Le skills nel Calisthenics sono un’arte da coltivare. Ecco 5 motivi sconosciuti che non ti fanno progredire!
Quanto tempo allenare una skill? Cosa dice la scienza? Cosa ne pensano gli atleti più forti del Calisthenics? Se vuoi una risposta a queste e tante altre domande, non ti resta che proseguire nella lettura!
Sono il coach Daniel Dragomir e ti invito a scrivermi su Instagram se avrai altri dubbi che necessitano di risposte precise >> Daniel Dragomir
Allenamento skills: l’ostacolo principale
Nelle skills tanti sono i motivi che possono bloccare la progressione e l’avanzamento. Sicuramente l’ostacolo principale è il basso volume di allenamento.
Tutti vogliono tutto e subito, senza sapere cosa, quanto e come farlo.
Per venirti incontro ho voluto riportarti una tabella che ho creato grazie al libro Overcoming Gravity. In questa tabella ci sono le risposte a tante domande che potresti farti quando alleni una skill.
Da questa tabella puoi capire come impostare una seduta di allenamento per progredire in una skill. Il minimo indicato per allenare una propedeutica è 8 secondi come massima tenuta, altrimenti non sei ancora in grado di allenarla.
Il mio consiglio personale è quello di programmare l’allenamento con tutti i tipi di intervalli indicati in tabella. Con i tempi più alti farai molto volume (utile per condizionare tendini, muscoli ed articolazioni), mentre con le versioni più toste e i tempi bassi potrai progredire nel tuo percorso.
Basi e skills nel corpo libero
Le skills e le basi nel corpo libero vanno sempre a braccetto. Un errore che devi evitare è puntare troppo in alto senza avere le basi.
Per basi si intendono tutti gli esercizi classici del Calisthenics (trazioni, piegamenti, dips e via dicendo).
Se esistono persone che riescono a fare i dips ma non la planche, non esistono persone che riescano a fare la planche e basta.
Gaggi Yatarov, uno dei migliori atleti al mondo nel corpo libero, afferma che prima di pensare alle skills devi avere:
1.Almeno 15 trazioni prone al mento
2.Almeno 20 dips rompendo il parallelo
3.Almeno 3 piegamenti in verticale a muro
Allenare le basi è importante sia all’inizio che durante il tuo percorso. Se vuoi un percorso di crescita muscolare che unisca l’allenamento delle basi con quello delle principali skills (Planche e Front Lever) ti consiglio SuperMassa Calisthenics.
SuperMassa Calisthenics è un programma annuale di Umberto Miletto che porterà il tuo corpo ad un livello successivo. Se vuoi sapere di cosa si tratta, leggi pure la pagina di presentazione cliccando qua >> Lettera di presentazione SuperMassa Calisthenics
Allenarsi senza un percorso strutturato ed equilibrato è un’errore che non puoi permetterti di fare.
L’importanza del Core
Nelle skills, per la maggior parte delle propedeutiche e forme finali, risulta importantissima la forza del core.
Il core è un’insieme di muscoli che stabilizzano ogni posizione statica o movimento dinamico. L’errore del non allenarlo a dovere si ripercuote anche sulle skills del corpo libero.
I due requisiti fondamentali del core prima di a pensare alle skills sono:
- 60” di Hollow Position (versione completa) –> Video – Tutorial
- 60” di Arch Body (versione completa) –> Video – Tutorial
Quando smettere di allenare le basi?
Smettere di allenare le basi è uno dei più grandi errori che tu possa fare. Devi allenare la forza in modo specifico per il movimento o la posizione che vuoi apprendere, ma senza dimenticare di allenare le basi.
Andrea Larosa, uno tra gli atleti più forti e famosi nel mondo del Calisthenics, afferma che ogni giorno allena le basi dell’allenamento a corpo libero. Se per un’atleta così avanzato è ritenuto fondamentale allenarle, figuriamoci per dei soggetti intermedi o novizi.
