Vuoi l’ipertrofia muscolare di Andrea Larosa? Leggi questo articolo per sapere tutta la verità!
Sono il Personal Trainer Daniel Dragomir, ed oggi ti spiego come ottenere il fisico dell’atleta di Calisthenics più famoso d’Italia, sua maestà Andrea Larosa. Il suo corpo è l’obiettivo di tanti e il raggiungimento di pochi, ma oggi ti spiego tutto quello che devi sapere!
Quanto si allena? Come si allena? E’ tutto merito della genetica? Sono risultati raggiungibili? Dedicami 5 minuti e ti spiegherò tutto.
L’ipertrofia: un fenomeno multifattoriale
L’ipertrofia è un fenomeno multifattoriale. Questo è quello che ci insegna la fisiologia, questo è quello che ci insegna anche Umberto Miletto.
“Le teorie che spiegano questo fenomeno non sono ancora del tutto ben chiare, ma si pensa che il fenomeno dell’ipertrofia muscolare sia multifattoriale e comprenda:
- aumento delle proteine contrattili di base: le miofibrille;
- aumento del numero di filamenti di actina e di miosina;
- accrescimento ed ispessimento dei tessuti connettivi, tendinei e legamentosi;
- aumento del liquido sarcoplasmatico, dato da una maggior vascolarizzazione dei tessuti (Cometti, 1998);
- iperplasia muscolare, ovvero l’aumento del numero di fibre, fenomeno che da sempre crea molte discussioni, ma che ultimamente è stato verificato anche nella fisiologia umana.” (Tratto dal Libro MIT System di Umberto Miletto)
E’ in questo modo che i nostri muscoli, con gli stimoli giusti, riescono a crescere nel miglior modo.
L’ipertrofia di Andrea: vecchi esercizi in tempi moderni
Al contrario di ciò che molti pensano, Andrea Larosa nei suoi allenamenti usa specialmente esercizi base del corpo libero. Ovviamente quando deve preparare una gara è diverso, ma in buona parte dell’anno si concentra sui fondamentali del Calisthenics.
Mette in pratica Dip, Push Up e Pull Ups in tutte le salse, ma alla fine gli esercizi sono più o meno quelli. Una revisione scientifica del 2022 che ha analizzato vari studi afferma: “L’utilizzo di esercizi diversi forniscono uno stimolo rindondante, così come l’eccessiva rotazione di esercizi diversi (cioè un’elevata frequenza di cambiamento), possono effettivamente ostacolare gli adattamenti muscolari”. (Kassiano W. et al., 2022)
Nei nostri tempi vediamo fitness influencer e video che mostrano gli esercizi più strani del mondo. Purtroppo ciò che è “normale” non fa notizia, quindi per chi vuole farsi notare è meglio fare l’esercizio più strano o particolare.
Il celebre ex pugile Myke Tyson, per esempio, ha inventato i Tyson Push Up. Se vuoi sapere cosa sono e scoprire se sono utili, ecco il video che fa per te >> TYSON PUSH UP: CAVOLATA O FUNZIONANO VERAMENTE?
L’ipertofia: è solo genetica?
L’ipertrofia e la crescita muscolare sono condizionati sicuramente anche dalla genetica. Due persone possono vivere, allenarsi e mangiare allo stesso modo ma avere due risultati differenti.
Una revisione scientifica del 2006 afferma:
“Il muscolo scheletrico è un tessuto altamente adattabile. Risponde alle sfide ambientali e fisiologiche modificando le dimensioni delle fibre (ipertrofia o ipotrofia), il tipo di fibre muscolari ed il loro metabolismo. Tutte queste risposte sono sostenute dai nostri geni e quindi si presume che la variazione genetica tra gli individui possa spiegare le differenze nella muscolatura e nelle capacità atletiche tra le persone.”
Questo significa che se alla base della muscolatura di un individuo c’è la genetica non possiamo fare niente? Assolutamente no! Poche righe dopo i ricercatori affermano:
“Il muscolo scheletrico è altamente adattabile, rispondendo alle sollecitazioni che riceve. Queste sollecitazioni variano dalla crescita, il mantenimento della postura, prestazioni atletiche estreme a la riparazione della ferita. Oltre a queste risposte fisiologiche positive, il muscolo scheletrico diminuisce in massa e funzione con l’età, il disuso e la malattia. Questa estrema plasticità del muscolo scheletrico è in parte regolata da controlli genetici.” (Stewart et al., 2006)
La massa muscolare di un soggetto dipende anche dall’uso (o dal non uso) che ne fa. Ricordati che il nostro corpo vive in modalità “risparmio energetico” e se non usi più i tuoi muscoli con l’allenamento muscolare, non ci pensa su due volte a “mangiarsi” il muscolo che hai costruito con tanta fatica. Al contrario, se il muscolo riceve abbastanza stimoli in modo frequente, capisce che il tessuto muscolare gli serve e con i nutrienti giusti aumenta addirittura il proprio volume.
