Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di ipertrofia funzionale.
Partiremo dal comprendere le basi fisiologiche del fenomeno dell’ipertrofia funzionale (aumento massa muscolare non solo a fine puramente estetico) per comprenderne poi come fare ad ottenerla correttamente tramite metodologia d’allenamento e a come il supporto alimentare ci può essere utile (e semplificare la vita) nel fare questo.
Comprendere l’Ipertrofia Funzionale
L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle cellule muscolari, ottenuto attraverso l’allenamento con sovraccarico. Esistono due principali tipi di ipertrofia:
- Ipertrofia Miofibrillare: incremento delle proteine contrattili (actina e miosina), che porta a un aumento della forza.
- Ipertrofia Sarcoplasmatica: aumento del volume del sarcoplasma, il fluido intracellulare, che contribuisce alla dimensione muscolare senza un significativo incremento della forza.
L’ipertrofia funzionale si concentra sull’ipertrofia miofibrillare, mirando a sviluppare muscoli non solo esteticamente imponenti, ma anche capaci di generare forza e potenza.
Per approfondire leggi l’articolo: “Meglio TANTE O POCHE Ripetizioni per Fare Massa?
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Di seguito trovi la Presentazione:
Biochimica e Fisiologia dell’Ipertrofia
Stimolo Meccanico e Risposta Cellulare
L’allenamento con sovraccarico induce microlesioni nelle fibre muscolari. Queste lesioni attivano le cellule satelliti, che proliferano e si fondono con le fibre esistenti, contribuendo alla sintesi di nuove proteine contrattili. Questo processo è fondamentale per l’ipertrofia miofibrillare.
Ruolo degli Ormoni Anabolici
L’allenamento intenso stimola la produzione di ormoni anabolici come il testosterone, l’ormone della crescita (GH) e l’IGF-1.
Questi ormoni favoriscono la sintesi proteica e la crescita muscolare.
In particolare, il GH è influenzato dal Time Under Tension (TUT), ovvero il tempo durante il quale il muscolo è sotto tensione durante un esercizio. Un TUT prolungato aumenta la produzione di lattato, che a sua volta stimola la secrezione di GH .
Metodologia di Allenamento per l’Ipertrofia Funzionale
L’ipertrofia funzionale si colloca nel punto di equilibrio tra sviluppo estetico e prestazione fisica. L’obiettivo non è semplicemente aumentare la massa muscolare, ma costruire tessuti contrattili capaci di esprimere forza, potenza e controllo motorio nel contesto della vita reale e dell’attività sportiva.
Stimolo Meccanico e Specificità del Movimento
Il principio chiave è la tensione meccanica applicata al muscolo durante l’intera escursione del movimento.
Gli esercizi multiarticolari (squat, stacchi, trazioni, spinte) sono fondamentali perché attivano grandi masse muscolari e coinvolgono sinergicamente più articolazioni, migliorando anche coordinazione e reclutamento motorio.
Il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia (quelle che attivano le fibre di tipo II, più predisposte all’ipertrofia) richiede alti livelli di intensità e carico.
Secondo lo Henneman’s Size Principle, queste unità vengono attivate solo con carichi sufficientemente impegnativi o durante gli sforzi al limite.
Struttura dell’Allenamento: Variabili Chiave
Per ottenere un’ipertrofia funzionale, è necessario modulare con precisione:
- Volume: numero totale di serie x ripetizioni. Un buon range per la crescita funzionale è 10–20 serie settimanali per gruppo muscolare.
- Intensità: carichi dal 70% all’85% 1RM (ripetizione massima), in range da 5 a 10 ripetizioni.
- Tensione continua (Time Under Tension): serie con un TUT di 30-60 secondi, utile per stimolare GH e stress metabolico.
- Frequenza: 2 sessioni settimanali per gruppo muscolare sono ideali per massimizzare lo stimolo ipertrofico.
Tecniche Avanzate
- Cluster set: brevi pause intra-serie (es. 4x(3+3) con 20″ di pausa) per mantenere alta la qualità dell’esecuzione con carichi elevati.
- Eccentric overload: controllo accentuato della fase negativa (3–5″) per aumentare il danno muscolare controllato.
- Contrast training: alternanza tra forza massimale e movimenti esplosivi (es. squat + jump squat) per stimolare fibre veloci e adattamenti neurali.
Di seguito trovi anche “i 5 migliori esercizi del bodybuilding”
Esempio Pratico: Scheda di Allenamento per Ipertrofia Funzionale (Split 3 giorni)
Questa scheda è pensata per un soggetto intermedio, con 3 sedute settimanali alternate. Focus su forza + ipertrofia miofibrillare + controllo motorio.
