Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo se sono meglio le trazioni alla sbarra o la classica Lat Machine che trovi in Palestra.
Domande come:
“ma meglio le trazioni o lat machine?”
“che differenza c’è tra fare le trazioni e lat machine?”
E altre, sono molto diffuse nel mondo dell’allenamento.
Io stesso ero solito farmele quando iniziai ad allenarmi (ormai 15 anni fa…come passa il tempo)
Bene, OGGI, che di esperienza ne ho maturata un bel po’ (anche grazie agli allievi che seguo)
Cercherò di:
- Spiegarti le 3 Principali DIFFERENZE tra Lat Machine e trazioni alla sbarra (soprattutto dal punto di vista biomeccanico)
- Capire se c’è uno meglio per la forza e per la massa (e perché)
- Rispondere ad altre 3 domande comuni sull’argomento
Sei pronto a rimanere focalizzato per avere queste informazioni per portare il tuo sapere al prossimo livello?
MAGRO CON LA PANCIA?
Forse anche tu ti alleni però vedi che nonostante tutto tendi a rimanere magro più o meno in tutto il corpo con quel maledetto salvagente sul giro-vita.
Se ti identifichi pienamente in quello che ti sto dicendo molto, molto, probabile che appartieni a quella categoria di soggetti che nel gergo della palestra si identitifica come ectomorfo atrofico (o falso magro).
E quindi cosa fare?
In questi oltre 10 anni ho avuto modo di allenare molti di questi soggetti e, devo dirti la verità, ho preso molto a cuore la cosa (forse perchè so bene cosa vuol dire essere insoddisfatto della propria forma fisica).
All’interno di quest’articolo vedremo:
- I 3 Ormoni che dominano nel corpo di questa tipologia di soggetti
- La biochimica legata all’accumulo ti tessuto adiposo localizzato a livello addominale
- Il ruolo chiave della riprogrammazione posturale nell’ectomorfo atrofico
- Un caso studio che ho trattato (e che ha avuto ottimi risultati)
Leggi l’Articolo: “Magro con la pancia? La GUIDA Definitiva per Ectomorfo Atrofico”
MEGLIO TRAZIONI ALLA SBARRA O LAT MACHINE? 3 DIFFERENZE
Bene addentriamoci subito all’interno di questo articolo e vediamo di capire se sono meglio le trazioni alla sbarra o lat machine.
Eccoti 3 Grandi differenze:
DIFFERENZA 1: PATTERN MOTORIO
Potrebbe sembrare scontato…
Ma non lo è!
Nelle trazioni alla sbarra il PUNTO FISSO è rappresentato dalla sbarra a cui ci trazioniamo;
Nella lat machine il punto fermo è rappresentato dal busto.
Questo cambia tutto!
Cambia l’ordine delle attivazioni muscolari!
Il che è fondamentale quando si parla di Allenamento Funzionale!
Nelle trazioni alla sbarra c’è (o quanto meno ci dovrebbe essere) una pre-attivazione di tutta la muscolatura del core per:
- Evitare dondolamenti eccessivi ed economicizzare il gesto tecnico
- Prevenire possibili compensi lombari/infortuni
Nella lat machine invece c’è dovrebbe esserci pre-attivazione dei muscoli della spalla (fissatori della scapola e muscoli della cuffia dei rotatori).
ATTENZIONE!
Non ho detto che l’uno o l’altro manchino nei 2 esercizi.
Ho solo detto che è diverso l’ordine di attivazione muscolare, quindi il pattern motorio.
Detto questo passiamo alla seconda grande differenza.
DIFFERENZA 2: DIFFERENZA DI TRANSFER FUNZIONALE
Anche qui dipende molto dalla tipologia di sport su cui vogliamo andare a lavorare.
Ispirato dalle preparazioni atletiche dei grandi sportivi, negl’anni ho avuto il privilegio di allenare – dal punto di vista della preparazione fisico/posturale – diversi atleti di varie discipline (cestisti, calciatori, nuotatori, lottatori, danza, arti marziali e tanti altri).
Quello che ho potuto vedere è che gli esercizi di Forza a corpo libero hanno maggiore capacità di transfer al gesto specifico.
Per esempio una trazione alla sbarra ha molto più transfer sulla forza del dorsale di un nuotatore.
Come mai?
Una lat machine non avrebbe lo stesso effetto?
Purtroppo no!
Questo perché in una trazione alla sbarra c’è già un grandissimo coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori del tronco (questo aspetto si ha poco nella lat machine).
Per questo è molto più semplice e veloce avere dei risultati inerenti poi all’aumento di Forza Specifica del gesto tecnico (in questo caso il nuoto) poiché il corpo utilizza all’ennesima potenza i muscoli stabilizzatori quando è in acqua.
Il Corpo Ama le cose Semplici – Ricordati!
https://youtube.com/shorts/3Nxw7ubnpbo?si=jW_arH1p6a7gAftE
DIFFERENZA 3: MUSCOLI COINVOLTI
Siamo d’accordo che sia la lat machine che le trazioni alla sbarra hanno come muscoli coinvolti principali:
- Gran dorsale
- Bicipite
- Deltoide Posteriore
La differenza sta tutta nel core e negli stabilizzatori.
Hai mai osservato l’addome di un bodybuilder e di un calisthenico?
Sono molto diversi!
Il Bodybuilder spesso ha retti addominali super ipertrofici ma con il ventre prominente (la cosìdetta ptosi addominale) un calisthenico ha un addome:
- PIATTO
- TONICO
- DEFINITO
Questo perché gli esercizi a corpo libero allenano praticamente sempre i muscoli stabilizzatori del tronco.
