Il TRX per un Fisico al Top? Cosa dice la scienza

Il TRX è un attrezzo comodo, pratico e trasportabile ovunque. Ma porta a risultati? Ecco cosa dice la scienza!

Sono Daniel Dragomir, un personal trainer laureando in scienze motorie. Delle cinghie in sospensione a meno di 20 euro possono cambiare il tuo fisico? Se vuoi la risposta a questa, e a tante altre domande, sei atterrato nel posto migliore!

Cos è il TRX?

TRX è l’acronimo di Total Resistance eXercise, ed è il nome delle cinghie in sospensione sviluppate originariamente da un ex Navy SEAL, Randy Hetrick.

La commercializzazione di questo attrezzo è iniziata nel 2005, e al giorno d’oggi il TRX originale costa diverse centinaia di euro.

Esistono però tanti prodotti similari che vanno benissimo anche a meno di 20 euro.

Questa attrezzatura va attaccata in un punto alto (gancio a muro, porta, sbarra…) e ti permette di fare una marea di esercizi a corpo libero.

Rientrano nell’allenamento a corpo libero (Calisthenics) tutti quegli esercizi che prevedono di usare il tuo corpo come sovraccarico contro gravità. Così come i piegamenti a terra sono un esercizio a corpo libero, lo sono anche gli esercizi con le cinghie in sospensione.

Il TRX per allenare schiena e bicipiti

Il TRX, se ti alleni a casa e senza attrezzi, è indispensabile per i muscoli di tirata (in primis gran dorsale e bicipiti).

Uno studio del quale si è parlato nel 2018 (Zhang et al.) ha indagato gli effetti di questo allenamento in sospensione su alcuni studenti del college di polizia.

Dopo 12 settimane, con solo 2 sedute settimanali da 90 minuti ciascuna, i risultati erano stati sorprendenti. L’aumento della forza del dorso era migliorato in modo molto netto.

HIIT con il TRX

Il TRX, insieme ai suoi fratelli similari meno costosi, può essere usato anche per gli allenamenti ad alta intensità.

Gli HIIT (High Intensity Interval Training) sono degli allenamenti molto intensi ma brevi (anche solo 15 minuti) che possono darti molto più di quanto tu possa immaginare.

Provare per credere: attraverso il 15Workout di Umberto Miletto (oppure il più temuto 15Workout Elite), in soli 15 minuti porterai il tuo corpo ad un livello successivo. Voglio che sia tu stesso a giudicare: metti in pratica i workout di prova cliccando qua >> Prova il 15Workout!

Uno studio del 2019 (Jiménez-Garcia et al.) pubblicato su International Journal of Sports Medicine ha indagato gli effetti del Suspension Training HIIT (allenamento in sospensione HIIT) su vari partecipanti.

In questo caso i soggetti testati erano 82 anziani, divisi in vari gruppi. I risultati mostrano come ci sia stato un miglioramento in termini di salute, di composizione corporea (BMI) e di qualità della vita.

Ti assicuro, però, che mettendo in pratica i giusti esercizi con le più intense metodiche, questo allenamento in sospensione porterà miglioramenti a chiunque, dal più giovane al più anziano.

I 3 principi fondamentali del TRX

Una pubblicazione scientifica del 2017 (Gidu et al.) ha esplicitamente elencato i 3 principi fondamentali dell’allenamento in sospensione:

1.Resistenza vettoriale, che riguarda la possibilità di diminuire il carico andando in una posizione verticale,

2.Stabilità, che è determinata dalla base di appoggio,

3.Pendolo, che ti permette di variare il carico durante la serie stessa.

La resistenza vettoriale spiega che più la tua posizione sarà verticale, più l’esercizio sarà facile (per gli esercizi dove afferri le cinghie). Il motivo è che avrai più peso negli arti inferiori e meno carico su quelli superiori. La posizione più difficile sarà quella orizzontale con i piedi su un rialzo.

La stabilità è un principio con il quale “giocare” per rendere difficile un esercizio. Se diminuisci la dimensione della tua base di appoggio (es. unendo i piedi, usando un solo piede, ecc…) dovrai attivare tutti i muscoli stabilizzatori per mantenere l’equilibrio. Ti assicuro che non è per niente semplice!

Il pendolo, infine, è un concetto secondo il quale puoi muoverti avanti e indietro anche durante l’esecuzione dell’esercizio. Se ti accorgi che hai scelto un carico troppo alto (posizione orizzontale) ti basterà muoverti verso una posizione più verticale. Se non senti l’esercizio (posizione verticale) potrai posizionarti parallelamente al pavimento.

In questo modo riuscirai ad aumentare e diminuire il carico anche durante l’esecuzione dell’esercizio (cosa che non puoi fare con i manubri o i macchinari da palestra!).

Fisico al Top: Allenamento in Sospensione

Fisico al Top – Allenamento in Sospensione è il primo programma firmato Umberto Miletto sull’allenamento in sospensione. Questo programma annuale ti permetterà di allenarti una stagione intera con le cinghie in sospensione trasportabili ovunque.

