Allenarsi a casa con 2 manubri leggeri

- Lorenzo Mortaruolo

Il coach Lorenzo Mortaruolo spiegherà come impostare un programma per allenarsi a casa con 2 manubri leggeri, utile per ottenere un corpo tonico con maggior focus su gambe e glutei.

 

A chi è adatto?

Questo tipo di allenamento è adatto alle donne che hanno bisogno di tonificare un pò tutto il corpo ma che, in particolare, mirano alla crescita ipertrofica di gambe e glutei.

La scheda di allenamento di 6 settimane (Mesociclo)

Metti la data nelle caselle (18 allenamenti)

1 GIORNO 

 

 2 GIORNO 

 

 3 GIORNO 

 

 SETTIMANE

 
I
II
III

N.B.  SOLO PER QUESTA SETTIMANA FARE SCARICO: PER TUTTI GLI ESERCIZI FARE 2 SERIE INVECE DI 3!
IV
V
VI

 

 

GIORNO 1 ARTI INFERIORI-SPALLE- BRACCIA-CORE

RISCALDAMENTO  SPECIFICO Mobilità 5’ >GUARDA

ESERCIZIO SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO CARICO
GOBLET SQUAT CON MANUBRI

 

 

 3 SERIE DA 10-12 RIP. REC 1.30’

Fallo con due manubri da uno/2Kg in mano; in questa fase non ci interessa usare carichi pesanti.

Ciò che importa in questo momento è eseguire l’esercizio perfettamente.

 2 MANUBRI DA 2 Kg

Nota:

Cercare progressivamente gradi maggiori nell’accosciata.

 

NON SOLLEVARE MAI I TALLONI E TIENI LA SCHIENA DRITTA!

VAI OLTRE LA LINEA DELE GINOCCHIA!

 
AFFONDI DIETRO CON MANUBRI

 3 SERIE DA 6-8 PER GAMBA NON ALTERNATI REC 1’ 2 MANUBRI DA 2 Kg

 
 SQUAT  BULGARO PER GLUTEI CON MANUBRI

 3 SERIE DA 12 RIP. REC 1.30’’ 2 MANUBRI DA 2 Kg

 
Military press in modalità HIIT

GUARDA ALMENO UNA VOLTA

Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi!

 20’’ work-20’’Rest- x 6 cycle x 1 sets

 

 2 MANUBRI DA 1 Kg

Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana;

Sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)

Settimana Military press Scala borg
I
II
III
IV
SUPER SQUAT JUMP + DOUBLE CRUNCH

 

 

 

 

 

 -SQUAT JUMP 8 RIP.

+

-DOUBLE CRUNCH 12 RIP                                X 3   

 

 

 

 

 

 FARE LE 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE!
PLANK

 30’’ work 60’’ rest x 4 cycle x 1 set

 

 

 

GIORNO 2 ARTI INFERIORI-DORSO- BRACCIA-CORE

ESERCIZIO SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO CARICO
MEZZO SQUAT CON MANUBRI 3 SERIE DA 12- 15 RIP. REC 1.’ 2 MANUBRI DA 2 Kg

 
STEP-UP CON MANUBRI 3 SERIE DA 8-10 X LATO RIP. REC 1.’ 2 MANUBRI DA 2 Kg

 
AFFONDI AVANTI 3 SERIE DA 12-15 RIP. X LATO  REC 1’ SENZA CARICO
Floor lat-machine in modalità HIIT

GUARDA ALMENO UNA VOLTA

Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi!

 20’’ work-20’’Rest- x 6 cycle x 1 sets

 

 Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana;

Sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)

Settimana Floor lat-machine Scala borg
I
II
III
IV
SUPER SET BRACCIA

 

 

 

 -BENCH DIP 12 RIP.

+

-CURL CON BANUBRI 12 RIP             X 3

 

 

N.B. IL CURL FALLO RAPIDO CONTRAENDO ENTRAMBI CONTEMPORANEAMENTE.

 

 

 FARE LE 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE!
Hollow body position

GUARDA ALMENO UNA VOLTA

 30’’ work 60’’ rest x 4 cycle x1 set

 

 Hollow body position

GUARDA ALMENO UNA VOLTA

 

GIORNO 3 TOTAL BODY CIRCUIT

RECUPERARE N. MINUTI TRA OGNI GIRO COMPLETO DI CIRCUITO

RIPETERE IL CIRCUITO PER N. VOLTE

SETTIMANE SET-CIRCUITO RECUPERO TRA SET
I 3 3’
II 4 2’
III 4 2’
IV 2 1’
V 5 1’
VI 5 1’

 

RISCALDAMENTO  SPECIFICO Mobilità 5’ >GUARDA

ESERCIZIO RIPETIZIONI-RECUPERO CARICO
PUSH UP ADATTATI 8
AIR SQUAT CON MANUBRI 8 2 MANUBRI DA 2 Kg

 
SIT-UP 12
ALZATE POSTERIORI DA SEDUTA CON MANURI 12 2 MANUBRI DA 2 Kg

 
STACCHI GAMBE SEMITESE CON MANUBRI 12

 

 2 MANUBRI DA 2 Kg

 
LOMBARI A TERRA 12

Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!

CONTATTI

 

 

 

 

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