Metodo trazioni 2x: raddoppia il tuo numero in 4 settimane

Le trazioni alla sbarra, conosciute anche come pull-up, sono uno degli esercizi più iconici del mondo dell’allenamento a corpo libero.

Come raddoppiare il tuo personal record in sole 4 settimane? Scopriamolo insieme!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e dai un’occhiata al mio canale Youtube >> Daniel Dragomir

Come fare le trazioni?

1️⃣ Fase a Braccia Distese (Punto Morto Inferiore)

• Presa: Mani alla larghezza delle spalle, pollice sopra la sbarra (per principianti) o pollice avvolto (per chi punta al muscle-up).

• Scapole: Attivate e depresse (spalle lontane dalle orecchie).

• Errore da evitare: Lasciare le spalle “incollate” alle orecchie → instabilità e minor reclutamento del dorsale.

2️⃣ Fase Concentrica (Salita)

• Movimento: Tirare il petto verso la sbarra, avvicinando le scapole.

• Focus: Spingere i gomiti indietro e in basso per attivare al massimo il gran dorsale.

• Punto critico: Arrivare con il mento sopra la sbarra senza strattonare.

3️⃣ Fase Eccentrica (Discesa)

• Controllo: Scendere lentamente (3-4 secondi) mantenendo tensione muscolare.

• Scapole: Mantenere le spalle depresse fino alla completa distensione.

Perché le Scapole Sono Fondamentali?

• Propriocezione: Imparare a muoverle correttamente aumenta forza e sicurezza articolare.

• Forza: Spalle depresse = maggior reclutamento del dorso.

• Rischi: Spalle elevate → sovraccarico sui gomiti e rischio infortuni.

Allenarsi a casa: trazioni senza sbarra?

Non hai ancora una sbarra o degli anelli? Nessun problema! Ecco alcune soluzioni home-made:

Trazioni alla porta

Assicurati che la porta sia molto solida. Appenditi con cautela e trazionati come faresti con una normale sbarra.

Trazioni australiane con sedie e manico di scopa

Posiziona due sedie robuste con un manico di scopa resistente (niente alluminio leggero). Esegui le trazioni orizzontali da sotto, mantenendo il corpo dritto.

️ Trazioni al tavolo

Se hai un tavolo resistente, puoi usarlo per trazioni orizzontali o verticali. Le trazioni verticali si eseguono con i piedi a terra e il busto perpendicolare al pavimento. Il tavolo deve essere abbastanza alto da evitare che i glutei tocchino il suolo.

Test massimale di trazioni

Uno degli esercizi più rappresentativi per valutare la forza della parte superiore del corpo sono le trazioni alla sbarra. Ma attenzione: non conta solo il numero di ripetizioni, conta soprattutto la qualità tecnica con cui vengono eseguite.

Il test delle trazioni alla sbarra al petto è utile per:

• Capire il tuo livello attuale

• Monitorare i progressi nel tempo

• Lavorare in modo mirato sulle tue debolezze

• Capire quanto sei forte anche nel ROM finale

Consiglio: se vuoi analizzare anche la tua esplosività e tirata finale, prova a fare il test al petto, e dopo 2-3 giorni anche quello al mento. Se, ad esempio, riesci a fare solo 2 trazioni al petto ma 8 al mento, significa che devi migliorare nella parte alta del movimento.

Test Trazioni alla Sbarra al Petto – UOMO

Esegui una sola serie di trazioni al petto (clavicola), dopo un buon riscaldamento, e annota il numero di ripetizioni corrette.

Livelli di riferimento:

• 0 → Molto Scarso

• 1–2 → Scarso

• 2–4 → Sufficiente

• 4–7 → Discreto

• 7–10 → Buono

• 10–15 → Eccellente

• Oltre 15 → Atleta

Test Trazioni alla Sbarra al Mento – UOMO

Se invece stai lavorando sulle trazioni al mento sopra la sbarra, questi sono i parametri di riferimento:

• 0 → Molto Scarso

• 1–4 → Scarso

• 4–8 → Sufficiente

• 8–12 → Discreto

• 12–18 → Buono

• 18–28 → Eccellente

• Oltre 28 → Atleta

Test Trazioni con Impugnatura Inversa – DONNA

Per le donne, il test viene eseguito con impugnatura inversa (palmi verso di te).