Lunedì – Lower Body Dominante (Forza + Tensione)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Tempo/TUT | Recupero |
| Back Squat | 5×5 (80% 1RM) | 3-0-1 | 2’30” |
| Bulgarian Split Squat | 3×8 per lato | 3-1-1 | 90″ |
| Leg Curl (macchina o slider) | 3×12 | 2-0-2 | 60″ |
| Standing Calf Raise | 3×15 | 2-1-2 | 45″ |
➡ Focus: carico progressivo, stimolo profondo su quadricipiti, glutei, femorali. Alternanza tra forza e tensione meccanica controllata.
Mercoledì – Upper Body Push/Pull (Funzionale e Metabolico)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Tempo/TUT | Recupero |
| Panca Piana Bilanciere | 4×6 (75–80%) | 3-0-1 | 2′ |
| Dip alle Parallele | 3×8-10 | 2-0-1 | 90″ |
| Trazioni (zavorrate se possibile) | 4×6-8 | 2-0-2 | 2′ |
| Rematore con manubrio | 3×10 per lato | 2-1-1 | 75″ |
| Plank isometrico + shoulder taps | 3×40” | controllo | 45″ |
➡ Focus: sviluppo muscolare e attivazione core tramite esercizi che richiedono stabilità e capacità di controllo motorio.
Venerdì – Full Body (Contrasto e Potenza)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Metodo | Recupero |
| Stacco da Terra | 4×4 (85% 1RM) | Heavy | 2’30” |
| Jump Squat (a corpo libero) | 4×6 | Contrast | 1′ |
| Push Press con bilanciere | 4×5 | Dinamico | 90″ |
| Trazioni prone esplosive | 3×6 | Controllo | 75″ |
| Farmer’s Walk (manubri pesanti) | 3x30m | Time | 60″ |
➡ Focus: alternanza forza-esplosività, reclutamento fibre di tipo IIb, funzionalità nel controllo del carico e nella trasmissione di forza.
Considerazioni
Questo tipo di schema richiama, nella sua logica di progressione e contrasto, la preparazione ibrida vista nei film di culto come “Bloodsport”, dove Van Damme passa da allenamenti di potenza a quelli di controllo isometrico estremo.
È lo stesso principio scientificamente valido dell’allenamento con variabilità neuromuscolare programmata, che stimola contemporaneamente sovraccarico meccanico, danno muscolare e stress metabolico, favorendo adattamenti completi e duraturi.
Fonti scientifiche:
- Schoenfeld, B. J. (2010). “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research.
- Grgic, J. et al. (2018). “Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy.” Sports Medicine.
- Stone, M. H. et al. (2000). “Periodization: Effects of Manipulating Volume and Intensity.” Strength and Conditioning Journal.
PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
Alimentazione e Supplementazione
Per supportare l’ipertrofia funzionale, è essenziale un’alimentazione adeguata:
- Apporto Calorico: leggero surplus calorico per fornire l’energia necessaria alla sintesi proteica.
- Macronutrienti: proteine (1.6-2.2 g/kg di peso corporeo), carboidrati complessi e grassi sani.
- Supplementi: creatina monoidrato per migliorare la performance e la sintesi proteica, beta-alanina per aumentare la resistenza muscolare, e proteine del siero del latte per facilitare il recupero.
Metafore e Ispirazioni Cinematografiche
L’allenamento per l’ipertrofia funzionale può essere paragonato anche alla trasformazione di un eroe d’azione degli anni ’80 e ’90.
Come Rocky Balboa si è allenato duramente per affrontare avversari sempre più forti, così anche tu puoi trasformare il tuo corpo in una macchina da guerra, pronta ad affrontare le sfide quotidiane.
Immagina di essere come John Matrix in “Commando”: ogni esercizio è una missione, ogni serie è una battaglia, e ogni ripetizione ti avvicina al tuo obiettivo finale.
ECTOMORFO CALISTHENICS
Spesso noi soggetti ectomorfi facciamo fatica ad aumentare di massa muscolare (soprattutto in alcune parti del corpo piuttosto che altre).
Il motivo principale?
E’ che i classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi: “Ectomorfo e Calisthenics: Scheda ALLENAMENTO COMPLETA”.
Conclusioni
L’ipertrofia funzionale non è solo una questione di estetica, ma rappresenta un percorso verso un corpo più forte, resistente e capace. Attraverso una combinazione di allenamento mirato, alimentazione adeguata e determinazione, è possibile trasformare il proprio fisico e migliorare la qualità della vita.
Ricorda, ogni passo avanti è una vittoria. Come diceva un famoso eroe d’azione.
“Non è finita finché non è finita.”
— Rocky Balboa
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
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- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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