Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo del Coach Mattia Babetto dove parliamo di “come fare massa muscolare”, argomento da sempre molto gettonato per chi si allena in palestra.
Da dove si inizia per fare massa muscolare
Se sei pratico del mondo delle palestre sai bene che esistono mille filosofie a riguardo, c’è chi ti propone:
- i classici 3×10;
- serie piramidali infinite;
- allenamenti in monofrequenza con le classiche schede splittate su 3 giorni la settimana;
- allenamenti in multifrequenza di 5 volte la settimana;
- allenamenti con tecniche d’intensità disumane (forzate, negative, rest-pause, ecc…)
- e mille altre.
Insomma è una vera e propria giungla dove, se non hai un minimo di conoscenza in materia, rischi davvero di perderti e perdere un sacco di tempo senza mai arrivare dove vuoi.
Andiamo dunque a vedere come fare massa muscolare seriamente grazie a questi 4 fattori.
1°FATTORE: ALLENAMENTO
Il primo fattore è senza ombra di dubbio il tuo allenamento.
L’allenamento dovrà per avere certe caratteristiche, come ad esempio non superare i 45/50 min, tenendo conto anche delle tue caratteristiche antropometriche e genetiche – mesomorfo, ectomorfo, endomorfo, ecc….
IL CEDIMENTO MUSCOLARE
Questa è la caratteristica principale che dovrà avere il tuo allenamento.
Che tu decida di allenarti nella maniera classica con manubri e bilancieri oppure senza attrezzi, dovrai per forza ricercare il cedimento muscolare se il tuo obiettivo è fare massa (qui puoi trovare un articolo dettagliato su come fare massa con gli esercizi base della pesistica ).
MA CHE COS’E’ E COME SI RAGGIUNGE IL CEDIMENTO MUSCOLARE?
In parole semplici ti accorgi di aver raggiunto il cedimento muscolare quando il muscolo “brucia” e sei talmente affaticato da non riuscire a fare un’altra ripetizione.
Il cedimento muscolare è abbastanza semplice da raggiungere, tuttavia un neofita farà più fatica a perseguirlo bene piuttosto che una persona che si allena da anni.
Ti faccio subito un esempio pratico.
Prendiamo un esercizio come il classico curl con bilanciere e supponiamo di caricare 10Kg per parte, di avere quindi un peso di 30Kg, e di riuscire a svolgere bene 10 ripetizioni.
Per raggiungere il cedimento muscolare è necessario che tu senta per bene bruciare il muscolo, magari grazie all’impiego di qualche tecnica di intensità come ad esempio il rest-pause.
E’ logico che non riuscirai a completare 3 serie da 10 mantenendo sempre lo stesso peso, se raggiungi il cedimento muscolare già alla prima serie è normale che nelle successive dovrai abbassare leggermente il carico (ma va bene così poiché ai fini dell’aumento di massa muscolare la cosa più importante è il cedimento muscolare).
MA SU CHE RANGE DI RIPETIZIONI DEVI STARE?
Secondo dati scientifici, se vuoi fare ipertrofia pura (ossia massa muscolare) dovrai lavorare sulle 8/12 ripetizioni (all’incirca al 70% di 1 RM – ripetizione massimale).
Se invece desideri fare ipertrofia ma anche mantenere ottimi livelli di forza allora il miglior compromesso è stare sulle 6 ripetizioni massimali.
Ci tengo a chiarirti che sto parlando di come fare massa muscolare della componente contrattile del muscolo, è possibile infatti fare anche ipertrofia della componente non contrattile del muscolo (sarcoplasma, ecc…) lavorando su un range di 20/25 ripetizioni.
PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE RAGGIUNGERE IL CEDIMENTO MUSCOLARE?
Raggiungere il cedimento muscolare è fondamentale per creare il meccanismo della supercompensazione, un fenomeno in cui le fibre muscolari si rigenerano più forti e voluminose di prima.
Ora te lo spiego meglio.
Quando ti alleni nel range che abbiamo detto sopra e raggiungi il cedimento muscolare, i microfilamenti di actina e miosina che formano il muscolo si lesionano (dando origine ai cosidetti DOMS del giorno dopo – ho dedicato un paragrafo più avanti nell’articolo su che cosa sono e perché sono così importanti).
Grazie al riposo e ad un certo tipo di alimentazione (che tra poco vedremo) i microfilamenti si rigenerano più forti e voluminosi di prima dando così origine al fenomeno della supercompensazione che, ripetuto nel tempo, rende possibile l’aumento della massa muscolare.
La supercompensazione muscolare non è il solo tipo di supercompensazione che avviene.
Infatti un altro meccanismo importante che contribuisce al fenomeno dell’ipertrofia muscolare è la supercompensazione di glicogeno.
