Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove ti mostro una Guida Completa su quello che è, a mio parere, il miglior esercizio per il mal di schiena.
INDICE
- Ecco il miglior esercizio per il mal di schiena
- Cos’è la catena posteriore
- 3 Problemi comuni nell’esecuzione di questo esercizio
- 3 elementi fondamentali per svolgere correttamente questo esercizio
- Come deve essere la respirazione
- Ottimo esercizio per migliorare anche la circolazione
- Il miglior esercizio per il mal di schiena | VIDEO-TUTORIAL
- Conclusioni
ECCO IL MIGLIOR ESERCIZIO PER IL MAL DI SCHIENA
Se hai letto altri miei articoli sai bene quanto per 6 lunghi anni io abbia sofferto in maniera pesante di mal di schiena, a tal punto che ho studiato io stesso per trovare una soluzione.
All’inizio mi misi a navigare in rete per cercare quali esercizi potevano aiutarmi a trarre sollievo dal mio mal di schiena lombare.
Provai di tutto e di più.
Tra questa marea di esercizi ne trovai uno che, a differenza degli altri, portava un sollievo abbastanza immediato.
Sto parlando di quella denominata classicamente squadra al muro.
Questo esercizio trovo che sia davvero il miglior esercizio per il mal di schiena.
E’ davvero una ventata d’aria fresca per la tua schiena.
Nei prossimi paragrafi andremo a vedere quelli che sono 3 elementi fondamentali per mettere in pratica correttamente questo esercizio.
COS’E’ LA CATENA POSTERIORE
L’esercizio squadra al muro è così efficace perché agisce sulla catena posteriore.
Se svolto correttamente questo esercizio va a stretcharla e allungarla.
Ma aspetta un attimo che cos’è la catena posteriore?
E’ una catena muscolare, ossia un insieme di muscoli, inter connessi grazie al tessuto connettivo, che ha origine da sopra alla testa, passa posteriormente e scende fino ai glutei dove si divide in due e scende verso il basso fino ad arrivare ad inserirsi sotto la pianta del piede.
Tale catena muscolare ha il compito di tenerci in equilibrio e non farci cadere in avanti.
Per questa sua funzione tende a essere spesso retratta ed accorciata.
Dei primi muscoli a risentirne ci sono soprattutto i muscoli lombari (muscoli della bassa schiena), proprio per questo è importantissimo fare esercizi per riallungarla.
Queste che ti ho detto sono le cose essenziali da sapere per ora, poi se hai piacere di approfondire l’argomento puoi farlo qui:
“Catena Muscolare Posteriore: cos’è, perché è importante? | 3 ESERCIZI”.
LO SAPEVI CHE…
Il nostro corpo è fatto di catene muscolari.
Non è un insieme di singoli muscoli sconnessi tra loro.
I muscoli sono inter connessi tra loro dal tessuto connettivo, un tessuto fibroso che per natura tende ad accorciarsi e “intrappolare” i nostri muscoli e a causare tantissime problematiche posturali e articolari (mal di schiena, cervicale, artrosi, ecc…)
Se vuoi approfondire questo argomento molto interessante ti invito alla lettura di:
3 PROBLEMI COMUNI DI QUESTO ESERCIZIO
In tutti questi anni in cui:
- Consiglio alle persone questo esercizio;
- Svolgo io stesso questo esercizio.
Mi sono reso conto che ci sono fondamentalmente 3 problemi che si possono verificare nel metterlo in pratica.
Andiamo ad analizzarli insieme.
1° PROBLEMATICA COMUNE: LA SCHIENA NON POGGIA UNIFORMEMENTE A TERRA
Questa è forse la più comune.
Già per natura noi facciamo le azioni di ogni giorno con un lato del corpo.
Per esempio c’è chi scrive con la destra, chi con la mano sinistra.
C’è chi calcia il pallone di destro o di sinistro.
C’è chi è più forte con un braccio o con l’altro.
Direi che è piuttosto normale se con il passare dei giorni, dei mesi e degli anni, il nostro corpo va incontro a squilibri muscolari tendendo ad essere più tonico e/o rigido su un lato.
Questo succede soprattutto ai muscoli della schiena (che sono parte della catena posteriore).
Ecco perché quando una persona svolge per le prime volte l’esercizio squadra al muro tende a non sentire poggiare bene la schiena.
Sente che un lato poggia molto più dell’altro.
Continua a mettere in pratica regolarmente questo esercizio (respirando come ti dirò più avanti) e sono certo che riuscirai a rendere ben omogenea, rilassata e leggera la muscolatura della tua schiena.
2° PROBLEMATICA COMUNE: IL BACINO NON POGGIA A TERRA
In questi anni ho visto che moltissime persone che si mettono attaccate al muro con le gambe rivolte in alto, non toccano a terra col bacino.
Di solito la reazione della persona che esegue l’esercizio è abbastanza spaesata.
Se è capitato anche a te, tranquillo, è abbastanza comune.
Il bacino non tocca a terra perché l’accorciamento della tua catena posteriore è abbastanza importante (soprattutto dei muscoli ischio-crurali, ossia i muscoli dietro alle cosce).
Cosa fare in questo caso?
Molto semplice!
Ti basterà distanziarti dal muro fino a che non senti che il bacino poggia terra.
Vedrai che a forza di ripetere l’esercizio squadra al muro riuscirai via via ad avvicinarti al muro (indice che la catena posteriore si sta allungando).
CURIOSITA’
Avere i muscoli posteriori della coscia accorciati, retratti e rigidi e abbastanza comune.