Per questo motivo è molto più semplice che sia una persona che si allena in palestra ad avere problemi di schiena rispetto a una che si allena a corpo libero.
Poi ci sono anche altri fattori chiaro, ma questo è il primo!
Comunque se ti interessa saperne molto di più su come si allena l’addome in modo Funzionale ti invito a prendere in considerazione Il >> Manuale che ho creato appositamente per questo.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
QUAL’E’ MEGLIO PER FARE FORZA?
Secondo te cos’è meglio per la Forza?
Meglio trazioni alla sbarra o lat machine?
Se fino a qui mi hai seguito probabile che tu abbia azzeccato la risposta che, in effetti, è molto logica.
Se devi allenare la Forza in modo Funzionale a qualche disciplina sportiva (come ad esempio il nuoto) molto meglio che utilizzi le trazioni alla sbarra per via del loro maggior effetto di transfer sulla forza del gesto specifico.
Anche se ti alleni in palestra per fare delle gare di bodybuilding la forza va allenata in modo funzionale!
In particolare qui l’unica funzione è quella di posare su palco e mostrare i bicipiti.
In questo caso una classica lat machine va benissimo.
Detto questo entrambi i modi vanno bene per allenare la Forza, al massimo puoi ottimizzare in base all’obiettivo come visto.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
>> Scopri il Programma Personalizzato FORMULA ECTOMORFO
E PER FARE MASSA?
Potrebbero andar bene entrambi gli esercizi!
Come abbiamo visto nel precedente articolo “meglio HSPU o Military” per aumentare le dimensioni di un muscolo uno dei parametri su cui dobbiamo concentrarci è il ROM dell’esercizio (Range of motions – ossia l’arco di movimento).
Nelle trazioni e nella lat machine molto facilmente l’arco di movimento è uguale.
Magari se fatichi a chiudere l’arco di movimento portando la sbarra al petto puoi semplificare l’esercizio (nel caso delle trazioni puoi usare un elastico per diminuire il peso, invece nella lat machine ti basta scalare il peso del pacco pesi)
ALTRE 3 DOMANDE COMUNI
Ora vediamo altre 3 domande comuni inerenti a questi 2 esercizi.
Che differenza c’è tra trazioni prone e inverse?
Cambia il lavoro dei muscoli coinvolti.
Nelle trazioni prone (ossia quelle classiche dove il pollice è rivolto all’interno) c’è un gran lavoro del dorsale (soprattutto dei fasci più alti).
Nelle trazioni inverse (dette anche supine, pollice rivolto all’esterno) c’è:
- un grandissimo lavoro anche dei bicipiti (questi lavorano anche nelle trazioni prone ma molto meno);
- un coinvolgimento ancora maggiore del muscolo dorsale (soprattutto nei suoi fasci vicino alle creste iliache (fasci bassi).
Per allenare i dorsali meglio rematore o lat machine?
Quante volte ho sentito fare questa domanda!
La risposta più comune è:
“la lat machine serve per l’ampiezza della schiena mentre il rematore per dargli spessore”
Questa risposta in effetti può avere senso poiché il rematore, o esercizi di remata affine, allena molto anche il trapezio (fasci medi in particolare) e quindi c’è effettivamente un aumento di spessore della schiena.
Esercizi di tirata verticale come la lat machine coinvolgono molto meno il trapezio e, quindi, in proporzione c’è un lavoro più specifico sul dorso.
Dalla mia esperienza ti dico che per uno sviluppo muscolare completo è bene alternare i 2 esercizi se ne hai la possibilità.
Poi cosa piace di più è sempre soggettivo!
Cosa fare al posto della lat machine?
Se ti alleni in palestra e ti piace variare, esercizi similari con i macchinari sono:
- pull down machine
- Vertical Row o il Pulley (questi molto simili biomeccanicamente ad un rematore)
Ai cavi potresti fare il pulldown (presa larga o presa stretta) oppure un one arm lat machine
Le varianti sono tante.
Ti puoi anche sbizzarrire ed inventare esercizi nuovi che rispettino la corretta biomeccanica del muscolo dorsale!
MEGLIO TRAZIONI ALLA SBARRA O LAT MACHINE – VIDEO INTEGRALE
TEST ECTOMORFO 16 DOMANDE
Con la parola somatotipo (detta anche morfotipo o biotipo) mi riferisco alla classificazione corporea fatta dal medico psicologo Sheldon negli anni 40 dello scorso secolo.
Allenarsi tenendo conto delle differenze morfologiche/strutturali permette di:
- adottare la variante di esercizio che permette di attivare meglio i muscoli target
- prevenire pericolosi infortuni a cui, per via della nostra biomeccanica, siamo più predisposti
- ottenere risultati migliori e senza perdite di tempo
Per permettere anche a te di capire il tuo somatotipo di tendenza ho creato:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- le 3 Principali DIFFERENZE tra Lat Machine e trazioni alla sbarra (soprattutto dal punto di vista biomeccanico)
- Capito se c’è uno meglio per la forza e per la massa (e perché)
- Risposto ad altre 3 domande comuni sull’argomento
Detto questo se vuoi approfondire hai fondamentalmente 3 opzioni
- contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri
- Fai il TEST per scoprire il tipo di ECTOMORFO (GRATUITO) di 16 domande
- Valutare la programmazione annuale BEST WORKOUT del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