Livelli di riferimento:

• 0 → Scarsa

• 1–2 → Sufficiente

• 2–4 → Discreto

• 4–7 → Buono

• 7–10 → Eccellente

• Oltre 10 → Atleta

Metodo trazioni 2x

Hai tra le 5 e le 10 trazioni alla sbarra e vuoi raddoppiare il tuo massimale in modo efficace e strutturato?

Il Metodo Trazioni 2X è la strategia ideale per aumentare rapidamente il tuo numero di trazioni senza bruciarti, lavorando in modo intelligente su volume, intensità e frequenza.

A chi è rivolto questo metodo?

• A chi ha un massimale tra 5 e 10 trazioni (perfetto per migliorare)

• Funziona anche per chi ne fa più di 10, ma con risultati meno evidenti sul raddoppio

• Ideale per chi ha già una base di forza, ma vuole superare un plateau

Allenati 2 volte a settimana per almeno 3-4 settimane consecutive.

• Seduta 1: orientata al volume (più serie, meno ripetizioni)

• Seduta 2: orientata alla densità (più ripetizioni in meno tempo)

Workout di trazioni

Prima Seduta Settimanale – Lavoro sul Volume

Settimana 1 – Costruzione base:

• Calcola: massimale x 5 ripetizioni totali

• Suddividi in 10 serie (o meno, se sei a un livello principiante)

• Se il totale è dispari, alterna serie (es. 3 e 4 ripetizioni)

• Recupero: 60 sec tra le serie (puoi usare metodo EMOM)

Esempio:
Massimale = 7 trazioni
Totale = 35 ripetizioni
Serie: 5 da 3 rip. + 5 da 4 rip.
Recupero: 60 sec

Settimana 2 – Diminuzione serie, aumento ripetizioni:

• Fai 8 serie totali

• Aumenta di 1 ripetizione per serie

• Recupero: 90 sec

Esempio:
4 serie da 3 + 4 serie da 5
Totale: 32 ripetizioni

Settimana 3 – Ancora più intensità:

• Fai 6 serie

• Aumenta ancora di 1 ripetizione

Esempio:
3 serie da 5 + 3 serie da 6
Recupero: 120 sec

Settimana 4 – Test Massimale

• Dopo riscaldamento completo, esegui il massimo numero di trazioni alla sbarra al petto

• Registra il tuo nuovo massimale

Seconda Seduta Settimanale – Lavoro sulla Densità

Settimana 1 – Densità base:

• Esegui il massimale x 3 ripetizioni totali

• Fai tutte le ripetizioni nel minor tempo possibile

• Recuperi brevi: 45-60 sec tra le serie

Esempio:
Massimale = 7
Totale = 21 ripetizioni in tempo record

Settimana 2 – Migliora il tempo:

• Mantieni lo stesso numero di ripetizioni (21)

• Cerca di completarle in meno tempo rispetto alla settimana precedente

Settimana 3 – Più ripetizioni, stesso principio:

• Aggiungi +5 ripetizioni totali

• Totale: massimale x 3 + 5

• Obiettivo: completare tutto in meno tempo possibile

Esempio:
Massimale = 7
Totale = 26 ripetizioni

Settimana 4 – Secondo Test Massimale

• Dopo diversii giorni di recupero, ritesta il tuo massimale

• Confronta con il test della prima seduta

Quali muscoli sono coinvolti?

Se vogliamo entrare nel dettaglio ecco tutti i muscoli realmente coinvolti durante le Trazioni alla Sbarra:

Grande Dorsale: principalmente coinvolto nell’estensione dell’omero. La sua attività varia in base al tipo di presa, con una maggiore partecipazione dei fasci superiori o inferiori.

Grande rotondo: una sorta di dorsale in scala ridotta, opera dalla scapola all’omero, avvicinando quest’ultimo alla scapola stessa.

Tricipite brachiale – capo lungo: agisce dal margine ascellare della scapola, contribuendo a retroporre il braccio avvicinando l’omero alla scapola.

Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo: collaborano sinergicamente nella flessione del gomito durante avvicinamento del corpo verso la sbarra.

Deltoide posteriore: favorisce l’adduzione dell’omero, soprattutto con prese molto ampie.

Gran pettorale: in special modo ad inizio movimento facilita l’abbassamento dell’omero.

Romboide e trapezio: intervengono anch’ essi nell’ adduzione scapolare.

