Protocollo BANGSBO

Se sei alla ricerca di un metodo di allenamento efficace che possa migliorare la tua capacità aerobica e anaerobica, il Protocollo BANGSBO potrebbe essere la soluzione perfetta per te! Questo allenamento ad alta intensità, sviluppato dal fisiologo dello sport danese Jens Bangsbo, combina esercizi di resistenza a intervalli specifici per massimizzare le tue prestazioni fisiche.

Cos’è il Protocollo BANGSBO?

Il Protocollo BANGSBO si basa sull’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) a corpo libero, seguendo un formato 10-20-30. Questo metodo, tratto dal libro “Formula HIIT” del Dott. Gianmario Migliaccio e ispirato alla pubblicazione di Gunnarsson e Bangsbo del 2012, è stato studiato su corridori moderatamente allenati per analizzare il profilo di salute, gli adattamenti muscolari, il massimo assorbimento di ossigeno e le prestazioni.

Struttura del Protocollo 10-20-30:

10 secondi di corsa sprint ad alta intensità (>90% della frequenza cardiaca massima)
20 secondi di corsa a media intensità (<60% della frequenza cardiaca massima)
30 secondi di corsa a bassa intensità (<30% della frequenza cardiaca massima)

Questo ciclo viene ripetuto per una durata di 8-10 settimane, con una frequenza di 3 allenamenti settimanali di circa 30 minuti ciascuno, compreso il warm-up e lo stretching.

Come Eseguire l’Allenamento BANGSBO: Giorno 3

Per seguire il Giorno 3 del protocollo, utilizza un timer per impostare gli intervalli:

30’’ di esercizio intenso
20’’ di esercizio a media intensità
10’’ di esercizio a bassa intensità

Ripeti il ciclo per 5 volte e completa 3 set, con 2 minuti di recupero tra ogni set.

Esercizi del Giorno 3:

Barchetta – 30’’: Esercizio per migliorare la forza del core e la stabilità.
Cross Mountain Climber – 20’’: Movimento dinamico per lavorare su addominali e resistenza.
Predator Jack – 10’’: Esercizio esplosivo per attivare i muscoli delle gambe e migliorare l’agilità.

Perché Scegliere il Protocollo BANGSBO?

Il Protocollo BANGSBO offre numerosi vantaggi:

Migliora la Capacità Aerobica e Anaerobica: Ideale per atleti e principianti che vogliono aumentare la loro resistenza.
Allenamento Breve ma Intenso: Perfetto per chi ha poco tempo a disposizione.
Adatto a Tutti i Livelli di Fitness: Gli intervalli possono essere adattati alle capacità di ciascuno.
Promuove la Salute Cardiovascolare: Gli studi dimostrano miglioramenti significativi nel VO2 max e nel profilo di salute generale.

Allenati con Me! Guarda il Video Completo su YouTube!

Per eseguire correttamente il Protocollo BANGSBO, guarda il video completo sul mio canale YouTube dove troverai una guida passo dopo passo e suggerimenti per ottimizzare i tuoi risultati. Non dimenticare di iscriverti e attivare la campanella per essere sempre aggiornato sui nuovi allenamenti e consigli di fitness!