Di solito si riconosce questa cosa osservando la postura della persona, che può essere di 2 tipi:
- O con le ginocchia perennemente piegate (tecnicamente si chiama flexum);
- Con le ginocchia perennemente estese (tecnicamente si chiama recurvatum).
Entrambe le posture possono produrre gravi danni all’articolazione del ginocchio, dell’anca e della schiena.
Se ti accorgi di avere una di queste 2 posture magari approfondisci da uno specialista della postura.
3° PROBLEMATICA COMUNE: COLLO INARCATO E TESTA INSACCATA
Il responsabile di questa problematica è sempre un accorciamento della catena posteriore.
In modo particolare c’è un accorciamento marcato a livello della muscolatura cervicale.
Questo tipo di soggetti tende ad avere anche episodi di cervicale e dolore alle spalle.
Come fare?
Basta riporre uno spessore sotto la testa.
L’altezza deve essere tale che lo sguardo sia perpendicolare al soffitto.
Nel corso delle sedute cerca di ridurre via via lo spessore.
Questo è sinonimo di un allungamento in questa zona della catena posteriore.
3 ELEMENTI FONDAMENTALI PER SVOLGERE CORRETTAMENTE IL MIGLIOR ESERCIZIO PER IL MAL DI SCHIENA
Dopo aver visto le principali problematiche passiamo a vedere i 3 elementi fondamentali per svolgere correttamente questo esercizio.
Se hai qualche dubbio sulla messa in pratica del tutto ti ricordo che alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni, trovi il video-tutorial dove ti mostro tutto quello che abbiam detto.
1° ELEMENTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DEI PIEDI
Una volta che ti sei disteso a terra con le gambe appoggiate al muro quello che devi fare è mettere in tensione la catena posteriore.
Abbiamo visto che un estremo di questa catena si trova sotto la pianta dei piedi (l’altro estremo si trova sulla testa, tra poco vedremo come tenderà anche questo).
Per mettere in tensione la catena ti occorrerà tirare le punte dei piedi verso di te.
2° ELEMENTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DEL BACINO
Uno dei punti di snodo della catena posteriore è il bacino.
Come abbiam visto sopra, infatti, è a questa altezza che la catena si divide in due nel passare dalla schiena alle 2 gambe.
Per mettere in corretto allungamento la catena posteriore il bacino deve essere in antero-versione, ossia ruotato indietro verso il pavimento.
Per percepire questo movimento puoi mettere le mani sulle creste iliache (fianchi).
Se fai fatica a percepirlo (o non lo senti per niente) può esserti molto utile fare esercizi di sblocco per il bacino (QUI NE TROVI 7).
Puoi guardare il video-tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni per avere più chiaro tutto.
3° ELEMENTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DELLA TESTA
Ed eccoci al terzo elemento fondamentale.
Come ti ho anticipato sopra, la catena posteriore ha un’estremità sotto ai piedi e una sopra la testa.
Sopra abbiam visto come mettere in tensione l’estremo sotto ai piedi.
Ora vediamo come mettere in tensione quello della testa.
Dovrai retrarre il mento senza inarcare il collo.
Se fai fatica a farlo puoi mettere degli spessori sotto la testa (in modo che lo sguardo sia perpendicolare al soffitto).
Ti invito a guardare il video tutorial per avere ben chiaro questo punto.
COME DEVE ESSERE LA RESPIRAZIONE
Per favorire un corretto allungamento della catena muscolare posteriore, è necessario che cerchi di rilassarti il più possibile.
Questo lo si fa in due modi:
- Ricercando uno stretching, un “tirare” abbastanza blando della muscolatura;
- Con la respirazione diaframmatica.
In particolare il secondo punto è importantissimo.
Inspira l’aria dal naso ed espira dalla bocca tenendola ben aperta.
Fai respiri lenti e profondi cercando di gonfiare la pancia quando inspiri.
Per approfondire questo punto ti consiglio di leggere il mio articolo:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
ESERCIZIO OTTIMO PER MIGLIORARE LA CIRCOLAZIONE DELLE GAMBE
Un altro beneficio fantastico di questo esercizio è di migliorare la circolazione delle gambe.
Se tendi a soffrire di:
- Gambe gonfie
- Cellulite
- Vene varicose
- Cattiva circolazione in generale
Ti consiglio all’ennesima potenza questo esercizio.
APPROFONDIMENTO
Oggi sono tantissime le persone che soffrono di cattiva circolazione alle gambe.
Non solo donne ma anche uomini.
Questo è da imputarsi al nostro stile di vita stressante, fatto anche di cattive abitudini come fumo, alcool e cattiva alimentazione.
Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
“Come migliorare la circolazione delle gambe grazie a 3 Rimedi Naturali”.
IL MIGLIOR ESERCIZIO PER IL MAL DI SCHIENA | VIDEO TUTORIAL
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto, spero che questo articolo dove ti ho mostrato il miglior esercizio per il mal di schiena ti sia stato tutto chiaro.
Se soffri di mal di schiena, o semplicemente desideri prevenirlo, ti invito ad approfondire il tutto mettendo in pratica il Metodo Salva Schiena che ho codificato in questi anni grazie a oltre 10 anni di esperienza.
Di seguito puoi iscriverti alle 3 video-lezioni di prova gratuita che metto a disposizione.
Grazie per l’attenzione che mi hai dedicato.
Se hai dubbi o domande scrivimi un commento qua sotto e sarò felice di risponderti.
Grazie anche a Coach Miletto per la preziosa collaborazione.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
