Oggi parliamo del Metodo VBT. Da sempre chi si allena è alla ricerca dell’ottimizzazione dell’allenamento. Per far questo esistono tantissime metodologie e ricerche che aiutano i preparatori atletici e gli atleti a lavorare in modo ottimale. Una domanda che da sempre mi sento chiedere è: “Qual è il corretto carico con cui allenarsi per far forza? O per fare lavori di Potenza? O per fare Massa Muscolare?”
Chi di voi è un tecnico sa quanto questo fattore sia importante per centrare gli obiettivi prefissati. E allora per rispondere a queste domande, nel 99% dei casi ci rifacciamo alle classiche tabelle che mettono in relazione la % di carico sollevato con l’1RM. E da queste tabelle abbiamo dei range di lavoro che ci orientano nella scelta del carico o del numero di ripetizioni da eseguire durante il set.
Una tabella simile a quella sottostante, semplificata, ma che ci permette già di determinare parametri importanti dell’allenamento. Come si può osservare dalla tabella se vogliamo lavorare con la forza massima dovremmo mettere un carico superiore al 90% che ci permetterà di gestire 1-4 ripetizioni. Se voglio lavorare con la forza sub massimale invece sceglierò un carico tra l’80% e il 90% rispetto l’1RM, ecc…ecc…
E se vi dicessi che tutto il lavoro organizzato sull’1RM è impreciso? Non che sia sbagliato, anzi le percentuali sono verissime…ed è importante farli per stimare il proprio massimale e come incrementa nel corso dei mesi o degli anni. Ma il nostro carico massimale varia di giorno in giorno e il sistema nervoso (fondamentale nel lavoro della forza) è molto suscettibile alle variabili esterne, quindi per cui oggi faccio il test dell’1RM e mi esce un valore, lo riprovo tra una settimana e non è detto che sia uguale, ma per via dei fattori esterni, può subire diversi scostamenti. Diversi test infatti, hanno verificato come da una seduta all’altra ci possa essere una differenza di massimale anche molto alta in termini percentuali. Quindi questo significa che alcune sedute saranno corrette, ma altre potrebbero risultare più pesanti o più leggere in funzione del nostro stato fisico. Basta aver lavorato di più, aver perso qualche ora di sonno, aver mangiato diversamente, aver avuto problemi di altra natura per alterare la % di lavoro rispetto l’1RM di quella seduta. Bastano pochi punti percentuali per stravolgere gli obiettivi di una seduta.
Non sempre l’1RM ci permette quindi di allenarci al meglio, per via delle mille variabili della vita sociale-privata che potrebbero alterarci il massimale. E allora come si può fare?
Due sono le alternative:
- capire che l’1RM può essere un parametro impreciso per gestire le sedute giornaliere. Quindi una soluzione potrebbe essere lavorare sul numero di ripetizioni adattando il carico durante la seduta in base alle nostre sensazioni. Non semplice ma con un po’ di pratica ci si può riuscire;
- affidarci alla velocità con cui eseguiamo i sollevamenti, in questo caso andremo non più a lavorare in funzione della % dell’1RM ma lavoreremo basandoci sul VBT (Velocity Based Training). Un sistema molto preciso di lavorare, che sempre più sta riscuotendo successo tra i preparatori atletici e atleti di vertice.
Oggi giorno, grazie alle nuove tecnologie, sono saltati fuori diversi sensori utili al nostro scopo. Uno di questi, è di un’azienda italiana all’avanguardia, che dato vita al sensore BEAST. Ho studiato un po’ questo strumento e ho iniziato a provarlo nei miei allenamenti. Si applica sia alle esercitazioni classiche della pesistica, agli esercizi a corpo libero, all’utilizzo dei kettlebell, ecc…Soprattutto per i preparatori atletici, personal trainer o comunque appassionati veri di allenamento sportivo può essere un bello strumento da avere a disposizione per valutare in modo diverso l’allenamento dei propri clienti e delle proprie sedute.
