In questo periodo di quarantena ci sono alti rischi di ingrassare. Cambiano le nostre abitudini e non siamo abituati a stare così tanto tempo senza fare nulla.
Bisogna rimanere in casa
Le regole imposte dal Governo sono chiare: muoversi il meno possibile e rimanere in casa. Sono state prese misure eccezionali contro il dilagare dell’epidemia da Coronavirus (Dpcm 11 marzo marzo 2020). Bisogna evitare i contatti con altre persone e spostarsi solo per motivi indispensabili e ben documentati.
E’ meglio non uscire di casa, se non per validi motivi. Si rischia grosso se non si hanno tutte le autocertificazioni valide per spostarsi. Se si viene fermati dal posto di blocco si rischia di andare incontro a una multa, a cui può seguire una denuncia. Nei casi peggiori si rischia fino a 3 mesi di arresto o a un processo se si è usciti di casa avendo contratto il virus oppure avendo più di 37 e mezzo di febbre. Meglio assolutamente non rischiare e rimanere in casa.
Il problema di stare tanto a casa
A parte chi svolge un lavoro importante in questa fase in cui il suo lavoro è di supporto a dare continuità a tutti i servizi essenziali al Paese…molti di noi si trovano a dover passare molto tempo in casa e con poche possibilità di movimento.
Diversi parchi cittadini sono stati chiusi e sicuramente chi vive in alloggio senza possibilità di uscire si trova in una nuova situazione.
Mai ci eravamo trovati a dover passare così tanto tempo in casa. Dobbiamo reagire e trovare delle nuove abitudini per riuscire a gestire al meglio le giornate.
Altrimenti si rischia di passare dal Divano alla Cucina, dalla Cucina al Bagno per poi tornare sul Divano.
Assolutamente devi rompere questa routine e ritagliarti dei momenti durante la giornata per fare del movimento.
Devi fare esercizi almeno un paio di volte al giorno
Sia che tu eri abituato ad allenarti in palestra, sia che tu non abbia mai fatto nulla questo è un momento cruciale della tua vita.
Voglio darti dei consigli per questi giorni, visto che dovremo rimanere in quarantena ancora molti giorni dobbiamo iniziare ad organizzarci una routine con più momenti durante la giornata per fare attività fisica.
Come ti ho mostrato nell’articolo Allenamenti gratuiti da fare in casa puoi tranquillamente allenarti in casa anche se non disponi di nessun attrezzo per l’allenamento.
Gli esercizi a corpo libero sono quelli che fanno per te. In particolare ti consiglio questi esercizi che puoi praticare anche 2 volte al giorno. Hai capito bene se ti alleni anche 2 volte al giorno, con sedute rapide, non puoi che giovare al tuo fisico e alla tua salute.
Altrimenti rischi di impazzire a fare Divano >> Cucina >> Bagno >> Divano >> Cucina >> Bagno…
1ª Routine a Corpo Libero
Ti mostro la prima routine di allenamento che ti porterà via una ventina di minuti.
Puoi iniziare con un semplice riscaldamento generale come quello mostrato in questo video:
A seguire in questa prima routine andrai a potenziare il tuo addome eseguendo per ognuno di questi esercizi che ti proporrò 4 serie da 15 ripetizioni.
Crunch 4×15 recupero 1 minuto
Crunch inverso 4×15 recupero 1 minuto
Plank inverso 4×15 recupero 1 minuto
Termina pure questo primo momento di allenamento con un 10 minuti di allungamento muscolare.
2ª Routine a Corpo Libero
Quella che ti presento ora può essere una seconda Routine di esercizi da praticare in un altro momento della giornata.
Come riscaldamento puoi fare come quello precedente. A seguire possiamo fare degli esercizi per stimolare i muscoli del treno inferiore e del treno superiore.
Squat a Corpo Libero 3×20 recupero 1 minuto
Affondi alternati 3×10 totali recupero 1 minuto
Piegamenti sulle braccia 3×10 recupero 1 minuto
Trazioni orizzontali 3×10 recupero 1 minuto
Termina sempre con un po’ di stretching le tue sedute.
Quando svolgere queste Routine
Puoi eseguire queste Routine nei momenti che ti senti più comodo. A parer mio potrebbero andar bene in mattinata la prima routine e la seconda nel pomeriggio.
Sarà importante trovare degli orari a te congeniali e provare a rispettarli.
Ti assicuro che presto diventerà una sana abitudine e questi momenti di esercizi fisici diventeranno parte delle tue giornate.
Puoi eseguire queste routine anche tutti i giorni. Se disponi di qualche manubrio puoi allenarti così Allenamenti gratuiti da fare in casa
Attenzione non mangiare troppo
Un altro aspetto importantissimo sarà in questo periodo di non esagerare con il cibo. Attieniti al tuo protocollo alimentare e se noti di aver una spesa energetica minore riduci le calorie che introduci.
Evita di “spiluccare” durante la giornata ed evita di mangiare fuori dai pasti programmati.
Purtroppo stare tanto in casa può portare a noia e la noia può portare ad una maggior voglia di mangiare fuori dai pasti.
Proprio per questo il consiglio di muoverti e di fare esercizio fisico serve proprio a contrastare questi momenti di monotonia che si possono creare nel passare tanto tempo tra mura domestiche.
Conclusioni
Spero che questi suggerimenti possano darti degli spunti pratici su come comportarti in questo momento in cui dobbiamo passare molto tempo in casa.
Sfrutta questi giorni per dedicare del tempo al tuo fisico e alla tua salute. Sono sicuro che diventeranno abitudini salutari a cui non potrai rinunciare. Ti auguro il meglio! Dai che anche questo periodo difficile passerà.
Il tuo Coach Umberto
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