Devi sapere che quando noi ci alleniamo con i pesi il substrato energetico che il muscolo usa è il glicogeno (un polimero del glucosio che ha funzione di deposito e riserva – il glicogeno è stoccato sia nel muscolo,400/500g, che nel fegato, 100g).
Grazie all’allenamento si può andare a depauperare (ovvero consumare) tutto il glicogeno presente all’interno del muscolo e, grazie ad un meccanismo analogo, le scorte si ricostituiranno più grandi di prima contribuendo a dare maggior rotondità ai muscoli.
MA COSA SONO I DOMS? PERCHE’ SONO COSI’ IMPORTANTI?
Hai presente il classico indolenzimento nel muscolo che senti il giorno dopo che ti sei allenato?
Ecco quello si chiama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Quell’indolenzimento non è dovuto all’acido lattico come spesso le persone che non sono del settore dicono (l’acido lattico dura in circolo solo pochi minuti dopo il termine dello sforzo).
L’indolenzimento che senti (a volte è un vero e proprio dolore se ti sei allenato molto bene) sono appunto i DOMS, ovvero quelle piccole lesioni nei filamenti di actina e miosina, che sono assolutamente necessari per avere un aumento di massa muscolare.
QUANTE VOLTE ALLENARSI ALLA SETTIMANA PER FARE MASSA MUSCOLARE?
Le scuole di pensiero sono diverse e su questo ho dedicato un articolo approfondito che trovi qui -> LINK.
2°FATTORE: ALIMENTAZIONE
Questo è il secondo fattore indispensabile per avere un aumento di massa muscolare.
Mi è capitato di conoscere dei ragazzi che si allenano tantissimo utilizzando una miriade di tecniche d’intensità, come ripetizioni forzate e negative, ma che non mettevano un etto di muscolo.
E sai perché?
Perché mangiavano male, si andavano a fare l’aperitivo dopo l’allenamento e durante il giorno si nutrivano troppo poco.
Si esatto troppo poco!
La prima caratteristica della tua alimentazione è che dovrà essere ipercalorica per avere un bilancio positivo.
La massa muscolare non può crearsi dal nulla.
Hai bisogno di materia prima per costruire i tuoi muscoli, ecco perché la tua alimentazione dovrà per forza essere anche iperproteica.
Le proteine sono i mattoni con cui si costruisce il muscolo.
“No proteine No massa”
Se con la normale alimentazione riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico bene, se no puoi integrare il fabbisogno con un integratore proteico.
Prima di prendere degli integratori assicurati di averne bisogno da un dietologo.
Ricordati che un personal trainer non è un dietologo nella maggior parte dei casi.
COME FACCIO A SAPERE SE LA MIA ALIMENTAZIONE E’ IPERCALORICA?
Nulla di più semplice.
Innanzitutto devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (in rete trovi tanti siti gratuiti che te lo calcolano, ti basta scrivere su google “calcolo fabbisogno giornaliero”) e poi ti basta assicurarti che le calorie che introduci durante il giorno siano superiori a questo numero (trovi App Gratuite che contano le calorie dei cibi che mangi).
Tanto per farti un esempio, se calcolo che il mio fabbisogno giornaliero normalmente è di 2.200Kcal allora dovrò introdurre almeno 2.800/3000 ai fini di un aumento considerevole della massa muscolare.
COME FACCIO A SAPERE SE LA MIA ALIMENTAZIONE E’ IPERPROTEICA?
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) un normale maschio adulto dovrebbe assumere 0,8 proteine per Kg di peso.
Se il tuo obiettivo è quello di incrementare la massa muscolare allora un buon livello di proteine da assumere è di 1,5/1,8g di proteine per Kg.
Se ad esempio pesi 70Kg significa che dovrai assumere tra i 110 e i 126 g di proteine.
QUALI SONO DEGLI ALIMENTI OTTIMI PER ASSUMERE PROTEINE?
Esistono proteine di origine animale e di origine vegetale.
Le proteine di origine animale sono di migliore qualità rispetto a quelle vegetali perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, tuttavia è possibile sopperire agli aminoacidi mancanti nelle proteine vegetali mixando bene i vari alimenti, in particolari legumi e cereali (un classico è pasta e fagioli).
In realtà esistono cibi vegetali che hanno nella giusta quantità tutti gli aminoacidi essenziali, tali alimenti sono quinoa, grano saraceno, amaranto e soia.
Anche se le proteine animali sono meglio di quelle vegetali è bene non assumere troppa carne, in particolare quella rossa.
Proteine a parte, nella carne rossa sono presenti molti grassi saturi che se in eccesso irrigidiscono le arterie, portano a una circolazione più difficoltosa, all’attacco ossidante dei radicali liberi e alla maggior vulnerabilità di ogni cellula.