E da un po’ che diversi tecnici hanno iniziato a parlate VBT, ossia di Velocity Based Training. In cosa consiste questo metodo? Questo metodo consiste nel valutare se il carico che stiamo usando sia corretto o meno, in base a quanto siamo veloci nel sollevarlo durante la fase concentrica del movimento.
Ci sono ormai tanti studi, che confermano, che per lavorare in certi ambiti (forza, potenza, velocità, ipertrofia) sia importantissima la velocità delle ripetizioni.
Per questo articolo prendo spunto da un lavoro di Bryan Mann, apparso sul famoso sito elitefts.com in cui si analizza il VBT.
Bryn Mann spiega come sia possibile grazie alla velocità media della fase concentrica degli esercizi, risalire in modo preciso alle qualità che si stanno allenando, classificandole in:
- Absolute Strength —> Forza Massima Assoluta
- Accelerative Strength —> Forza Massima
- Strength – Speed —> Potenza (priorità forza)
- Speed – Strength —> Potenza (priorità velocità)
- Starting Strength —> Forza Esplosiva/Veloce
Il vantaggio di utilizzare la velocità media come parametro ci permette di far si che ogni seduta sia realmente adatta all’obiettivo che stiamo ricercando. Lavorando sulla velocità siamo in ogni allenamento, in ogni esercizio, in ogni serie e in ripetizione sintonizzati sul nostro reale carico, adatto in quel giorno, per lavorare quella qualità che vogliamo migliorare.
L’uso della velocità sarà un valido aiuto nella selezione del carico di allenamento, questo perché il 1RM è variabile di seduta in seduta, mentre il rapporto della velocità alla % dell’1RM in quella seduta è stabile.
Come sostiene Bryn Mann nel suo articolo la specificità è la chiave per l’ottimizzazione dell’allenamento. E’ fondamentale scegliere il carico adeguato se siamo alla ricerca di una determinata qualità muscolare. Sbagliare la scelta del carico ci allontana dal nostro obiettivo, rischiando di rovinare tutto il lavoro fatto.
L’utilizzo di dispositivi come il sensore Beast possono darci una mano in questo mostrandoci nell’immediato la velocità di spostamento del nostro corpo, del bilanciere, dei manubri, di kettlebell, ecc…In più questi dispositivi memorizzano il tutto permettendoci di studiare a fondo una seduta dall’allenamento anche una volta terminata la seduta. Con il tempo riusciamo grazie a questi dati capire le caratteristiche di un atleta, dei suoi tempi di recupero ottimali e di come risponde ai carichi, determinando anche la sua predisposizione a certi tipi di lavoro piuttosto che altri.
Il limiti di questi lavori può essere nell’aver sempre dietro il sensore e il cellulare per analizzare ogni singolo lavoro che andiamo a fare nella seduta.
Personalmente visto che non sono così fissato, gestisco questo lavoro esclusivamente per lavori che ritengo importanti per il miglioramento della qualità specifica che voglio migliorare in quella seduta. Se per esempio in un mesociclo voglio migliorare la Forza, ovviamente utilizzerò il sensore BEAST per gli esercizi in cui faccio lavoro specifico di Forza. Esempio nella seduta della Panca Piana userò il parametro VBT durante le varie serie di panca piana, concentrandomi nel rispettare la velocità media consigliata per lavorare al meglio con questa qualità. Eviterò però di usarlo negli esercizi complementari, in quanto facilmente gestibili anche in modo classico. E così per gli altri lavori di forza su altri fondamentali dell’allenamento.
Ho provato a testare questo sistema e volevo mostrarvi come funziona, ecco il video:
Io sono all’inizio della mia avventura del VBT, e volevo condividere con voi questo tipologia di lavoro. Sarò lieto di leggere i vostri commenti e opinioni in merito. Buon allenamento.
PS: se volevo conoscere meglio questo sistema e volete maggiori informazioni le trovare sul Blog di Beast Sensor e questo il loro canale YouTube Beast Sensor con tanti video interessanti su come usa Beast Sensor.
