Vuoi allenare alla grande i trapezi ma non sai come colpire al meglio questo distretto muscolare? Prova con questo esercizi!
Il muscolo trapezio
Il muscolo trapezio è uno dei muscoli più grandi e visibili della schiena e contribuisce a dare la forma caratteristica della parte superiore del dorso. Come suggerisce il nome, ha una forma simile a quella di un trapezio, una figura geometrica con due lati paralleli e due non paralleli.
Il trapezio si estende dalla parte posteriore del collo e dalle vertebre cervicali, passando per tutte le vertebre toraciche, fino alle spalle e alla scapola. Questo muscolo ha diverse funzioni: contribuisce al movimento, alla rotazione, e alla stabilizzazione delle scapole, oltre a permettere di alzare le spalle e piegare il collo lateralmente.
Per quanto riguarda il suo sviluppo, esistono diversi esercizi focalizzati sul rinforzamento del trapezio che adesso vedremo insieme.
L’esercizio numero 1 per allenare i trapezi
Nel mondo del bodybuilding e dell’allenamento della forza, i trapezi sono spesso un punto focale per chi cerca di sviluppare una muscolatura imponente e ben definita. I trapezi non solo contribuiscono all’aspetto estetico, ma sono cruciali per la funzionalità e la forza della parte superiore del corpo.
Anatomia e importanza del trapezio
Il trapezio è un grande muscolo situato nella parte superiore della schiena. È composto da tre parti principali: la porzione superiore, quella intermedia e quella inferiore. Ogni sezione ha una funzione specifica che aiuta nella movimentazione delle scapole e nel supporto del collo e delle braccia.
L’allenamento convenzionale del trapezio
Gli allenamenti che mirano a sviluppare il trapezio spesso includono una varietà di esercizi che stimolano le diverse parti di questo muscolo. Esercizi comuni come le alzate laterali, il military press, e il push press sono efficaci per coinvolgere il trapezio in modo complesso, lavorando sia la parte superiore che quella inferiore.
L’esercizio migliore per i trapezi superiori
Per chi cerca di enfatizzare la parte superiore del trapezio, un esercizio specifico raccomandato è la scrollata di spalle. Questo movimento si può eseguire sia con manubri che con bilanciere. L’obiettivo è sollevare le spalle verso le orecchie e poi abbassarle in modo controllato, mantenendo una tensione costante sul muscolo per tutta la durata dell’esercizio.
Tecniche ottimali per la scrollata di spalle
La chiave per una scrollata di spalle efficace è il controllo del movimento. È essenziale sollevare le spalle in modo controllato e mantenere il carico adeguatamente pesante ma gestibile. Aggiungere un breve periodo di tensione alla massima elevazione può intensificare ulteriormente l’allenamento, coinvolgendo più intensamente il trapezio.
Conclusioni e consigli per l’allenamento
Incorporare le scrollate di spalle nel proprio programma di allenamento può notevolmente migliorare la forza e l’aspetto dei trapezi superiori. Tuttavia, è vitale mantenere un approccio bilanciato, che includa esercizi per tutte le parti del trapezio per garantire uno sviluppo muscolare armonioso e prevenire squilibri o infortuni. L’allenamento del trapezio, se eseguito correttamente, non solo migliora l’estetica ma anche la funzionalità, rendendo più forti e resilienti nella vita quotidiana e nelle attività sportive.
3 varianti di rematore con 2 manubri
Nel contesto dell’allenamento del trapezio, è fondamentale includere esercizi per il trapezio che coinvolgano non solo i muscoli specifici ma anche quelli della schiena, per un allenamento del trapezio completo e bilanciato. Oggi, voglio parlarvi di alcune varianti del rematore con manubri, perfette per integrare nel vostro programma di allenamento del trapezio, soprattutto se vi allenate a casa e avete accesso limitato all’attrezzatura.
Cominciamo con il rematore classico con presa prona, dove si tirano i manubri verso l’ombelico, simulando il movimento che si farebbe con un bilanciere. Questo esercizio per il trapezio è eccellente per lavorare il trapezio insieme ai muscoli della schiena.
Una variante che apprezzo particolarmente per la sua efficacia e naturalezza è quella con i manubri inclinati a forma di V. Questo adattamento modifica l’angolazione del tiro, permettendo di focalizzare l’efforto su diverse parti del trapezio e della schiena.
Passiamo poi al rematore con presa neutra. Qui si piegano le ginocchia mentre si tira indietro con le mani in posizione neutra. Questo esercizio che aiuta anche il trapezio, aiuta a variare lo stress muscolare, coinvolgendo anche le parti inferiori del trapezio.
Non trascuriamo il rematore con presa inversa; questa variante enfatizza il lavoro sulla parte posteriore della spalla e il capo lungo del tricipite, contribuendo al rafforzamento complessivo del trapezio.
