Il Maxex training è un metodo di allenamento che mira ad aumentare la velocità, la reattività e la forza esplosiva. È utilizzato principalmente in tutti gli sport che includono corsa veloce, salti in alto, salti in lungo, scatti e movimenti esplosivi e repentini. In questo articolo vediamo perché potrebbe essere utile applicarlo all’allenamento calistenico.
Conosciamo il Maxex Training
Il Maxex Training è un metodo di allenamento molto interessante che ha come scopo lo sviluppo della velocità, della reattività e della forza esplosiva.
Consiste nell’integrare nella stessa sessione esercizi con carichi elevati per la forza massimale a esercizi con carichi moderati per l’esplosività.
Questo metodo trova ampio utilizzo in tutti quei sport in cui è richiesta, oltre che un elevata capacità di forza massima, anche un elevata capacità di potenza.
È utilizzato principalmente per allenare la parte inferiore del corpo in sport come sci alpino, pattinaggio artistico o i salti nell’atletica. Tuttavia viene utilizzato anche per la parte superiore del corpo, soprattutto in sport come la lotta, le arti marziali o il weightlifting.
Il protocollo di lavoro è molto semplice. Data l’elevata intensità richiesta, si scelgono esercizi che coinvolgano i muscoli motori primari, dopodiché, in linea con il resto del programma, si sceglie il numero di serie e ripetizioni per ciascun esercizio.
Per ogni coppia di esercizi possono essere eseguite 1, 2 o 3 serie con 3-4 ripetizioni per ogni esercizio. Più avanti troverai degli esempi.
Il Maxex Training agisce direttamente sul sistema nervoso modulando quella che è la frequenza di scarica dei neuroni motori (motoneuroni).
Non ti preoccupare, non è fantascienza! Nel prossimo paragrafo sarà tutto più chiaro!
La fisiologia del Maxex Training spiegata facile!
Le fibre che compongono i muscoli sono circondate da neuroni motori (motoneuroni), l’unione di questi costituisce l’unità motoria. Tramite i motoneuroni il sistema nervoso (SN) può inviare dei segnali di contrazione, chiamati potenziali d’azione, ai muscoli così questi potranno contrarsi.
La forza di un unità motoria è determinata dalla quantità di potenziali d’azione inviate dal SN. Tanto più è elevata la frequenza di scarica dei potenziali d’azione tanto più sarà forte la contrazione del muscolo.
Quando si tratta di spendere energie il nostro corpo è veramente spilorcio, infatti tende a tenere la soglia di attivazione dei motoneuroni bassa così che a contrarsi siano poche fibre muscolari. Nel momento in cui però viene richiesto un certo tipo di sforzo questa soglia si alza, in modo tale che i muscoli possano esprimere più forza.
L’obiettivo dell’allenamento della forza è quello di alzare pian piano questa soglia in modo da poter sfruttare tutto l’armamento di fibre muscolari che abbiamo a disposizione per spaccare sbarre, bilancieri e far volare macchine in aria come Hulk.
Il Maxex Training verte proprio su questo processo fisiologico! Facendo eseguire prima un esercizio ad elevata intensità e poi un esercizio esplosivo ad intensità moderata, siamo sicuri di stimolare un elevato reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida.
Più precisamente, il metodo Maxex riesce a stimolare un alto livello di reclutamento di unità motorie e di produzione di forza prima di eseguire un esercizio di potenza ad alta frequenza di scarica come lo sono gli esercizi pliometrici.
È come quando da piccoli facevamo arrabbiare Mamma che prima ci dava una sculacciata ma quando non ne poteva più ci tirava la ciabatta di legno dietro, con una mira tale che nemmeno Rambo avrebbe avuto…
Maxex Training in combinazione con altri metodi
Il Metodo Maxex molto spesso viene combinato con il metodo isometrico-dinamico e l’esercitazione a contrasto.
Metodo isometrico-dinamico: consiste nell’eseguire una contrazione isometrica massimale o sub-massimale (90%, 95% o 100%) e subito dopo un’azione pliometrica (o esplosiva) per lo stesso gruppo muscolare (o catena cinetica).
In questo caso saranno eseguite 1-2 serie di 3-4 ripetizioni con 4-6 secondi di contrazione isometrica. In questo modo una ripetizione avrà un intensità molto elevata, per cui occorre riposare almeno 2 minuti tra le ripetizioni e almeno 3 minuti tra le serie.
Ad esempio uno sprinter potrebbe eseguire un isometria di 5 secondi in mezzo squat con il 90% dell’1RM per poi eseguire dai 6 agli 8 squat jump con la massima reattività.
Esercitazione a contrasto: consiste nell’eseguire un eccentrica lenta, circa 5 secondi, fare 2-3 secondi di pausa prima della concentrica e poi eseguire la fase concentrica in maniera esplosiva. Il tutto con un carico pesante o sub-massimale (80%, 85% o 90%).
