Il sale è in eccesso, il 95% degli italiani supera il limite massimo raccomandato, ogni giorno. Ecco come farti furbo!
Sono Daniel Dragomir, esperto della salute e del corretto stile di vita, ed in 5 minuti ti spiegherò tutto ciò che devi sapere sul sale. Mi raccomando, rimani fino alla fine perché scoprirai anche una dieta vincente per evitare gli effetti negativi dell’eccesso di sale!
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Per qualsiasi dubbio o domanda non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Il sale: dalle stelle alle stalle
Il sale, considerato il male dei mali, è in realtà indispensabile per la vita del nostro organismo. Attraverso le sue proprietà regola la distribuzione dell’acqua nel nostro corpo, l’equilibrio acido-base ed il potenziale di membrana delle nostre cellule.
Nonostante la sua importanza, la quantità di sale negli alimenti in natura è abbastanza scarsa (sia in quelli animali ma soprattutto nei vegetali). E’ per questo motivo che evolutivamente il gusto salato ci piace assai, proprio perché quando vediamo un cibo salato il nostro corpo non vuole farsi sfuggire l’opportunità di ottenere un po’ di sale.
Puoi ben immaginare che, se il sale era scarso in natura, il nostro corpo si è evoluto anche per trattenere bene il sale all’interno del nostro organismo. In questo modo, i nostri antenati che geneticamente erano predisposti a trattenere meglio il sale nel corpo, erano avvantaggiati. Se stai scappando da un’animale feroce e sudi (sudore=perdita di sali minerali) ma il tuo corpo riesce a trattenere decentemente il sale nel corpo, allora non sei a rischio per la sopravvivenza.
Questo meccanismo geniale e vantaggioso del nostro corpo per ottenere, mantenere e preservare il sodio, oggi è diventato un meccanismo dannoso e svantaggioso, perché nei cibi che compriamo c’è una quantità allucinante di sale. Ti ricordo che il nostro corpo è bravo a trattenerlo, ma non è così efficace a smaltire quello in eccesso, perché il nostro corpo è costruito per risparmiarlo il più possibile.
I problemi del sale
Il sale quando in eccesso provoca:
- Ritenzione idrica, perché trattiene acqua
- Aumento della pressione sanguigna, perché trattiene acqua
- Fattore di rischio per le malattie cardiovascolari
- Aumento del rischio di tumore dello stomaco, a causa dello stress sulla mucosa gastrica
- Irrigidimento dei vasi sanguigni
- Fragilità ossea, perché secondo meccanismi complessi si “indeboliscono” le ossa
- Indirettamente può portare ad obesità, perché induce la sete spesso placata con bevande zuccherate
E ora potresti pensare che per risolvere il problema basta nascondere la saliera e non aggiungere più sale al nostro cibo. Ecco da dove arriva il sale che assumiamo nell’alimentazione:
- Aggiunto da noi (10%), per esempio con la saliera
- Alimenti freschi (10%), per esempio degli animali
- Aggiunto dalle industrie (80%), chiamato anche “sale nascosto” perché non lo vediamo ma lo assumiamo
In quale modo risolvere il problema? Uno dei modi più facili e veloci (ci metti veramente pochi istanti) è imparare a leggere le etichette del cibo, specialmente quello industriale. Attenzione! Non pensare che le industrie mettono il sale solamente negli alimenti di gusto salato, ma anche in quelli inaspettati!
Una porzione grossa di patatine fritte del fast food più famoso al mondo ci dà circa 875 mg di sale, quasi tutto aggiunto con la saliera perché le patate ne hanno pochissimo. Fin qui nulla di strano, perché ce lo aspettiamo e forse apposta le evitiamo!
Dall’altra parte, un Donut al cioccolato di un’altra catena molto famosa (quindi un cibo dolce), contiene l’equivalente di 1025 mg di sale, quasi il 20% in più delle patatine di prima!
Il sale nella dieta tipica italiana
Ora ti mostro un caso pratico per farti capire che mangiare poco non basta a risolvere il problema…perché è vero che bisogna mangiare un po’ di meno (soprattutto cibo industriali), ma bisogna anche mangiare bene!
Ecco una dieta classica dell’italiano medio:
5 Biscotti a colazione
1 Toast al Bar per pranzo
Un Aperitivo con un po’ di frutta secca e qualche oliva
Un Risotto ai Funghi Preconfezionato per cena
3-4 Biscotti dopo cena
Questa dieta che non è salutare, ma contiene relativamente poco cibo, secondo te avrà superato il limite massimo di sale raccomandato? La risposta è si, eccome se lo ha superato.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare mai i 5000 mg di sale al giorno…in una dieta tipica italiana come quella che ti ho appena mostrato, si assumono circa 11280 mg di sale, praticamente il doppio del limite massimo consentito.
Ecco come mangiare
La dieta vincente per una corretta quantità di sale prevede di limitare fortemente ciò che più contiene sale:
- Salamoie
- Salumi e formaggi
- Sughi
- Piatti pronto dell’industria o della ristorazione
- Biscotti, pizzette, snacks, ecc…
Ma perché le industrie usano così tanto sale in questi alimenti?
Tralasciando l’effetto conservante e/o lievitante del sale, il consumatore (cioè anche tu) si è già abituato a queste quantià di sale, e se un’azienda lo dovesse abbassare il gusto sarà più insipido, quindi in pochi compreranno ancora quel prodotto.