I 7 fattori per il fisico di Andrea Larosa
Ti ho messo giù dei punti chiave da tenere in conto se vuoi ottenere un fisico similare a quello di Andrea:
- Essere portati geneticamente
- Mettere in pratica una programmazione strutturata, progressiva e non occasionale
- Avere una corretta nutrizione e se serve una buona integrazione
- Allenati sia con metodi di forza che con metodi a pompaggio muscolare
- Concentrati sempre sulla tecnica e l’attivazione muscolare corretta
- Alti volumi di allenamento
- Non tralasciare mai le basi del corpo libero
Riguardo alla programmazione strutturata e progressiva, devi periodizzare il tuo percorso inserendo sia periodi di forza, che di ipertrofia che di resistenza muscolare. All’inizio qualsiasi stimolo ti farà migliorare, ma più diventi esperto e più il tuo corpo ha bisogno di stimoli programmati e completi per migliorare.
Per quanto riguarda la corretta nutrizione, mettere giù una dieta vincente ed aggiustarla in base ai feedback del tuo corpo è fondamentale. Instaurare solo un surplus calorico (mangiare più di quanto consumi) ti farà ottenere un fisico da 6 su 10, ma se vuoi essere come Larosa, devi avere un’alimentazione da 10 su 10. Per questo motivo, ti consiglio dei manuali compatti e completi che ti saranno utili >> Bundle Promo Manuali Nutrizione
Allenarti con i metodi giusti e con la tecnica corretta è fondamentale per migliorare. Se vuoi scoprire come costruire una scheda per la massa, ed avere una scheda gratuita a corpo libero, clicca qua >> Massa Muscolare: Ecco Come Impostare la Scheda
Ed infine, per alti volumi di allenamento intendo anche 25 serie settimanali per i gruppi muscolari principali e 15 serie settimanali per i gruppi muscolari secondari. Si intendono serie almeno vicine al cedimento! PS: se, per esempio, fai panca piana, conta le serie di quell’esercizio muscolare per il petto (gruppo muscolare principale) e non per le spalle!
L’allenamento di Andrea Larosa
Ora ti voglio proporre alcune schede di allenamento che ho scoperto proprio da Andrea. Ovviamente sono delle schede che ti fanno avere un’idea di come devi allenarti, ma ripeto che è necessaria una programmazione vincente per ottenere i migliori risultati.
Gli esercizi concatenati dal “+” sono delle superserie (esercizi da eseguire di seguito), ed in quel caso le serie e ripetizioni indicate vanno fatte per entrambi gli esercizi.
Esempio: “Esercizio 1 + Esercizio 2 – 3×10 rec.” dovrai per 3 serie eseguire 10 reps del primo esercizio e subito dopo 10 reps del secondo esercizio. Ti ricordo che il recupero deve essere di 1 o 2 minuti in base alle tue sensazioni.
WORKOUT PETTO E TRICIPITI
Rings Push Up 3×10
Dip alle parallele + Diamond Push Up 3×15
Dip alle parallele + Push Up 3×15
Dip Assistiti + Inclined Push Up 3×20
WORKOUT DORSALI E BICIPITI
Pull Ups 5xmax
Chin Ups 5×8
Chin Up Hold 5xmax
L-Sit Hold 3xmax
Dead Hang 3xmax
WORKOUT GAMBE
Goblet Squat 15 + Tiptoe Squat Hold 40” + Tiptoe Squat MAX (x3)
Squat Bulgaro isometria 40” + Squat Bulgaro MAX (xlato x3)
Affondi Jump MAX (xlato x3)
Lunge Pumps MAX (xlato x3) rec. 40”
Deadlift Hold 40” + Stacco da terra Kettlebell 10 x2
Calf Raises 3xmax
Jump Rope 10 min
Bibliografia
Libro MIT System: L’Allenamentp Segreto del Bodybuilding
Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1753-1762. doi: 10.1519/JSC.0000000000004258. Epub 2022 Apr 1. PMID: 35438660.
Stewart, C. E. H., and Jörn Rittweger. “Adaptive processes in skeletal muscle: Molecular regulators and genetic influences.” Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions 6.1 (2006): 73.