Nell’esempio dello sprinter, egli potrebbe eseguire lo squat come segue: eccentrica lenta di 5 secondi, fermo in buca di 3 secondi, salita veloce.
In questo caso è consigliabile eseguire 1-2 serie per 3-5 ripetizioni con recuperi ampi anche fino ai 5 minuti.
Maxex Training e Calisthenics: può essere utilizzato?
Nel Calisthenics questo metodo può trovare un valido posto negli allenamenti ai fini agonistici di streetlifting, endurance e skill.
Streetlifting: le gare di streetlifting possono avere regolamenti differenti. Per cui adottare il Maxex Training può essere utile nelle gare dove l’obiettivo è fare il massimo numero di ripetizioni di dip, trazioni, muscle up e squat con un dato sovraccarico.
Endurance: le gare di endurance molto spesso sono costituite da volumi enormi di ripetizioni posti in circuiti o sequenze di esercizi da eseguire nel minor tempo possibile. In questa tipologia di prestazione allenare l’esplosività e la potenza va sicuramente a vantaggio dell’atleta.
Infatti più si è esplosivi e più si riesce a risparmiare tempo ed energie. In tal senso il Maxex Trianing potrebbe essere un valido alleato.
Skill: le gare di skill richiedono all’atleta un ampio spettro delle capacità di forza, tra queste troviamo anche la potenza. In questo senso il metodo Maxex sarebbe molto utile soprattutto per allenare corpo e mente a gestire ripetizioni pesanti dopo tenute isometriche. Quest’ultima è una condizione che durante un set di gara viene ripetuta più e più volte.
Maxex Training: Applicazione e limiti nel Calisthenics
Nell’allenamento con i pesi questo metodo trova una facile applicazione, mentre nel Calisthenics abbiamo delle limitazioni dovute all’attrezzatura utilizzabile. Più che altro il problema si pone sul passaggio dall’esercizio intenso a quello meno intenso.
Nell’esempio precedente del mezzo squat al 90% seguito dagli squat jump l’atleta cosa fa? Semplicemente esegue lo squat, posa il bilanciere sul rack e subito è pronto per gli squat jump, facendo una pausa tra i due esercizi di pochi secondi.
Ma nel caso di trazioni zavorrate, dip e muscle up invece non si ha questa comodità.
Infatti se si vuole ad esempio eseguire una trazione al petto con l’80% e successivamente 4 muscle up liberi, per far sì che la pausa sia breve è necessario che ci sia l’assistenza di un partner per sganciare rapidamente la cintura (a meno che non si abbia un moschettone a sgancio rapido).
Questo inoltre è limitante nel caso in cui gli esercizi da accoppiare siano entrambi zavorrati. Ad esempio se voglio eseguire 1 Dip con 60kg e successivamente 6 Dip esplosivi con 20kg, per essere più rapido possibile devo utilizzare due cinture differenti.
Chiaramente in questi esempi viene preso in considerazione l’utilizzo dello strumento di gara, la cintura. Tuttavia ciò non vieta di poter trovare lo strumento che in allenamento ci permetta di eseguire al meglio questo metodo.
Nel caso invece delle skill l’applicazione del Maxex Training è sicuramente più facile e comoda. Soprattutto nelle skill orizzontali basterà variare la leva o l’assistenza per far sì che si passi da un esercizio molto intenso a uno meno intenso.
Ad esempio con un massimale di 10’’ di Planche divaricata potrebbero essere accoppiati 5’’ di PL divaricata e 4-5 PL Tuck Push up esplosivi. L’intensità potrebbe essere variata anche tramite l’utilizzo degli elastici. Ad esempio si possono abbinare 1 FL Full Pull up senza elastico e successivamente 6 FL Full Pull up con elastico.
Conclusioni
Il Maxex Training è sicuramente un metodo di allenamento molto interessante da applicare ai nostri allenamenti se il nostro obiettivo è aumentare la potenza e forza esplosiva.
Tuttavia non è un allenamento che può essere sostenuto da chiunque. Le intensità richieste sono tanto elevate da comportare uno sforzo psico-fisico che solo chi è abituato all’allenamento della forza massima riesce a sostenere. Dunque è adatto soprattutto ad atleti con un esperienza nel campo della forza di almeno 1 anno e mezzo o 2 anni.
Per questo stesso motivo si consiglia di inserire questo metodo per un massimo di 2 sessioni a settimana per 4-6 settimane di lavoro.
Inoltre è fondamentale che il suo inserimento avvenga solo dopo un periodo di forza massima e non prima. Così saranno ottimizzati i risultati del metodo.
Il Maxex Training è utilizzato molto nella classica preparazione atletica con i pesi, ma può essere attuato anche nel contesto Calistenico. Tuttavia nel Calisthenics strength ed endurance si hanno delle limitazioni logistiche dovute alla tipologia di zavorre utilizzate. Questo problema invece non si pone per l’allenamento delle skills.
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