Un altro effetto del sodio è quello di trattenere acqua, quindi molte industrie usano tanto sale per la carne in modo da trattenere acqua ed aumentarne il peso (quasi il 20% del peso spesso è acqua trattenuta dal sodio).
L’ultimo motivo (probabilmente il più importante) è che il sale, assieme allo zucchero ed ai grassi sono molto economici per dare gusto ai prodotti, ma noi dobbiamo essere più furbi di loro! Soprattutto perché c’è in gioco la nostra salute!
Ecco come gestire la tua alimentazione:
- Privilegiare alimenti freschi a quelli industriali (un salmone in scatola ha 5 volte più sale di quello fresco)
- Quando acquisti prodotti trasformati dall’industria leggi sempre le etichette confrontando il contenuto di sale tra le varie opzioni
- Se mangi spesso fuori specifica al ristoratore di mettere poco sale nel cibo, al massimo lo aggiungi tu
La dieta vincente
Ora ti mostrerò una dieta vincente per assumere una quantità corretta di sale nella tua alimentazione. Non preoccuparti se inizialmente sentirai il cibo più insipido e meno gustoso, è normalissimo, ma fortunatamente per rieducare il tuo gusto ci vorranno solo 1-2 settimane.
Inoltre, una volta che il tuo corpo si sarà abituato alle nuove soglie, potrai riscoprire il vero gusto degli alimenti! L’assuefazione dal sale sarà solo un ricordo.
PS: questo è solamente un modello alimentare che puoi ritoccare ed adattare in base alle tue caratteristiche, ai tuoi gusti e ai tuoi obiettivi!
Colazione
Caffè/Thè/Latte e 3 fette biscottate con un velo di miele
Spuntino
Un frutto di stagione
Pranzo
Un piatto abbondante di verdure crude (finocchi, sedano, pomodori, ecc…) condite leggermente
1 panino integrale fresco (80 grammi)
Una porzione di uova/pesce
Spuntino
Un frutto di stagione
Una manciata di frutta secca
Cena
Un piatto abbondante di verdure cotte (asparagi, spinaci, ecc…) condite leggermente
Un piatto di pasta/riso con zucchine e tonno
Una porzione di carne/legumi
Spuntino Pre-nanna
Uno Yogurt Magro
1 cubetto di cioccolato fondente
Conclusioni ed un caso di successo
Prima di salutarti voglio farti capire che si può cambiare completamente la propria vita con l’alimentazione attraverso un esempio pratico.
La Finlandia fino agli anni 70’ era uno dei paesi con il maggior consumo di sale al mondo, situazione che portava a tantissimi casi di ictus e anche ad una pressione sanguigna elevata (perché il sale trattiene acqua, la quale nei vasi sanguigni esercita pressione sulle pareti).
Poi hanno iniziato una campagna di educazione alimentare, nel senso che hanno riformulato assieme alle industrie il contenuto di sale negli alimenti (eh già, perché più dell’80% del sale che assumiamo è quello inserito dalle industrie nei prodotti).
Il risultato? Dopo 30 anni il consumo di sale in Finlandia è diminuito del 40%, la probabilità di morte per ictus è diminuita dell’80% e anche la pressione sanguigna media si è abbassata. Però, a dirla tutta, c’è anche un dato che è aumentato dopo questa campagna: l’aspettativa di vita è aumentata di 5-6 anni.
Sono convinto che questo articolo potrà permettere anche a te di rieducare la tua nutrizione, ma dovrai essere tu il padrone dei tuoi successi. Io ti ho dato tutti gli strumenti utili per cambiare, ora tocca a te!
Ma non preoccuparti, io sono sempre disponibile per risolvere i tuoi dubbi e abbattere tuoi ostacoli, quindi per qualsiasi cosa (anche la più banale!) scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Qua sotto potrai trovare la bibliografia con le citazioni agli articoli scientifici che confermano quanto detto in questo articolo!
Bibliografia
Lucarini M, Durazzo A, Sette S, Lombardi-Boccia G, Santini A, Strazzullo P. Sodium Intake and Related Diseases. Int J Mol Sci. 2021 Jul 16;22(14):7608. doi: 10.3390/ijms22147608. PMID: 34299228; PMCID: PMC8304641.
He FJ, Campbell NRC, Woodward M, MacGregor GA. Salt reduction to prevent hypertension: the reasons of the controversy. Eur Heart J. 2021 Jul 1;42(25):2501-2505. doi: 10.1093/eurheartj/ehab274. PMID: 34117487.
He FJ, MacGregor GA. Role of salt intake in prevention of cardiovascular disease: controversies and challenges. Nat Rev Cardiol. 2018 Jun;15(6):371-377. doi: 10.1038/s41569-018-0004-1. PMID: 29713009.
He FJ, MacGregor GA. Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation. Prog Cardiovasc Dis. 2010 Mar-Apr;52(5):363-82. doi: 10.1016/j.pcad.2009.12.006. PMID: 20226955.
Delahaye F. Should we eat less salt? Arch Cardiovasc Dis. 2013 May;106(5):324-32. doi: 10.1016/j.acvd.2013.01.003. Epub 2013 Apr 11. PMID: 23769406.