Ti allenerai a corpo libero con le schede del personal trainer che ha portato in Italia il corpo libero. Avrai una programmazione con i migliori metodi dedicati all’allenamento in sospensione, attraverso un ricchissimo manuale che spiega ogni singola cosa alla perfezione.

Allenamento in Sospensione: 10 schede

Il TRX, ma in generale le cinghie in sospensione, sono state così efficaci attraverso il programma Fisico al Top che Umberto ha creato una seconda edizione: Allenamento in Sospensione – 10 schede.

Attraverso 3 sedute settimanali da 45 minuti, per un totale di 10 mesocicli di lavoro, porterai il tuo corpo ad un livello successivo grazie alle cinghie in sospensione.

Ogni esercizio che troverai potrai visionarlo in video, per capire al meglio l’esecuzione.

Avrai a tua disposizione nuovi e motivanti metodi, come il Superset 15/15, il Single Exercise 4×24, il Triset 5-10-30, e tantissime altre tecniche…Clicca qua per scoprire tutto nella pagina di presentazione >> Pagina di presentazione Allenamento in Sospensione – 10 Schede

Triset 5-10-30: ideale per il TRX

Il Triset 5-10-30, detto anche Triset olistico, è una tecnica ideale da sfruttare con il TRX. Questo metodo, se eseguito con i carichi corretti sui muscoli, stresserà tutte le fibre muscolari dei muscoli allenati.

Il primo esercizio, con il quale farai 5 ripetizioni, deve avere un carico elevato per stressare le fibre orientate alla forza (Fast-Twich di tipo IIb).

Il secondo esercizio, con il quale farai 10 ripetizioni deve avere un carico attorno al 65% per stressare le fibre intermedie (Fast-Twich di tipo IIa). Questo tipo di carico ti permettere, come massimale, di fare 12/13 ripetizioni.

Infine, l’ultimo esercizio con il quale farai 30 reps, deve essere leggero per stressare le fibre dette lente (Slow Twich).

Se vuoi provare questo incredibile Triset, ecco per te una scheda in regalo (di fianco ad alcuni esercizi trovi i link al video-tutorial):

SEDUTA DORSO – BICIPITI

  1. Archer row (xlato) 5 –> (Video-Tutorial)
  2. High row 10
  3. Aperture a Y 30 –> (Video-Tutorial)

X3 rec. 2’

  1. Traz. orizz. 1 braccio (xlato) 5 –> (Video-Tutorial)
  2. Mid row 10
  3. Bicipiti inversi in sospensione 30 –> (Video-Tutorial)

X3 rec. 2’

  1. Hercules curl (xlato) 5 –> (Video-Tutorial)
  2. Curl presa prona 10
  3. Bicipiti in sospensione 30 –> (Video-Tutorial)

Conclusoni

Il TRX è un fantastico attrezzo per l’allenamento a corpo libero, che dovrebbe avere chiunque si voglia avvicinare al corpo libero. Ma cos è l’allenamento a corpo libero? Ecco la risposta più pura e sincera che ci sia:

Il Calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che si basa principalmente su movimenti naturali del proprio corpo facendo leva su un’attrezzatura minima come ad esempio la classica sbarra.

E’ un concentrato di forza e di movimenti di ginnastica di base che può essere fatto ovunque: a casa, al parco, in palestra e in qualsiasi altro luogo. E’ la forma primordiale di allenamento fisico.

Il corpo umano è una macchina straordinaria, concepita per muoversi, e la storia ci insegna che i nostri antenati sono riusciti a sopravvivere e a superare sfide, in alcuni casi insormontabili, solo grazie al proprio corpo e alla straordinaria fisicità che da esso ne deriva.

Purtroppo, però, la società moderna e i nuovi stili di vita minano di continuo ciò per cui siamo nati: muoverci liberamente e progredire sempre di più. “Mens sana in corpore sano” dicevano gli antichi.

Il Calisthenics rappresenta la massima espressione di un ritorno alle origini al fine di esplorare ciò che la nostra meravigliosa macchina naturale è in grado di fare e di spingersi.

Sicuramente all’inizio non sarà facile anche perché bisogna condizionare e abituare pian piano il nostro corpo a questa tipologia di allenamento.

Come ogni cosa, però, tutto si impara.

La caparbietà e la determinazione saranno fattori fondamentali che aiuteranno a migliorare non solo fisicamente, ma anche e soprattutto sul piano emotivo e mentale. Ad affrontare, cioè, le sfide che ogni giorno la vita ci pone davanti con maggiore sicurezza e fiducia in noi stessi.” – Burningate

Bibliografia

Zhang, Fan. “Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students.” 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press, 2018.

Jiménez-García, Jose Daniel, et al. “Suspension training HIIT improves gait speed, strength and quality of life in older adults.” International journal of sports medicine 40.02 (2019): 116-124.

Gidu, Diana Victoria, and Antoanela Oltean. “Body positions, procedures and principles in TRX training: Theoretical considerations.” Scientific Bulletin” Mircea cel Batran” Naval Academy 20.1 (2017): 554.

ADD COMMENT