In questo articolo parliamo di come funziona la periodizzazione con il metodo di allenamento lineare e quello coniugato. Sono infatti questi due i più diffusi tra chi si allena in palestra con i pesi e a corpo libero con il Calisthenics.
Cosa intendiamo con periodizzazione?
Con “periodo”, in allenamento, si fa riferimento a un arco temporale più o meno lungo (4-12 mesi in genere) in cui si struttura un sistema di allenamento specifico per il raggiungimento di un determinato obiettivo.
All’interno della programmazione di allenamento annuale quindi andremo ad organizzare dei “periodi” della durata di 4-8 settimane che prendono il nome di mesociclo.
La durata del mesociclo può essere stabilita fondamentalmente con due criteri: scegliendo un mesociclo di sole 4 settimane avrete durante l’anno più variazioni negli allenamenti che comportano più stimoli e meno noia; scegliendo invece mesocicli di 6-8 settimane lavorerete principalmente con l’obiettivo di raggiungere un dato risultato prima di cambiare scheda.
Come cambiano i mesocicli nella periodizzazione lineare e coniugata?
Nella periodizzazione lineare i mesocicli saranno votati al raggiungimento di un obiettivo ben specifico. Per esempio, se l’obiettivo finale è quello di incrementare la massa muscolare, inizieremo la programmazione con un mesociclo di adattamento anatomico, fondamentale soprattutto per chi viene da un periodo di sedentarietà.
A seguire inizieranno dei mesocicli ipertrofici, durante i quali lavoreremo con carichi al 70-80% del massimale e con metodiche specifiche dedicate all’ipertrofia.
Successivamente imposteremo dei mesocicli di forza in cui l’obiettivo è quello di riuscire a gestire carichi sempre più alti.
In ognuna di queste fasi andrà poi abbinata una alimentazione specifica. Quando lavorate con i mesocicli di forza e di ipertrofia dovrete seguire un’alimentazione ipercalorica, mentre quando ricercate la definizione dovrete rispettare il deficit calorico.
La periodizzazione coniugata permette invece di lavorare, nello stesso mesociclo, su diverse qualità muscolari. In genere, in questo caso, le sedute inizieranno con un richiamo di forza mentre la seconda parte dell’allenamento prevede metodiche più ipertrofiche o metaboliche.
Con la periodizzazione coniugata è più semplice programmare i mesocicli annuali perché sono impostati più o meno sempre con la stessa struttura. Basterà abbinare la giusta alimentazione per ricercare l’aumento di massa muscolare o la definizione.
Pro e Contro della periodizzazione lineare e coniugata.
Nella periodizzazione lineare sarà più semplice focalizzarsi su un obiettivo specifico, anche se a discapito di altre qualità muscolari che momentaneamente dovranno essere trascurate.
Nella periodizzazione coniugata invece manteniamo sempre attive tutte le qualità muscolari e stressiamo meno il fisico, perché l’alternanza di carichi alti e intermedi preserva la salute articolare.
Entrambe le programmazioni vanno benissimo se organizzate correttamente.
Massa Muscolare: come periodizzare il metodo lineare e coniugato
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
