Speed walkout

Spidermountain climber

V-ups

 

Come adattare gli esercizi al proprio livello?

Ecco una tabella che può esserti utile:

PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZATO
SQUAT SQUAT JUMP SQUAT JUMP CON CARICO
LUNGES (AFFONDI) LUNGE JUMP LUNGE JUMP CON CARICO
PUSH-UP ADATTATI (GINOCCHIA A TERRA) PUSH-UP PUSH UP ESPLOSIVI (STACCANDO LE MANI DA TERRA) CON CARICO
PULL-UP CON LOOP BAND A SUPPORTO O AL TRX PULL-UP PULL-UP ZAVORRATO

 

Esempio di Protocollo 5 X 30 Secondi Allenamento Total Body di 45 Minuti:

RISCALDAMENTO: 10 minuti di mobilità articolare

PROTOCOLLO 5 x 30 secondi 45 MINUTI

COME IMPOSTARE IL TIMER (APP TABATA TIMER): 30”WORK-45”REST X 5 CYCLE  X 6 SETS (6ESERCIZI) REST BETWEEN SET 120”

ESERCIZIO TEMPI WORK/REST

(REC TRA GLI ESERCIZI 2 MINUTI)

Piegamenti sulle braccia

 

5 X 30’’ REC 45’’
Military press loop band verde

 

5 X 30’’ REC 45’’
Rematore con loop band gialla

 

5 X 30’’ REC 45’’
Squat jump o Squat

 

5 X 30’’ REC 45’’
Sit-up

 

5 X 30’’ REC 45’’
Plank

 

5 X 30’’ REC 45’’

 

STRETCHING 10 MINUTI

Buon allenamento.

Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico.

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