Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di scoliosi e mal di schiena in palestra.
SCOLIOSI E MAL DI SCHIENA IN PALESTRA: COME COMPORTARSI?
Questo articolo nasce con l’intento di dare una mano a tutte quelle persone che hanno un po’ di scoliosi e mal di schiena ma amano allenarsi a casa o in palestra.
Ormai sappiamo i benefici dell’allenamento svolto regolarmente.
Aumento di:
- Forza
- Tonicità
- Flessibilità
- Elasticità
- Sensazione di benessere generale
Ma questi sono solo alcuni dei benefici di un corretto allenamento.
Se ti alleni male, invece, puoi avere (o rischi di peggiorare se già ce l’hai):
- mal di schiena
- cervicale
- dolori articolari
- artrosi
- e molti altri
In questo articolo vediamo chiaro e tondo cosa fare e cosa non fare in palestra se ha scoliosi e mal di schiena.
PERCHE’ LA SCOLIOSI PORTA QUASI SEMPRE A MAL DI SCHIENA?
La scoliosi ha quasi sempre come conseguenza anche il mal di schiena.
Questo perché a causa della curva scoliotica il peso corporeo viene distribuito in maniera disomogenea a carico degli arti inferiori.
La muscolatura lavora in modo diverso.
Una parte lavora più dell’altra.
E questo porta a mal di schiena.
SE HAI SOLO MAL DI SCHIENA (SENZA SCOLIOSI) LEGGI DI SEGUITO
Se hai mal di schiena e non hai scoliosi qui sul blog puoi trovare tantissimi articoli inerenti mal di schiena e allenamento:
- Allenarsi in stile calisthenics con il mal di schiena? Si può fare?
- Corsa e mal di schiena: si può correre con il mal di schiena?
- Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
- e tanti altri
Poi ti preannuncio che tra qualche settimana metteremo a disposizione un video-corso Salva Schiena, utile per te sia che ti alleni che non ti alleni.
Seguici per saperne di più.
SCOLIOSI E MAL DI SCHIENA IN PALESTRA: COSA FARE?
Adesso vediamo 3 linee guida da seguire se hai scoliosi e mal di schiena.
Questi consigli valgono per te se ti alleni a casa, in palestra e, anche se al momento non ti alleni.
1°LINEA GUIDA: ESERCIZI DI SCARICO DELLA COLONNA VERTEBRALE
Il nostro stile di vita, ci porta ad accumulare molta tensione sulla muscolatura della schiena.
Se a questo aggiungiamo una scoliosi, quindi una distribuzione asimmetrica dei carichi sui muscoli della schiena (a causa della curva scoliotica) il risultato è un eccesso di tensione e rigidità in questa zona.
Proprio per questo è importante prendere l’abitudine di fare esercizi di scarico della colonna vertebrale.
Quali sono?
Fondamentalmente tutti gli esercizi dove sei sdraiato a terra con la colonna in scarico.
ESERCIZIO DI SCARICO PER LA COLONNA VERTEBRALE: SQUADRA AL MURO
- Distenditi pancia in alto con le gambe appoggiate a un muro;
- Respira lentamente e in modo controllato.
N.B. per stirare anche la muscolatura delle spalle puoi metterti con le braccia a candeliere;
Quando respiri adotta una respirazione diaframmatica.
QUANTO TEMPO MANTENERE QUESTA POSIZIONE A SQUADRA?
Beh l’ideale è mantenere la posizione di squadra al muro per almeno 4’/5’ minuti.
In questo modo, anche grazie alla respirazione, dai modo alla muscolatura della tua schiena di rilassarsi.
Oltre a questo beneficio avrai anche quello di migliorare la circolazione delle gambe.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA FARE QUESTO ESERCIZIO?
Devo dirti che in questo caso non c’è un numero di volte in particolare.
Inizia col farlo 3 o 4 volte a settimana per 5’ minuti, poi incrementa.
Più lo fai meglio è.
Anche più volte al giorno va benissimo per rilassarsi.
2°LINEA GUIDA: ESERCIZI DI GINNASTICA CORRETTIVA
Per ginnastica correttiva intendo un tipo di ginnastica che ti aiuti a migliorare la tua postura e a rendere il corpo più simmetrico (qui trovi un esempio di “esercizi posturali palestra: per un corpo più bello e simmetrico”).
Se la tua scoliosi è molto marcata, il mio consiglio è di rivolgerti a un professionista del settore e strutturare insieme a lui un ciclo di sedute specifiche per te e la tua situazione.
3°LINEA GUIDA: POTENZIAMENTO DEL CORE
Molte volte ho visto arrivare da me persone con scoliosi, più o meno grave, a cui qualcuno aveva suggerito di potenziare innanzitutto gli addominali.
Come linea guida potrebbe andare bene ma…più che gli addominali dovrebbe potenziare il core.
Il concetto di core è più ampio.
Il core comprende un complesso di muscoli coxo-lombo-pelvico.
Di seguito ti lascio un articolo per approfondire l’argomento:
“Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico.”
ESERCIZIO PER IL CORE: BARCHETTA SEMPLIFICATA
- Sdraiati a terra pancia in alto con le gambe piegate;
- Solleva le spalle e le gambe piegate;
- Mantieni la zona lombare incollata a terra;
Solitamente consiglio il plank come esercizio base per iniziare a potenziare il core.