Infine, il rematore verticale è un’altra fantastica opzione. Eseguito tirando il manubrio verso l’ombelico con un movimento che enfatizza il deltoide posteriore e il tricipite, offre un complemento ideale al vostro allenamento del trapezio.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, tutto dipende dagli obiettivi personali: per massimizzare la forza, si possono fare meno ripetizioni con più serie; per l’ipertrofia, 8-10 ripetizioni per 3-4 serie sono l’ideale. Ricordate che l’adattamento dell’allenamento trapezio ai propri obiettivi è cruciale per ottenere i migliori risultati.
Military Press con manubri: Allenamento trapezi 4 minuti in casa
Un efficace allenamento per il trapezio che potete eseguire comodamente a casa. Utilizzando tecniche semplici ma efficaci, questo programma di allenamento di soli 4 minuti, basato sulla tecnica HIIT (High-Intensity Interval Training), è perfetto per chi cerca di potenziare i muscoli trapezio.
Uno degli esercizi chiave per stimolare il trapezio nel nostro allenamento è il Military Press con manubri. Questo esercizio, focalizzato non solo sui deltoidi ma anche sul trapezio superiore, è essenziale per chi è interessato a come allenare il trapezio in modo efficace. L’obiettivo è realizzare il maggior numero possibile di ripetizioni in un breve lasso di tempo, per massimizzare l’intensità e la stimolazione muscolare.
Introduciamo anche la tirata al mento con manubri, eseguita in una posizione isometrica di massimo accorciamento per 20 secondi. Questa tenuta isometrica è particolarmente efficace per i muscoli trapezio, garantendo un coinvolgimento profondo e intenso del trapezio.
Includiamo inoltre le alzate laterali, eseguite anch’esse in stile HIIT. Questo esercizio, sebbene focalizzato sui deltoidi, coinvolge anche il trapezio, soprattutto nella sua parte superiore, offrendo un allenamento completo per il trapezio.
Questo tipo di allenamento HIIT non solo è efficace per sviluppare la muscolatura, ma anche per bruciare grasso, rendendolo un’ottima scelta per chi ha poco tempo ma desidera risultati significativi. Se non avete ancora provato questo allenamento mentre guardavate il video, salvate il link o cliccate sul pulsante per essere reindirizzati alla pagina con tutti i video gratuiti. Questo vi permetterà di allenarvi comodamente a casa, seguendo passo dopo passo le istruzioni per evitare errori e massimizzare i benefici. Allenarsi in modo efficace e sicuro è il mio obiettivo principale, quindi uniamoci e raggiungiamo insieme grandi risultati!
Alzata laterale Completa 2 Manubri
Nel contesto dell’allenamento del trapezio e della schiena, è essenziale incorporare una varietà di esercizi per il trapezio che non solo mirino a specifici gruppi muscolari ma offrano anche un allenamento equilibrato e completo. Oggi, vorrei focalizzarmi su una particolare variante di esercizio per il trapezio, perfetta per chi si allena a casa con attrezzature limitate: l’alzata laterale completa con due manubri.
Questo esercizio per il trapezio inizia con i manubri posizionati davanti o lateralmente al corpo, una scelta che dipende dalla preferenza personale ma che non influisce sull’efficacia dell’esercizio. Il movimento inizia con una sollevazione laterale, dove il pollice guida l’azione in un arco che rispetta perfettamente l’anatomia della spalla. Questo è cruciale poiché permette un movimento naturale senza creare stress inappropriato sulle articolazioni.
La particolarità dell’alzata laterale completa sta nella sua capacità di colpire efficacemente il deltoide, offrendo benefici trasversali anche ai muscoli trapezio. Durante l’esecuzione, è fondamentale mantenere il controllo del movimento, evitando di utilizzare carichi eccessivamente pesanti a causa della leva svantaggiosa creata dall’ampiezza del movimento.
Per eseguire correttamente questo esercizio trapezio, è consigliato mantenere le gambe leggermente divaricate e i glutei contratti per stabilizzare il corpo, sollevando i manubri lateralmente fino all’altezza delle spalle e poi abbassandoli con controllo. Questo non solo aiuta a isolare il deltoide ma supporta anche l’attivazione del trapezio, particolarmente nel suo segmento superiore.
Le serie e le ripetizioni dovrebbero essere adattate in base agli obiettivi personali: per un lavoro focalizzato sulla forza, meno ripetizioni con carichi maggiori sono ideali, mentre per l’ipertrofia si possono considerare serie da 8-10 ripetizioni. Ricordate, l’efficacia di questi esercizi per i trapezi risiede nell’esecuzione precisa e controllata, essenziale per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di infortuni.
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