Sottoscapolare: stabilizza il gesto, deprimendo e fissando la scapola. Fondamentale per la salvaguardia dell’articolazione scapolo-omerale.

Flessori della mano: essenziali per mantenere la presa. I flessori della mano sono fondamentali per assistere il gesto ed eseguirlo alla perfezione.

Capisci come sia fondamentale eseguire al meglio questo esercizio per beneficiare del lavoro su tutti questi muscoli.

Come allenare la schiena?

La schiena per essere allenata correttamente prevede due fattori fondamentali che devi prendere in considerazione: la tirata verticale (trazioni, lat machine) e la tirata orizzontale (body row, pulley machine).

Gli esercizi di tirata orizzontale si concentrano maggiormente sul centro schiena, specialmente lavorando con i gomiti alti, mentre gli esercizi di tirata verticale permettono un maggiore coinvolgimento del muscolo più imponente della schiena.

Nelle tirate orizzontali il ROM è incompleto perchè, in alcuni esercizi, il tronco è flesso, inoltre le braccia partono a circa 90° di flessione. Nelle tirate verticali invece le braccia partono sopra la testa a circa 180° di flessione, cosa che comporta il massimo allungamento del gran dorsale.

I principali muscoli coinvolti nelle tirate orizzontali sono le fibre della regione superiore del gran dorsale, romboidi e trapezio medio.

I principali muscoli reclutati nelle tirate verticali sono le fibre della regione bassa del gran dorsale, romboidi e trapezio inferiore.

Il mio consiglio è ovviamente quello di inserire entrambe le tipologie di esercizi sia sul piano verticale, che sul piano orizzontale (sia per gli esercizi di tirata che di spinta) in modo da ottimizzare il lavoro su tutto il corpo.

Quante serie a settimana?

Uno dei criteri più importanti nella scelta degli esercizi per la schiena è selezionare movimenti che generano elevati picchi di tensione, sia:

• in allungamento muscolare (es. nella parte iniziale di una trazione),

• sia in massimo accorciamento (es. nella parte finale del rematore o della trazione al petto).

Allenare entrambe queste fasi ti permette di massimizzare lo stimolo ipertrofico e migliorare l’efficacia dell’allenamento sul lungo termine.

Quante ripetizioni fare per allenare la schiena?

Un range efficace per l’allenamento della schiena è tra 5 e 30 ripetizioni. Per coprire questo ampio spettro, puoi organizzare il lavoro su due sessioni settimanali:

• Giornata 1 – Meccanica (forza e tensione)
  ▶ Range consigliato: 5-8 ripetizioni per serie
  ▶ Obiettivo: sviluppare forza massima e stimolo neurale

• Giornata 2 – Metabolica (volume e pompaggio)
  ▶ Range consigliato: 8-15 ripetizioni per serie
  ▶ Obiettivo: aumentare il volume totale e la densità metabolica

Ricorda: la tensione meccanica è il primo vero stimolo per l’ipertrofia muscolare.
Non serve fare mille esercizi diversi se non diventi forte nei fondamentali.

Quante serie fare per ipertrofia della schiena?

Secondo la letteratura scientifica più aggiornata, l’obiettivo medio è di 18-24 serie a settimana per un muscolo target come la schiena.

Esempio di distribuzione su due sedute settimanali:

• 9-12 serie a seduta

• suddivise tra 2-4 esercizi (con almeno uno multiarticolare importante come trazioni, rematore bilanciere o pulley)

⚠️ Questa regola vale nei programmi classici a sforzi ripetuti.
Se invece usi metodiche ad alta intensità come:

• EMOM (Every Minute On the Minute)

• EDT (Escalating Density Training)

…puoi permetterti di inserire più serie, perché i parametri di volume, densità e recupero cambiano.

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La Prima Challenge dedicata alle Trazioni e ai Piegamenti sulle braccia.

Questa Challenge prevede:

• 3° microciclo di lavoro: dedicato a 5 workout che compongono la fase di Accrescimento in cui spingerai il tuo corpo a dare il massimo.

• 4° microciclo di lavoro: rivolto alla fase di Accelerazione in cui troverai 5 workout che ti permetteranno di incrementare intensità e volume di lavoro.

• 5° microciclo di lavoro BONUS: destinato alla fase di Consolidamento dei risultati raggiunti in cui affronterai gli ultimi workout che metteranno a dura prova i tuoi muscoli.