Allenare le skills con l’I.T.
Le skills nel corpo libero possono essere allenate in tanti modi. Sia per le statiche, che per le dinamiche, possono andare benissimo gli allenamenti intervallati (Interval Training).
Un workout impostato in questo modo prevede un tempo di lavoro alternato ad un tempo di recupero per TOT serie. Nel tempo di lavoro dovrai mantenere la posizione (se l’esercizio è statico) oppure eseguire quante ripetizioni possibili (se l’esercizio è dinamico).
Importantissimo: se l’esercizio è unilaterale (es. trazione monobraccio) devi eseguire lo stesso numero di ripetizioni per lato, prendendo come riferimento il braccio più debole (per evitare squilibri di forza o ipertrofia).
Un metodo che adoro è il 10×20”+40”. Questa tecnica consiste in 20 secondi di lavoro alternati a 40 secondi di recupero per 10 volte.
Negli esercizi monoarto incomincia con il braccio più debole e cerca di mantenere un numero stabile di ripetizioni per ogni serie. Poi userai lo stesso target di ripetizioni anche per l’altro braccio.
Nelle schede che seguono andrai di settimana in settimana ad aumentare le serie, rispettando l’ultima settimana di scarico con qualche serie in meno.
Allenare le skills con il Canadian Bear
Il Canadian Bear è un metodo che ho scoperto da Umberto Miletto all’interno di SuperMassa Calisthenics.
Questa tecnica, applicata alle skills, ti permette di fare molto volume.
Con il Canadian Bear dovrai:
1.Scegliere una posizione che, come massimale, riesci a mantenere per 25 secondi circa
2.Impostare un Timer di 15’ (o quanto prescritto)
3.Eseguire più serie possibili da 15 secondi della posizione da mantenere (segnandoti quante serie fai)
Se superi le 13 serie, la volta successiva usa una versione leggermente più difficile. Se vai oltre le 18 serie, incrementa decisamente la difficoltà.
Scheda per la Planche secondo la scienza
Le skills ed il mondo che ci sta dietro è stato studiato anche nel mondo della scienza moderna.
Un articolo scientifico pubblicato diversi anni fa su Strength & Conditioning Journal (katrichis et al.) ha proposto un valido programma di allenamento per la Planche.
Questo programma è completo sotto tutti i punti di vista, perché allena tutto il corpo. La planche richiede spalle, petto e dorsali forti. Nonostante questo, anche il resto del corpo deve essere efficace e stabile.
La prima scheda è da praticare il Lunedì, il Mercoledì ed il Venerdì. La seconda scheda, invece, è da praticare il Martedì, il Giovedì ed il Sabato.
A parer mio, questa frequenza alta di allenamento è per atleti avanzati. Aggiungere queste due schede extra anche solo una volta a settimana può dare buoni risultati.
I carichi che troverai nella scheda sono indicativi e sono stati ripresi dall’articolo scientifico, ma adattali alle tue caratteristiche. In queste schede troverai esercizi muscolari comuni, ma ti consiglio di aggiungere anche esercizi più specifici per la Planche (Planche Lean Push Ups, Dynamic Planche Lean, ecc…).
Conclusioni
In definitiva, i 5 errori che non ti fanno progredire nelle skills sono:
1.Basso volume di allenamento nelle propedeutiche
2.Mancanza di forza nelle basi del corpo libero
3.Percorso casuale e non programmato
4.Poca forza del core
5.Poca specificità nell’allenare una skill
Non trascurare nessuno di questi punti, ricordandoti anche di allenare la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.
Se hai altri dubbi o suggerimenti, non esitare a scrivermi su Instagram, sarò felice di aiutarti >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength – Steven Low
Katrichis, Nick E., and Angelo Moca. “Sports performance series: The planche.” Strength & Conditioning Journal 14.4 (1992): 6-9.