Gli animali spesso sono allevati in modo intensivo, in piccoli spazi, messi all’ingrasso e nutrendosi di mangimi chimici.
Le proteine vegetali sono un’ottima alternativa per integrare quelle animali.
Se scelgo di consumare proteine animali magari è buona cosa mangiare uova, pesce, latte e animali in libertà.
Le proteine vegetali ottime, che rappresentano una valida alternativa, le trovi nella soia e nei suoi derivati (ad esempio il tofu).
Qui ho scritto un interessante articolo con alcune linee guida anche per fare massa muscolare ->LINK.
3°FATTORE: RIPOSO
Da intendersi come recupero tra un allenamento e l’altro.
Troppe persone si allenano senza avere un ritmo.
E’ importantissimo crearsi una routine dei giorni in cui voglio allenarmi, non posso allenarmi un giorno si, tre no, due si, ecc…).
Come dicevamo sopra è durante il recupero che avviene il fenomeno della supercompensazione.
Se recupero troppo o troppo poco non riuscirò ad aumentare la massa muscolare.
QUANTO BISOGNA RECUPERARE TRA UN ALLENAMENTO E L’ALTRO?
La mia risposta ovviamente è dipende.
Dipende dalla tua anzianità di allenamento (da quanto tempo ti alleni), dipende dal tipo di allenamento che fai, da come mangi, dal tuo stile di vita e se assumi sostanze particolari.
In generale per il recupero in media si usa dire 24/48h.
A volte occorre meno tempo e a volte di più.
Per farti un esempio, se ti alleni in monofrequenza con una classica scheda splittata su 3 giorni la settimana, dove vai a cedimento in ogni serie, allora potrebbe andar bene recuperare 48h.
Se invece ti alleni in multifrequenza con un lavoro un po’ più a buffer allora puoi recuperare 24h o anche meno.
PER RECUPERARE PIU’ VELOCEMENTE POSSO USARE GLI INTEGRATORI?
Se devo essere sincero in questi anni ho provato tanti integratori anche per recuperare più in fretta, in particolare i tanto acclamati aminoacidi ramificati BCAA (li ho presi anche con la classica tripletta prima, durante e dopo l’allenamento).
Diversi studi scientifici hanno dimostrato come il loro effetto sia nullo.
Più che altro che altro da il via al classico effetto placebo e, addirittura servono a produrre uno squilibrio nel corpo a favore dei 3 aminocidi ramificati (valina, leucina, isoleucina).
Per recuperare al meglio tra un allenamento e l’altro, niente può aiutarti di più di una vecchia e cara dormita.
4°FATTORE: POSTURA
Di solito con la parola postura si pensa a qualche corso di ginnastica posturale, pilates, non lo si collega a un metodo per fare massa.
Ma invece la postura è importantissima.
E’ quel fattore che può permetterti di fare un salto di qualità anche in poco tempo, oltre a prevenire gli infortuni.
LA POSTURA APPLICATA AL “METTERE SU MASSA”
Prendiamo per esempio un esercizio come il classico curl con bilanciere.
Se nel farlo la mia postura è gobba, chiusa, con spalle anteposte, sicuramente avrò un lavoro inferiore del bicipite (in particolare del capo lungo visto il ROM (range of motion) ridotto.
Se invece tengo le spalle ben aperte e depresse in basso avrò:
- un movimento più ampio, quindi un lavoro maggiore, quindi potrò ipertrofizzare maggiormente il muscolo a parità di carico;
- una postura ideale per prevenire gli infortuni a carico del capo lungo del bicipite e la sindrome di impeachment (noioso infortunio alla spalla che viene spesso anche a causa dell’esecuzione scorretta dell’esercizio distensioni su panca piana con bilanciere).
L’ALLENAMENTO POSTURALE PER CHI FA MASSA MUSCOLARE
Per allenamento posturale s’intende un allenamento finalizzato a correggere e migliorare la postura (qui trovi un articolo dove ho parlato dei benefici dell’allenamento posturale in maniera approfondita -> LINK).
Troppo spesso si vedono fisici grossi e pompati ma che non sono belli per niente…sto parlando ad esempio di quei fisici da gorilla tutto petto, spalla e bicipiti.
Se a un fisico di questo genere inizio ad applicare un corretto allenamento posturale nel giro di poco:
- avrò un aspetto più bello e armonico;
- avrò diminuito il rischio di infortunarmi a lungo andare.
VIDEO ARTICOLO
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo giunti al termine di questo corposo articolo.
Spero di averti fatto comprendere per bene quelli che sono i 4 fattori per fare massa muscolare e di aver risposto a eventuali tue domande.
Se ne hai altre commenta pure sotto, sarò felicissimo di risponderti.
Cura questi 4 fattori e vedrai che fisico perfetto metterai su.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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