Tuttavia se hai scoliosi, prima di approcciare il plank, ti consiglio la barchetta semplificata.
Il contatto a terra della schiena ti aiuterà a capire dove è presente lo squilibrio muscolare e a come lavorare per ridurlo il più possibile.
Se poi ti piace in modo particolare l’allenamento a corpo libero (anche detto calisthenics) sono sicuro troverai un sacco di informazioni utili in:
“Scoliosi e calisthenics: 3 LINEE GUIDA per iniziare al meglio”.
ESEMPIO SCHEDA DI ALLENAMENTO PER SCOLIOSI E MAL DI SCHIENA, A CASA O IN PALESTRA
Adesso voglio farti un esempio di scheda di allenamento che potresti andar a fare se hai scoliosi.
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Anti-retroversione del bacino | 30’’ | Esegui 3 serie con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra. |
| Barchetta (semplificata) | 30’’ | Esegui 3 serie con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra. |
| Goblet squat | 30’’ | Esegui 3 serie con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra. |
| Distensioni con elastico
(disteso a terra) |
30’’ | Esegui 3 serie con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra. |
| Pulley con elastico | 30’’ | Esegui 3 serie con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra. |
| Tirate al petto con elastico (disteso) | 30’’ | Esegui 3 serie con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra. |
- Posizionati disteso a terra pancia in alto con le gambe piegate;
- Inspira dal naso e fai un buco sotto la schiena;
- Espira dalla bocca e appiattisci la schiena a terra;
- Ripeti per il tempo indicato in tabella.
N.B. per svolgere al meglio questo esercizio ti consiglio di posizionare le mani sui fianchi. Così facendo potrai sentire, e forzare se necessario, il movimento di rotazione del bacino.
Per aver maggior chiarezza guarda il video-tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
- Sdraiati a terra pancia in alto con le gambe piegate;
- Solleva le spalle e le gambe piegate;
- Mantieni la zona lombare incollata a terra;
N.B. per maggior chiarezza guarda il video tutorial della scheda.
- Posizionati sdraiato a terra pancia in alto;
- Porta il tallone dell’altra gamba sul ginocchio della gamba piegata;
- Espira dalla bocca e solleva verso l’alto il bacino;
- Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale.
- Ripeti anche sull’altra gamba
N.B. in mano puoi tenere anche uno zaino con dentro dei libri se non hai un manubrio a disposizione.
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle;
- Impugna un elastico e posizionalo dietro la schiena;
- Alterna il movimento di spinta in avanti.
N.B. Per avere maggior chiarezza guarda il video tutorial della scheda prima delle conclusioni dell’articolo.
- Posizionati seduto, schiena dritta;
- Prendi un elastico e fallo passare dietro le piante dei piedi;
- Effettua un movimento di remata e ritorna alla posizione di partenza.
N.B. quest’esercizio assomiglia molto al classico esercizio pulley svolto in palestra.
Per una migliore esecuzione guarda il tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni.
- Posizionati disteso a terra pancia in alto, con i piedi larghezza spalle;
- Fai passare l’elastico sotto le piante dei piedi;
- Impugna l’elastico e porta le mani sino al petto;
- Ridistendi le braccia alla posizione di partenza.
- Alterna questo movimento per il tempo indicato in tabella.
N.B. Stai bello dritto con il petto in fuori.
Per una migliore esecuzione guarda il video tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni.
SCOLIOSI E MAL DI SCHIENA IN PALESTRA: COSA NON FARE?
Se hai scoliosi e mal di schiena, in palestra sono 3 le cose che ti sconsiglio di fare:
- Esercizi in compressione;
- Esercizi in compressione e torsione;
- Esercizi in catena cinetica chiusa.
Ho scritto un articolo dedicato dove ti spiego per bene queste 3 categorie di esercizi:
“Scoliosi e palestra: 3 Categorie di esercizi da evitare se hai scoliosi”.
ARTICOLI CORRELATI
Se hai scoliosi ti consiglio di dare un’occhiata anche a questi articoli:
- Scoliosi e Calisthenics: 3 LINEE GUIDA per iniziare al meglio!
- Scoliosi e palestra: ma lo squat fa bene o fa male?
- Scoliosi in palestra: lo stacco da terra è da evitare?
RIALZO PLANTARE PER SCOLIOSI
Spesso a chi ha scoliosi è consigliato un rialzo plantare in alcuni esercizi, come ad esempio nello squat.
Personalmente non amo questo genere di soluzioni.
Preferisco trovare una soluzione naturale senza dover mai forzare il corpo perché alla lunga questo può provocare altri scompensi.
In questi anni ho lavorato con diverse persone scoliotiche.
Per prima cosa con loro ho lavorato sul riequilibrio posturale e il potenziamento del core, poi, una volta che gli squilibri si erano attenuati, sono passato ad altri esercizi come ad esempio lo squat.
Questo tipo di approccio non mi hai mai tradito.
VIDEO TUTORIAL: SCOLIOSI E MAL DI SCHIENA IN PALESTRA | SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero che questo articolo ti sia stato utile.
Se hai domande scrivi pure sotto nei commenti.
Se soffri di scoliosi e mal di schiena, ti ricordo che tra qualche settimana metteremo a disposizione un video-corso SalvaSchiena con esercizi specifici.
Intanto ti invito a provare questa routine di 7 esercizi.
Grazie per aver letto l’articolo.
Metti in pratica gli esercizi.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
